Comment construire des muscles pectoraux à la maison dans 8 semaines

Surtout pour les hommes qui travaillent à la maison, nous avons préparé deux séries d’exercices efficaces pour pomper muscles pectoraux à la maison. Utiliser des pompes sans fer, utiliser seulement le poids corporel et pour des résultats plus rapides, nous avons sélectionné Un programme d’entraînement de la poitrine avec une paire d’haltères.

Vous ne pouvez faire que des pompes et devenir bon résultats déjà en 8 semaines de cours, et vous pouvez accélérer le processus gain de masse, alternant les deux programmes de formation.

Muscles

Les pectoraux sont l’un des muscles les plus forts du haut du corps. Ils sont jouer un rôle clé dans tout mouvement de poussée, de l’ouverture portes pour savonner les cheveux sous la douche. Nous savons combien il est important d’inclure programme de formation thoracique uniquement les exercices les plus efficaces, par conséquent, choisissez l’un des régimes proposés ci-dessous et commencez cours.

  • Pourquoi est-il important de former régulièrement les muscles de la poitrine?
  • Programme de formation sans simulateurs
  • Exercices pour la poitrine à la maison sans équipement d’exercice
    • 1. Push ups classiques
    • 2. Push-ups
    • 3. Push-ups avec une pente négative
    • 4. Pompes pliométriques
    • 5. Pompes lentes
  • Entraînement infirmier simple mais efficace en 8 semaines
    • 25 types de pompes
    • Bras larges
    • Déplacement latéral
    • Bras étroits (diamant)
    • Avec une main sur un support
    • Avec les bras croisés sur la boîte
    • Avec les mains sur un support (brillant)
    • Des pompes dynamiques sur la boîte
    • Améliorer l’effet de l’entraînement circulaire
  • Exercices de poitrine avec du fer
    • 1. développé couché normal
    • 2. Développé couché à pente positive
    • 3. Développé couché à pente négative
    • 4. Réduction du bras avec haltères
    • 5. Roll-up
    • 6. Les mains sur le banc, tête baissée
    • 7. Push-ups sur les barres asymétriques
  • Programme d’entraînement avec haltères

Pourquoi est-il important de former régulièrement les muscles de la poitrine?

Ils comprennent les deux plus grands muscles – le grand pectoral et le mineur. Large se connecte avec les deux épaules, a une forme en éventail. Petit est sous grand. Elle est mince triangulaire muscle.

La structure de la poitrine

Alors, que font ces muscles? Quelle fonction remplissent-ils?

Ils sont nécessaires au mouvement des mains, les tournant relativement corps et soulevez, agissez lorsque vous soulevez quelque chose, poussant ou agitant.

De plus, ils occupent la majeure partie de la poitrine, et par conséquent, lorsqu’ils travaillent, ils brûlent un grand nombre de calories. Si vous voulez perdre quelques kilos et améliorer le ton, alors les exercices de poitrine doivent juste être inclus dans votre entraînement le programme. Je charge ce groupe peut être grandement accéléré métabolisme.

Nous avons développé deux programmes pour vous aider à trouver belle poitrine pompée: utiliser des coquillages ou faire sans fer. Ces programmes ne nécessitent pas de déplacements au gymnase, ils peuvent à faire à la maison.

Programme de formation sans simulateurs

Pour terminer ce programme, suivez trois approches par jour avec effectuer les huit exercices suivants. N’oubliez pas l’importance techniciens, gardez-le même si vous êtes fatigué. La technique est plus importante vitesse.

Options push up Nombre de séries et de répétitions
Ordinaire

Push ups classiques

3 x (12-20)
Bras larges

Push-ups à bras larges

3 x (8-12)
Avec du coton

Push ups en coton

3 x (8-12)
Diamant (avec bras étroits)

Push-ups diamant

3 x (8-12)
Incliné (avec les jambes sur un support)

Push-ups inclinés

3 x (12-20)
Sous un angle

Push-ups

3 x (12-20)

Exercices pour la poitrine à la maison sans équipement d’exercice

Ce sont les “bons vieux” push-ups, ainsi que leurs variétés. Les pompes sont l’un des exercices les plus utiles que vous puissiez faire. appliquer pour le développement musculaire. Et en changeant la position de votre corps et effectuer différentes variations de cet exercice classique, vous atteindre le plein développement du torse supérieur.

Nous allons maintenant décrire les options les plus efficaces.

1. Push ups classiques

Des pompes du sol

Cet exercice classique convient aussi bien aux débutants qu’aux garder votre poitrine en forme. Les pompes peuvent être incluses dans le programme. Gardez vos bras écartés parce que la poignée étroite secoue davantage les triceps.

De plus, l’exercice devient plus difficile si les jambes sont levées ci-dessus.

2. Push-ups

Push ups

Si vous ne savez toujours pas comment pousser ou si vous n’avez pas assez de force, alors vous Vous pouvez essayer des pompes avec une pente positive. Le plus net angle, le moins de poids que vous avez à soulever. C’est L’exercice est particulièrement bénéfique pour le bas de la poitrine.

3. Push-ups avec une pente négative

Push-ups à un angle vers le bas

Et cette variété vous aide à travailler le haut de votre poitrine et les muscles deltoïdes. Puisque vous devez soulever plus de poids, puis cela augmente la charge.

4. Pompes pliométriques

Pompes pliométriques

Prêt pour des mouvements brusques? Ce genre de pompes avec sauter, se cogner ou se frapper sur la poitrine peut être effectué de diverses manières intéressantes.

Pendant l’exécution, absolument tous vos muscles sont impliqués corps.

5. Pompes lentes

Push-ups

Croyez-le ou non, ralentissement et technique sans faille les performances donneront des résultats très impressionnants. Si vous abaissez le corps soulever très lentement et tout aussi lentement, puis la masse musculaire beaucoup plus développé que si vous faites beaucoup de pompes avec la mauvaise technique.

Comptez jusqu’à trois, descendez, attardez-vous au point le plus bas pendant deux secondes, puis soulevez à nouveau lentement en trois secondes le corps.

Entraînement infirmier simple mais efficace en 8 semaines

Ce programme de formation de huit semaines aidera à gonfler la poitrine en utilisant des pompes, en utilisant uniquement votre propre poids corporel.

Comment gonfler les muscles pectoraux à la maison pendant 1 semaine? Très probablement, ce n’est pas possible en si peu de temps, mais c’est assez vraiment rendre les muscles plus expressifs et en relief. Et avec notre le programme pendant 8 semaines, vous pouvez pomper les muscles pectoraux, la formation à la maison sans visiter la salle et sans simulateurs, haltères lourds et haltères.

Entraînez-vous en trois étapes pour gonfler pendant 8 semaines. La première étape renforcera l’endurance, la seconde augmentera la force et la dernière la scène augmentera la puissance et la vitesse explosives afin que vous puissiez augmentez votre taille. L’ensemble du programme est basé sur des variations pompes standard. C’est aussi simple que cela.

Essayez de former et de réviser en continu apport calorique pour la prise de masse, selon votre besoins et objectifs de formation.

25 types de pompes

Avant de commencer le complexe, regardez la vidéo avec les meilleures options des pompes pour diversifier votre maison cours, et en même temps apprendre la bonne technique.

Vous pensiez que la formation avec des haltères et des haltères est la seule façon de développer une poitrine forte et musclée? Pensez encore une fois. Vous pouvez pomper sans soulever la barre ou les haltères. Suivez simplement nos recommandations et le résultat vous surprendra.

Effectuez ces exercices 2 ou 3 jours par semaine, en vous reposant entre formation pendant au moins 1 jour. Terminez trois sets en vous reposant 1-2 minutes entre eux. Chaque série a 10-15 répétitions. Si ça dépasse vos capacités, faites autant que possible pour vous nombre de répétitions.

Bras larges

Push-ups au sol à bras larges

Semaine 1 et 2

A. Pompes à bras larges

Effectuez des pompes normales, mais placez vos bras plus larges que vos épaules.

Déplacement latéral

Push-ups du sol avec un décalage sur le côté

Semaine 1 et 2

Push-up avec décalage sur le côté

Commencez avec une position push-up classique. Transférez votre main droite à gauche pour qu’ils soient proches. Déplacer vers la gauche le bras plus à gauche de sorte que les bras soient écartés à la largeur des épaules. Appuyez et répétez, en déplaçant vers la droite. Ce sont deux pompes, mais une répétition.

Bras étroits (diamant)

Push-ups Diamond

Semaine 1 et 2

C. Push-ups (Diamant)

Poussez avec vos paumes si près que vos conseils le pouce et l’index ont été touchés, formant une forme un diamant.

Avec une main sur un support

Push-ups avec une main sur un support

Semaines 3, 4, 5 et 6

Effectuez ces variations 2 jours par semaine, 4 séries, reposant entre fixe 1-2 minutes. Et encore une fois, l’objectif est de 10-15 répétitions, ou le montant maximum possible. Vous aurez besoin d’une boîte haute 10-20 cm ou pas. Assurez-vous simplement que la boîte n’est pas basculer.

A. Push-ups sur un bras

Lorsque vous faites des pompes, votre main droite doit être au sol, et à gauche sur la boîte. Changez de mains et répétez. Ce n’est qu’une chose. répétition. Désolé.

Avec les bras croisés sur la boîte

Des pompes avec des mains qui bougent

Semaines 3, 4, 5 et 6

Entraînez-vous 2 jours par semaine, faites 4 séries de chaque exercices avec repos 1-2 minutes. Il est conseillé de faire 10-15 représentants ou autant que vous le pouvez.

Push-ups avec des boîtes qui se croisent les mains

Poussez avec votre main gauche sur la boîte. De la position initiale déplacez votre main droite vers votre gauche. Abaissez votre main gauche au sol en plaçant vos bras à la largeur des épaules. Poussez. Ceci est une répétition.

Avec les mains sur un support (brillant)

Des pompes de diamant sur le stand

Semaines 3, 4, 5 et 6

Faites de l’exercice 2 fois par semaine, 4 séries de 10 à 15 répétitions.

C. Diamant avec les mains sur la boîte

La clé du nom: faire des pompes du diamant, mais avec les mains, situé sur la boîte.

Des pompes dynamiques sur la boîte

Push ups dynamiques

Semaines 3, 4, 5 et 6

Effectuez cette option 2 jours par semaine, 4 approches pour chaque option, reposez-vous pendant environ 1-2 minutes entre approches. Et encore une fois, vous devez faire 10-15 répétitions dans l’ensemble, ou autant que vous le pouvez. Pour vous aider, prenez une boîte de 10 à 15 cm de haut ou un livre épais.

Des pompes dynamiques sur la boîte

Placez vos mains sur la boîte en position d’exercice diamant. Abaissez votre corps et poussez-le brusquement loin de la boîte pour que vos mains coulé au sol de chaque côté de la boîte. Surveillez votre menton. Abaissez-vous immédiatement et poussez fortement vers le haut, en retournant vos mains par boîte à sa position d’origine. Ceci est une répétition. Que vous atteindre le niveau de Private Balboa. Continuez votre bon travail le champion.

Améliorer l’effet de l’entraînement circulaire

Complexe thoracique court

Semaines 7 et 8

Grâce au travail acharné, vous avez augmenté l’endurance musculaire (semaines 1-2), et leur a ajouté de la force. Cette dernière étape se développe la force et la vitesse explosives, qui donneront un avantage sous n’importe quelle forme les sports. Ils augmenteront également la taille des muscles et amélioreront le terrain, ce qui vous donner un look esthétique.

Ce n’est pas très simple: faites les mêmes exercices que sur la deuxième étape (semaines 3-6), mais en cercle sans s’arrêter pour se reposer. Essayez de faire 10 répétitions de chaque exercice. Ceci est un ensemble. Reposez-vous pendant 1-2 minutes et répétez à nouveau, pour un total de 4 séries. L’épuisement éventuellement. Faites de l’exercice deux fois par semaine, en vous accordant 3 jours repos pour une récupération complète et une croissance intensive.

Exercices de poitrine avec du fer

Bien que sans obus, il est tout à fait possible de gonfler une belle poitrine muscle, en ajoutant un peu de poids, vous pouvez développer votre poitrine. Ces les exercices peuvent être effectués à la maison et dans le gymnase, et tout cela vous avez besoin d’une paire d’haltères. L’ajout de coquilles vous ouvrira également de nombreux autres exercices efficaces pour la poitrine, tels que développé couché.

Si vous êtes débutant, il est conseillé de commencer par des poids légers pour maîtrisez d’abord la bonne technique. Lorsque vous tapez confiance, commencez à augmenter progressivement le poids jusqu’à ce que vous il deviendra difficile de terminer les 3-4 dernières répétitions.

Comme pour les pompes, la position est d’une grande importance corps. Cela dépend des muscles qui seront impliqués.

1. développé couché normal

Développé couché haltère couché sur un banc horizontal

Allongez-vous sur un banc pour le développé couché, tenez les haltères dans vos mains. Étends tes bras au-dessus du corps, en les tenant à la largeur des épaules. Ce sera la position de départ. Maintenant, respirez profondément et abaissez lentement les haltères jusqu’� jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à angle droit, parallèle au sol. Après cela, soulevez les haltères à la position initiale position.

2. Développé couché à pente positive

Développé couché avec haltères avec prise parallèle en biais

Allongez-vous sur un banc incliné, tenant des haltères dans vos mains. Sortez bras levés, en les tenant à la largeur des épaules. Gardez vos poignets pour que les paumes se regardèrent. Abaissez lentement vos bras en faisant respiration profonde. Ensuite, en expirant, soulevez-les en utilisant poitrine

3. Développé couché à pente négative

Haltère avec développé couché tête baissée

Verrouillez les pieds à l’extrémité du banc incliné vers le bas. Allongez-vous elle, tenez les haltères dans vos mains. Lorsque vous êtes à l’aise, levez vos bras au-dessus de vous, en gardant les épaules écartées. Les paumes devraient être déployés les uns aux autres. Abaissez lentement vos bras jusqu’à ce que vos coudes sera parallèle au sol. Après cela, réinsérez lentement position de départ, en expirant et en resserrant les muscles de la poitrine.

4. Réduction du bras avec haltères

Câblage

Allongez-vous sur un banc horizontal plat, tenant dans les deux mains haltères, paumes tournées l’une vers l’autre. Redressez vos bras sur votre corps largeur d’épaule écartée. Pliez légèrement vos bras au niveau de vos coudes. Ne corrige pas coudes – ils doivent rester mobiles. Gardez vos mains écartées jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles de la poitrine s’étirer. Après ça remettez vos mains à la position de départ. N’oubliez pas que vous ne devez pas travailler articulations des coudes et des épaules.

5. Roll-up

Câblage d'haltères sous un angle

Allongez-vous sur un banc, incliné vers le haut, tenant des haltères dans les deux mains, les paumes se regardent, comme dans l’exercice précédent. Étirez vos bras au-dessus du corps, la largeur des épaules écartée. Pas non plus fixer la position des coudes – ils doivent rester mobiles. Écartez vos bras à angle droit par rapport à votre corps jusqu’à ce que vous vous ne sentirez pas que les muscles pectoraux sont tendus. Apportez vos mains position initiale, tendant les muscles de la poitrine. Le sommet est en cours d’élaboration une partie de la poitrine.

6. Les mains sur le banc, tête baissée

Haltère descendant

Attachez vos jambes à l’extrémité du banc incliné et allongez-vous dessus tout en maintenant dans les mains d’un haltère. Vous devez effectuer techniquement l’exercice décrit ci-dessus. Elle implique la partie inférieure du muscle grand pectoral.

7. Push-ups sur les barres asymétriques

Pushups des bars

Les pompes verticales sont un excellent exercice pour les muscles de votre poitrine. Certains prétendent même que c’est le meilleur de tous. Ces les pompes ajoutent non seulement du relief, mais aussi du volume. Aussi votre le corps n’est pas soutenu par le banc, comme dans le développé couché, mais par conséquent, de nombreux autres groupes musculaires du corps sont impliqués, car qu’ils devront le stabiliser.

Aucun poids n’est nécessaire pour cet exercice. Au lieu de cela, vous aurez besoin une telle installation: deux traverses ou surfaces parallèles, entre lesquels vous effectuerez des pompes verticales (deux tabourets de bar stables fonctionnent également très bien). Prenez vos mains derrière les barres transversales ou les chaises, pliez légèrement les genoux. Lentement abaissez votre corps en pliant les coudes. Les coudes doivent être dirigés dehors. Lorsque vous sentez une entorse dans votre poitrine, arrêtez. Si vous continuez à baisser, vous pouvez endommager l’articulation de l’épaule. Expirer resserrez les muscles de votre poitrine, ramenant le corps à sa position d’origine.

Programme d’entraînement avec haltères

Comme un programme push-up, ce circuit nécessite trois approches par jour. Mettez la technique au-dessus de la vitesse. Vous aurez besoin jeu d’haltères et installation pour pompes verticales.

Exercices Nombre de répétitions
Push ups classiques 10 répétitions
Trempettes 30 sec
Repos 30 sec
Presse d’établi 10 fois
Haltère main stretch 12 répétitions
Repos 30 sec
Banc à inclinaison positive 10 répétitions
Trempettes 30 sec
Repos 30 sec
Pompes lentes 10 répétitions
Repos 60 sec

Bien que dans cet article, nous nous sommes concentrés sur les soins infirmiers, mais comme dans pour tout le monde dans la vie – l’équilibre est le plus important. Par conséquent, assurez-vous que tous les groupes musculaires de votre corps reçoivent la même quantité de attention. Cela évitera de nombreux problèmes de posture ou de muscle. déséquilibre, ainsi que certaines blessures.

Sources:

  • http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/crank-up-your-chest-without-lifting-weights-348714
  • 8fit.com/fitness/chest-workout-at-home-with-without-equipment/

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