La construction des muscles de la poitrine nécessite un certain style de vie, une bonne nutrition, un régime alimentaire et de l’exercice. Systématique prévoir de pouvoir s’entraîner et pomper poitrine en relief avec une définition claire. Pour cela, vous devez suivre certains principes. Ce processus nécessite le droit une combinaison d’exercice et de régime. Se concentrer sur un et en ignorant l’autre, vous faites une grosse erreur.
Vous devez considérer ces deux aspects si vous voulez devenir propriétaire de pectoraux massifs. Dans cet article, nous parlerons de ceux les étapes à suivre pour construire musculature de haute qualité.
Table des matières
- 8 étapes pour développer les muscles de la poitrine
- Mangez plus
- Faites des exercices de base avec beaucoup de poids
- Détendez-vous pleinement
- Suivez la technique d’exercice
- Gardez le rythme
- Ne pas isoler des parties des muscles pectoraux
- Entraînez vos jambes
- Fixer des objectifs réalisables
- Comment pomper de gros muscles pectoraux en 28 jours
- Programme n ° 1: Formation volumétrique
- Presse d’établi
- Paumes push ups
- Push ups classiques
- Push-ups d’inclinaison
- Push-ups en coton
- Programme numéro 2: Etude détaillée des muscles
- Étirement musculaire
- Incline Bench Dumbbell Bench Press
- Hands-up sur un banc horizontal
- Hands-up sur un banc incliné
- Trempettes
- Programme n ° 1: Formation volumétrique
- 8 étapes pour développer les muscles de la poitrine
- Mangez plus
- Faites des exercices de base avec beaucoup de poids
- Détendez-vous pleinement
- Suivez la technique d’exercice
- Gardez le rythme
- Ne pas isoler des parties des muscles pectoraux
- Entraînez vos jambes
- Fixer des objectifs réalisables
- Comment pomper de gros muscles pectoraux en 28 jours
- Programme n ° 1: Formation volumétrique
- Presse d’établi
- Palm push ups retour
- Classique push ups
- Push-ups d’inclinaison
- Push-ups en coton
- Programme numéro 2: Etude détaillée des muscles
- Étirement musculaire
- Banc de musculation incliné avec haltères banc
- Mains sur horizontal banc
- Pente banc
- Trempettes
8 étapes pour développer les muscles de la poitrine
Mangez plus
Pour construire des muscles pectoraux, vous devez en avoir assez le poids corporel, ce qui signifie qu’il y a plus.
Le poids de votre corps devrait dépasser considérablement le poids est minime pour votre taille. Vous devez manger tous les trois heures à manger des aliments nutritifs.
Faites des exercices de base avec beaucoup de poids
Pour gagner en force et augmenter les volumes, vous devez effectuer soulevé de terre, développé couché, squats avec poids, ainsi qu’un développé couché. Faites ces exercices avec beaucoup de poids.
Détendez-vous pleinement
Vous devez vous assurer que vous consacrez suffisamment de temps � repos et récupération.
Lors de la construction de masse, le repos est extrêmement important. Après l’entraînement doivent être entièrement restaurés afin de progresser dans la formation. Cela garantit une croissance musculaire régulière.
Suivez la technique d’exercice
Pendant l’entraînement, vous devez être prudent faire des exercices. Il contribue également à accélérer renforcement musculaire.
Gardez le rythme
Assurez-vous de soulever des poids à un rythme soutenu. Élevé l’intensité assure la participation et la croissance musculaire fibres.
Un rythme rapide vous permet de soulever plus de poids, ce qui signifie les muscles deviendront plus forts.
Ne pas isoler des parties des muscles pectoraux
Bien que le thoracique se compose de 2 faisceaux principaux, cependant, les deux contractent un gros muscle entier. Dans temps de formation, vous ne pouvez pas diviser ce groupe en supérieur et inférieur pièces. Assurez-vous que tous les départements fonctionnent de la même manière.
Entraînez vos jambes
Vous devriez faire des exercices tels que des squats et un soulevé de terre. traction. Ils augmentent la production d’hormone de croissance, qui stimule la croissance des fibres musculaires.
Fixer des objectifs réalisables
Vous devez apprendre à vous fixer des objectifs réalisables, parce que la formation vous mettra au défi très sérieusement, si vous voulez construire des muscles de la poitrine. C’est très important non plus sous-estimer ou surestimer votre potentiel.
Comment pomper de gros muscles pectoraux en 28 jours
Utilisez ces 2 programmes d’entraînement pour construire des allaiter en seulement un mois.
La saison des plages approche à grands pas, ce qui signifie s’arrêter sans but répétition après répétition. Si vous voulez pomper de gros seins, alors vous avez besoin d’une approche scientifique de la formation. Alterner les éléments suivants des programmes de formation testés en laboratoire pour développer muscle plus vite que jamais. Vous porterez très bientôt T-shirts plus grands!
Programme n ° 1: Formation volumétrique
Le fondement de la croissance est la force. Un mélange de bon vieux allemand la formation en volume avec des protocoles Tabata innovants augmentera flux sanguin vers vos muscles pour des résultats incroyables.
Détendez-vous pendant 2 jours avant de passer au programme numéro 2.
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Presse d’établi
Nombre d’approches: 10 / Nombre de répétitions: 6 / Temps repos: 60 sec
Placez la barre sur le châssis motorisé. Allongez-vous sur un banc horizontal face visible. Saisissez la barre à la largeur des épaules avec la poignée sur le dessus. Retirez la barre des supports et portez-la sur les bras tendus pour pour qu’elle soit au dessus de la poitrine. Ceci est la position de départ. Faire inspirez et abaissez lentement la barre jusqu’à ce que la barre touche milieu de la poitrine. Expirez, dans un mouvement explosif, soulevez la barre jusqu’à sa position d’origine. Ces mouvements constituent un répétition.
Complétez le cycle des 4 exercices suivants deux fois pour vous améliorer le flux sanguin vers les muscles (leur fournissant des nutriments), et améliore également la posture en corrigeant les éventuels déséquilibres. Ces exercices que vous pouvez effectuer non seulement dans la salle, mais aussi dans tout un autre endroit.
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Palm push ups retour
Nombre d’approches: 1 / Délai: 60 sec / Temps repos: 90 sec
Acceptez l’accent allongé, mais placez vos paumes de manière à ce que vos doigts tourné vers les pieds. Abaissez votre torse jusqu’� il n’y aura pas une distance d’environ 3 cm entre la poitrine et le sol. Allongez vos bras, avec un mouvement explosif, soulevez le corps.
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Classique push ups
Nombre d’approches: 1 / Délai: 60 sec / Temps repos: 90 sec
Mettez l’accent sur le mensonge. Les mains sont directement sous les épaules, le corps redressé. Pour maintenir une position droite du corps de la tête au jambes, gardez vos muscles de base tendus. Abaissez votre torse à ceux jusqu’à ce qu’il y ait une distance d’environ 3 cm entre la poitrine et le sol. En étendant vos bras, utilisez votre mouvement explosif pour soulever votre torse.
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Push-ups d’inclinaison
Nombre d’approches: 1 / Délai: 60 sec / Temps repos: 90 sec
Mettez l’accent en position couchée avec soutien, les mains sur le banc. Écartez vos bras légèrement plus large que les épaules. Mettez vos pieds sur le sol. Pliez vos bras et abaissez torse jusqu’à ce que vous touchiez le banc avec votre poitrine. Tendez les bras et remontez à la position de départ.
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Push-ups en coton
Nombre d’approches: 1 / Délai: 60 sec / Temps repos: 90 sec
Mettez l’accent en position couchée, bras écartés à la largeur des épaules, dos droit. Inférieur le torse baissé, touchant à peine la poitrine du sol. Force explosive repousser du sol pour avoir le temps de faire du coton dans l’air les mains. Atterrissez sur la paume de votre main et continuez l’exercice.
Programme numéro 2: Etude détaillée des muscles
Stimuler la membrane conjonctive de vos muscles peut améliorer votre résultats. Le prochain programme de formation vous permet d’augmenter extension du fascia pour une meilleure étude des gros et des petits seins les muscles.
Détendez-vous pendant 2 jours avant de passer au programme numéro 1. Suivez cycle pendant 28 jours.
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Étirement musculaire
Nombre d’approches: 1 de chaque côté / Délai: quelques secondes / temps de repos: 60 sec
Tenez-vous droit. Enveloppez votre main derrière votre dos et posez-la bas du dos. Reprenez vos épaules et poussez votre poitrine vers l’avant. Revenez à la position de départ.
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Banc de musculation incliné avec haltères banc
Nombre d’approches: 4 / Nombre de répétitions: 12 / Temps repos: 60 sec
Réglez le banc à un angle de 45 ° et allongez-vous dessus, face vers le haut. Prenez les haltères et soulevez-les au niveau de la poitrine, paumes en même temps devrait être tourné vers l’avant. Tendre les muscles pectoraux, soulever haltère vers le haut, puis revenir lentement à sa position d’origine.
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Mains sur horizontal banc
Nombre d’approches: 3 / Nombre de répétitions: 12 / Temps repos: 60 sec
Allongez-vous sur un banc horizontal, gardez les haltères au niveau des épaules. Les paumes doivent être face à face. Soulevez les haltères jusqu’à ce que les bras soient presque complètement étendus. Ceci est la position de départ. Les bras à peine pliés écartent les haltères sur le côté, jusqu’� Ressentez la tension dans la poitrine. Tendre les muscles, revenir haltères dans la position de départ, effectuant des mouvements dans le sens opposé direction.
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Pente banc
Nombre d’approches: 3 / Nombre de répétitions: 12 / Temps repos: 60 sec
Prenez des haltères dans chaque main et allongez-vous sur un banc incliné. Tendez vos bras au-dessus de vous, puis étalez-les lentement en côté, en gardant une légère courbure aux coudes. Mouvement inverse revenez à la position de départ et répétez l’exercice.
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Trempettes
Nombre d’approches: 4 / Nombre de répétitions: 12 / Temps repos: 60 sec
Acceptez l’accent mis sur les barres asymétriques des bras tendus. Paumes face à l’intérieur. Abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos bras soient pliés à angle droit. Gardez vos coudes parallèles torse, et non tourné sur les côtés. Tendez les bras et revenir à la position de départ. Répétez l’exercice.
Sources:
- http://www.bodybuildingestore.com/how-to-build-chest-muscle/
- http://www.menshealth.co.uk/workout/how-to-build-a-bigger-chest-in-28-days