Comment construire de belles épaules pour une fille: 4 programmes formation pour les deltas féminins

Peu importe quel est votre objectif d’aller au gymnase deltas ou les rendre plus petits ces quatre programmes Des séances d’entraînement aux épaules dans le gymnase pour les filles vous aideront obtenir les résultats souhaités. Développer la masse musculaire des parties du corps spécifiques et créer des formes de rêve à regarder séduisant!

Si vous souhaitez réduire vos épaules, utilisez ces programmes. dans un contexte de faible apport calorique, c’est-à-dire de consommer des calories moins que vous dépensez et obtenez les résultats souhaités.

Que vous soyez sur la plage ou sur scène, avec de belles épaules en relief, vous vaincre tout le monde. Un rapport de la circonférence des épaules la largeur de la taille créera un superbe effet inoubliable sur les autres.

Si vous êtes débutant et n’avez jamais fait de sport, nos exercices d’épaule pour les filles dans le gymnase vous permettent d’obtenir des résultats rapides. Ces exercices changer radicalement la forme de votre corps en un temps record. Une augmentation de la masse des quadriceps ou du dos est un long processus. Et ici gonflé trois faisceaux de muscle deltoïde donnera une superbe l’apparence de votre silhouette, bien qu’il soit intéressant de le noter, en taille, elles suffisent sont petits.

Tous les exercices d’épaule présentés dans cet article conviennent. presque tout le monde, mais vous devez suivre la bonne technique. Ils conviennent aux débutants et aux sports plus avancés les filles.

• Ce que chaque fille doit savoir sur la ceinture scapulaire
  • Articulation d’épaule
  • Brassard rotatif
  • Muscles deltoïdes
  • En bref sur le trapèze
• Entraînement des épaules pour les filles débutantes
  • Un complexe pour les débutants à se réchauffer
  • Exercices aux épaules pour les femmes débutantes
• Technique d’exercice
  • Banc de développé couché avec haltères
  • Nacelle élévatrice avant
  • Soulever des haltères par les côtés assis
  • Elevage inversé des mains simulateur de papillon
• Programme d’entraînement pour le développement global des muscles de l’épaule les femmes
• Technique d’exécution
  • Presse d’établi
  • Levage d’haltères latéraux
  • Haltère haltère tirer
  • Croiser les bras devant toi
• Programme d’entraînement pour augmenter la largeur des épaules
• Technique d’exécution
  • Le développé couché de Smith derrière la tête
  • Ascenseur d’haltères debout
  • L’extension des bras du côté sur le bloc inférieur dans la pente
  • Retouches d’haltères retouchées sur les côtés
  • Mahi dans le simulateur avec une main sur le côté
• Entraînement intensif des muscles des épaules pour avancé niveau

Ce que chaque fille doit savoir sur la ceinture scapulaire

Ci-dessous, nous allons montrer en détail dans les images comment construire des épaules pour une fille, mais si vous étiez dans le gymnase pour la première fois ou peut-être vous aviez l’habitude de faire d’autres sports et développé couché parce que la tête est quelque chose de nouveau pour vous, dans ce cas, avant de commencer vous devriez en apprendre davantage sur le travail des muscles des deltas. Pour Parlons d’abord de l’anatomie des muscles des épaules et de leurs fonctions.

Articulation d’épaule

Dans la zone des épaules, il y a un grand nombre d’os et de muscles. Nous sommes ne considérer que trois os principaux, à savoir l’omoplate (os, adjacent à la poitrine dans le dos), clavicule (os adjacent � poitrine devant) et l’humérus (os supérieur membres).

Articulation de l’épaule – c’est la connexion entre l’humérus et l’omoplate à un point appelé la cavité articulaire. Cette articulation combine un grand nombre de muscles et même la plupart des muscles de la partie supérieure parties du corps, ce qui offre une grande amplitude de mouvement. Etoi bénédiction et malédiction en même temps.

Qu’est-ce qui est si mauvais à ce sujet? Mais le fait est que grâce à la mobilité épaules, on peut mal travailler avec le poids, sans se rendre compte de cela. La bonne technique d’exercice est importante pour maintien de la résistance à l’usure des rotules. Rien ne peut gêner votre progression, sauf pour une blessure à l’épaule.

Brassard rotatif

En tant que fans d’entraînement, nous aimons regarder nos muscles dans le miroir. Mais réfléchissons un instant, qu’est-ce qui les maintient ensemble? Manchette rotative! La composition du brassard rotatif comprend: supraspinatus, infraspinatus, petits muscles ronds et sous-scapulaires. Ce le groupe musculaire stabilise la position de l’épaule et maintient l’humérus la cavité articulaire de l’omoplate.

En d’autres termes, ils attachent une main au torse et tiennent également humérus dans l’articulation pour une rotation sûre. Par conséquent, Internet a tellement d’articles sur cet important groupe musculaire, et aussi comment les télécharger correctement.

Muscles deltoïdes

Alors, parlons enfin de ce que la plupart des nous est associé aux «muscles de l’épaule», à savoir le deltoïde les muscles.

Le muscle deltoïde est un muscle de forme triangulaire, qui couvre l’articulation de l’épaule. Sa forme arrondie recouvre le haut partie de l’épaule, le bord avant de la clavicule et le bord postérieur de l’omoplate. Elle est couvre l’articulation de l’épaule et le haut du bras.

Le muscle deltoïde est impliqué dans l’abduction des bras sur le côté, favorise le fonctionnement des muscles pectoraux et prévient également les luxations, quand on soulève un poids lourd. Un si petit muscle fonctionne tant de fonctions.

Le muscle deltoïde est divisé en 3 faisceaux ou aussi appelé “têtes”. Ces trois poutres remplissent des fonctions différentes, en même temps, ils sont tous, à un degré ou à un autre, fournir des mouvements d’épaule complexes, comme un développé couché.

• Muscle deltoïde antérieur le faisceau de muscles deltoïdes soulève le bras vers l’avant conduit les bras à la ligne médiane du corps et tourner vers l’intérieur. Principaux exercices pour développer ce le faisceau est la levée des bras vers l’avant avec différentes positions des bras, que ce soit paume vers le haut ou vers le bas.
• Faisceau musculaire deltoïde moyen prend sa main sur le côté. Car sa formation devrait grimper haltères sur les côtés et tirez la barre vers le menton avec une large poignée.
• Muscle deltoïde postérieur le muscle deltoïde tire l’épaule vers l’arrière et fait tourner les bras vers l’extérieur. Les exercices à l’arrière du delta incluent le désir du visage, le contraire reproduction dans le simulateur “papillon” et reproduction des mains avec des haltères sur la pente. Puisque la fonction principale du faisceau arrière est la rotation, vous Vous pouvez créer des variantes de tout exercice standard en modifiant seule la position des mains.

En bref sur le trapèze

Il convient de noter un élément très important, sur lequel vous devez faire attention lors de l’entraînement de vos épaules. C’est muscle trapèze. Elle soulève et tourne son épaule. Haut une partie du muscle trapèze est attachée à l’avant de la clavicule, l’arrière de l’omoplate et l’arrière du crâne.

Tout dépend de vos préférences: voulez-vous développer vos muscles trapèzes ou non. La plupart des hommes aiment un grand trapèze gonflé et donc payer beaucoup à son développement le temps. Les femmes peuvent également inclure des exercices dans leur entraînement. sur le développement des muscles trapèzes. D’abord, ils vont écraser muscles deltoïdes qui donnent un aspect aux épaules déjà.

Mais, plus important encore, avec une technique d’exécution incorrecte exercices et mouvement trop actif des omoplates muscles trapèzes �Prendre en charge» la charge qui va sur les épaules.

Je le vois souvent lorsque quelqu’un prend trop de poids avec l’exécution d’haltères se soulève sur les côtés. Oui, les mains sont levées, mais les muscles deltoïdes n’y sont presque pas impliqués. N’oubliez pas les muscles trapèzes travaillent au détriment des autres les muscles.

Pour que les muscles trapèzes ne prennent pas le relais des autres muscles les épaules, gardez vos épaules vers le bas et utilisez poids modéré. Personne ne se soucie du poids que nous pouvons à maîtriser. Même en cas de doute, souvenez-vous: poids léger toujours mieux que trop grand.

Entraînement des épaules pour les filles débutantes

Si vous ne prenez pas en compte le sport, au quotidien de la vie, nous élevons rarement des objets au-dessus de nos têtes. Si vous a récemment commencé à faire du sport, ne prenez pas trop grand poids pour développé couché. Réchauffez d’abord les muscles, puis procéder pour réchauffer vos épaules avec une plage légèrement plus élevée répétitions. Avec un entraînement approprié, les muscles de vos épaules devraient brûler!

Un complexe pour les débutants à se réchauffer

Plan: Suivez 3 approches. Le repos entre les répétitions devrait être minimal

Presse à haltères debout 5 répétitions
Levage d’haltères latéraux 5 répétitions
Ascenseur haltère avant 5 répétitions
Haltère haltère tirer 5 répétitions

Utilisez des haltères légers, environ 1 à 1,5 kg. Ce qui précède Faites de l’exercice en étant debout sur les genoux légèrement pliés. Ayant accepté cela position, vous déchargerez le bas du dos.

Ne négligez pas cet entraînement! À ce jour, je commence votre séance d’entraînement.

Remarques:

Effectuez cet entraînement deux fois par semaine. De plus, une pause entre la formation devrait durer au moins 72 heures. En 2-3 semaines, vous pouvez augmenter la charge et utiliser d’autres variantes les mêmes exercices.

Lorsque vous réduisez le nombre de répétitions, augmentez le poids. Mais N’oubliez pas que la répétition est un guide pour faire l’exercice. Ici la règle ne s’applique pas: le plus vite sera le mieux. Si vous avez besoin faites 12 répétitions et vous sentez que vous pouvez faire plus 3, puis effectuez trois répétitions supplémentaires. Et puis augmenter le poids sur la prochaine approche. Et inversement, si vous devez effectuer 12 répétitions, et vous pouvez à peine maîtriser 8, puis réduire poids Ne sacrifiez pas les techniques de performance pour le poids!

Exercices aux épaules pour les femmes débutantes

1. Assis développé couché avec haltères 4 séries, 12, 12, 10, 10 répétitions
2.Soulevez la barre devant vous Avec un cou incurvé 4 séries, 12, 12, 10, 10 répétitions
3. Levage des haltères par les côtés assis 4 séries, 12, 12, 10, 10 répétitions
4. Inverser les mains de reproduction dans le simulateur “papillon” 4 séries, 12, 12, 10, 10 répétitions

Technique d’exercice

Banc de développé couché avec haltères

Derrière le simulateur d’épaule, vous vous sentirez un certain plus de force, donc je fais le développé couché avec des haltères en étant assis. Avec en augmentant la charge, les haltères vous déséquilibreront. De plus, une fixation plus rigide est nécessaire pour le développé couché avec haltères. corps que debout.

Les haltères ne doivent pas se toucher en haut; si la distance entre les bras est déjà comparée au niveau des épaules, vous pouvez ainsi blesser l’articulation de l’épaule.

Nacelle élévatrice avant

Vous pouvez également effectuer cet exercice sur le bloc inférieur crossover. Peu importe le projectile que vous choisissez. Gardez vos jambes légères plié aux genoux, ce qui empêchera le corps de se balancer et protège le bas du dos contre les blessures. Utilisez également en profondeur prise. C’est-à-dire lorsque vous soulevez l’haltère jusqu’au menton, vos pouces devrait être sur un côté de la barre avec les autres doigts sur la main. Contrôlez toujours l’abaissement de la barre. Gardez votre dos et votre cou exactement.

Soulever des haltères par les côtés assis

Asseyez-vous ici pour que la position de votre corps soit droite. Cet exercice en demande depuis longtemps. Il a été recouru tout au long mes 35 ans, que j’ai consacrés à l’haltérophilie. Attirer les muscles le bas du dos et vous sentirez que vos épaules tombent l’endroit. Imaginez que vous êtes assis entre deux murs de verre. Si les haltères vont trop loin en avant ou trop loin en arrière, le verre se brisera.

Après, soulevez les haltères comme dans les coudes il y a de la résistance. Vos pouces devraient ressembler un peu vers le bas. Si vos pouces et vos paumes commencent à remonter, vous Sentez-vous que vos épaules changent de position. Cela signifie que le faisceau latéral du muscle deltoïde ne fonctionne plus le plus travailler.

Effectuez cet exercice de poids modéré pendant que la technique effectuer l’exercice ne sera pas parfait.

Elevage inversé des mains simulateur de papillon

Asseyez-vous à l’entraîneur de papillon. Réglez la hauteur du siège de afin que vos épaules abaissent votre poitrine. Si vous vous asseyez aussi bas, les muscles trapèzes fonctionneront.

Maintenez une position de brosse neutre et assurez-vous les coudes regardèrent en arrière, pas en bas. Imaginez ce que vous voulez pousser quelqu’un derrière vous. Pas le meilleur exemple, mais c’est ainsi que vos coudes devraient fonctionner.

Programme d’entraînement pour le développement global des muscles de l’épaule les femmes

Cette formation est destinée à ceux qui ont déjà travaillé avec du poids et veut pomper le muscle deltoïde. Après cet entraînement, vous ne Vous ressentirez des douleurs musculaires et gagnerez une belle forme musculaire. Si vous souhaitez augmenter la taille des muscles, cet entraînement est fait pour vous. Et si vous essayez de perdre du poids et que vous voulez que vos épaules gagnent en forme, cet entraînement est également parfait pour vous.

Parce que les exercices qui vont dans cet entraînement devraient courir avec une intensité maximale, je vous recommande exécutez-les une fois par semaine. Je recommande également de changer la variation exercices: haltères, appareil d’exercice, câbles, haltères, etc. Je vais apporter des exemples plus spécifiques.

Peu importe l’exercice que vous effectuez, vous devez commencez votre séance d’entraînement avec un échauffement des muscles. Croyez-le fonctionne!

1. Assis développé couché avec haltères 6 séries de 12, 10, 8, 8, 6, 6 répétitions (dropset après deux ensembles de 6 répétitions)
2. Levage des haltères par les côtés assis 6 séries de 15, 12, 12, 10, 8, 8 répétitions (dropset après deux séries de 8 répétitions)
3.Superset Haltère haltère tirer 5 séries de 12, 10, 10, 8, 8 répétitions Croiser les bras devant toi 5 séries de 12, 12, 10, 10, 10 répétitions

Technique d’exécution

Presse d’établi

Choisissez entre soulever des haltères en position assise, développé couché ou soulever la barre en position assise. Faites de l’exercice la première semaine avec haltères, le prochain sur le simulateur et ainsi de suite. Serrez les muscles inférieurs dos pour abaisser les omoplates. Engagez vos muscles abdominaux avec inspirez et démarrez le développé couché. Abaissez votre poids au niveau du menton. Pas soulevez votre menton jusqu’à la coquille!

Avant de laisser tomber, réduisez le poids d’environ un tiers. Entraînez-vous à l’insuffisance musculaire. Donc, 15 kg d’haltère doivent être remplacés sur 10 kilogrammes.

Faites une pause entre les séries. Si vous vous êtes entraîné rapidement rythme, puis faites un exercice de presse abdominale ou pétrissez muscles des épaules.

Levage d’haltères latéraux

Comme avec le développé couché, changez les variations d’exercice chaque semaine. Choisissez entre haltères ou équipement d’exercice et entre les ascenseurs d’une ou deux mains. Quant à moi, je n’effectue pas de mises à niveau à travers les côtés sur le crossover. Mais si ça marche bien pour vous, alors foncez. Tenez-vous droit et profitez de la brûlure musculaire.

Haltère haltère tirer

Ce surensemble ne nécessite pas trop de force. Ici vous avez aussi choix: entraîneur, crossover ou poids libre. Cet exercice peut pour effectuer avec des haltères dans une inclinaison (ainsi que assis ou debout), sur crossover (reverse dilution) ou sur le simulateur. Si dans le hall beaucoup de gens, placez des haltères près du simulateur, pour lequel vous asseyez-vous.

Lorsque vous faites cet exercice avec des haltères, pliez vos jambes vos genoux pour que vos épaules soient au-dessus de vos hanches. Le point que vous regardez en faisant l’exercice détermine la position du cou, alors concentrez vos yeux sur une distance d’au moins 1 mètre de vous-même. Donc ton cou n’est pas sentira la charge.

Les coudes sont pliés. Dans cette position, les mains doivent être tout au long de l’exercice. Avec trop de poids, la charge ne ira pour le développement des triceps.

Croiser les bras devant toi

Vous pouvez utiliser des cordes, des bras ou une barre. Je suis Je préfère une barre avec un cou incurvé. Le poids dépendra simulateur de votre choix. Avec certains équipements d’exercice, cet exercice ce sera facile pour vous, avec d’autres, c’est irréaliste. C’est exercice avec un peu plus de représentants sinon vos avant-bras et vos coudes en souffriront. Cet exercice peut diluer avec des haltères se soulève devant vous.

Programme d’entraînement pour augmenter la largeur des épaules

Ces exercices porteront principalement sur le développement de faisceau de muscle deltoïde. Vous pouvez faire ces exercices tous les entraînement pendant 4-6 semaines, ou tous les trois entraînements sur les épaules, en les combinant avec d’autres exercices dont nous avons parlé ci-dessus.

1. Appuyez sur le simulateur Smith 5 séries de 15, 10, 8, 8 répétitions (si vous le pouvez, faites développé couché)
2. Levage des haltères sur les côtés 5 séries de 15, 12, 10, 8, 8 répétitions (dropset après deux séries de 8 répétitions)
3.Superset Mains reproductrices bloc d’inclinaison 4 séries de 12, 12, 10, 10 répétitions par bras Levage d’haltères latéraux 4 séries de 10-12 répétitions (à chaque répétition, rapprochez vos mains avec des haltères devant vous)
4. Développé couché sur le bloc inférieur posé sur le muscle deltoïde 4 séries de 12, 12, 10, 10 répétitions par bras

Technique d’exécution

Le développé couché de Smith derrière la tête

Beaucoup de gens peuvent maîtriser cet exercice. D’autres ne font rien. Si vous ressentez de la douleur, vous n’avez pas besoin de continuer à le faire. exercices. Au lieu de cela, faites le développé couché ou le développé couché Le simulateur de Smith devant lui.

Réglez le siège du simulateur sous la barre et assurez-vous que le banc est à angle droit ou légèrement incliné. Poids poids Dépend du simulateur utilisé. Abaissez la barre autant que possible ci-dessous. La distance entre les paumes doit être supérieure à la largeur des épaules.

Vous pouvez faire du développé couché tout en gardant le dos diriger ou même demander à l’entraîneur de pousser le genou au milieu dos.

Ascenseur d’haltères debout

Ne soulevez pas les haltères à plus de 90 degrés, car alors il y aura seuls les muscles trapèzes fonctionnent. Paumes pointant vers le bas. Pas balancer les haltères et ne pas balancer le corps.

L’extension des bras du côté sur le bloc inférieur dans la pente

Suivez l’approche d’une part, puis de l’autre, puis procéder pour la seconde moitié du surensemble. Peu importe quoi les câbles que vous utilisez, ce sera très difficile pour vous. Avec cet exercice, vous vous ressentirez une douleur dans vos muscles qui entraînera certainement vous ravir. Vos épaules et vos hanches doivent former un angle droit avec l’étage.

Retouches d’haltères retouchées sur les côtés

Utilisez moins de la moitié du poids pour cet exercice. que vous utilisez lorsque vous faites des levées d’haltères régulières à travers les côtés.

Levez vos bras avec des haltères. Quand les mains se touchent au niveau de la poitrine, rapprochez-les, touchant presque les haltères, ami ami. Ensuite, écartez vos bras et remettez-les dans leur position d’origine.

Effectuez cet exercice dans un nombre modéré de représentants sinon les avant-bras et les coudes seront trop surchargés.

Mahi dans le simulateur avec une main sur le côté

Le faisceau médian du muscle deltoïde est déjà un peu épuisé, donc aller à la presse latérale avec une main dans un simulateur de câble. Ici vous besoin de se concentrer sur le contrôle.

Si vous trouvez qu’il est difficile d’effectuer cet exercice sur un simulateur de câble, utilisez des haltères légers. En faisant cet exercice avec des haltères, vous Vous pouvez vous accrocher au simulateur ou au banc. Résoudre un problème côté du boîtier, vous ne vous balancerez pas pendant l’exécution exercices.

Entraînement intensif des muscles des épaules pour avancé niveau

Vous travaillez avec du poids depuis longtemps et vous souhaitez diluer votre entraînement d’épaule pour que vos muscles d’épaule sachent quelque chose flambant neuf. Alors allez-y! Ceci est mon programme d’entraînement préféré, et cela demande beaucoup d’efforts. Il se compose de 8 exercices ou 40 approches à partir d’un grand et petit nombre de répétitions. Vous pouvez participer à ce programme une fois par semaine pendant 4-6 semaines ou l’alterner avec tout autre programme moins intensif entraînement sur les épaules.

Il y a deux exercices pour chaque partie du muscle deltoïde et deux exercices de levage qui impliquent les trois poutres delta. Le premier exercice est effectué sur le simulateur, et le second avec gratuit poids. Chaque exercice est combiné avec un autre. D’abord exercice consiste à réduire le nombre de répétitions avec l’augmentation poids, et le deuxième exercice est effectué avec le même poids et le nombre de répétitions dans chaque approche.

Si vous travaillez depuis longtemps avec du poids, vous n’avez pas besoin des recommandations sur la technique d’exécution de ces exercices. Je dirai seulement une chose: utilisez des coquilles avec lesquelles vous vous sentirez confortable et qui ne nuira pas à vos muscles, et contrôlera également poids S’il n’y a pas de simulateur dans le hall pour effectuer des ascenseurs côté, puis utilisez un extenseur ou des câbles. Pendant exercices, utilisez un poids plus léger que celui avec lequel vous utilisé pour travailler.

1. Assis développé couché avec haltères 5 séries de 20, 15, 10, 8, 8 répétitions
2.Soulevez la barre devant vous 5 séries de 12 répétitions
3. La presse à épaules dans le simulateur Hammer 5 séries de 20, 15, 10, 8, 8 répétitions
4. menton Tyagashtangik 5 séries de 12 répétitions
5. Levage des haltères sur les côtés 5 séries de 20, 15, 10, 8, 8 répétitions
6. bras croisés se balancent en arrière des blocs supérieurs 5 séries de 10 répétitions
7. poitrine de Tagashtangik inclinée 5 séries de 20, 15, 10, 8, 8 répétitions
8. Levez vos bras sur les côtés sur le simulateur 5 séries de 15 répétitions

Si vous avez des questions ou souhaitez partager votre expérience formation des épaules des femmes, il existe une expérience dans la lutte contre le relâchement cutané épaules, n’hésitez pas à écrire des commentaires et à poser des questions.

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