Comment augmenter le poids de travail en soulevé de terre – Programme de musculation de 8 semaines

Ce programme d’entraînement pour la force en soulevé de terre, conçu pour une leçon par semaine, préparera vous d’augmenter le poids de travail lorsque vous soulevez la barre du sol, pas des sous-verres. En seulement huit semaines, vous mettrez en place un nouveau personnel le record!

Les squats d’haltères sont, bien sûr, géniaux. Quand vous atteindre un certain niveau et devenir assez fort, tous fera attention à vous. Cependant, maintenant parmi les vrais amoureux soulevés de terre classiques sont devenus populaires plus que jamais.

Barre de soulevé de terre classique

Cependant, je dois être honnête: la traction de la tige n’a pas été facile pour moi. À Je n’ai jamais eu de longs bras ou de puissants muscles extenseurs dos. Il a fallu beaucoup de temps pour acquérir un certain technique et figure correspondante, ainsi que de comprendre exercices auxiliaires et quelle technique d’entraînement est plus efficace, pour augmenter le poids sur les tiges et les indicateurs de force du corps dans son ensemble. Je suis expérimenté avec tous les programmes de powerlifting possibles et musculation, a fait tout ce que vous pouvez penser pour aller de l’avant.

Tout ce qui précède est une bonne nouvelle pour vous, car J’ai fini par soulever 700 livres (317,8 kg) en compétitions et 705 livres (320,5 kg) «hors du trou» dans le gymnase. Donc je Je comprends quelque chose pour augmenter le résultat du soulevé de terre et comment s’entraîner pour obtenir de bons résultats, n’ayant pas initialement les conditions les plus favorables.

Préparation au soulevé de terre

Avec ce programme, j’ai augmenté le poids de travail, ce qui pourrait soulever de 230 kg à environ 300 kg. Si vous vous approchez sagement formation, vous pouvez également en bénéficier grandement, et votre niveau initial n’a pas d’importance ici.

  • Les inconvénients de l’approche standard
  • Tirage en rack: bien faire les choses
  • Ne négligez pas le mouvement de pleine amplitude!
  • Mises à jour du programme
  • Programme Deadlift
    • 1 semaine
    • 2 semaine
    • 3 semaine
    • 4 semaine
    • 5 semaine
    • 6 semaines
    • 7 semaine
    • 8 semaines

Les inconvénients de l’approche standard

Il y a une chose qui me fait chier – certains gars ceux qui sont impliqués dans la salle ne sont tout simplement pas en mesure d’apprendre les principes de base. Un programme trop stressant est un facteur majeur qui ne leur donne du succès.

Voici un exemple de leur raisonnement: “Je viens de soulever 230kg! J’en lèverai 270 à quelques reprises! ”

Désolé, mais allez d’abord aux poids qui situé entre les deux. C’est 232, 235, 240, 250 kilogrammes. etc. Si vous avez élevé une barre avec cinq crêpes, cela ne signifie pas encore, que vous devez l’élever avec six! En fait, avant lorsque vous atteignez 270, quelques années peuvent s’écouler. Et si vous ne le faites pas prenez vos cours au sérieux, ce processus peut prendre beaucoup plus de temps.

Une tâche très modeste et réalisable: augmenter le poids de 5 kg tous les trois mois. C’est 20 kg par an, 40 kg en deux ans et 60 kg par troisièmement, si nous excluons tous les facteurs qui peuvent inhiber cette la croissance.

Tige tirée des racks

Bien sûr, personne ne veut cette évolution; à chacun Je veux lever 50 kg supplémentaires aujourd’hui. Qui en a trois années supplémentaires pour la formation progressive?

Donc, ce programme fixe un objectif réel réalisable: augmenter le poids de 5-7 kg en huit semaines, et c’est – grand succès. 10 kg ou plus? Ce serait un miracle. Vraiment vous pouvez soulever beaucoup de poids en temps voulu si vous dépensez un cycle d’entraînement de qualité après l’autre. Venez avec la responsabilité de chaque exercice et à un moment donné vous constater que vous pouvez facilement soulever autant de poids que possible rêver.

Tirage en rack: bien faire les choses

Ma façon préférée de me préparer à la musculation est la traction. de la crémaillère (soulevé de terre des plinthes) ou, comme on l’appelle aussi – poussée partielle. Il est souvent utilisé quand ils veulent réussir entraîne un soulevé de terre.

Si vous faites cet exercice auxiliaire soulever un très gros poids … alors vous vous trompez. Tu n’es pas devrait augmenter plus d’environ 10% de votre maximum lorsque soulevé de terre complet.

Si vous n’avez pas accepté un poste qui répète avec précision celui que vous faites un soulevé de terre, alors vous faites mal. Très souvent, les gars, faisant de la traction à partir de racks, prennent position dans laquelle, par exemple, la barre glisse trop jambes ou le soulever comme avec un levier, ce qui ne se produit pas lors d’une traction normale. Dans de tels cas, les avantages de cette Les exercices pour un soulevé de terre complet sont minimisés.

Ce programme suppose qu’en effectuant une traction partielle, vous prendre la même position que pour la date limite. Indicateur le fait que vous vous soyez levé différemment est la capacité de lever du poids, tout ce qui dépasse 10% du maximum que vous augmentez en soulevé de terre.

Ne négligez pas le mouvement de pleine amplitude!

Une autre erreur de nombreux programmes est la grande attention accordée aux parties individuelles du mouvement, en relation avec lesquelles il existe une constante surcharge des mêmes muscles. Poursuivant ce programme, chaque semaine, vous devez modifier la hauteur des racks pour travailler tous points faibles et afin de travailler le mouvement complètement. Chaque semaine, vous n’effectuerez que la partie supérieure en premier mouvements, puis effectuez le même mouvement déjà complètement, à partir du sol et avec plus de vitesse.

Pistes avec une barre sur les épaules

Pourquoi décoller? L’erreur générale de ceux qui veulent s’améliorer résultats de soulevé de terre, il s’agit d’un rejet de la pleine poussée, tandis que charges lors de la traction avec augmentation d’amplitude partielle. Vous devez retirer la barre du sol pour ressentir constamment quel devrait être ce mouvement.

Mises à jour du programme

  • Veuillez noter qu’avec une traction partielle des montants, vous travailler la partie supérieure du mouvement, plutôt que d’essayer d’augmenter poids maximum. Mon idée est de m’arrêter � un poids qui semble «lourd» et non «maximal». Dans la prochaine fois que vous ferez l’exercice à cette hauteur, essayez de prendre plus de poids que ce que vous avez pris la dernière fois la même hauteur.
  • La traction de la tige peut être de différents types et vous pouvez utiliser la prise que vous préférez. Je suggère d’utiliser poids que vous pouvez tenir sans forcer à la limite, deux ensemble de 6 répétitions.
  • L’exercice “bonjour” (pentes avec haltères sur les épaules) devrait effectué avec facilité. En soulevé de terre, je suis passé à 320 kg, pour cet exercice, je n’ai jamais pris plus de 90 kg, un ensemble de 10 répétitions. Ici, vous devez vous concentrer sur pour étirer correctement vos ischio-jambiers, mais vous devez être attention lors de l’exécution. Le but de cet exercice est de développer l’arrière de la cuisse, alors ne faites pas une demi-pente, demi-squat.
  • Si nous parlons de squats, pendant ces 8 semaines, nous les déplaçons vers fond. Idéalement, vous devriez commencer chaque séance d’entraînement avec eux. pour se réchauffer. C’est un excellent entraînement pour le soulevé de terre. Commencez votre séance d’entraînement avec 5 squats faciles, puis faites votre traction des racks.
  • Avant de vous plaindre de votre perte soudaine dextérité dans les squats, je dirai que je ne pense pas que ce soit vrai, parce que je les ai inclus dans le programme, ne serait-ce que pour m’échauffer. N’oubliez pas – c’est le meilleur programme pour augmenter le poids traction.
  • Au cours de la septième semaine, à moins bien sûr que ce ne soit extrêmement malheureux jour, et si vous n’avez rien gâché lors de l’exécution du programme, vous devrait soulever 90% du poids. Sinon, je recommande de faire déchargement de deux semaines, puis réessayez. Pourquoi? Parce que que le manque de puissance peut être comblé après un certain temps, grâce aux entraînements que vous avez faits auparavant. Souvent plus le temps de récupération est la clé pour atteindre un nouveau personnel record. Beaucoup négligent le rétablissement et pensent que leur les résultats augmenteront considérablement s’ils prennent moins de pauses; cependant, cela n’arrive jamais.
  • Si, au cours de la septième semaine, vous avez réussi à soulever le bon poids, le huitième, vous devez faire le déchargement, en travaillant uniquement avec la lumière haltères: tirer vers le haut, puis vers le bas. La semaine prochaine essayez de définir votre nouveau maximum.

Programme Deadlift

1 semaine

1. Tirant de crémaillère

La barre est située juste en dessous des genoux; travailler la partie supérieure mouvement effectuer autant de fois que nécessaire pour échauffement.

Tige tirée des racks
2. Le soulevé de terre de la tige

5 répétitions (avec un poids égal à 60% de 1RM (répétition maximum – poids maximum avec lequel vous pouvez faire une donnée nombre de répétitions))

Deadlift classique
3. tige d’inclinaison

2 séries de 6 répétitions

Tirant d'eau en inclinaison vers une ceinture
4. “Bonjour” – pistes avec une barre sur les épaules

4 séries de 10 répétitions

Pistes avec une barre sur les épaules

2 semaine

1. Tirant de crémaillère

La barre est située juste en dessous des genoux; travailler la partie supérieure mouvement effectuer autant de fois que nécessaire pour échauffement.

Tige tirée des racks
2. Le soulevé de terre de la tige

5 répétitions (avec un poids égal à 65% de 1 RM)

Deadlift classique
3. tige d’inclinaison

2 séries de 6 répétitions

Tirant d'eau en inclinaison vers une ceinture
4. “Bonjour” – pistes avec une barre sur les épaules

4 séries de 10 répétitions

Pistes avec une barre sur les épaules

3 semaine

1. Tirant de crémaillère

La barre est située juste en dessous des genoux; travailler la partie supérieure mouvement effectuer autant de fois que nécessaire pour échauffement.

Tige tirée des racks
2. Le soulevé de terre de la tige

5 répétitions (avec un poids égal à 70% de 1 RM)

Deadlift classique
3. tige d’inclinaison

2 séries de 6 répétitions

Tirant d'eau en inclinaison vers une ceinture
4. “Bonjour” – pistes avec une barre sur les épaules

4 séries de 10 répétitions

Pistes avec une barre sur les épaules

4 semaine

1. Tirant de crémaillère

La barre est située juste en dessous des genoux; travailler la partie supérieure mouvement effectuer autant de fois que nécessaire pour échauffement.

Tige tirée des racks
2. Le soulevé de terre de la tige

5 répétitions (avec un poids égal à 75% de 1RM)

Deadlift classique
3. tige d’inclinaison

2 séries de 6 répétitions

Tirant d'eau en inclinaison vers une ceinture
4. “Bonjour” – pistes avec une barre sur les épaules

4 séries de 10 répétitions

Pistes avec une barre sur les épaules

5 semaine

1. Tirant de crémaillère

La barre est située juste en dessous des genoux; travailler la partie supérieure mouvement effectuer autant de fois que nécessaire pour échauffement.

Tige tirée des racks
2. Le soulevé de terre de la tige

5 répétitions (avec un poids égal à 80% de 1RM)

Deadlift classique
3. tige d’inclinaison

2 séries de 6 répétitions

Tirant d'eau en inclinaison vers une ceinture
4. “Bonjour” – pistes avec une barre sur les épaules

4 séries de 10 répétitions

Pistes avec une barre sur les épaules

6 semaines

1. Tirant de crémaillère

La barre est située juste en dessous des genoux; travailler la partie supérieure mouvement effectuer autant de fois que nécessaire pour échauffement.

Tige tirée des racks
2. Le soulevé de terre de la tige

5 répétitions (avec un poids égal à 85% de 1RM)

Deadlift classique
3. tige d’inclinaison

2 séries de 6 répétitions

Tirant d'eau en inclinaison vers une ceinture
4. “Bonjour” – pistes avec une barre sur les épaules

4 séries de 10 répétitions

Pistes avec une barre sur les épaules

7 semaine

1. Tirant de crémaillère

La barre est située juste en dessous des genoux; travailler la partie supérieure mouvement effectuer autant de fois que nécessaire pour échauffement.

Tige tirée des racks
2. Le soulevé de terre de la tige

5 répétitions (avec un poids égal à 90% de 1RM)

Deadlift classique
3. tige d’inclinaison

2 séries de 6 répétitions

Tirant d'eau en inclinaison vers une ceinture
4. “Bonjour” – pistes avec une barre sur les épaules

4 séries de 10 répétitions

Pistes avec une barre sur les épaules

8 semaines

Semaine de déchargement: nous ne faisons pas de soulevé de terre. Nous réalisons la traction tiges légères et abaissez-le.

La semaine prochaine, nous avons fixé notre traction maximale le sexe.

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