Le guide de nutrition sportive le plus complet et le plus abordable pour les femmes, qui travaillent avec du fer dans le gymnase ou à la maison conditions, ou effectuer des exercices en plein air.
Les suppléments sportifs vous aident à combattre plus efficacement les graisses. dépose et accélère l’accumulation de tissu musculaire sec. Ci-dessous étant donné le top 15 des plus populaires.
Une formation adéquate et intensive est la seule la façon d’obtenir le corps mince parfait. De plus, les endorphines, mis en évidence tout au long de votre entraînement vous facturera une excellente l’humeur jusqu’à la prochaine formation. Mais c’est de la droite programme de nutrition dépend de la part du lion de votre résultat. Action les additifs alimentaires sont souvent sous-estimés et nous avons décidé de dire comment choisir la nutrition sportive pour les filles pour impressionnant résultats.
- Nutrition sportive féminine
- 1. Protéine de lactosérum
- 2. Booster N.O.
- 3. Caféine
- 4. Huile de poisson
- 5. Protéine de caséine
- 6. Acides aminés BCAA
- 7. Créatine
- 8. Beta Alanine
- 9. CLA
- 10. Calcium
- 11. Vitamine D
- 12. Extrait de thé vert
- 13. Le complexe de vitamines B-100
- 14. Vitamine C
- 15. Multivitamines
Nutrition sportive féminine
En ajoutant ces 15 ingrédients clés à votre alimentation, vous êtes plus rapide. construire des muscles, stimuler la combustion des graisses et améliorer votre santé.
1. Protéine de lactosérum
Ce que c’est: Une des deux variétés de protéines de lait.
Effet: Le sérum est célèbre pour sa digestibilité record. Entrer dans à l’intérieur, il se décompose immédiatement, envoyant rapidement ses acides aminés dans les muscles. Ce qui est très précieux, surtout pendant cette période de la journée (le matin à jeun, avant et après l’entraînement) lorsque la protéine entière sans gras les produits dont les plus recommandés sont les œufs, poitrines de poulet, steaks maigres, poisson, digéré trop lent, à cause de quoi leur efficacité diminue. Mais en plus la protéine de lactosérum contient des peptides (composants protéiques) qui souvent prescrit pour stimuler la circulation sanguine musculaire. C’est extrêmement important dans le temps de pré-entraînement, car alors dans les muscles l’oxygène, les nutriments et les hormones pénètrent mieux juste période de carence aiguë.
Comment prendre: Prendre 20 g de protéine de lactosérum (mélangé avec eau) le matin à jeun, une demi-heure avant l’entraînement et 20 g plus tard une demi-heure depuis son achèvement. En plus de cela, vous pouvez toujours utilisez une portion de protéines comme collation pendant la journée.
2. Booster N.O.
Essence: un ensemble de composants responsables de l’augmentation du niveau d’oxyde azote dans le sang.
Effet: Relaxation des muscles qui contrôlent la circulation. navires, avec une augmentation de leur diamètre et une augmentation du débit capacité, entraînant une circulation musculaire accrue. Oxygène, glucose, graisses et acides aminés injectés dans les muscles avec sang, faites-les se contracter plus vigoureusement. Vous pouvez donc s’engager dans plus et mieux, et mieux récupérer, que entraînera un gain musculaire plus important. Le sang contient également de l’eau, dont l’entrée dans les cellules musculaires fournit un effet de pompage. Dans ce cas, les cellules augmentent de volume en raison de l’étirement de leurs membranes. De plus, l’oxyde nitrique provoque une lipolyse, au cours de laquelle les graisses libéré des cellules et converti en énergie carburant.
Utilisation: recherchez des suppléments riches en arginine, citrulline, GPLC (glycine-propionyl-L-carnitine) ou pycnogénol. Consommer 1 dose de rappel N.O. pendant une demi-heure ou une heure avant le cours.
3. Caféine
À quoi sert-il: le plus populaire des stimulants.
Effet: tonifie et mobilise. Cependant, il stimule également la croissance. muscles, vous permet de vous entraîner plus dur et de brûler les graisses. Son action améliore l’extrait de thé vert. Grâce à la caféine activée le processus de libération de graisse des cellules. Dans le même temps, le thé vert augmente le taux métabolique, aidant à brûler la graisse corporelle. L’utilisation combinée de ces additifs garantit la transformation graisses caféinées dans les carburants énergétiques.
Comment boire: environ 200 à 400 mg de caféine 2 à 3 fois par jour, plus une dose pré-entraînement (en une demi-heure).
4. Huile de poisson
Ce que c’est: Présente deux acides gras oméga-3 essentiels acides – eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA).
Effet: renforce la santé et réveille les gènes qui s’activent combustion des graisses.
Comment utiliser: Ajouter 2 g trois fois par jour au petit déjeuner, déjeuner et dîner.
5. Protéine de caséine
Qu’est-ce que c’est: La deuxième protéine du lait.
Effet: Contrairement à la généralité de leur origine, dans le sérum avec La caséine est d’une nature complètement différente. Ce dernier est digéré depuis longtemps, assurer le maintien d’un niveau d’acides aminés stable � pendant plusieurs heures. Par conséquent, il est idéal pour certains périodes de temps, comme aller au lit, parce que le corps devra rester sans nourriture pendant sept à huit heures. En effet L’équipe de recherche de Weider a réussi expérimentalement découvrir que manger de la caséine la nuit avait plus de muscle par rapport à la consommation le matin. Il existe des preuves que ces qui après l’entraînement a été renforcé avec un mélange de sérum et la protéine de caséine, la construction musculaire plus rapide que ceux qui limité uniquement au sérum.
Réception: Prendre 20 g de caséine en se couchant. Essayez d’ajouter 10 g de protéines de lactosérum et de caséine par secouer après l’entraînement.
6. Acides aminés BCAA
Essence: Un complexe de trois acides aminés (isoleucine, leucine et valine) avec chaînes latérales ramifiées.
Effet: une structure unique dotée de ces acides aminés qualités spécifiques qui affectent positivement forme physique. Les BCAA aident à augmenter la durée s’entraîner, utiliser les muscles comme matières premières et lutter avec eux fatigue due aux charges d’entraînement. Ils jouent aussi pas le dernier rôle dans la formation musculaire. La leucine est crédité de l’activation des protéines synthèse qui déclenche la formation musculaire. Entre autres choses BCAA inhiber la production de cortisol, contrôler les hormones de croissance et l’insuline (hormone anabolique qui reconstitue les réserves de macronutriments dans muscles après l’entraînement).
Comment prendre: Mélanger 5-10 g de BCAA dans votre pré- et cous post-entraînement.
7. Créatine
Essence: La substance s’apparente à un acide aminé, naturellement synthétisé dans les muscles.
Effet: sa tâche principale est de générer une énergie rapide. pendant les cours. Un apport supplémentaire de créatine augmentera le niveau de l’énergie gaspillée par le corps et rendra les muscles plus serré et plus fort. En particulier, grâce à lui, l’eau est activement remplit les cellules, les agrandit, après quoi elles commencent à se développer plus actif.
Utilisation: Ajouter de la créatine 2-5 g (selon le formulaire libération) dans les cous avant et après l’entraînement.
8. Beta Alanine
Essence: acide aminé essentiel.
Effet: à la suite de l’interaction de la bêta-alanine avec une autre un acide aminé (histidine) forme une substance appelée carnosine. Ce composé est responsable du volume, de la force et de l’endurance muscle et stimule la combustion des graisses. La carnosine est synthétisée par le corps montant directement proportionnel au niveau des réserves de bêta-alanine. Par conséquent, utiliser ce dernier est tout à fait conseillé.
Utilisation: Prendre 1 à 3 g de bêta-alanine directement. avant et à la fin de la formation.
9. CLA
Essence: est une graisse grasse saine oméga-6 les acides.
Effet: bien que la plupart des oméga-6 n’en bénéficient pas car que beaucoup de gens en ont marre d’eux, avec CLA, les choses sont différentes. Par Selon de nombreuses études, cet acide gras provoque combustion des graisses, tout en stimulant la croissance et la force musculaire. Son mécanisme effets sur le corps est d’améliorer le métabolisme. Aussi L’ALC intensifie la combustion des graisses pendant le sommeil, protégeant le tissu musculaire de se diviser.
Utilisation: Prendre 2 g de CLA par jour avec de la nourriture: petit déjeuner, déjeuner et dîner.
10. Calcium
Essence: Minéral essentiel
Effet: Comme tout le monde le sait depuis longtemps, le calcium favorise une bonne santé état osseux. Cependant, il favorise également le muscle contraction, qui devient impossible avec une carence en calcium. De plus, les chercheurs insistent sur l’effet de combustion des graisses de ce composant sans prétention. Cela peut s’expliquer par la capacité le calcium inhibe l’absorption des graisses alimentaires et inhibe l’hormone le calcitriol, qui ralentit la combustion des graisses.
Utilisation: prendre du calcium 500-600 mg deux fois par jour.
11. Vitamine D
Essence: appelée vitamine solaire
Effet: de nouvelles recherches sont en cours. La plupart témoignent de ses bienfaits. La vitamine D est associée à une augmentation indicateurs de puissance. Son interaction avec les récepteurs musculaires conduit à l’activation de gènes qui fournissent la puissance et la croissance musculaire fibres. Cette vitamine encourage la combustion des graisses associée au calcium.
Utilisation: environ 2 000 UI de vitamine D sont prescrites. une fois par jour en même temps que le calcium.
12. Extrait de thé vert
Essence: saturé des ingrédients actifs du thé vert, à savoir épigallocatéchine gallate de polyphénol.
Effet: capable d’isoler une enzyme dégradant la noradrénaline (un neurotransmetteur hormonal associé à l’adrénaline qui accélère métabolisme et combustion des graisses), et maintenir ce dernier stable niveau. Ce médicament offre une efficacité. processus et soutiens de récupération après l’entraînement fonctionnement optimal des articulations.
Utilisation: Prenez 500 mg d’extrait de thé vert comme EGCG trois fois par jour avant les repas, y compris une dose en une demi-heure avant la formation.
13. Le complexe de vitamines B-100
Essence: une combinaison d’éléments vitaux.
Effet: En termes simples, les vitamines B revigorent. Ils sont donnés la fonction la plus importante du traitement des nutriments d’origine alimentaire dans l’énergie, ainsi que la saturation des muscles en oxygène. Sentez-vous impuissant et épuisement? La raison est souvent le manque de ces vitamines, ce qui n’est pas rare chez les athlètes hardcore. Certains Les vitamines B ont un certain nombre de qualités spéciales: la riboflavine peut aider le corps à digérer et à absorber les aliments protéines, optimisant la formation de nouveaux muscles. Acide folique sauf assurer la santé du fœtus, notre corps est obligé de synthétiser l’oxyde l’azote.
Utilisation: Privilégiez un médicament qui comprend 100 mg de tous les représentants clés de ce groupe représentés thiamine (B1), riboflavine (B2), acide pantothénique (B5) et pyridoxine (B6). Il devrait également inclure de la cobalamine (B12), l’acide folique (B9) et la biotine (B7) à une dose non inférieure à 100 mg
14. Vitamine C
Essence: Essentielle pour la santé.
Effet: Dès que la gorge me fait mal, on bondit tous sur Vitamine C. Cette réaction est adéquate car elle soutient travail d’immunité. La vitamine C est un puissant antioxydant. Il est aide à produire des hormones, des acides aminés et du collagène, et active la neutralisation des radicaux libres formés au cours la formation et lorsqu’il est exposé à d’autres situations stressantes qui détruisent l’oxyde nitrique. Élimination des radicaux libres du corps restaure l’oxyde nitrique, ce qui est positif affecte l’endurance, la croissance et l’augmentation des indicateurs de force réduction des muscles et de la fatigue.
Utilisation: 1000 mg deux fois par jour avec de la nourriture.
15. Multivitamines
Essence: la combinaison de dosages optimaux des plus importants micronutriments.
Effet: le complexe de multivitamines et de multiminéraux se chevauche toute «lacune» de nutriments dans votre alimentation. Puissions-nous et vous a conseillé de séparer les suppléments de calcium, de vitamines B, C et D, vous ne devez toujours pas négliger ces multi-complexes. Ils sont compenser la carence en vitamines et substances minérales causée par régime monotone ou régime hypocalorique (régime), et également la perte de vitamines due à de lourdes charges. Inconvénient de ces micronutriments se manifeste par un manque d’énergie, un ralentissement développement musculaire et progression des indicateurs de force, oppression le taux de combustion des graisses.
Utilisation: Privilégiez les multi-complexes avec la dose minimale requise de vitamines C, D, E, de zinc, de cuivre, chrome et la plupart des vitamines B. Utiliser une fois par jour avec la nourriture, par exemple au petit déjeuner.