Depuis 1 0 ans, j’ai vu beaucoup de gens qui ont tort et exercices dangereux dans le gymnase. Écrasante la plupart de ces exercices étaient axés sur l’entraînement musculaire les jambes.
Les gens tournaient le dos et travaillaient trop lourd, risquant blesser les articulations ou perdre l’équilibre.
En fait, vous n’avez pas besoin d’aller au gymnase pour gonflez les muscles des jambes larges et bosselés!
Nous savons que l’un des principaux inconvénients de la gymnastique est pas assez d’exercices pour les jambes, mais nous pouvons leur donner excellente charge, travaillant avec son propre poids et en plus en utilisant des coquilles.
Dans cet article, je vais essayer de changer votre attitude envers les exercices. pour les jambes avec son propre poids.
- Comment développer les muscles des jambes à la maison
- Réchauffer
- Squats (10-15 répétitions)
- Foot Machs (20 répétitions par jambe)
- Exercices de gymnastique pour les jambes
- 1) Squats (niveau intermédiaire)
- 2) Fentes avec sauts (niveau intermédiaire)
- 3) Curl des jambes avec anneaux de gymnastique (moyen niveau)
- Exercices avancés pour les jambes
- 1) Squats sur une jambe (“Pistol”)
- 2) Squat divisé bulgare
- 3) Saut de squat
- Exercices d’entrée de gamme
- 1) Demi-squat avec accent sur le mur
- 2) Pont de fesses
- 3) Squats assistés
- 6 exercices avec des haltères pour entraîner les muscles des jambes à la maison conditions
- Description de la formation
- Programme d’entraînement avec des haltères pour les muscles des jambes à la maison
- Comment développer les muscles des jambes à la maison
- Réchauffer
- Squats (10-15 répétitions)
- Foot Machs (20 répétitions par jambe)
- Exercices de gymnastique pour les jambes
- 1) Squats (niveau intermédiaire)
- 2) Fentes avec sauts (niveau intermédiaire)
- 3) Curl des jambes avec anneaux de gymnastique (moyen niveau)
- Exercices avancés pour les jambes
- 1) Squats sur une jambe (“Pistol”)
- 2) Squat divisé bulgare
- 3) Saut de squat
- Exercices d’entrée de gamme
- 1) Demi-squat avec accent sur le mur
- 2) Pont de fesses
- 3) Squats assistés
- 6 exercices avec des haltères pour entraîner les muscles des jambes à la maison conditions
- Description de la formation
- Programme d’entraînement avec des haltères pour les muscles des jambes à la maison
Comment développer les muscles des jambes à la maison
Je vais donner une série d’exercices du niveau initial (la plupart des que vous connaissez probablement) à avancé.
Essayez des exercices d’un niveau avancé et voyez combien d’efforts ils exigent de vous. Partagez votre expérience dans les commentaires. Dites aussi ce que l’autre gymnastique exercices pour les jambes que vous connaissez.
Commençons donc.
Réchauffer
Si vous pouvez faire ces exercices à la maison, cela ne signifie pas que vous n’avez pas besoin de vous réchauffer correctement. Pour vous protéger de blessures, avant d’entraîner les jambes, faire le cycle 3-5 fois ensuite exercices. Ils sont également bons pour préparer une course.
Travaillez à un rythme. Vous devriez transpirer au moment où terminer.
-
Squats (10-15 répétitions)
-
Foot Machs (20 répétitions par jambe)
Commencez avec une petite amplitude et augmentez-la progressivement.
- Fentes
Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe, en faisant de GRANDES étapes.
Exercices de gymnastique pour les jambes
1) Squats (niveau intermédiaire)
CHACUN d’entre vous, quel que soit votre niveau de forme physique, devrait effectuer une certaine forme de squats.
Les squats sont des mouvements naturels pour notre corps, qui aident à améliorer la santé du système nerveux central.
S’accroupir avec son propre poids est un exercice très flexible, puis vous pouvez le faire de différentes manières (levez la main au-dessus tête, placez-les derrière la tête, séparez-les, etc.).
Tenez-vous droit, écartez la largeur des épaules de vos pieds. Faire Respiration profonde. Pour protéger votre dos, resserrez vos muscles abdominaux et les fesses.
Pendant que vous vous accroupissez, imaginez-vous assis sur une chaise (reprenez votre bassin). Le dos doit rester droit tout au long de l’exercice. Les genoux devraient être juste au-dessus chaussettes.
Si vous pliez ou arrondissez votre dos, ou si vos genoux partent position correcte, puis STOP, sinon vous pouvez obtenir une blessure.
2) Fentes avec sauts (niveau intermédiaire)
Cet exercice est le même que les fentes normales, seulement ici, lorsque vous vous levez de la phase inférieure, vous faites un saut et atterrissez sur la jambe opposée. Tout se fait en un seul mouvement rapide.
Si d’après ma description vous ne comprenez pas comment faire cela exercice, puis regardez la vidéo. En fait, ce n’est pas comme ça. aussi compliqué que cela puisse paraître.
Si, à un moment donné, vous ne pouvez pas suivre la technique ou commencer à perdre l’équilibre, puis il est temps de s’arrêter et faites une pause.
3) Curl des jambes avec anneaux de gymnastique (moyen niveau)
Si les squats et les fentes visent le développement des quadriceps, alors la flexion des jambes dans les anneaux fait travailler les muscles des fesses et du dos surface de la cuisse.
Installez les anneaux ou boucles TRX de sorte qu’ils soient une distance d’environ 30 cm du sol. Allongez-vous sur le dos et étendez vos jambes dans les anneaux de coquille.
Serrez vos fesses et vos muscles du dos pour protéger votre dos. Courbure jambes, apportant des anneaux aux fesses. En même temps, soulevez le bassin (comme comme faire un pont). Pour mieux travailler vos biceps de la hanche pause (2-3 secondes) dans la phase supérieure de l’exercice.
Exercices avancés pour les jambes
1) Squats sur une jambe (“Pistol”)
Squats sur une jambe – un vrai test pour les jambes flexibilité et résistance.
Ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas le faire exercice!
Tenez-vous droit, les bras tendus devant vous. Déchirez une jambe le sexe et lentement commencer à s’accroupir. Accroupi, tirez une jambe levée devant vous. Si vous ressentez une douleur au genou arrêtez immédiatement.
Si vous ne pouvez pas terminer cet exercice, modifiez-le. Pour mettre la jambe levée dans l’anneau de gymnastique suspendu devant vous. Cela vous aidera à vous conformer à la technique et vous fournira soutien lors du levage d’un squat.
2) Squat divisé bulgare
Ce nom cache les squats habituels, mais avec pied arrière.
Tenez-vous dos au banc à une distance d’environ 60 cm. un pied en arrière et placez-le sur le banc. Garder le sommet corps en position droite, abaissez-vous dans un squat aussi bas que possible (sans sensations inconfortables).
Idéalement, la cuisse devant les jambes doit être parallèle l’étage. Suivez le nombre de répétitions prescrit (généralement 8-12 ), et puis échangez les jambes. Si l’exercice vous semble aussi poumon, puis dans la phase inférieure de l’exercice, faites une pause de 2 à 3 secondes, levez vos mains au-dessus de votre tête ou faites les deux ensemble.
3) Saut de squat
Tenez-vous droit, respirez profondément dans l’estomac, contractez vos muscles fesses et abdos.
Entrez aussi profondément que possible dans le squat et commencez à sauter dessus chaussettes, sans quitter cette position.
Sautez jusqu’à ce que vous puissiez suivre la technique exercices (généralement, cela prend environ 30 à 60 secondes).
Exercices d’entrée de gamme
1) Demi-squat avec accent sur le mur
Cet exercice est un excellent moyen de développer sa force. quadriceps. Il vous préparera à des formulaires plus avancés. squats.
Appuyez-vous contre le mur, les pieds écartés à environ 30-45 cm d’elle. Abaissez en position accroupie. Hanches doit être parallèle au sol.
Maintenez cette position aussi longtemps que possible sans mettre mains sur les hanches.
C’est un excellent exercice pour les basketteurs qui veulent améliorez votre jeu de défense.
2) Pont de fesses
Si nous n’avons pas accès aux anneaux et aux boucles TRX, ou à votre niveau l’entraînement ne permet pas de plier les jambes avec ces coques, alors un tel pont vous aidera à travailler parfaitement vos muscles des fesses et dos des hanches.
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, posez vos mains sur le sol le long du corps. Serrez les muscles des fesses et de l’abdomen, puis, en poussant talons du sol, soulevez votre torse.
Si vous faites tout correctement, vous sentirez immédiatement le travail muscles fessiers.
3) Squats assistés
Comme je l’ai dit, CHACUN d’entre vous devrait faire des squats. Mais certains peuvent avoir besoin d’aide au début, et c’est très bien.
Comme dans le cas des “pistolets”, vous devez vous accrocher avant un anneau ou une corde. Tenir la coquille comme accessoire descendre dans le squat, puis en sortir.
Si l’exercice vous semble trop facile, faites une pause (2-5 secondes) dans la phase inférieure de l’exercice pour mieux s’entraîner quadriceps.
Résumé:
Il existe de nombreux exercices avec votre propre poids, visant à renforcer les muscles des jambes. Vous devez comprendre l’essentiel – les jambes doivent être entraînées.
De nombreux athlètes négligent les exercices pour les jambes et s’entraînent surtout le haut du corps. Tu ne devrais pas faire ça. À la fin les jambes nous aident à nous déplacer
Prenez soin d’eux et ils s’occuperont de vous!
6 exercices avec des haltères pour entraîner les muscles des jambes à la maison conditions
Vous n’avez pas accès au cadre de puissance squat? Peu importe! Avec avec ce programme d’entraînement à la maison, vous pouvez pomper efficacement les quadriceps et les biceps des hanches.
Description du programme
| Objectif principal | Construire des muscles des jambes |
| Direction de la formation | Travailler sur des groupes musculaires individuels |
| Niveau | Initiale |
| Nombre d’entraînements en une semaine | 1 |
| Coquilles requises | Haltère |
Description de la formation
Lire des forums sportifs où tout le monde est invité à faire des squats avec une barre, vous pourriez avoir l’impression qu’à la maison conditions, il est impossible d’organiser un entraînement efficace des jambes. Ce n’est pas la vérité.
Cet entraînement à domicile implique de travailler avec des haltères uniquement, et peut être complété en environ 1 heure. Une pause entre la formation devrait durer de 4 à 5 jours.
Vous pouvez utiliser ce programme dans le cadre d’un fractionnement de 3 jours. (traction / pressions sur les jambes / entraînement des jambes), et il est également bien adapté pour Séparation de 4 jours pour le renforcement musculaire.
Essayez de faire autant de représentants de qualité que possible dans chaque approche. N’exercez pas jusqu’à l’insuffisance musculaire. Arrêter exercice dès que la technique commence à se détériorer.
Lorsque vous pouvez effectuer le nombre de répétitions prescrit, augmenter le poids de travail.
Programme d’entraînement avec des haltères pour les muscles des jambes à la maison
| La formation quadriceps | ||
| Exercice | Nombre d’approches | Nombre de répétitions |
| Squats de gobelet | 3-4 | 8-12 |
| Fentes d’haltères | 3-4 | 8-12 |
| Ascenseurs sur une plate-forme de marche avec des haltères | 3-4 | 15-20 |
| Squat divisé bulgare | 3-4 | 8-12 |
| Entraînement du biceps hanches | ||
| Exercice | Nombre d’approches | Nombre de répétitions |
| Soulevé de terre sur les jambes droites avec des haltères | 3-4 | 10-12 |
| Curl de jambe avec haltère entre les pieds | 3-4 | 10-15 |