Comment construire du muscle: un détail guide d’action

Masse

Si vous voulez savoir comment gagner de la masse musculaire, cet article pour toi. Je vais vous dire comment j’ai gagné 19,5 kilogrammes de muscle sans chimie. Et vous, peu importe votre poids corporel, vous pouvez construire du muscle.

Table des matières

  • Comment gagner de la masse musculaire
    • Ectomorph: comment prendre du poids?
  • L’erreur la plus courante en musculation
    • Mais vous n’avez pas � bodybuilder!
  • Comment gagner rapidement de la masse musculaire
    • 1. Pour développer des muscles, vous avez besoin de force
    • 2. Effectuez des exercices de base pour la croissance musculaire
    • 3. Faites des exercices avec des poids libres pour construire les muscles
    • 5. Pour la croissance musculaire, travaillez avec une barre et faites de base exercices
    • 5. Pour développer vos muscles, vous devez faire de l’exercice plus souvent.
    • 6. Pour une croissance musculaire complète, vous avez besoin de repos
    • 7. Pour la croissance musculaire, vous devez bien manger
    • 8. Lors de la construction musculaire, il est important d’être cohérent

Comment gagner de la masse musculaire

Le secret d’un corps gonflé est simple – il doit être fort et robuste.

Plus vous êtes fort, plus vous soulevez les barres et haltères dans la formation, respectivement, augmente les muscles poids corporel. Tout est simple.

Ceci est particulièrement important pour les gars qui veulent savoir comment construire des muscles sans utiliser de médicaments supplémentaires croissances, ainsi que celles qui n’ont pas une excellente génétique (comme moi). Plus de puissance – plus de muscle.

Avant de continuer la lecture de l’article, je vous recommande regardez cette vidéo, surtout si vous ne pouvez pas vous répondre la question est pourquoi je ne peux pas prendre du poids. Vous en apprendrez sur façons d’augmenter la masse musculaire si elle est mauvaise grandit.

Ectomorph: comment prendre du poids?

L’erreur la plus courante en musculation

Allez dans n’importe quel gymnase et vous verrez des jeunes gars, engagés sur la base d’une formation fractionnée. Autrement dit, ils swing 5-6 fois par semaine, consacrant chaque jour à un certain groupe les muscles. Ils effectuent un nombre époustouflant de répétitions dans chaque Sete, donnant le meilleur de l’épuisement, car ils rêvent tellement d’avoir un corps pompé et sculpté … J’ai personnellement vu comment ils réussi à faire 10 exercices d’isolement par muscle, la frapper de tous les côtés. Je suis sûr que tout cela vous est familier.

Beaucoup de gars ont lu des magazines sportifs populaires et imaginait qu’une telle formation séparée était la voie du succès. Un peut-être qu’ils ont vu comment ces mecs de la mode s’entraînent dans la même pièce avec un look important et des biceps impressionnants? Et ils voulaient atteindre un tel mêmes résultats. Et quoi, le singe voit – le singe fait, comme dit un ancien proverbe sage.

En réalité, la plupart des gars sensés ne le font pas va s’entraîner comme ça. Pourquoi? Oui, car qu’après 5 ans, ils auront exactement la même apparence qu’aujourd’hui. Un ils veulent plus de masse … Les rares qui ont encore pris formation fractionnée comme base, conditionnellement divisée en ce qui suit groupes:

  • Freaks génétiques – ces gars font du muscle Malgré la formation fractionnée, et pas grâce à eux. Ils sont vraiment vraiment chanceux! J’ai rencontré des personnes qui semblait avoir acquis du muscle en regardant simplement les poids. Pas Je veux être accusé de racisme, mais le plus souvent cela arrive avec les Noirs. Et pourtant, si vous avez la chance de naître avec Constitution de Superman, je vous conseille de refuser de telles Séances d’entraînement séparées.
  • Le tangage stéroïdien est très courant un phénomène parmi les haltérophiles, en particulier les professionnels. Mais il y a aussi ceux qui sont catégoriquement contre tout analogue synthétique protéine. Avant d’équiper ma salle de gym à domicile, je devais pendant 5 ans j’ai dû faire l’habituel, et imaginer Plus de la moitié des gars prenaient des stéroïdes anabolisants! Et seulement grâce à eux, ils ont pu obtenir des quantités impressionnantes de tissu musculaire, et non formation fractionnée douteuse. Pourtant – de si grandes quantités les hormones injectées dans le corps ne peuvent que contribuer à la croissance musculaire. Mais cela ne nous concerne pas, car nous n’acceptons pas de telles contrefaçons façons, non?
  • Élévateurs avancés – ce groupe comprend le meilleur des meilleurs. S’ils utilisent la formation fractionnée dans leur programmes, puis uniquement pour le broyage et le perfectionnement des muscles. Ils ne le font tout simplement pas ils ont besoin de prendre de la masse, ils doivent rester en forme. À malheureusement, beaucoup de gars mettent la charrue avant le cheval … et tous les tentatives de façonner au moins quelque chose sont vaines et inutiles … La raison – manque de masse musculaire, c’est-à-dire de matériau de construction. Important à comprendre cette formation fractionnée ne fonctionnera pas jusqu’à ce que vous augmenter le poids corporel nécessaire. Et cela, à son tour, nécessite bons indicateurs de force et d’endurance du corps.

Voici ce que cela signifie: si vous êtes un bodybuilder novice, ne le faites pas ne pas consommer de drogue et avoir une moyenne, ou autre chose pire avec la génétique moche (comme moi), puis la construction musculaire se résume � à ceci:

Si vous n’avez pas pris plus de poids aujourd’hui qu’il y a un an ou même mois, alors vous ne balancez pas les muscles, mais vous souffrez de déchets!

Et je me fiche que tu te blesses. Vous pouvez écraser les presses d’établi ou sur un simulateur BOSU avec 14 kilos dans chaque main jusqu’à ce que le visage soit bleu … Mais le gars qui presse 114 kilos, en tout cas, aura plus seins impressionnants. Et c’est juste parce qu’il utilise plus poids dans vos exercices. N’oubliez pas, plus de puissance – plus de muscle.

Ce n’est pas un hasard si les super-hommes forts possèdent toujours une figure courageuse et séduisante. C’est naturel. Ils connaissent une loi simple: “Plus de puissance – plus de muscle”.

Prenez, par exemple, Arnold Schwarzenegger, sept fois champion d’Olympie. Peu de gens le savent, mais la force d’Arnold n’est pas basé sur des années de formation. Enfer ouais il a même a participé à l’haltérophilie avant de commencer une carrière bodybuilder!

Et dans sa dernière autobiographie, “Remember Everything”, par tous Le distingué gouverneur écrit:

“La vérité n’est pas que tous les culturistes sont forts de nature, en particulier ceux qui ont fait leur corps sur des équipements de musculation. Mais les années de dynamophilie et de travail avec du poids libre m’a donné mes biceps massifs, de larges épaules, un dos fort et hanches en relief. Je me rends compte que je regarde beaucoup plus grand et plus fort que les autres. ”

– Arnold Schwarzenegger, “Souviens-toi de tout.”

Arnold Schwarzenegger fait un soulevé de terre avec un poids de 317,5 kg. Il a prouvé que

Arnold Schwarzenegger fait un soulevé de terre avec un poids de 317,5 kg. Il est a prouvé que “plus de puissance – plus de muscle”

La figure montre comment Schwarzenegger soulève des poids de 280 et 322. kg dans les compétitions de dynamophilie. C’est dans quelques années, comment il a obtenu son premier titre, M. Olympia. Aussi dans le monde la renommée a gagné ses résultats dans les squats 215 et développé couché 200 kg. Fort, non? Et il est loin d’être le seul une personne qui comprend le principe «Plus de puissance – plus de muscle». En voici une autre exemples d’athlètes qui ont montré une force remarquable …

  • Franco Colombo – partenaire d’Arnold dans la formation, était encore plus puissant. Franco, originaire d’Italie, était un champion de dynamophilie. Son soulevé de terre maximum avait le poids est de près de 343 kg, le développé couché – 238 kg et les squats – 297 kg. Il était si fort qu’il pouvait facilement faire éclater un coussin chauffant, le gonflant. Arnold a convaincu Franco de participer à des compétitions, et l’italien bodybuilder a reçu à deux reprises le titre de “M. Olympia.” Il a aussi a suivi le principe “Plus de puissance – plus de muscle”, donc d’abord développé la force et l’endurance, et seulement alors augmenté son poids tiges.
  • Reg Park – Connu comme le mentor d’Arnold Schwarzenegger. C’est grâce à lui qu’Arnold a acquis des connaissances et des compétences. Il est et est devenu l’ancêtre de la technique “More Strength – More Muscle”, convaincant leurs élèves à développer la force de leur corps, et alors seulement la soutenir avec des séances d’entraînement fractionnées quotidiennes. Maximum soulevé de terre de Reg Park était de 317,5 kg, développé couché – 227 kg, s’accroupit avec une barre – 272 kg. Il est également propriétaire de l’idée. créer des entraînements au format 5 × 5 (5 séries de 5 répétitions). Parc trois fois remporté le titre “M. Univers” et, contrairement � Arnold l’a fait beaucoup plus tôt que le stéroïde n’est apparu additifs. Cela prouve que la construction musculaire par une augmentation de la force fonctionne vraiment, ce qui ne peut que nous plaire, adversaires ardents des aides synthétiques.
  • Dr Lane Norton – Professeur, Ph.D. Bodybuilder professionnel, adepte du naturel powerlifting, sans additifs stéroïdiens. Son soulevé de terre – 317,5 kg, squats avec haltères – 280 kg, développé couché – 175 kg. Une fois pour moi la chance d’interviewer Lane Norton pour mon forum StrongLifts, et il m’a dit une chose: “Je ne me débarrasserais jamais de mes jambes maigres, si je n’avais pas augmenté le poids utilisé de 500 livres (227 kg), en particulier avec des squats d’haltères. ” la solution a rapidement donné le bon volume à ses hanches: 53 cm, acier 71 cm Impressionnant, non? Une fois de plus prouve la règle “Plus de puissance – plus de muscle.”
  • Et beaucoup, beaucoup d’autres … Voici Ronnie Coleman, le huit fois M. Olympia, dont le soulevé de terre est de 363 kg. Son les mots sont devenus célèbres dans le monde entier: “Tout le monde veut devenir un culturiste, mais tout le monde ne veut pas soulever des poids lourds. “Et Sergio Oliva, athlète olympique, il pouvait soulever 136 kg de frais généraux! Il a remporté le titre trois fois “M. Olympia.” Il est impossible de ne pas mentionner le mur Efferding, le culturiste professionnel le plus fort, détenteur du record du monde de squats avec haltères (387 kg). Liste peut durer longtemps …

Une chose est claire: ces champions ne dépenseraient pas leur précieux années, développer la force et l’endurance en vous-même, si vous n’êtes pas sûr que ce n’est que par la force qu’ils peuvent construire beau, un corps musclé et surélevé. Pourquoi pensez-vous qu’ils vont déjà sur la formation fractionnée, a continué à tirer des poids lourds et haltères? Oui, car ils connaissaient le principal secret de la musculation: “Plus de puissance – plus de muscle.”

Mais vous n’avez pas � bodybuilder!

Est-ce vrai? La plupart des gars pensent que le renforcement musculaire par l’accumulation du pouvoir, bien que pas entièrement révolutionnaire, mais très efficace. Peu d’entre nous (du moins l’espérons) désireux de démontrer leurs biceps, trempés dans l’huile pour plus d’effet, souiller autour de la scène dans un string. Mais peu de gens veulent devenir un véritable culturiste, au sens plein du terme. Et par doigts, vous pouvez compter ces excentriques efféminés occupés uniquement le narcissisme.

Au lieu de toutes ces bêtises, les gars normaux veulent avoir athlétique, en forme, ils veulent non seulement sembler forts pour en raison de l’impressionnant torse, mais aussi de l’être. Surtout tu veux après avoir appris que les objectifs peuvent être atteints en faisant 1 heure 3 fois par semaine, sans prendre aucun médicament et additifs.

La plupart des athlètes novices ne supposent même pas que la musculation y est une alternative valable. Ils ne savent même pas comment gagner rapidement de la masse musculaire, recourir à l’aide de ces fastidieux et inefficaces formations fractionnées. Mais vous le découvrirez maintenant (si vous ne le saviez pas auparavant). C’est le pouvoir entraînement.

Voici comment cela fonctionne: dans chaque séance d’entraînement que vous essayez augmenter le poids de la barre et de l’haltère. Alors, petit à petit, vous devenez plus fort tout en ajoutant du volume à vos muscles. C’est simple amusant, détendu. C’est le moyen le plus rapide de développer vos muscles. tissu, sans additifs.

Une autre bonne nouvelle: vous n’avez pas � soulevez 317,5 kg, comme l’a fait Arnold. Merde même je ne le fais pas Je peux le répéter! Et pourtant, malgré ma mauvaise génétique, je pris 19,5 kg de poids musculaire net sans prendre de stéroïdes. Comment l’ai-je fait? Simple: je me suis entraîné pour la force, pas pour la croissance musculaire. Et si je le faisais, comme le mien comme vous, alors vous pouvez.

Comment gagner rapidement de la masse musculaire

Les 8 conseils les plus efficaces pour augmenter la masse musculaire pour les bodybuilders débutants avec une génétique secondaire et complète rejet de tout stéroïde anabolisant.

Clarifions tout de suite. J’ai une génétique terrible, je n’ai jamais Je pensais que je pourrais devenir un con. En fait, de nombreux athlètes considérez-moi comme un hardgainer, parce que mon pouce est facile allongé au milieu alors que je saisissais mon poignet. Pouvez-vous imaginer? Ils sont ils m’ont appelé “ce maigre avec la génétique ectomorphique.” Mais j’ai réussi obtenir encore 19,5 kg, et c’est le poids du seul tissu musculaire! Et après de la façon dont j’ai aidé des dizaines de milliers de gars du monde entier pour obtenir les formulaires souhaités, j’ai décidé de rationaliser mes connaissances. En dessous de vous Vous trouverez 8 conseils sur la façon de construire rapidement des muscles, j’espère vraiment que ils vous seront utiles.

1. Pour développer des muscles, vous avez besoin de force

Dans la Grèce antique, il y avait un athlète Milon. Il s’est entraîné pour Jeux olympiques, portant chaque jour un nouveau-né sur le dos veau. Le veau a grandi et est devenu de plus en plus dur en conséquence, le poids a augmenté. C’est grâce à cela méthode inhabituelle, Milon est devenu fort, robuste, ses muscles grandi et formé. Au fait, il a gagné 6 fois Jeux Olympiques.

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Chaque jour, Milon portait un veau. Plus il est lourd est devenu, plus vite les muscles d’un ancien athlète ont grandi.

Bien sûr, très probablement, cette histoire n’est qu’une légende, mais la morale est claire: pour que vos muscles se développent, vous devez développer votre force, augmenter progressivement le poids. C’est le plus simple, mais aussi le plus un moyen puissant et efficace pour développer les muscles … et cela signifie que vous pouvez jeter tous ces magazines de fitness à la mode et oubliez les programmes de formation complexes qui y sont écrits. Accepter quelques recommandations utiles:

  • Arrêtez de confondre vos muscles. Ne vaut pas la peine d’être changé exercices chaque semaine, pas besoin de se précipiter d’un programme � un autre, en espérant trouver celui le plus efficace. Tu es comprendre, la puissance dépend de chaque banc, vous verrez donc des progrès, seulement si vous êtes stable et cohérent. En plus d’aller de cette façon, vous ne deviendrez jamais un professionnel. Si tu veux secouez un peu les muscles, puis soulevez simplement 2 kg de plus qu’en dernier entraînement.
  • Arrêtez de vous déchirer les muscles. Pas besoin faire un nombre infini de répétitions dans chaque série, épuisé par fatigue. Cela entraînera un surentraînement musculaire et vous fera malade, pas musclé. Et c’est très moralement épuisant, tue la motivation et l’attitude positive.
  • Arrêtez de pomper vos muscles. AVANT que pour vous engager dans le pompage musculaire, vous devez les construire.

Certains culturistes “expérimentés” disent que c’est possible – gagner en force sans gagner un seul kilogramme poids musculaire. Ce pouvoir est un concept neurologique, tout vient de psychologie. Ils auraient rencontré de telles personnes qui accroupissez-vous avec une barre de 227 kilogrammes, en vous penchant cela sur les jambes maigres. Eh bien, peut-être que de tels monstres peuvent être trouvés sur lumière blanche, mais quelque chose que je ne les ai pas vu … Pourquoi? Oui, car ce sont toutes des légendes urbaines, rien de plus. Plus le powerlifter est fort plus il sera musclé, et vice versa, car, comme nous le savons déjà, plus de puissance – plus de muscle.

La chose la plus importante que vous devriez apprendre de cet article – c’est “Plus de puissance – plus de muscle”. Comme le grec ancien Milon, vous devriez essayer d’augmenter le poids sur chaque la formation, au moins un peu. Ne t’inquiète pas balancement musculaire. Tout sera, n’oubliez pas d’ajouter du poids. Tu es deviendra automatiquement plus fort, augmentant de plus en plus plus de poids, ce qui signifie que vos muscles se développeront. C’est très simple.

2. Effectuez des exercices de base pour la croissance musculaire

Quatre années consécutives chaque dimanche I pendant 45 minutes soulevant inlassablement des haltères jusqu’à ce qu’il s’arrête sentir tes mains. Et quand j’ai découvert un entraînement 5 × 5 Rega Park, dans lequel cet exercice était absent, j’avais peur que Je vais perdre les muscles développés. Et seulement un an plus tard, j’étais convaincu que mes muscles non seulement n’ont pas disparu, mais sont devenus encore plus gros et plus fermes que avant. J’ai réalisé que les exercices d’isolement ne sont pas une panacée, malheureusement.

Ne vous serrez pas délibérément la main. Quand vous faire un exercice complexe, par exemple, un développé couché, puis les muscles des bras obtenir une excellente charge: les triceps, comme les muscles pectoraux, sont en tension.

C’est pourquoi vous ne rencontrerez jamais un lève-personne à bras minces, mais tandis que la propulsion est de 227 kg. Sur un grand arbre et une branche épais. Les exercices complexes impliquent PAS SEULEMENT plusieurs groupes musculaires à la fois, mais aussi nos membres. Par conséquent, le mien Les étudiants de StrongLifts se sont gonflés les mains sans un seul lifting haltère. Quelle conclusion peut-on en tirer? Si tu veux construire des muscles, arrêter de faire des exercices d’isolement et commencer intégré.

  • Votre objectif est de construire des biceps. Tout d’abord, dites “Stop!” ennuyeux haltères se soulève (avec un bloc dans le virage). Deuxièmement, commencez à faire traction dans une inclinaison.
  • Votre objectif est les seins. Refuser les dilutions latérales des haltères. Vous avez besoin d’un développé couché.
  • Si vous voulez de grosses épaules, arrêtez de faire des hauts haltère devant vous. Tout ce dont vous avez besoin est des presses d’établi hautes tête.
  • Si le but est le dos, dites “Stop!” traction du bloc supérieur sur assis en arrière (tirant supérieur). Le soulevé de terre est votre priorité.
  • Besoin d’ajouter du volume aux jambes? Extensions de jambes sur le simulateur – chose inutile. Barbell Squats Is Real fonctionne.

Grâce à des exercices complexes, vous pouvez réaliser développement harmonieux de tout le corps, et non une partie de celui-ci. Et puisque plusieurs groupes musculaires travaillent en même temps, alors vous dépenserez plus de calories, respectivement. Toujours certain plus une telle formation est qu’avec 2-3 exercices vous travailler tous les muscles. Vous enregistrez tout un tas le temps.

3. Faites des exercices avec des poids libres pour construire les muscles

J’ai commencé à faire des squats d’haltères longs en janvier 2000 années. C’était la voiture de Smith. Mon mentor et moi existons depuis un certain temps. pratiqué sur elle, mais un beau jour (ou pas si) quelque chose arrivé au simulateur, nous ne voulions pas attendre et avons décidé d’essayer sur le support de bar, qui ramassait de la poussière dans le gymnase.

Mon mentor a commencé à faire l’exercice avec son poids habituel, et quelle a été notre surprise quand il n’a pas pu le faire et DEMI-ENSEMBLE, qu’il a facilement réalisé sur la machine de Smith!

Ce fut un choc pour nous: nous nous demandions simplement comment il pourrait arriver qu’avec des poids libres pour effectuer des squats beaucoup plus difficile. Mais le bon sens nous a dit que sera beaucoup plus efficace et productif pour la construction masse musculaire.

Depuis ce jour, nous n’avons plus touché la voiture de Smith, n’a tout simplement pas vu la raison. La priorité est devenue pour nous exercices avec des poids libres. Et cela continue jusqu’à ce jour.

Bien sûr, maintenant je sais déjà pourquoi de tels exercices donnent plus résultat que tous ces simulateurs, machines Smith et autres.

Là, le poids est déjà ajusté, et avec des poids libres, vous devriez ajustez le poids et équilibrez-vous.

C’est pourquoi des exercices avec des poids libres sont recommandés et vous avez même besoin de jouer à l’extérieur des murs de la salle de sport, à la maison, par exemple – ils renforcer considérablement les muscles stabilisateurs. Pourquoi pas dire sur les simulateurs.

Il est scientifiquement prouvé que l’activation musculaire totale à l’exécution les exercices avec des poids libres sont 43% de plus que sur une machine Smith.

Les poids libres font travailler tous vos muscles à pleine vitesse, puisque vous pouvez équilibrer vous-même votre poids exactement comme vous en avez besoin pour vous, pas la façon dont il a été programmé par les développeurs simulateur.

De plus, je crois, contrairement à de nombreux athlètes, que les poids libres sont dix fois plus sûrs que simulateurs.

C’est vraiment – la machine nous oblige à nous engager mouvements fixes, souvent contre nature, pouvant diverses blessures et entorses et muscles. Poursuivre la même chose avec des poids libres, vous vous offrez un confort complet mouvement, et surtout, la sécurité. Vous pouvez être sûr que ne vous blessez pas les genoux, les épaules et le dos (les plus vulnérables lieux).

Si vous avez peur que la poignée ne tombe sur votre tête pendant effectuer des exercices, alors je vous conseille de faire attention � cadre de puissance. Si vous perdez soudainement le rythme ou Si vous vous réunissez, la conception du cadre reprendra votre mouvement, ce qui minimise le risque de blessure.

Je travaille sur le châssis motorisé depuis 9 ans. Et à la maison, dans tout seul, sans moniteur. Et il n’y avait pas que la poignée tomberait sur moi. Comme d’habitude, ces choses ce dont nous avons peur, en fait, arrive rarement. Avoir peur des yeux sont super.

Si vous avez encore des doutes sur les poids libres, je vous conseille vous faites la même chose que le héros de la Grèce antique Milon. Il a commencé avec veaux et pas pressé. Faites de même: commencez facilement poids, et un peu à chaque séance d’entraînement.

Ainsi, vous pouvez progressivement préparer votre corps � plus de stress et éviter les blessures et les entorses. Comme de la façon dont le poids augmente, votre confiance en poids.

Exercice avec des poids libres, pas sur des simulateurs, fortement Je vous recommande. Ils sont beaucoup plus efficaces pour développer les muscles masses, en particulier pour les powerlifters qui n’acceptent aucun suppléments de stéroïdes.

5. Pour la croissance musculaire, travaillez avec une barre et faites de base exercices

Arnold Schwarzenegger a obtenu ses résultats grâce à ne pas haltères, qu’il considérait comme un élément supplémentaire, mais seulement grâce aux exercices de force avec le BAR. Bancs, soulevé de terre, Squats – ils sont devenus la clé d’une carrière professionnelle bodybuilder.

Beaucoup de bodybuilders novices croient naïvement qu’ils peuvent obtenir le même résultat étonnant qu’Arnold, avec en utilisant uniquement des haltères. Mais ils se trompent profondément. Ces qui préfère jouer avec des haltères à l’aise, confortablement assis devant le téléviseur, doit être conscient que ces efforts rien qu’une sensation trompeuse d’activité violente donnera.

Et cela est vrai: les squats d’haltères ne le font pas efficace parce que vous dépensez trop d’énergie pour soulever les haltères sur les épaules et les y maintenir, ce qui devrait être en fait. Mais les squats jouent un rôle très important dans renforcement musculaire.

Les haltères ne sont pas en mesure de vous donner raison donc, par essence, ne sont une aide à la musculation. Vous pouvez en toute confiance ajouter 2 kilogrammes chaque séance d’entraînement tout en travaillant avec la barre, mais avec Les haltères ne sont pas si simples. Même avec moins de gain de poids, vous courez le risque de contracter le syndrome du plateau.

Par souci de justice, il convient de noter que lorsque vous travaillez avec des haltères les muscles stabilisateurs sont beaucoup plus impliqués, contrairement � tiges.

Mais notre objectif est de construire du muscle, et pour cela, nous devons devenir plus fort et plus résistant. Et pour devenir fort, vous devez soulever des charges lourdes poids. Rappelez-vous plus de puissance – plus de muscle? Avec le bar, vous pouvez utilisez des poids plus impressionnants qu’avec des haltères.

Soit dit en passant, s’accroupir avec un haltère de 136 kg est beaucoup plus facile qu’avec haltères du même poids. Pouvez-vous imaginer accroupissez-vous, tenant 68 kg dans chaque main! Et vous devez gérer soulevez-les sur vos épaules et tenez-les là. Nekhilay réussit session de formation!

Seulement après avoir fait du squat avec un haltère en 136 kg, développé couché 102 kg et soulevé de terre 181 kg – alors seulement Connectez les haltères comme charge supplémentaire. Mais pas avant.

Alors pendant que les haltères se mettent de côté, laissez-les attendre. Nous de grandes choses vous attendent avec la barre!

5. Pour développer vos muscles, vous devez faire de l’exercice plus souvent.

Il n’est pas nécessaire de commencer immédiatement à pratiquer 5 fois une semaine.

Je veux dire, il est conseillé de faire du développé couché et des squats avec un bar 2 fois par semaine. Gardez à l’esprit que plus vous Lorsque vous entraînez un muscle, plus il grossit.

Et pourtant, j’ai passé les 5 années entières sur cette connerie, qu’ils poussent magazines de fitness à la mode – pour un entraînement fractionné. Tu sais que est-ce Il s’agit d’un entraînement intensif d’un groupe musculaire en un seul journée, consistant en un grand nombre d’exercices d’isolement. Avec série infinie de répétitions et longues séries vers la fin vous entraînant comme le citron pressé.

Quand je suis tombé sur le célèbre entraînement 5 × 5 Reg Park, je pensait qu’il était fou. Je vais vous expliquer pourquoi. Après une journée de jambes, mes muscles récupéré en une semaine. Et il a proposé de s’accroupir 3 fois une semaine!

“Ça ne marchera certainement pas, c’est tout simplement impossible, j’aurai SURCHARGE! “, Ai-je pensé.

Mais, heureusement, j’ai décidé d’essayer. Et j’ai réalisé à quel point je suis profond avait tort!

Pour être honnête, si vous ne pouvez pas vous accroupir 3 fois par semaine, c’est signifie que vous n’êtes PAS complètement surentraîné, mais plutôt, – UNDRAWED!

Pensez à mes mots – même des sprinteurs comme Usain Bolt, par exemple, fait des séances d’entraînement plusieurs fois par semaine. Les nageurs (Michael Phelps) nagent également presque tous les jours, garder la forme. Des millions d’haltérophiles olympiques dur, sans relâche, entraînez-vous 4 à 5 fois par semaine.

Vous ne trouverez pas un sport dans lequel un groupe musculaire, apparemment pour éviter le surentraînement.

Et seuls les magazines de pitch parlent de ce non-sens. Tous les autres les sports nécessitent une activité physique presque quotidienne. Et si vous incapable de maintenir un tel rythme, alors vous êtes faible et pas forme. UNDRAWED, en d’autres termes.

La question que vous devez vous poser est: «Pourquoi les athlètes N’IMPORTE QUEL sport a la capacité d’entraîner les mêmes muscles PLUSIEURS FOIS PAR SEMAINE, SANS AUCUN SIGNE surentraînement tout en gagnant en force? ”

La réponse se trouve à la surface: ils ne suivent pas les conseils stupides les magazines sportifs et ne succombent pas à leur provocation.

Parce que quand vous martelez le même muscle toute la journée, épuisement complet de la force physique et morale, alors vous ne pourrez pas le lendemain, même remuer, que puis-je dire formation complète!

En revanche, si vous donnez une charge modérée (comme chaque athlète normal et adéquat arrive), puis pendant semaines, vous pouvez tranquillement entraîner vos muscles et vous n’aurez aucun SURTENSION, et le corps se développera harmonieusement.

Alors arrêtez vos programmes difficiles, arrêtez la formation muscle seulement 1 fois par semaine (mais avant de perdre la fréquence cardiaque). Dites oui! charges modérées et dosées, ne forcez pas votre un organisme, sinon il peut se venger de vous. Commencez à faire des squats et développé couché au moins 2 fois par semaine, pour commencer. Concentrez-vous sur l’augmentation de la force sans douleur inutile. N’oubliez pas plus de puissance – plus de muscle.

6. Pour une croissance musculaire complète, vous avez besoin de repos

Je suis sûr que vous avez entendu dire que les muscles ne secouer et les jours de repos. Et, bien que ce ne soit pas entièrement vrai, la vérité c’est.

Bien sûr, si les gars utilisent divers suppléments de stéroïdes, puis ils seront engagés 5-6 fois par semaine. Mais si naturel des haltérophiles comme moi feraient mieux d’aller au gymnase 3 une fois par semaine.

La tentation est très grande, surtout pour ceux qui ont l’habitude de mode de vie sédentaire et veut changer radicalement son corps assez épaissi et flasque. Vous voulez toujours tout et tout de suite.

Et donc ils commencent à se balancer dur, à se fatiguer rapidement et à perdre motivation à la fin. De plus, cette formation prend beaucoup de temps, mais n’oubliez pas la famille, le travail, amis.

Il est préférable de faire de la musculation une bonne habitude 3 une fois par semaine, il y aura donc du temps pour la récupération musculaire. Plus signifie mieux.

7. Pour la croissance musculaire, vous devez bien manger

Parlons maintenant de la façon de bien manger pour composer masse musculaire. Vos muscles ont besoin de nutriments – protéines, glucides et graisses. Si vous voulez avoir de gros muscles, vous devez bien manger. La base de votre alimentation:

  • Produits naturels, de préférence sans thermique traitement. Abandonnez les plats cuisinés, la restauration rapide, boissons gazeuses. Au lieu de cela, mangez des aliments biologiques, comme la viande, le poulet, les légumes, les fruits, les céréales.
  • Une journée nécessite 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corps. Et ne le remplacez pas par du lactosérum artificiel poudre! Chaque repas doit contenir des protéines. Par exemple, des œufs pour le petit déjeuner, de la volaille pour le déjeuner, du fromage cottage pour thé de l’après-midi.
  • Buvez plus d’eau. Entraînement intensif provoque une transpiration accrue, donc le corps perd beaucoup liquides. Les muscles ont besoin d’eau pour récupérer et régénération. Les maux de tête sont un signe majeur de déshydratation organisme. Par conséquent, il est nécessaire de rétablir l’approvisionnement en eau.

8. Lors de la construction musculaire, il est important d’être cohérent

Arnold Schwarzenegger a commencé à swinguer à l’âge de 15 ans. Sept ans plus tard, 1969, il participe à son premier concours, “Mr. Olympie. ”

Puis il a perdu contre Sergio Olivio.

Cependant, l’année suivante, Arnold est devenu le champion, après 8 ans après le début de la formation.

Et certains gars naïfs ESPOIR qu’ils ont 8 semaines, pour obtenir le même succès qu’ils ont soustrait dans un magazine que vous pouvez gagner 15 kg de poids musculaire par mois en suivant programme d’entraînement miraculeux.

Ce n’est pas possible. Gagnez plus de 1 kg de muscle par mois sans consommer aucun additif – ce n’est pas réaliste.

Quant à moi: la première année j’ai gagné 11 kg, la seconde – 5,5 kg, pour le troisième – 3 kg.

Et ces 19,5 kg est le poids musculaire net gagné uniquement par physique charge, sans l’aide de stéroïdes. Je ne veux pas démotiver du tout vous, en disant que 1 kg par mois est votre limite.

Au contraire, je veux vous motiver.

Vous comprenez donc que vous n’avez pas à courir après le résultat instantané, Mais nous devons travailler pour la qualité. Il est important d’être cohérent: télécharger repasser trois fois par semaine et ne pas faire de concessions. Jour après jour Semaine par semaine.

Ce n’est que de cette façon que vous gagnerez 1 kg par mois sans trop de difficulté, mais exactement en un an vous gagnerez 11 kg, je vous le garantis! Soyez rassuré que vos efforts ne passeront pas inaperçus. Les gens seront vous demandez, soyez intéressé.

Pensez toujours à l’avance. N’oubliez pas: 3 fois par semaine! Et pas de concessions!

Ne perdez pas votre temps à réinventer vélo!

Essayez un entraînement 5 × 5

J’ai remarqué depuis longtemps que certains gars, quand ils vont au gymnase, dépensent beaucoup les efforts d’haltérophilie, pas la peine de planifier, mais d’autres, au contraire, pensent trop, montrant peu résultats.

Nous devons trouver un terrain d’entente. Bien sûr, vous ne marqueriez pas moteur de recherche “Comment construire du muscle”, avoir une idée à ce sujet.

Par conséquent, ne réinventez pas la roue, l’armement est déjà un programme éprouvé.

Je vous recommande mon entraînement 5 × 5, c’est bon pour différents objectifs de formation.

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