Comment construire des muscles et devenir plus fort lors de l’entraînement 2 fois par semaine

Pour devenir fort et construire des muscles n’est pas nécessaire faire de l’exercice souvent. Considérez l’option de faible volume, entraînement de haute intensité.

Ces dernières années, je suis souvent tombé sur l’opinion que les cours L’orientation de la force dans le gymnase devrait être fréquente. Il semblerait, pourquoi pas? Après tout, la quantité augmente la qualité?

Bien sûr, des exercices de base comme les squats, le soulevé de terre et développé couché, peut être fait souvent, et beaucoup le font. Beaucoup ont testé la périodisation des charges par jour, lorsque les mêmes exercices de haute intensité sont effectués 2 à 4 fois semaine, voire plus souvent. Certains ont vu de bons résultats et se hâta de louer cette approche sur le réseau. Mais bientôt ils se sont retrouvés dans impasse.

Pourquoi? Parce que pour les dynamophiles, il est souvent important vous de ralentir, et non l’inverse.

Cela m’a incité à développer des programmes avec abrégé volumes et fréquence, réalisation de 3 séances d’entraînement par semaine, s charges alternées sur les parties supérieures et inférieures du corps. Aussi je Je suggère de ne pas effectuer de squats avec une barre sur les épaules et de devenir envie en une semaine.

Oui, oui, ce n’est pas une faute de frappe. Voyons cela.

• Influence russe
• Squats et traction chaque semaine
• Exercices d’assistance
• Programme d’entraînement 2 fois par semaine
  • Semaine 1, jour 1
  • Semaine 1, jour 4
  • Semaine 2, Jour 1
  • Semaine 2, jour 4
• Arrêtez de vous épuiser, devenez simplement plus fort

Influence russe

Je n’inonderai pas cet article de liens de 20 semaines recherches menées sur des étudiants. Je vais juste me référer � étude récente de conception appropriée, selon les résultats qui, la périodisation des vagues par jour n’a aucun avantage sur périodisation linéaire classique.

L’efficacité du programme de formation dépend fortement de combien l’athlète lui est confiée, combien elle correspond à son esprit. Ceci n’est pas calculé en laboratoire. Variables qui font programme efficace, souvent intangible, ils sont enfermés dans personnalité impliquée.

J’ai fait progresser la formation en faisant petits volumes de travaux de haute intensité. C’était dans le mien esprit.

Quand j’ai commencé l’haltérophilie, j’ai entendu l’approche ne fonctionnera pas, que vous devez souvent gérer des poids importants. Grands volumes, plusieurs fois par semaine. Cette vision était basée sur programmes utilisés par les dynamophiles russes.

Eh bien, je l’ai essayé. Et il détestait ça. Il n’a pas résonné avec moi et je détestais la formation.

J’ai été tourmenté par la question de savoir comment créer un programme de formation, qui pourrait combiner mon amour pour les petits volumes avec haute intensité. Du moins pour le powerlifting. Je suis beaucoup lire, mais ne trouve rien qui instille la foi en moi.

Finalement j’ai remis la lecture et j’ai fait ce qu’il était temps de faire il y a longtemps – tout compris vous-même.

Squats et traction chaque semaine

Lorsque je développais ma méthodologie, Internet était encore en petite enfance. C’est l’une des raisons pour lesquelles je n’ai pas pu trouver suffisamment d’informations sur la façon de développer les capacités de force, en évitant les volumes et fréquences utilisés dans la plupart des programmes.

Mais je savais avec certitude que les squats et les soulevés de terre impliquaient les muscles de l’arrière du corps, et si vous séparez ces exercices de différentes manières semaines alors que les mêmes groupes travailleront chaque semaine muscles, une partie importante de la charge tombera sur différents zones – par exemple, extenseurs du genou ou extenseurs les seins.

Bien sûr, les quadriceps sont actifs lors du soulevé de terre, mais l’extension du genou est minime. Donc – j’ai raisonné – à l’époque soulevé de terre nécessaire pour régler une charge supplémentaire sur les muscles des jambes. Mais je voulais m’assurer que cette charge ne surcharger les muscles du dos: de nombreux haltérophiles ne savent pas quels ereters récupérer très lentement, et c’est ce la mauvaise adaptation freine le plus souvent le progrès.

En d’autres termes, les squats et les soulevés de terre sont généralement assez assez pour stimuler la croissance du volume et de la force des éréters dorsaux. De plus, seul un repos de qualité est nécessaire. Après presse consciencieuse des jambes et flexion des jambes dans le simulateur de torture elle-même par des hyperextensions répétées et des bons mots inutilement et, généralement inutile.

Exercices d’assistance

Comment faire des squats et des soulevés de terre des groupes musculaires cibles pleinement impliqués? De toute évidence avec compétence Combinez-les avec des exercices supplémentaires.

Quant à l’ajout au soulevé de terre, je me suis personnellement presse jambes, car c’est une bonne charge sur les quadriceps, d’ailleurs en raison de l’amplitude de mouvement tronquée, épargnant pour la partie inférieure dos. Dans le même temps, l’amplitude est encore proche de la pleine et donc pas vous devrez charger la voiture avec toutes les crêpes dans le hall afin d’atteindre fatigue musculaire.

D’après mon expérience, la presse pour les jambes est aussi un exercice qui aide apprendre à repousser le sol. Après tout, beaucoup ne comprennent pas que pour faire des soulevés de terre, cela signifie non seulement tirer la barre, mais pousser hors du support et déplacer le poids au-dessus de la ligne genoux.

En ce qui concerne les squats, je voulais m’assurer qu’à leur époque la charge tombait toujours sur les muscles du dos, effectuer la part du lion du travail lors de l’exécution de soulevé de terre.

Et j’ai choisi le tirant d’eau dans la pente. D’une certaine manière, c’est version allégée de soulevé de terre: le bas du dos aussi fonctionne en mode isométrique, tenant le boîtier. Aussi je Je recommanderais de compléter périodiquement les squats avec de la traction bloc vertical à la poitrine. Et au temps du soulevé de terre après le développé couché coups de pied effectuer parfois un autre ensemble “exhaustif” de squats dans pirater le simulateur de squat. Ces ajouts m’ont donné un sentiment de plénitude. la formation.

Programme d’entraînement 2 fois par semaine

Semaine 1, jour 1

1. squats d’épaule 1 jeu, 15 h ou 5 répétitions + 10 répétitions avec un plus grand poids
2. Tilt Rod Rod 1-2 séries de 6-8 répétitions
3. Pousser la poignée large du bloc vertical vers la poitrine 1-2 séries de 10-12 répétitions
4. Montée aux chaussettes debout 1-2 séries de 20 répétitions

Semaine 1, jour 4

1. Bench Press, prise moyenne Exécution de la pyramide jusqu’à 13 h + 2-3 ensembles de 10 à 15 gouttes répétitions
2. Haltère développé couché sur banc incliné 1-2 séries de 10-12 répétitions
3. haltères Mahi debout sur le côté 1-2 séries de 10-12 répétitions
4. balançoires balançoires haltères 1-2 séries de 10-12 répétitions Terminez votre entraînement avec des exercices de biceps ou de triceps, 1-2 séries de 10-12 répétitions

Semaine 2, Jour 1

1.Bollard Deadlift Exécution d’une pyramide jusqu’à 15 h, ou un ensemble de 5 répétitions
2. Leg Press 1-2 séries de 15-20 répétitions
3 squats sur Hack Squat 1 jeu, 15-20 répétitions. Cet exercice est facultatif.
4. Extension des tibias assis dans l’exerciseur 2 séries de 10-12 répétitions

Semaine 2, jour 4

1. banc d’haltères incliné 2 séries de 6 à 10 répétitions
2. Banc de presse de l’armée 2 séries de 6 à 10 répétitions
3. haltères Mahi en position penchée 1-2 séries de 10-12 répétitions Terminez votre entraînement avec des exercices de biceps ou de triceps, 1-2 séries de 10-12 répétitions

Je consacrais habituellement le lundi aux squats ou au soulevé de terre soulevé de terre, et jeudi a travaillé sur le haut du corps. Parfois si la formation n’a pas été demandée, j’ai effectué sa version légère en samedi. Mais, comme mentionné ci-dessus, ne vous efforcez pas d’être gym tous les jours.

Arrêtez de vous épuiser, devenez simplement plus fort

Cela peut sembler ridicule à quelqu’un de faire deux fois par semaine, mais gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un entraînement difficile, évidemment pas adapté ceux qui sont engagés depuis moins d’un an.

Depuis que j’ai commencé la formation sur ce programme, je rencontré de nombreuses personnes aux vues similaires qui ont réussi. Y compris la famille Lillybridge est probablement la famille la plus puissante en powerlifting. Jim Wendler, créateur du programme culte “5/3/1”, adapté leur formation sous une technique similaire, et a obtenu une excellente résultats.

Je peux dire que c’est l’une des méthodes les plus productives J’ai jamais utilisé. Elle m’a donné de la motivation et du sentiment. redémarrer. J’ai battu mes propres records presque chaque semaine, je Je ne me sentais pas coincé, je n’étais pas poursuivi par une blessure. Enfin Non seulement j’ai travaillé pour le programme, mais elle a travaillé pour moi.

Donc, si vous voulez simplement passer plus de temps la salle de gym est bonne. Mais si vous aimez l’idée d’abaisser la fréquence et la quantité de formation, puis allez. Je pense que les résultats vous plairont.

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