Comment créer une alimentation appropriée pour perte de poids pour une perte de graisse efficace

Faire un plan nutritionnel efficace pour brûler les graisses peut semblent être une tâche extrêmement difficile. Ceci est un guide simple. vous aide à faire un régime amaigrissant avec le bon ratio de macronutriments et de calories pour que vous puissiez brûler les graisses sans réduire la masse musculaire et l’endurance.

Le marché des produits amincissants regorge de pilules, poudres, savons, enveloppements et crèmes. (Sérieusement, il existe des crèmes pour brûler les graisses, soi-disant brûler les cellules graisseuses!) Peu importe la force de ces signifie, et peu importe à quel point leurs modèles sont charmants, une bonne perte de poids nécessite beaucoup plus d’efforts. En dessous de vous vous découvrirez de quoi il s’agit, ou plutôt, une ration alimentaire pour la perte de poids pour les hommes et les femmes qui veulent se mettre en relief corps sans excès de graisse.

• Comment faire un régime pour perdre du poids
• Calcul précis des macronutriments
• De combien de protéines ai-je besoin par jour?
• Quelle est ma consommation quotidienne de glucides?
• Combien de graisses dois-je consommer par jour?
• Comment le fait de connaître le taux de macronutriments m’aidera-t-il à perdre du poids?
• Tout va bien, mais je veux quand même manger! Comment surmonter faim?
• Dois-je prendre des suppléments pendant un régime?
  • Acides gras oméga 3
  • Gallate d’épigallocatéchine (extrait de thé vert) (EGCG)
  • L-carnitine
  • Créatine

Comment faire un régime pour perdre du poids

Toute magie est de consommer moins de calories, que dépensez-vous. Et pour y parvenir est assez simple – avec compétence pour développer un régime de perte de poids. Les difficultés n’apparaissent que après plusieurs semaines et mois d’un tel régime. Ci-dessous, vous apprendrez comment faire une bonne alimentation en brûlant les graisses stratégie basée sur la recherche et perdre du poids sans préjudice de la figure ou de la santé.

Si vous voulez vraiment perdre du gras, planifiez votre alimentation. 10-14 semaines à l’avance. Vous aurez donc la possibilité de personnaliser votre votre alimentation selon vos préférences gastronomiques et votre niveau l’activité et choisissez le bon régime pour perdre du poids acheter et préparer des aliments avant d’ajuster le régime dernières semaines. Si vous interrompez accidentellement un régime, retournez vers elle et continuez.

Calcul précis des macronutriments

Cela semble simple: consommez moins de calories que vous n’en brûlez, et voila – vous avez perdu du poids. Cependant, cette formule implique la nécessité calculer la quantité de consommés et gaspillés quotidiennement calories.

Le calculateur de calories vous y aidera. Lorsque vous remplissez forme, essayez de déterminer votre niveau le plus précisément possible activité moyenne. Si vous décidez d’exposer plus une activité plus élevée qu’elle ne l’est réellement, la calculatrice plus de calories que votre corps en a besoin. En conséquence, vous commencer à prendre du poids. À ce stade, choisissez l’objectif de «maintenir poids corporel. ”

Après avoir déterminé le nombre de calories nécessaires pour garder le poids actuel, le temps de savoir avec quels produits vous mangerez votre norme.

Ne mangeant que du pain et des pommes, vous risquez de perdre poids Mais vous perdrez également intensément la masse musculaire et la capacité faites de l’exercice tout en mettant votre santé en danger. Votre le défi est de créer une alimentation saine qui vous approvisionne la bonne quantité de macronutriments (protéines, glucides et graisses), qui nourrira votre corps. Tenez compte de tous les macronutriments individuellement.

De combien de protéines ai-je besoin par jour?

Une bonne nutrition pour perdre du poids implique la consommation suffisamment de protéines pour maintenir la masse musculaire et processus métaboliques dans le corps.

La règle générale suggère de consommer 2 à 2,5 g de protéines pour 1 kg de poids.

L’apport protéique exact sur lequel vous pouvez compter calculatrice appropriée.

Pour un soutien musculaire optimal et un apport régulier en protéines prendre 20-25 g de protéines de haute qualité chaque couple heures. C’est mieux que d’être limité à un ou deux plats de protéines. par jour.

En plus de saturer vos muscles avec tout ce dont vous avez besoin pour grandir et récupération, la protéine stimule la production d’hormones qui suppriment la faim, en premier lieu – la cholécystokinine. Plus que la protéine que vous mangez, le plus de cholécystokinine dans votre corps produit prolonger la sensation de satiété.

De plus, l’effet thermique des protéines est supérieur à celui des glucides et des graisses. remonter. Cela signifie que votre corps doit dépenser plus de calories pour la digestion, l’absorption et la distribution nutriments des protéines que des glucides et des graisses. Tu es perdre du poids, juste manger des protéines!

Les sources optimales de protéines comprennent le poulet et la poitrine dinde (sans peau), filet de porc, boeuf faible en gras (filet mignon, bifteck de surlonge, bifteck de flanc), viande hachée faible en gras (10% de gras et moins), les œufs (jaunes et écureuils), les poissons (saumon, thon, maquereau, tilapia, morue), fruits de mer, produits laitiers diététiques (Yaourt grec, lait, fromage), lactosérum et protéine de caséine, soja (tofu, edamame, seitan), boeuf et protéines végétales poudres.

Quelle est ma consommation quotidienne de glucides?

Veuillez noter que le bon régime pour perdre du poids en raison de la combustion de l’excès de graisse doit nécessairement inclure glucides. Leur nombre doit être suffisamment bas, s’efforcer consommer 1 à 4 g de glucides par 1 kg de poids par jour.

Vous pouvez également calculer ce chiffre à l’aide d’une calculatrice. apport en glucides.

La dose de glucides dépend de la quantité d’énergie que vous dépensez. par jour. Si vous vous entraînez le lundi et détendez-vous pendant Mardi, puis lundi, vous aurez besoin de plus de glucides.

• Un jour de repos, limitez-vous à 1 g de glucides pour 1 kg de poids corps.
• Si vous vous entraînez 40 à 60 minutes par jour, utilisez 1,5 à 2 g de glucides pour 1 kg de poids.
• Si votre entraînement dure 60 à 90 minutes, vous avez besoin de 2 à 2,5 g glucides pour 1 kg de poids.
• Lorsque vous vous entraînez pendant 90-120 minutes, vous devez consommer 2,5-3,5 g glucides pour 1 kg de poids.

Parmi les meilleures sources de glucides figurent le riz brun et noir, le quinoa, pâtes de grains entiers, pain et tortilla, flocons d’avoine, haricots, légumineuses, lentilles, pois, maïs, maïs soufflé, céréales à grains entiers, fruits et les légumes.

Combien de graisses dois-je consommer par jour?

Il existe plusieurs façons de calculer la dose quotidienne de graisse. Vous pouvez utiliser une calculatrice spéciale, ou vous pouvez tendre et calculer cet indicateur vous-même. C’est plus difficile que de saisir des données dans la calculatrice, mais le résultat est plus précis.

1. Multipliez votre apport quotidien en protéines en grammes par 4 pour obtenir la quantité de calories provenant des protéines.
2. Multipliez votre apport quotidien de glucides par 4 pour calculer nombre de calories par glucide.
3. Additionnez les nombres et soustrayez leur somme du total régime alimentaire quotidien en calories, que vous avez déterminé plus tôt. Les calories restantes que vous devrez consommer les graisses.
4. En divisant ce chiffre par 9, vous trouverez le taux quotidien de graisse dans grammes.

Par exemple:

1. Disons que vous avez besoin de 200 g de protéines par jour. Multipliez par 4, on obtient 800 kcal.
2. Votre dose de glucides est de 150 g. Multipliez par 4, le résultat: 600 kcal.
3. Ajouter 600 et 800. Somme: 1400 Kcal de protéines et glucides. Soustraire 1400 de 2000 Kcal, le reste – 600 Kcal alloués � les graisses.
4. Divisez 600 Kcal par 9, nous obtenons un peu plus de 66 g de matières grasses jour.

Dans cet exemple, le taux quotidien de macronutriments est le suivant façon:

• Protéines: 200 g
• Glucides: 150 g
• Matières grasses: 66 g

Comment le fait de connaître le taux de macronutriments m’aidera-t-il à perdre du poids?

Après avoir déterminé la dose quotidienne de macronutriments, respectez-les indicateurs tous les jours. N’oubliez pas de vous peser. environ tous les deux jours en même temps, dans le même vêtements (ou sans).

Si vous avez calculé vos macronutriments comme indiqué ci-dessus et non dépasser la norme établie, vous devriez commencer à perdre du poids. Manger dans ce mode pendant un certain temps, votre poids est très probablement va commencer à se stabiliser.

En règle générale, un bon rythme de perte de poids peut être appelé une perte de 0,5 à 1% de votre poids corporel par semaine. Lorsque vous cessez de perdre du poids, c’est signifie que votre corps a appris à fonctionner en petite la quantité de calories livrées. Pour stimuler la perte de poids, réduire l’apport calorique actuel de 15 à 20%. (Dans l’exemple ci-dessus une personne pouvait consommer 2000 Kcal par jour. Pour perdre du poids lui devra réduire ce chiffre de 300 à 400 Kcal par jour).

Si nécessaire, réduisez l’apport calorique quantité de graisse. Laissez votre taux de protéines et de glucides rester peut être plus long pour fournir de l’énergie au corps. N’oubliez pas que la dose de graisse doit être d’au moins 10% du total apport calorique quotidien. En dessous de cette ligne, vous risque de perdre votre endurance, d’empirer la récupération, détruire la masse musculaire et réduire la production de testostérone.

Si vous devez réduire encore plus votre apport calorique, au lieu des graisses, commencez à réduire les glucides.

Tout va bien, mais je veux quand même manger! Comment surmonter faim?

Suivez les recommandations décrites ci-dessus et vous suivrez fermement moyens de perte de poids efficace et stable. Mais tu peux commencer surmonter la faim et le manque d’énergie. Pour surmonter cela augmentation inévitable des sensations de faim et de fatigue, profitez-en stratégies proposées:

• Buvez suffisamment d’eau tous les jours. Un estomac plein envoie un signal de satiété au cerveau, donc vous Vous éprouverez moins de faim. Tout au long du régime boire 300-400 ml d’eau immédiatement avant et après les repas pour réduire l’appétit.
• Choisissez des glucides à base de fibres. Fibre ralentit la digestion, maintenant un niveau d’absorption stable l’énergie et la régulation de l’appétit.
• Mangez des légumes à chaque repas. En eux beaucoup d’eau et de fibres pour contrôler votre niveau énergie et appétit.
• Mangez des glucides avant, pendant et après entraînement. Pour éviter un manque d’énergie pendant la formation et assurer une récupération normale, consommer 70-80 % de votre apport quotidien en glucides aux repas avant, pendant temps et après la formation.

Dois-je prendre des suppléments pendant un régime?

La prise de suppléments peut vous aider à saturer tout le monde. nutriments essentiels pour maintenir la santé. Les suppléments suivants seront particulièrement utiles pendant le régime:

Acides gras oméga 3

Ce sont les principaux acides gras qui devraient accompagner la nourriture ou sous forme d’additifs, car le corps ne peut pas les synthétiser. Étant donné qu’au stade initial du régime, vous devrez réduire la dose graisses, un apport supplémentaire d’acides gras oméga-3 fournira l’apport de graisses essentielles nécessaires à la récupération, maintenir la santé cardiaque et la fonction cérébrale. Selon la recherche l’apport régulier d’acides gras oméga-3 peut même stimuler combustion des graisses avec une bonne nutrition et de l’exercice.

Gallate d’épigallocatéchine (extrait de thé vert) (EGCG)

Tandem de cette substance avec de la caféine, également présent en vert thé, accélère la perte de poids sur une base deux en un. Si vous ne le faites pas un grand amateur de thé, faites attention à l’extrait de thé vert. Dans sa composition est généralement plus d’EGCG que dans un sachet de thé.

L-carnitine

Ce produit de nutrition sportive aide parfaitement à brûler les graisses corps pendant l’exercice. Ce n’est pas brûleur de graisse et un additif qui aide à utiliser plus la quantité de graisse comme source d’énergie pendant l’exercice. Ainsi, vous dépensez plus de calories dans les réserves de graisses, obtenir plus d’énergie et peut dépenser plus intense formation au séchage. Si vous voulez perdre du poids sans faire d’exercice sports, il ne sera probablement pas efficace pour vous. En savoir plus détaille comment prendre de la L-carnitine pour perdre du poids et comment travaux décrits dans l’article par référence.

Créatine

Son action comme complément sportif a été largement étudiée. Éprouvé que la créatine a un effet positif sur le développement d’indicateurs de force, la croissance musculaire, l’endurance et améliore la forme physique. La consommation le régime de créatine aide à maximiser l’endurance et préserver la masse musculaire, qui à l’avenir permettra à votre corps brûler plus de calories et perdre de la graisse.

Si vous avez encore des questions sur la façon de manger, choisissez des produits et similaires, demandez-les dans les commentaires ci-dessous.

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