Comment construire des épaules: 7 meilleurs programmes de formation deltas dans la salle de gym

Les 7 programmes d’entraînement d’épaule décrits à l’article 7 vous aideront. comprendre quels exercices vous pouvez gonfler les deltas. Chaque série d’exercices d’épaule vous aidera pomper sur toute la ceinture scapulaire et parcourir tous les faisceaux muscles deltoïdes et séparément, milieu, avant et arrière.

• Comment faire basculer les épaules
• Comment construire de grandes épaules: musculation
  • Programme de formation d’épaule de poids
• Comment construire des épaules en relief
  • Entraînement des épaules pour le soulagement
• Comment construire rapidement des épaules
  • Programme de formation
• Comment gonfler les deltas du milieu
  • Ensemble d’exercices pour les deltas du milieu
• Comment gonfler les deltas arrière
  • Un ensemble d’exercices pour les deltas arrière
• Comment gonfler les deltas avant
  • Un ensemble d’exercices pour les deltas avant
• Que faire si les épaules ne grossissent pas

Comment faire basculer les épaules

Il n’y a pas 2 personnes qui s’entraîneraient complètement également et pomperait de grosses épaules. Chaque athlète joue différentes séquences d’exercices, nombre d’approches, utilise différents poids et longueurs de périodes de repos. Cet article vous aider à comprendre comment construire des épaules dans le gymnase ou à la maison pour tout le monde.

L’individualité est une propriété intégrale de l’homme, et ce n’est pas rien de mal, mais il impose des restrictions sur des moyens comme pomper les muscles deltoïdes d’un individu. Quelques principes et les approches améliorent la formation, surtout en ce qui concerne demandez comment construire rapidement vos épaules. J’ai donc fait 7 exercices d’épaule vraiment efficaces, dont chacun indique comment balancer vos épaules sur le relief, la largeur et masse.

Veuillez noter que l’ordre d’exercice, le poids, le nombre de répétitions et le volume peuvent être modifiés pour choisir La meilleure façon pour vous de gonfler vos muscles deltoïdes. Comment Une fois que vous avez choisi un entraînement qui vous convient, suivez-le dans pendant 4 à 8 semaines, puis revenez à votre essayez un autre de cette liste.

Remarques:

• Ci-dessous, nous parlerons principalement de la façon de construire des épaules dans salle de gym, mais certains des programmes sont bons pour séances d’entraînement à la maison.
• Les séries d’exercices données ne comprennent pas d’échauffement. Réchauffez-vous, faites autant de répétitions que vous le souhaitez, mais n’atteignez jamais une insuffisance musculaire.
• Choisissez un poids qui vous permettra d’atteindre une insuffisance musculaire nombre de répétitions prescrit. Ce sera bon pompage d’épaule pour maximiser la quantité de deltas de fibres musculaires et atteindre la croissance musculaire.
• Si vous vous entraînez avec un partenaire, faites quelques représentants forcés dans l’approche la plus difficile dans les presses de banc tête. Sinon, alors dans la dernière approche de chaque exercice dropset, perdre environ 25% de poids lorsque vous atteignez insuffisance musculaire. Au total, vous devez le réaliser 2 fois.

Comment construire de grandes épaules: musculation

Objectif: créer tous les bundles delta

La façon la plus efficace de construire des épaules dans le gymnase la salle doit fonctionner avec de gros poids, mais vous devez vous approcher correctement la formation, afin de ne pas se blesser. Pour cela, vous avez besoin de bons échauffez-vous et observez la technique des exercices.

Pour développer la masse de vos épaules, commencez toujours votre entraînement par les exercices les plus difficiles (dans ce cas, les presses aériennes), qui vous permettent de soulever plus de poids. Alors faites exercices à une articulation pour chacun des trois faisceaux de deltoïdes muscles: avant, moyen et arrière. Cela créera la base de travail de renforcement musculaire si vous continuez volume d’entraînement total.

Quand on balance nos épaules de plusieurs façons. Dans le développé couché, commencez par utiliser haltères qui sont connus pour être plus difficiles à équilibrer et qui vous permettent de vous déplacer dans une plus grande amplitude de mouvement que la barre. Tu es effectuera également la pyramide inversée, car elle donne la capacité de faire plus d’approches avec une insuffisance musculaire. Tout d’abord 2 approches vous utiliserez un poids plutôt lourd en basse plage de répétition (6) pour augmenter la force. Au fur et à mesure que vous accumulez fatigue dans les approches suivantes, réduire le poids d’environ 5 kg. Suivez les 2 dernières approches les plus difficiles avec l’assureur partenaire afin que vous puissiez garder l’équipement.

En raison du fait que les deltas avant font beaucoup de travail sur l’entraînement de la poitrine, et ceux du milieu prennent tout le poids effectuer un développé couché, souvent les deltas arrière restent petit et faible. Dans cet entraînement, le pompage des épaules se produit lorsque vous avez beaucoup de force en stock. En même temps le temps n’a pas peur de changer l’ordre des exercices mono-articulaires, en fonction de leurs points faibles. Si vous pensez que tous les bundles vos deltas sont développés proportionnellement, suivez simplement ces exercices dans un ordre différent à chaque séance d’entraînement.

Programme de formation d’épaule de poids

1. Haltère développé couché -4 ensembles de 6,6,8,10 répétitions (2 minutes de repos)
2. Tirant de tige de menton -3 ensembles de 8,8,10 répétitions (2 minutes de repos)
3. Briser les haltères sur le côté tout en étant assis sur un maigre -3 séries de 8,10,12 répétitions (1 minute repos)
4. Briser l’haltère debout -3 série de 8,10,12 répétitions (1 minute de repos)
5. Soulever la barre au-dessus de votre tête dans les bras tendus -3 séries de 8,10,12 répétitions (1 minute repos)

Comment construire des épaules en relief

Objectif: définition du delta

Ici, vous apprendrez un bon moyen de créer des deltas avec dessin de fibres individuelles. Levage de poids légers en grand le nombre de répétitions n’est plus considéré comme le meilleur moyen d’atteindre définitions des deltas. Tout d’abord, cette formation sur les épaules dans le gymnase vise à stimuler la croissance musculaire (poids modéré à modéré) plage de répétition). Pour augmenter les calories brûlées pendant et après l’entraînement (effet de l’apport post-entraînement oxygène) un grand volume est utilisé en combinaison avec des supernets. Ici, vous vous déplacerez plus rapidement et ressentirez une véritable sensation les muscles. Vous savez maintenant comment construire des muscles pour qu’ils ne soient pas seulement en relief, et la soi-disant “coupe transversale” est apparue.

Entraînement des épaules pour le soulagement

1. Banc de presse de l’armée -4 séries de 8-12 répétitions (2 minutes de repos)
2. Jambes d’haltères debout -Superset: 3 séries de 10-12 répétitions (non repos)
3. Briser les haltères sur le côté tout en étant assis sur un maigre -3 séries de 10-12 répétitions (60-90 secondes pour repos)
4. Levant les bras devant vous dans un crossover -3 ensemble de 10 à 12 répétitions (pas de repos)
5. Envie de menton dans le crossover -3 ensemble de 10-12 répétitions (60-90 secondes pour se reposer)
6. Elevage des mains dans le simulateur “papillon” -3 ensemble de 10 à 12 répétitions (pas de repos)
7. Les mains écartées avec un expandeur -3 ensemble de 10-12 répétitions (60-90 secondes pour se reposer)

Comment construire rapidement des épaules

Objectif: maîtriser la technologie et les fondations solides étrangères pour aller plus loin formation

Ce complexe se compose d’un développé couché et d’un joint exercices pour chaque tas de deltas. Commencez par travailler dans le simulateur, apprendre à bouger, avant de passer aux poids libres, qui sont les meilleurs pour développer les muscles.

Commencez avec une petite charge et concentrez-vous sur technique. Ajoutez du poids uniquement lorsque vous pouvez pour contrôler le mouvement.

Programme de formation

1. Développé couché dans le simulateur -3 approches de 12 répétitions (60-90 secondes pour le repos)
2. Briser l’haltère debout -3 ensemble de 12 répétitions (60-90 secondes pour le repos)
3. Levant les bras devant vous dans un crossover -3 ensemble de 12 répétitions (60-90 secondes pour le repos)
4. Elevage des mains dans le simulateur “papillon” -3 ensemble de 12 répétitions (60-90 secondes pour le repos)

Comment gonfler les deltas du milieu

Objectif: renforcement musculaire deltoïde moyen

Pour élargir les épaules, des faisceaux moyens doivent être développés muscles deltoïdes. Cela permettra également à la taille d’apparaître visuellement plus étroite. et commencez la large ceinture scapulaire. L’accent mis dans ce programme, fait naturellement sur des exercices pour des deltas moyens.

Vous les exécuterez au début de la formation, lorsque l’énergie est au plus haut niveau. Vous pouvez alterner cela un programme avec une formation delta plus équilibrée (ex. masse) lors de sa division hebdomadaire.

Ensemble d’exercices pour les deltas du milieu

1. Bench press overhead -4 sitting de 8 répétitions (2 minutes pour se reposer)
2. Tirant de tige de menton -3 ensembles de 8 à 10 répétitions (60 à 90 secondes de repos)
3. Briser l’haltère d’un côté avec une main -3 séries de 10 répétitions (60-90 secondes pour repos)
4. Briser l’haltère debout -3 ensemble de 10-12 répétitions (60-90 secondes pour se reposer)

Comment gonfler les deltas arrière

Objectif: extension des faisceaux de muscles deltoïdes postérieurs

Les faisceaux de muscles deltoïdes postérieurs sont souvent en retard non seulement les débutants, mais aussi les culturistes avancés. Autrement dit, ils ne sont pas obtenir autant de stimulation que les deltas avant et milieu, qui sont impliqués dans des exercices de poitrine et des presses aux épaules.

Pour développer les deltas arrière, faites ce complexe sur pendant 4-8 semaines ou l’alterner avec un plus équilibré formation d’épaule.

Un ensemble d’exercices pour les deltas arrière

1. Bench press -4 séries de 8-10 représentants (2 minutes pour se reposer)
2. Briser les haltères sur le côté tout en étant assis sur un maigre -4 séries de 8 répétitions (60-90 secondes pour repos)
3. Elevage des mains dans l’approche crossover -3 de 10 répétitions (60-90 secondes pour le repos)
4. Elevage des mains dans le simulateur “papillon” -3 ensemble de 10-12 répétitions (60-90 secondes pour se reposer)

Comment gonfler les deltas avant

Objectif: constituer les faisceaux des muscles deltoïdes antérieurs

Si vous entraînez souvent votre poitrine, vous êtes probablement déjà bien des deltas avant sont développés. Après tout, ils sont impliqués dans toutes les presses exercices, en particulier lors de leur exécution dans une pente. Cependant les muscles deltoïdes antérieurs relativement faibles peuvent contraindre le processus de construction des muscles pectoraux. Cette formation est conçue pour résoudre cette situation.

Il doit y avoir au moins 48 minutes entre l’entraînement à la poitrine et à l’épaule. heures afin que les muscles puissent récupérer complètement.

Un ensemble d’exercices pour les deltas avant

1. Bench press -4 séries de 8-12 représentants (2 minutes pour se reposer)
2. Arnold développé couché -4 séries de 8-10 représentants (2 minutes pour se reposer)
3. Soulever des haltères devant vous -3 sets de 10 répétitions (60-90 secondes pour le repos)
4. Levant les bras devant vous dans un crossover -3 ensemble de 10-12 répétitions (60-90 secondes pour se reposer)

Que faire si les épaules ne grossissent pas

Objectif: retarder la pré-fatigue

Les triceps peuvent parfois être un facteur limitant entraînement des épaules, surtout au développé couché. Si ces muscles seront toujours �Abandonnez» avant de travailler correctement vos épaules, vous ne vous ne pouvez pas apporter les deltas à l’insuffisance musculaire et pomper vos épaules dans exercices multi-articulaires. Pratique de la pré-fatigue conçu pour corriger cette situation. C’est le meilleur moyen. pour pomper le muscle en retard. Ici, vous fatiguez d’abord les deltas avec en utilisant des exercices conjoints simples, puis faites du développé couché tête lorsque les triceps sont pleins de force. Par conséquent, les deltas doivent échouer avant le triceps.

Au début de la formation, ne soyez pas tenté de passer au lourd poids, car cela alourdira le coude articulations. De plus, si au moment où vous venez � exercice multi-articulaire, vous vous sentirez fort fatigue, faites-le dans le simulateur. Ce sera donc un peu plus sûr.

Programme de formation

1. Tirant inférieur à une main -4 séries de 8-10 répétitions (60-90 secondes pour repos)
2. Soulever la barre devant vous avec les bras tendus -3 séries de 10 répétitions (60-90 secondes pour repos)
3. Elevage des mains dans le simulateur “papillon” -3 ensemble de 10 répétitions (60-90 secondes pour se reposer)
4. Développé couché dans le simulateur -3 approches de 8 à 10 répétitions (2 minutes pour se reposer)
5. Tirant de tige de menton -3 ensembles de 10-12 répétitions (2 minutes pour se reposer)