Qui êtes vous Je veux dire, quel genre de coureur êtes-vous?
Avez-vous hâte de faire du jogging et de profiter de chacun mouvement sur la piste? Ou prenez-vous une douche heureuse après faire du jogging, avoir l’impression d’avoir fait une bonne action pour votre corps?
- Comment courir pour perdre du poids?
- Que signifie «processus de combustion des graisses»?
- Quand brûlons-nous les graisses?
- Processus de combustion des graisses et fonctionnement
- Entraînement à jeun
- Entraînement intense
- La bonne technique de jogging pour perdre du poids: vidéo
- Programme de course de perte de poids de 8 semaines
- Entraînements de jogging intensifs élevés pour la perte de poids
- Entraînement en force pour les coureurs
- Programme de nutrition de perte de poids
- Plan d’entraînement en cours
- Comment courir pour perdre du poids?
- Que signifie «processus de combustion des graisses»?
- Quand brûlons-nous les graisses?
- Processus de combustion des graisses et fonctionnement
- Entraînement à jeun
- Entraînement intense
- La bonne technique de jogging pour perdre du poids: vidéo
- Programme de course de perte de poids de 8 semaines
- Entraînements de jogging intensifs élevés pour la perte de poids
- Entraînement en force pour les coureurs
- Programme de nutrition de perte de poids
- Plan d’entraînement en cours
Comment courir pour perdre du poids?
Soyons honnêtes: beaucoup d’entre nous ne portent pas que des baskets par amour pour la course. En raison du morceau de gâteau au chocolat d’hier, ou une demi-bouteille de vin que vous vous êtes permis pendant les vacances à l’occasion d’un anniversaire, ou parce que nous voulons “manquer” Dîner prévu à cinq plats. Mais ça va marcher? Voici quelques faits sur la combustion des graisses et la course.
Quoi de mieux – courir à jeun pour courir mécanisme de combustion des graisses ou jogging à basse fréquence rythme cardiaque pour rester dans la bonne “zone”? Ou peut-être vaut-il la peine de courir sur de courtes distances plein pour se débarrasser des kilos en trop? Aujourd’hui je faire la lumière sur la façon de courir pour perdre du poids et sur la meilleure façon brûler les graisses en faisant du jogging.
Que signifie «processus de combustion des graisses»?
La combustion des graisses fait référence à la capacité de notre corps � oxydation ou combustion des graisses. Le corps utilise la graisse comme carburant au lieu de glucides. Il s’agit d’un processus aérobie – la graisse se décompose sous l’influence de l’oxygène. En général, plus de graisses sont brûlées. dans des activités qui saturent le corps en oxygène, comme Marche nordique, jogging ou vélo.
Quand brûlons-nous les graisses?
La majeure partie de la graisse corporelle est brûlée pendant activité de faible intensité. Que faites-vous en meilleure forme rester, plus le pourcentage de graisse impliqué dans le processus est élevé la digestion. Et plus l’activité physique dure longtemps, plus la quantité de graisse est oxydée (brûlée)
Processus de combustion des graisses et fonctionnement
En règle générale, le processus de combustion des graisses est parfait lorsque vous courir à un rythme auquel vous vous sentez à l’aise. Selon les experts, c’est un rythme que vous pourriez théoriquement se maintiendrait pendant 8 heures sans forcer. A côté de toi peut bénéficier même après une course, car votre corps continue de brûler les graisses pendant 2-3 heures après. Si vous voulez perdre quelques kilos, essayez de vous en sortir seule prise de liquide et peut-être un peu protéines pendant cette période de temps.
Entraînement à jeun
Si vous pensez que vous êtes prêt pour une course lente avant le petit déjeuner, ce qui accélère votre métabolisme et favorise brûler les graisses, procédez comme suit:
- Le matin, à jeun – 40 minutes maximum
- À la consommation maximale d’oxygène (VO2max) 50-60% *
(* Ces valeurs sont approximatives. Vous pouvez déterminer votre Intensité d’entraînement idéale avec un test de lactate.)
Entraînement intense
Quel est le meilleur? �Brûler les graisses» plus longtemps, quoique plus lentement jogging ou plusieurs sprints à haute fréquence battements de coeur? D’une part, lors d’une course lente, vous Vous êtes dans une zone idéale pour brûler les graisses. D’un autre côté fatiguez vos muscles pendant les entraînements intenses et intermittents encore plus. Lorsque nous augmentons notre fréquence cardiaque � zone anaérobie, nos organismes commencent à utiliser des stocks glucides et brûler plus de calories en raison de l’augmentation du travail musculaire – même APRÈS une course. Ainsi, vous bénéficiez de brûler les graisses au repos après l’exercice (excès consommation d’oxygène après l’entraînement)
Pendant les entraînements anaérobies de haute intensité, le pourcentage graisse impliquée dans le processus métabolique ci-dessous. Cependant grâce à un exercice intense, la quantité totale consommée les calories sont plus élevées. De plus, le corps a besoin de plus d’énergie pour récupération, et donc il brûle encore plus de graisse.
À mon avis, une solution optimale possible serait une combinaison de courses aérobies lentes et détendues (quand vous pouvez continuer librement la conversation en faisant du jogging) et des parcours courts et intenses à intervalles (qui, cependant, ne doit pas être fait plus d’une fois par semaine).
Productivement ou non, votre corps brûle les graisses, cela dépend également de la bonne nutrition et de la qualité de votre sommeil, puisque ce processus dure 24 heures 7 jours par semaine, en particulier quand vous dormez profondément.
Sur ce je vous dis au revoir et j’espère maintenant que vous savez comment courir correctement pour perdre du poids. Si vous avez des questions, demandez dans les commentaires.
P.S. Prenez un expresso ou une tasse de thé vert avant votre matinée. faire du jogging pour démarrer le processus métabolique (merci teneur en caféine).
La bonne technique de jogging pour perdre du poids: vidéo
Programme de course de perte de poids de 8 semaines
La course à pied peut être un outil efficace pour perdre du poids si vous l’utilisez correctement. Notre programme de course de 8 semaines pour la perte de poids combine trois éléments pour garantir meilleurs résultats: exercice aérobie de haute intensité, l’entraînement en force et une alimentation saine et contrôlée.
Entraînements de jogging intensifs élevés pour la perte de poids
Les observations montrent que la mise en œuvre de programmes de formation basé sur un entraînement par intervalles à haute intensité, mieux brûler les graisses. Par exemple, en 2014, des chercheurs de l’Université Salzbourg a indiqué que les sujets dont 57% de leur formation pendant 9 semaines consacrées à un entraînement de haute intensité, une moyenne de 2,5 kg ou plus. Ceux qui ont consacré 68% de leur formation séances d’entraînement de faible intensité, n’ont pas perdu un kilogramme, malgré une augmentation de la charge aérobie de deux fois et demie par rapport aux sujets qui ont adhéré à une intensité élevée entraînement par intervalles.
Notre programme, décrit ci-dessous, a un cycle de formation de 6 jours, y compris 3 types de course à haute intensité et un entraînement à faible intensité Intensité du jogging et de la marche.
Entraînement en force pour les coureurs
Il est important de se rappeler que votre objectif principal est la perte de graisse masses. Les coureurs perdent de la graisse, situés principalement dans l’abdomen cavité, comme en témoignent les mesures des plis cutanés réalisées des coureurs évoluant sur une distance de 100 km.
Vous brûlerez plus de graisse si vous combinez le jogging avec entraînement en force. Il accélère le métabolisme et empêche perte de masse musculaire, qui se produit si vous courez seulement. Dans étude réalisée en 2012, des sujets obèses qui un entraînement aérobie combiné avec un entraînement en force a réduit le pourcentage la teneur en matières grasses est plus du double par rapport à ceux qui effectué uniquement des exercices aérobies.
“Le programme de course de perte de poids de 8 semaines” comprend deux l’entraînement en force, répété dans chaque cycle de 6 jours. Concentrez-vous sur des exercices multi-articulaires complexes qui impliquer les muscles de tout le corps, pas seulement les jambes. La formation devrait durer 45 minutes. Cela vous aidera à renforcer vos muscles de base. développer la force et la stabilité, vous permettra d’être plus fonctionnel.
Programme de nutrition de perte de poids
Certains échouent en suivant des programmes transnationaux la formation, et certains prennent même du poids. La plupart de ces les gens deviennent la proie de l’effet de compensation: augmentation de l’appétit en raison de l’augmentation de l’activité physique. Sur quelqu’un cet effet a un effet plus sur quelqu’un de moins.
Pour profiter pleinement des avantages de la course à pied et ne pas rayer tous les efforts en mangeant malsain et inutilement aliments riches en calories, vous devez suivre un régime dès le début de votre le jogging.
Plan d’entraînement en cours
Le programme de formation est basé sur un système de deux modes d’intensité. Mode basse intensité ou Li) – c’est le rythme de la course, dans lequel vous pouvez calmement quelque chose dire, mais parler en phrases entières sera difficile. Si vous avez la possibilité de mesurer le pouls, gardez-le niveau 70-75% du maximum. Si votre niveau physique global faible préparation, peut-être que vous feriez mieux de commencer faire une promenade tout en restant en mode basse intensité.
Mode haute intensité (haute intensité ou Hi) – déterminé par la structure spécifique de chaque séance d’entraînement. Tu fais soit à intervalles courts, soit longs, soit à gravir une montagne. Dans dans tous les cas, assurez-vous que pendant ce mode vous intensité et vitesse maximales maintenues sans ralentissement ni au repos.
Cela signifie que vous exécuterez des intervalles courts un peu plus rapide que les longs. Cela peut prendre du temps à maîtriser ce type de formation est bien, mais rappelez-vous, il vaut mieux commencer par rythme modéré, laissant à la fin de la force que de commencer immédiatement brusquement courir très vite et, par conséquent, s’essouffler à l’avance.
Vous pouvez choisir l’une des deux options en fonction de votre niveau préparation:
- Si vous ne vous êtes pas suffisamment entraîné récemment, choisissez une séance d’entraînement et un intervalle d’attelage plus courts (commencez à 5 minutes si vous voyez l’enregistrement 5: 00-10: 00). Si nécessaire allez marcher en mode basse intensité.
- Si vous êtes en bonne forme physique mais débutant dans la course, Choisissez des périodes plus longues pour l’échauffement et le ralentissement. Essayez de faire du jogging en mode basse intensité, tout en essayant de restaurer la respiration et la force pour plus tard Intervalle intensif.
Les intervalles sont les mêmes pour tous les niveaux de formation. Si vous vous voyez 6 x (0:30 Salut / 1: 30 Li), cela signifie que vous devez courir vite 30 sec en mode haute intensité, puis aller et demi minutes à pied ou en jogging. Ensuite, cette séquence se répète 6 fois.
Naturellement, plus vous êtes préparé, plus vite vous pouvez exécuter, pour cette raison les intervalles conviennent à tous les niveaux la formation. Courez sur une surface plane et lisse. Optimal la pente pour la montée est de l’ordre de 6 à 8%.
Notez que les semaines 4 et 8 sont régénératrices. La charge d’entraînement au cours de ces semaines est plus faible que dans d’autres, cela se fait afin de donner au corps la possibilité de récupérer complètement. De plus, cela aidera à éviter le surentraînement et à réduire le risque. blessure, et aussi aider à optimiser les performances et progresser plus rapidement. Bonne chance!
