Comment construire un beau dos pour une fille: complexes exercices pour la maison et le gymnase

Ce n’est pas parce que vous ne voyez pas votre dos que ce n’est pas important pour la santé. Vous devriez lui accorder autant d’attention l’entraînement, comme tous les autres groupes musculaires – quadriceps, épaules et muscles abdominaux.

Le dos n’est pas visible, alors ils y pensent rarement. Malheureusement, c’est situation pour de nombreuses femmes qui oublient de former les muscles du dos parties du corps. Trop souvent, nous manquons les exercices nécessaires exercices pour les muscles du dos, ne conduisant que ceux qui se chargent zones visibles de notre corps. Vous devriez arrêter de faire ça! Fort les muscles les plus larges, trapèze et autres, sont nécessaires pour une bonne santé corps et belle posture.

Le dos fonctionne dans presque tous les mouvements que nous effectuons. tous les jours, il est donc important de le pomper – pour le rendre plus facile à réaliser ce travail.

En plus de la force et de la fonctionnalité qu’une fille reçoit de séances d’entraînement, dos et épaules renforcés et musclés la fille est autorisée à rendre visuellement la taille beaucoup plus mince. Vous aussi vous ne vous inquiétez plus que le soutien-gorge soit constamment Mange en gras et tu as fière allure dans les vêtements qui ne couvre pas le dos. N’est-ce pas tout cela pour se mettre à l’entraînement tout de suite?

Nous nous concentrerons sur les principaux groupes musculaires. Les trois plus les principaux sont les plus larges, trapézoïdaux et inférieurs, qui se redressent la colonne vertébrale. Aussi pendant ces exercices de base de nombreux autres muscles du dos seront renforcés, en particulier ceux qui étendre et faire pivoter l’articulation de l’épaule.

La fonction du plus large est de tourner l’épaule vers l’intérieur et de l’étirer une main. Les muscles du bas du dos sont utilisés pour incliner le corps de côte à côte ou pliez en arrière. Trapézoïdal utilisé pour soulever les lames et les remonter.

Dans cet article, nous verrons comment affiner votre entraînement. sous votre propre corps et ses caractéristiques et éventuellement développer la force, taille et symétrie des muscles de l’arrière du corps.

• Base de formation
  • Exercices de base
  • Exercices d’isolation
  • Mouvements synergiques
• Développez votre propre programme de formation
  • Approches et replays
  • Autres muscles qui s’entraînent avec votre dos
  • Fréquence, durée et intensité
• Travailler sur des objectifs spécifiques
  • Ajoutez de la masse en toute sécurité
  • Séance d’entraînement à la maison
  • Variété d’exercices
  • Symétrie
  • Exercices d’isolation
  • Priorisation
  • Vous donnez du poids sérieux!
• Exemple d’un programme d’entraînement de dos de 2 semaines
  • Semaine 1
  • Semaine 2
• Programme d’entraînement efficace pour les filles
• Un ensemble d’exercices pour le dos et les épaules pour les femmes
  • Description du programme
  • Programme d’entraînement pour les femmes
  • Conseils d’entraînement
• 5 exercices pour le dos avec un extenseur de bande élastique
  • Traction verticale
  • Envies horizontales assises pour la poitrine
  • Pull avec bras droits
  • Elevage manuel pour delta
  • Tirez vers le bas
• 8 meilleurs exercices avec des haltères pour améliorer votre dos conditions à la maison

Base de formation

Exercices de base

La plupart des exercices décrits ci-dessous chargent une grande et petits muscles ronds, trapèze et latissimus. Effectuez 2-3 approche pendant chaque séance d’entraînement.

Pullups:

• Les tractions viennent avec et sans poids;
• Une poignée large, étroite et régulière peut être utilisée;
• La prise peut également être inversée et normale.

Soulevé de terre:

• Variétés: avec une barre, sur le simulateur de Smith;
• La poignée peut être inversée, mixte ou neutre.

Poussée du bloc supérieur:

• Variétés: avant et arrière;
• Largeur de la poignée: large, normale, étroite;
• Type de poignée: bas, haut, neutre.

Tirant de tige incliné:

• L’exercice peut être allongé ou sur le simulateur Smith;
• Largeur de la poignée: large, normale;
• Type de poignée: bas, haut, neutre.

Traction verticale de la tige en T:

• Type de poignée: bas, haut, neutre.

Tilt Dumbbell Deadlift:

• Variétés: à une main, à deux mains, allongé;
• La lunette est proche des côtés, loin du corps;
• Type de poignée: bas, haut, neutre.

Poussée du bloc inférieur vers la poitrine:

• Variétés – hautes, basses
• Largeur de la poignée: large, normale
• Type de poignée: Bas, haut, neutre

Poussée du bloc inférieur assis d’une seule main:

• Variétés: hautes, basses.

Exercices d’isolation

Il existe plusieurs exercices conçus pour le haut et le milieu muscles du dos. Ils n’affectent qu’une seule articulation – épaule, omoplates ou le coude. Les exercices d’isolation sont également un bon moyen. pomper les muscles du bas du dos.

Haut et milieu du dos

• Poussée à bras droits.

Bas du dos

• Hyperextension – Variétés: avec poids, allongé, assis simulateur, avec fitball – position de la main: derrière la tête, croisé les seins.
• Soulevé de terre avec les jambes droites – variétés: avec haltères, sur Simulateur Smith;
• Inclinaison vers l’avant.

Mouvements synergiques

En plus des exercices qui affectent directement les muscles du dos, il existe de nombreux autres d’autres où le dos joue un rôle auxiliaire synergique rôle. Le muscle synergique aide le principal, qui effectue la plupart du travail, soulevez la charge.

Ces exercices doivent être ajoutés à votre poitrine et épaules pour obtenir plus de stimulation musculaire spinale.

Deltoïde antérieur

• Pull haltère (poitrine)
• Étirement des bras avec haltères (épaules)
• Lien de tige (épaules)
• Lien vertical (épaules)
• Banc d’armée (épaules)

Développez votre propre programme de formation

Un bon ensemble d’exercices pour le dos doit comprendre au moins au moins trois exercices de traction difficiles qui chargent le haut et muscles du milieu du dos et 1-2 exercices d’isolement pour le bas pièces.

Votre choix et votre séquence d’exercices doivent être modifiés un entraînement à l’autre ou au moins une fois toutes les 2-3 semaines pour assurez-vous de charger de manière optimale tous les muscles du dos pendant sessions de formation.

Approches et replays

En général, de nombreuses personnes bénéficient au maximum de 10 à 15 répétitions et 2-3 approches d’un exercice. Cette valeur sera varient un peu, car votre formation est prise en compte, force physique et objectifs. Les femmes qui ont juste besoin de soutien figure existante, vous devez effectuer 2-3 séries de 12-15 répétitions.

Ceux qui ont besoin de gagner de la masse musculaire devraient effectuer 3-4 approche de 8 à 12 répétitions. Pour gagner de la force physique et pour pomper, il est nécessaire d’effectuer 3-4 approches sur 6-10 répétitions.

Vous pouvez utiliser ces trois tactiques dans votre programme pour un changement. Par exemple, si vous avez besoin à la fois de force et volume, vous pouvez combiner deux tactiques, en alternant les approches de 8-12 répétitions et 6-10 répétitions.

Autres muscles qui s’entraînent avec votre dos

Les deltas du dos et les muscles stabilisateurs s’entraînent généralement ensemble avec le dos, car ils participent dans une certaine mesure à de nombreux exercices. De plus, un programme de formation est souhaitable ajouter des exercices qui sollicitent une exceptionnellement grande et petits muscles ronds, ainsi que trapèze.

Bien que les trois muscles ci-dessus soient impliqués dans de nombreux exercices pour le dos, si vous voulez les développer plus fortement, vous Vous pouvez ajouter des mouvements spécifiques conçus pour eux.

Vous pouvez également combiner le pompage des biceps avec l’entraînement dorsale. Les deux exercices de traction sont utiles à combiner pour séances d’entraînement efficaces pour réduire le temps passé dans la salle de gym.

Fréquence, durée et intensité

L’un des meilleurs styles de plan de remise en forme divise les séances d’entraînement en exercices pour des groupes musculaires individuels. Chaque groupe musculaire passez votre journée ou il est combiné avec 1-2 autres muscles en groupe. Cela vous permet de traiter pleinement un seul muscle, pour stimuler sa croissance. Si le dos est l’un de tes faibles points, il vous sera utile de les hiérarchiser en faisant des exercices à son intention deux fois par semaine. À propos de la priorisation Nous allons continuer à parler.

Vos séances d’entraînement ne devraient pas durer plus d’une heure par jour. De cela le temps est suffisant pour former pleinement le muscle Je suis fatigué Si la leçon dure plus d’une heure, vous devez vous arrêter bavarder dans la salle de gym – vous êtes venu faire un tour, pas parler.

L’intensité des exercices a déjà été décrite ci-dessus, où également a parlé des muscles des épaules. Tout dépend de ce que vous pouvez faites-le vous-même. Avez-vous assez de volonté? Pouvez-vous faire vos muscles font-ils quelque chose que vous ne voulez pas? Quand tu es fin de votre entraînement et demandez-vous: “Arrêtez-moi ici ou faire une autre répétition? “Comment répondez-vous à cette question?

Au lieu de poser de telles questions, pourquoi voudriez-vous ne vous ordonnez pas de sortir de cet organisme qui s’affaiblit possible? Ne dites pas que vous en faites un de plus, deux de plus ou plus quatre. Appuyez jusqu’à ce que vous soyez complètement affaibli, comme si les répétitions dépendent de votre vie.

Pourquoi en est-il ainsi? Parce que seules les frontières te retiennent par lequel vous vous limitez. Si vous, tout en faisant du développé couché fermement décidé d’arrêter à 40 kg, comme vous le savez, vous ne pouvez pas augmenter et 50?

L’intensité dépend entièrement de la volonté. Au lieu de réjouissez-vous d’avoir terminé l’entraînement, vous devriez demander vous-même, que se passe-t-il si vous ajoutez deux autres crêpes au bar. Peut dites que vous ne savez rien délibérément jusqu’à ce que vous essayiez!

Travailler sur des objectifs spécifiques

Ajoutez de la masse en toute sécurité

Quel que soit le but de votre entraînement, que ce soit pour compétition ou juste pour la santé, dos large et solide – un signe que vous vous entraînez correctement. Exercices pour l’écorce, comme le soulevé de terre, il est préférable d’ajouter volume et force aux muscles du dos. Mais ajoutez-y également des exercices sur envies à haute intensité, et vous pouvez certainement développer un dos qui mérite une récompense.

Le soulevé de terre traditionnel est un incontournable dos. La poussée affecte directement les extenseurs dorsaux, mais est impliquée et les fesses, les quadriceps et les muscles du mollet. Aussi travailler et stabilisateurs – trapézoïdaux, scapulaires et rhomboïdes. Vous serez il est difficile de trouver un exercice qui affecte plus de muscles que soulevé de terre! L’exécuter avec un poids lourd et élevé intensités, vous construisez une force et un volume que les autres ne peuvent pas atteindre façons.

Pour effectuer la traction en toute sécurité et correctement, vous devez terminer les premières répétitions sans crêpes du tout.

Assurez-vous d’avoir une excellente technique avant d’ajouter poids des haltères. Ajoutez du poids lentement. Il est recommandé de compléter première approche sans poids. Pour commencer un exercice, asseyez-vous et attrapez la barre que vous préférez.

Réduisez les muscles des épaules, du dos et du cortex, après quoi, avec un fort avec le mouvement, étendez les hanches et les genoux. Autour du milieu soulever ou lorsque vos genoux sont étendus aux trois quarts, redressez complètement vos hanches et remettez vos épaules en position debout. Reviens à la position de départ et répétez.

Vous devez vous rappeler que la traction peut être un exercice dangereux, s’il est mal exécuté.

Il est important de réchauffer le corps au début de l’entraînement en faisant cardio moyennement intense. Il est recommandé d’acheter spécial des gants qui empêchent la barre de glisser des mains. Vous pouvez également porter une ceinture pour éviter tout dommage. bas du dos.

Une autre bonne façon de prendre du poids est de faire de l’exercice à pleine capacité. intensité et utiliser les poids les plus lourds. Dernier 2-3 répétitions doivent déjà être faites par la force, c’est-à-dire que vous ne pouvez pas effectuez une autre répétition sans perdre la forme. Faites quatre 6 à 10 répétitions pour se concentrer sur le recrutement musculaire masses. Vous pouvez également hiérarchiser les parties du corps qui décrit plus loin dans l’article.

Séance d’entraînement à la maison

Faire de l’exercice à la maison est assez facile si vous il y a 2-3 choses simples: un haltère, 2-3 jeux d’haltères et une barre horizontale pour les tractions. Même avec les deux premiers obus, vous pouvez pomper votre dos. Vous pouvez effectuer des deadlifts et effectuer des deadlifts comme avec haltères, et avec une barre. Les haltères peuvent être utilisés pour divers exercices, tels que tirer d’une seule main, tirer sur deltas et pulls.

Pour faire des exercices d’haltères à la maison, vous devez être créatif. Trouvez quelque chose que vous pouvez attacher à l’encoche un bar où l’on met des crêpes. Ce seront des stylos. Mieux pour ça utilisez un extenseur très court.

Cela vous permet de garder vos bras tendus pendant que vous faites. c’est un exercice. Vous pouvez également utiliser une corde ou une serviette, mais ces options mettent plus de pression sur la main, donc s’abstenir de trop gros poids.

Variété d’exercices

Aucun problème avec manque d’exercice. Il y a littéralement des dizaines variétés et variations de traction seules. Ont également tractions et traction modifiées. L’essentiel est de toujours changer votre programme pour stimuler les muscles à une nouvelle croissance d’une manière différente.

Symétrie

Le développement du dos est très important pour quelqu’un qui va mais aussi à toutes les autres personnes intéressées par leur figure, il est également important. Un dos solide démontre votre force et permet à la taille de paraître plus étroite qu’elle.

Lorsqu’ils évaluent des chiffres dans un concours, ils recherchent généralement un dos symétrique et gaufré. Votre dos doit être plus large et droit sous les épaules et devrait s’effiler vers le bas du dos et la taille. D’accord les muscles deltoïdes développés sont tout aussi importants qu’ils se lient l’ensemble de la vue créée par l’entraînement.

Pour équilibrer votre dos, vous devez savoir quelles zones (haut, milieu ou bas) sont moins développés. Lorsque vous avez découvert cela, vous vous devez améliorer un peu votre formation, afin que les moins développés le site a reçu plus d’attention.

Si votre faiblesse se situe dans le haut du dos, exercices de prise large. Pullups, pulls divers – tous Nous effectuons avec une large poignée.

Afin de ne pas réduire le nombre de mouvements, ne prenez pas trop poids lourd. Bons exercices pour développer le milieu du dos traction avec des haltères, les deux avec les deux mains à la fois et une à la fois et la traction du bloc inférieur sur le simulateur.

Pour vous concentrer sur le bas du dos, vous devez effectuer principalement soulevé de terre, hyperextension et inversion extension.

Exercices d’isolation

L’isolement des muscles spinaux est presque impossible. Beaucoup de débutants effectuer tous les exercices pour le dos presque sans remarquer qu’ils souche. Jusqu’à ce que vous deveniez un powerlifter expérimenté, vous n’obtiendrez pas communication de haute qualité du cerveau et des muscles. Cependant, les muscles de la colonne vertébrale peuvent se développer sans isolement.

Comment comprenez-vous que vous n’isolez pas les muscles? Premièrement, vous n’êtes pas remarquez des brûlures ou de la fatigue dans le dos – le plus souvent, elles brûleront seules mains. Et deuxièmement, vous ne profiterez même pas de entraînement.

Isoler les muscles signifie apprendre à se contracter et à se détendre séparément.

Priorisation

Si le dos est l’un de vos groupes musculaires faibles, vous devez prioriser. La meilleure façon de le faire est de faire envies! Et ce n’est pas une blague ou une exagération. C’est dur pour les femmes gagner de la masse musculaire, vous devez donc le faire des exercices lourds, dont le meilleur est le soulevé de terre. Alors comment se reposer après un programme de traction intensive nécessite 7 à 14 jours, chaque semaine, vous devez changer votre séance d’entraînement.

Une autre raison de changer le programme est de stimuler les muscles. différentes quantités de répétitions, différentes intensités et assortiments d’exercices pour maximiser votre dos minimum de temps.

De plus, les autres jours, vous pouvez effectuer différents analogues de traction, pour stimuler à nouveau le dos sous un angle différent.

Vous donnez du poids sérieux!

Cela devrait être répété à nouveau – en tant que femme, vous avez besoin de gros exercices! Il n’y a ni pourquoi ni pourquoi! Si vous souhaitez sérieusement pour atteindre votre objectif, vous devez ajouter des kilogrammes � sa barre pour atteindre le but.

N’ayez pas peur du poids. Cela peut sembler très effrayant d’approcher une barre sur laquelle est suspendu 60 kg de poids. La relever semble encore pire. Mais cela ne devrait pas vous déranger. Attaquez-la de partout intensité!

Vous devez vaincre mentalement tous les obstacles sur votre chemin par la force. testaments – et le nombre de répétitions, et de brûlure dans les muscles, et le désir de votre corps arrêter. Vous devez déjà voir dans votre esprit comment vous avez dépassé tout le monde de ces obstacles et atteint le but. Pensez à quel point vous serez gentil gagner! Et la prochaine fois que vous approcherez de ce bar sans aucun doute, puisque vous lui avez déjà montré qui est ici le patron.

Exemple d’un programme d’entraînement de dos de 2 semaines

Cet entraînement ajoutera de la largeur, du soulagement et de la force aux muscles de la colonne vertébrale. La première semaine se concentrera sur le soulevé de terre, et la deuxième semaine le complétera, stimulant simultanément tout le dos avec intensité maximale. Si vous avez une zone faible, vous vous pouvez remplacer plusieurs exercices de la deuxième semaine par ceux qui conçu pour la zone que vous avez est sous-développé.

Si vous voulez entraîner votre dos et vos biceps en même temps, Remplacez la traction du bloc supérieur par quatre approches de levage de bras. haltères pour biceps effectuant tant de répétitions dans ce séquences: 12, 10, 6, 6, 4.

Semaine 1

Échauffement avec 5-10 minutes de cardio modéré et d’étirements.

Stanovaya – 5 séries, 15, 10, 8, 6, 4 répétitions
Deadlift – 4 séries, 12, 10, 8, 6 répétitions
Large poignée de traction du bloc supérieur – 3 jeux, 12, 10, 8 répétitions

Semaine 2

Échauffement avec 5-10 minutes de cardio modéré et d’étirements.

Haltère Deadlift 5 séries, 15, 12, 10, 8, 6 répétitions
Pull-ups 3 séries, 12, 10, 8 répétitions
Tige de barre en T 2 séries, 10 répétitions
Hyperextension 2 séries de 10, 8 répétitions

Si vous voulez entraîner votre dos et vos biceps ensemble, hyperextension immédiatement après avoir tiré vers le haut et remplacer la traction T-rods avec quatre approches soulevant la barre avec un ez-bar pour les biceps. Effectuez 12, 10, 8, 6 répétitions. Après cela, ajoutez à tout moment un autre exercice avec lever les bras avec le même nombre de répétitions. Les lève-mains sont également utiles pour les haltères.

Programme d’entraînement efficace pour les filles

Et voici un autre programme éprouvé. Pour beaucoup aux filles, elle a déjà aidé à resserrer ses muscles du dos et à trouver une belle figure. Nous espérons que cela vous aidera aussi:

A.

Maillon supérieur à prise large 4 séries de 12 à 15 répétitions
Haltère haltère 4 séries de 12 à 15 répétitions
Tige de tige inclinée 4 séries de 12 à 15 répétitions
Tige de bloc inférieure 4 séries de 12 à 15 répétitions
Poignée inversée pour le haut de la poitrine 4 séries de 12 à 15 répétitions
Pull-ups 4 séries de 12 à 15 répétitions

Important: la formation doit parfois être modifiée pour éviter un plateau. Donc, au cours de quelques semaines, nous passons 5 séries de 10 ou 12 répétitions, et sur certains, nous effectuons d’autres exercices. Bien que sympa pour avoir un programme donné, il vaut mieux le changer pour qu’il n’y ait pas ennuyeux.

Un ensemble d’exercices pour le dos et les épaules pour les femmes

Ce programme d’exercices pour le haut du corps aidera les femmes construire des muscles forts des épaules et du dos. Seuls les haltères sont nécessaires.

Description de la formation:

• L’objectif est de gagner de la masse musculaire;
• Type d’entraînement – pour un groupe musculaire;
• Niveau de difficulté – pour les débutants;
• La durée du programme est de 6 semaines;
• Jours par semaine – 2;
• Temps de formation – 45-60 minutes;
• Les coquilles nécessaires ne sont que des haltères et leur propre poids corporel;
• La formation est conçue pour les femmes.

Description du programme

Souvent, les femmes ont un corps disproportionné avec plus développé les muscles des jambes, c’est parce qu’ils ne se soucient pas sur le haut du corps.

Les chercheurs ont constaté qu’un nombre choquant de femmes ont très le haut du corps est sous-développé. Et c’est caractéristique de tout le monde les femmes quel que soit leur âge.

Pour de nombreuses filles, il est difficile de faire une seule poussée ou tirer vers le haut!

Néanmoins, le développement de ces muscles les aiderait beaucoup, car ils nécessaires dans de nombreuses situations quotidiennes: les femmes porter des objets lourds, élever des enfants et en exécuter bien d’autres tâches.

Si vous avez un haut du corps développé, vous pouvez non seulement regardez mieux, mais surtout, vous pouvez répondre aux besoins votre famille et votre travail.

Si vous vous entraînez dans le gymnase, vous n’aurez pas problèmes – il existe généralement différents poids. Si vous si vous le faites à la maison, vous pouvez acheter de gros haltères comme progrès.

Programme d’entraînement pour les femmes

Développé couché haltère 3 séries de 12 répétitions
Traction verticale 3 séries de 12 répétitions
Haltère haltère 3 séries de 12 répétitions
Haltère main stretch 3 séries de 6 à 10 répétitions
Push-ups 3 échoue
Pull-ups 3 sets à l’échec

Conseils d’entraînement

• Presse d’établi. Commencez par tenir les haltères au niveau des épaules et soulevez-les au-dessus de votre tête. Revenez lentement et de façon contrôlée à l’original position. Si les trois approches ont été faciles à réaliser, essayez de prendre haltères plus lourds.
• Poussée verticale. Commencez par abaisser vos bras tout en tenant les haltères. devant les hanches. Soulevez les haltères jusqu’au menton en pliant les bras coudes.
• Haltère tirer dans la pente. Se plie légèrement à la taille garder le dos droit. Assurez-vous qu’il ne s’enroule pas. Laisse moi mains suspendues calmement des deux côtés du corps. Pliez vos coudes lentement et soulevez-les, n’ouvrez pas vos coudes, gardez-les plus près du corps, rapprochez les omoplates. Abaissez vos mains de manière contrôlée position de départ.
• Elevage des mains avec des haltères. Commencez par garder les bras baissés. Levez vos mains lentement jusqu’à ce qu’elles atteignent le niveau des épaules. Après de cela, abaissez-les lentement à la position de départ.
• Des pompes. Si vous pouvez les faire, faites 3 approche. Si vous ne parvenez pas à en terminer un, commencez par pompes au genou. Vous pouvez également essayer cette approche: s’allonger sur le sol, puis se mettre à quatre pattes et, maîtrisant la technique, abaissez-vous au sol.
• Pullups Pullups – un exercice nécessaire pour beau dos et épaules fortes. Si vous avez du mal à faire une chose tractions, vous pouvez essayer des tractions avec un saut – rebondissez sur la barre transversale, puis abaissez-vous lentement. Vous pouvez également attacher une longue sangle en caoutchouc à la barre transversale, ce qui vous aidera à faire des tractions.

Si aucune de ces options n’est disponible, vous pouvez lancer à travers la porte de l’extenseur et tirez-le vers le bas. Prenez les deux extrémités un expanseur jeté par la porte, assis près de la porte. Tirer l’expandeur vers le bas avec les deux mains jusqu’à ce que les bras soient au niveau de épaules. Revenez lentement à la position de départ.

N’ayez pas peur d’augmenter le poids au besoin lorsque vous essayez construire de la masse musculaire.

Continuez à travailler sur les tractions et les tractions. Parfois il faut plus d’un an pour apprendre à les faire correctement, mais ces deux exercices sont nécessaires pour la silhouette que vous nécessaire.

5 exercices pour le dos avec un extenseur de bande élastique

Avec ces cinq exercices pour entraîner votre dos, vous pouvez commencer à emprunter à la maison.

Traction verticale

Vous devez compléter 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Les muscles qui travaillent sont le trapèze, le deltoïde.

Posture initiale: Tenez-vous au milieu de l’extenseur avec les jambes écartées largeur d’épaule écartée. Prenez les extrémités opposées de l’extenseur pour il s’est avéré X.

Exercice: en pliant les coudes, tirez l’extenseur jusqu’� ses bras n’atteindront pas ses épaules. Abaissez vos mains au début positions pour effectuer une répétition. Continuez à répéter.

Envies horizontales assises pour la poitrine

Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

Les muscles latéraux, rhomboïdes et trapèzes fonctionnent.

Posture initiale: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Jetez l’expanseur à travers les pieds, traversez-le au milieu et prenez la poignée de l’expanseur. Étirez vos bras tendus.

Exercice: pliez les bras pour tirer les poignées expander. Déplacez-les sur les côtés. Après cela, lentement et, contrôler le mouvement, ramener les mains à la position de départ. Continuez à répéter. Gardez le dos droit ou même légèrement incurvé dans la région lombaire.

Astuce: si l’exercice vous semble très simple, essayez de pincer une partie de l’extenseur dans la paume de votre main pour le rendre plus serré.

Pull avec bras droits

Prenez trois séries de 10 à 12 répétitions

Muscles de travail: muscles latéraux, muscles des jambes, extenseurs de la colonne vertébrale, les fesses.

Position initiale: Fixez l’expanseur sur une position basse, stationnaire l’installation en face de vous. Prenez le bout de l’extenseur dans chaque main, reculer de la fixation et se pencher en avant au niveau des hanches comme montré sur la photo.

Exercice: Redressez vos genoux et vos jambes en position debout, en même temps le temps de lever les bras au-dessus. Verrouillez une seconde point haut, puis inverser lentement revenir à la position de départ.

Elevage manuel pour delta

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Les muscles deltoïdes fonctionnent.

Posture initiale: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en vous tenant chaque main a des haltères. Penchez-vous en avant au niveau des hanches et pliez légèrement genoux jusqu’à ce que vos mains soient juste sous vos épaules.

Exercice: Écartez vos bras et soulevez-les jusqu’� ils ne seront pas en ligne droite avec les épaules. Faites lentement mouvement vers l’arrière pour revenir à la position de départ.

Tirez vers le bas

Effectuez 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Les muscles latéraux de la presse et du dos travaillent.

Posture initiale: tenez-vous les jambes écartées. Prenez le milieu de l’expandeur avec les deux mains, en les gardant à distance 30 cm de distance. Levez vos bras au-dessus de votre tête.

Exercice: pliez votre bras gauche au niveau du coude, en déplaçant votre coude vers latéralement. Arrêtez-vous lorsque vous remarquez un étirement du côté gauche. dos. Levez lentement la main sur votre tête et répétez. Suppléant des deux côtés.

8 meilleurs exercices avec des haltères pour améliorer votre dos conditions à la maison

Pour chaque exercice, effectuez 3 séries de 15 répétitions Essayez de les faire avec des poids d’haltères de 4 à 10 kg. Tu devrais obtenir à peine 15 répétitions. Si vous pouvez facilement faire plus 15, alors vous devriez augmenter le poids. Si 15 fois échoue, réduire le poids. Vous pouvez toujours l’ajouter plus tard lorsque vous développer une technique d’exécution, et lorsque les muscles deviennent plus forts.

Sources:

• https://www.bodybuilding.com/content/jen-jewells-back-blasting-workout.html;
• https://shefit.com/blogs/shefit-blog/8-awesome-at-home-back-workouts-with-weights-for-women;
• https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-no-fluff-womens-training-guide-part-2.html;
• https://www.oxygenmag.com/training/5-moves-to-build-a-stronger-back-8568;
• https://www.muscleandstrength.com/workouts/back-shoulder-workout-routine-women.

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