Comment augmenter le nombre de tractions sur barre transversale de zéro à dix fois ou plus

Vous voulez apprendre rapidement à tirer plus de fois par approche ou est-il facile de faire sa première répétition à partir de zéro? De cet article vous apprendrez à augmenter rapidement le nombre de tractions sur la barre horizontale de zéro à 10-15 fois ou plus.

comment augmenter rapidement le nombre de tractions sur la barre horizontale

Les tractions sur la barre sont parmi les meilleures (sinon meilleurs) exercices pour augmenter la taille et la force de la partie supérieure muscles du dos et des bras. N’oubliez pas non plus les muscles du tronc. Sur en fait, je crois que mon dos a acquis un grandiose forme précisément en raison de la période de temps où j’étudiais tirez correctement sur la barre horizontale.

De plus, les cours au bar sont très pratiques et pratiques. moyen de formation, car tout ce dont vous avez besoin pour travailler les muscles du dos est la barre transversale et le poids de votre propre corps.

Cependant, tout n’est pas si simple. Les pullups font également partie des les exercices de base les plus difficiles. La plupart doivent apprendre effectuer seulement la première répétition. Tout le reste sera Perplexe pour augmenter le résultat en augmentant la quantité répétitions.

Vous avez probablement déjà essayé différentes méthodes et systèmes de formation, ce qui vous aiderait à augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale ou pour réaliser la toute première répétition. Le problème est qui choisissent le plus simplement la mauvaise approche. Pas J’aimerais vous contrarier, mais un entraînement dur avec une tige de poussée l’unité et le travail dans le gravitron n’apporteront pas le bon résultat.

Dans cet article, j’ouvrirai la boîte de Pandore et vous dirai selon la recherche, la méthodologie de formation est la plus efficace pour réaliser votre premier pull-up sur barre transversale.

  • Étape 1: Effectuez des exercices pour renforcer le muscle principal groupes
    • Exercice 1: Tractions de pagaie (balancer la partie inférieure trapèze et renforcer l’adhérence)
    • Exercice 2: La traction du bloc supérieur à genoux (développe latissimus dorsi, cortex et bras)
    • Exercice 3: traction arrière (latissimus dos, partie médiane du trapèze, muscles du cortex et des bras)
  • Étape 2: adaptation (développement de l’équipement)
    • Exercice 4: Pullups avec du caoutchouc
    • Exercice 5: Pullups négatifs
  • Comment apprendre à faire les 10 premières répétitions dans les tractions sur barre horizontale: programme de formation
  • Progression
  • Plan d’action: augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale
    • Étape 1: Comment obtenir 10 à 12 tractions par série (deux fois en semaine)
    • Étape 2: améliorez le résultat

Étape 1: Effectuez des exercices pour renforcer le muscle principal groupes

Les premières choses auxquelles vous devez faire attention sont les groupes muscles sur lesquels repose le travail principal de l’exercice.

Sur la base d’études1 en 2018 année, nous pouvons conclure que lors des tractions sur la barre Les groupes musculaires suivants font le plus de travail:

  • Écorce musculaire
  • Biceps
  • Muscle Latissimus dorsi
  • Les parties centrale et inférieure du muscle trapèze

Activité musculaire pendant les tractions

Ainsi, c’est sur les groupes musculaires ci-dessus prêter une attention particulière.

Selon les chercheurs, effectuer des exercices de pointe sur chaque groupe musculaire séparément, vous pourrez augmenter leur force à tel point que vous pourrez effectuer des tractions. Ou bien augmenter les progrès si vous êtes déj� peut faire des représentants de qualité avec le droit technique.

Alors, quel type d’exercice préparatoire convient le mieux les principaux groupes musculaires?

Exercice 1: Tractions de pagaie (balancer la partie inférieure trapèze et renforcer l’adhérence)

Commençons donc par les tractions scapulaires. Cet exercice dirigé vers le bas du trapèze, ce qui est particulièrement important lorsque tractions sur la barre transversale.

Tractions de pagaie

Étant donné que cet exercice s’est avéré être 2 autres laborieux que de tenir le menton sur la barre ou autre options pour diriger des exercices, vous pouvez comprendre votre indignation.

La procédure pour effectuer cet exercice:

  1. Accrochez-vous au bar.
  2. Détendez vos épaules. Ils doivent être éloignés des oreilles.
  3. Tirez ensuite le corps vers le haut, empêchant vos bras de coudes. Au point haut, faites une pause brièvement.

Travail des muscles du dos dans les tractions scapulaires

Pourquoi les tractions scapulaires sont-elles incluses dans cette liste?

Avec l’aide de ce mouvement, vous pourrez vous entraîner qualitativement abaisser le muscle trapèze et renforcer l’adhérence. Et aussi est l’une des étapes pour augmenter le nombre de répétitions de barre horizontale.

En effet, les tractions se composent de deux étapes:

  • Étape 1 – pull-up scapulaire;
  • Étape 2 – plier vos coudes et placer votre menton sur barre transversale.

Cet exercice n’est pas comme tirer vers le haut car en douceur et en un seul mouvement, mais montre à quel point celui-ci est important, muscle apparemment mineur en ce qui concerne progression des résultats sur la barre transversale. Avec cet exercice, vous augmenter le nombre de répétitions dans l’approche.

Exercice 2: La traction du bloc supérieur à genoux (développe latissimus dorsi, cortex et bras)

Ensuite, nous passons à la poussée du bloc supérieur en position debout sur genoux.

La traction du bloc supérieur des genoux

Et il y a quelque chose d’intéressant ici. Traction normale du bloc supérieur la position assise est assez similaire aux tractions sur la barre. C’est pourquoi il semble que c’est parfait pour améliorer les résultats dans les tractions. Non? Malheureusement non. Selon la recherche3, entre ces deux les exercices montrent une corrélation relativement faible. C’est dit que l’amélioration des résultats lorsque vous travaillez dans le bloc supérieur la position assise n’affecte pas les progrès avec les tractions sur barre horizontale 1.

Et, apparemment, la raison réside dans le manque d’implication dans le travail des muscles du noyau avec la traction du bloc supérieur. Mais ce groupe musculaire est l’un des éléments essentiels de cet exercice.

Cette conclusion a été tirée de l’analyse de l’EMG 20184, dont le but était de trouver le lead le plus efficace exercice pour améliorer les résultats des tractions basées sur le modèle d’activité des groupes musculaires impliqués. La recherche a montré que contrairement à la traction du bloc supérieur assis et pull-ups dans un gravitron, la traction du genou de l’unité s’agenouille de manière significative cortex musculaire. Et c’est le seul exercice qui a démontré la même fonction musculaire que les tractions.

Cela suggère que théoriquement cet exercice est le plus adapté à la formation des débutants (étant donné la similitude des deux exercices en termes de modèles d’activation musculaire). Il était donc Il est important de l’inclure dans cette liste.

Exercice 3: traction arrière (latissimus dos, partie médiane du trapèze, muscles du cortex et des bras)

Ensuite, nous passons à la poussée inverse, ce qui contribuera développement ultérieur de vos muscles latissimus dorsi, cortex et bras. Et aussi souligner légèrement la partie médiane du trapèze, qui, comme nous connu d’études antérieures, prend en les tractions sont directement impliquées.

Poussée inverse

Cet exercice a maintenant été sélectionné sur la base de recherches. organisation à but non lucratif American Council Of Ecersice5. Il montre que la poussée vers l’arrière n’est pas seulement il utilise bien le muscle latissimus dorsi, mais surpasse également la traction avec tige pour l’étude du petit muscle rhomboïde. Par exemple, la même traction tiges d’inclinaison.

Lorsque vous faites cet exercice, accrochez-vous simplement à la barre, étirant ses jambes en avant. Tout en tirant, essayez de toucher votre poitrine barres transversales. Vous pouvez abaisser la barre transversale ci-dessous ou organiser les jambes plus haut pour que le corps forme un angle plus net avec le sol.

Étape 2: adaptation (développement de l’équipement)

Nous voulons faire de la formation pour améliorer tractions. Cela aidera à travailler le muscle impliqué. groupes, et affiner le mouvement lui-même.

Évidemment, si vous ne savez pas tirer ou êtes limité par une paire représentants, alors pour commencer, vous devez travailler avec le plomb exercices.

Exercice 4: Pullups avec du caoutchouc

Le premier exercice que nous utiliserons pour l’objectif, il y aura des tractions avec du caoutchouc. Je recommande permettre cet exercice car il est très proche du classique option. Et cela vous fera ressentir ce que c’est que de mettre votre menton barre transversale.

La principale clé pour augmenter le nombre de tractions est la progression.

Dans cet exercice, il est important que vous progressiez. Vous pouvez commencez par du caoutchouc plus gros avec une plus grande résistance à la traction et ramasser progressivement le caoutchouc avec moins de résistance que de la façon dont vous effectuerez plus de 10 répétitions dans chaque approche.

Pulls avec une bande élastique

Quant au gravitron, c’est une bonne alternative. Mais elle inefficace en raison du travail insignifiant des muscles du noyau, ainsi que significativement différent des pull-ups1 en termes de modèles d’activité musculaire.

Exercice 5: Pullups négatifs

Maintenant, enfin, nous allons effectuer des tractions négatives, pour améliorer la partie excentrique du mouvement. Ici, vous devez il suffit de résister à la gravité.

Pour ce faire, rebondissez simplement pour placer votre menton sur barre transversale. Et puis commencer à couler aussi lentement que c’est possible. Au début, le processus ne se déroulera pas aussi bien que nous le souhaiterions. mais les progrès viendront très rapidement. Cet exercice sera doit être achevé dans les 30 secondes, ce qui conduira à une meilleure entraîne des tractions.

Comment apprendre à faire les 10 premières répétitions dans les tractions sur barre horizontale: programme de formation

Alors, gardez le programme où vous avez lié les exercices ci-dessus. En y travaillant, vous atteindrez le premier 10 répétitions

Programme de formation deux fois par semaine:

  1. Tractions scapulaires: 3 séries de 10 à 15 répétitions;
  2. Pullups avec du caoutchouc: 3 séries de 6-12 répétitions;
  3. La traction du bloc supérieur à genoux: 3 séries de 10-15 répétitions;
  4. Poussée inverse: 3 séries de 8-12 répétitions (à un angle aigu sol);
  5. Tractions négatives: 2-3 séries (30 secondes).

Effectuez deux approches de traction avant cet entraînement avec nombre maximum de répétitions, ainsi qu’avant 1-2 séances d’entraînement avec des poids pendant une semaine.

Cela doit être fait deux fois par semaine et remplacé par une séance d’entraînement. soutient ce programme.

Étant donné que l’augmentation de la fréquence affecte directement augmenter en force, je veux que vous fassiez cela avant de commencer l’entraînement ci-dessus, ainsi qu’avant 1-2 autres entraînements, qui sont prévus pour une semaine. Il suffit de faire deux approches avec le nombre maximum de répétitions et au fil du temps, vous verrez qu’il le nombre va commencer à augmenter.

Après avoir réussi 10 à 12 répétitions nettes par approche, il est temps de passer à l’étape qui augmentera nombre de tractions.

Progression

Pour augmenter le nombre de tractions dont vous avez juste besoin commencez à augmenter progressivement la charge lors de l’exercice. A cet effet, des haltères ou des ceintures avec poids supplémentaire. Cela vous permettra de continuer à progresser dans pull-ups, et vous donne également la possibilité d’adhérer à la gamme les répétitions, qui seront les plus efficaces pour l’hypertrophie musculaire, lorsque votre force dans les tractions augmente.

Par conséquent, je vous recommanderais ce qui suit:

  • Ajoutez des tractions à votre entraînement régulier deux fois par semaine avec le nombre de séries et de répétitions suivantes (3-4 approche de 6 à 10 répétitions). Je recommanderais également de ne pas oublier ces exercices qui ont été mentionnés dans la conversation sur la formation dos. Sauf pour le travail avec du caoutchouc.
  • Commencez à vous entraîner avec un poids de 1 à 2,5 kg. Efforcez-vous augmenter le nombre de répétitions avec ce poids. Dès que vous capable d’effectuer 3-4 séries de 10 répétitions nettes, ajouter encore 1-2,5 kg. Je recommande de le faire pendant 4 semaines, et puis faites une pause d’une semaine ou toute cette semaine effectuer des tractions avec une tension minimale sur les muscles du dos ou avec propre poids. Cela est nécessaire pour la récupération.
  • Je recommanderais également un jour d’être dilué avec divers variations de tractions (maintien de la barre, tractions avec prise parallèle, etc.). Dans ce cas, impliqué les groupes musculaires fonctionnent quelque peu différemment6 que avec des tractions classiques, qui aideront non seulement à atteindre se traduit par des tractions traditionnelles mais a également empêché le développement de blessures causées par un stress excessif. Surtout avec lourdeur.

Le travail des muscles dans différentes versions de pull-ups

Plan d’action: augmenter le nombre de tractions sur la barre horizontale

Donc, pour résumer. Voici un plan d’action général destiné afin de vous aider à réaliser le premier pull-up, puis 10-12 répétitions par série, premiers tractions avec des poids et ainsi de suite, et aussi le moyen le plus rapide possible:

Étape 1: Comment obtenir 10 à 12 tractions par série (deux fois en semaine)

  • Pull-ups scapulaires: 3 séries de 10-12 répétitions;
  • Pullups avec du caoutchouc: 3 séries de 6-12 répétitions;
  • La traction du bloc supérieur à genoux: 3 séries de 10-15 répétitions;
  • Poussée arrière: 3 séries de 8-12 répétitions (angle minimum corps au sol);
  • Tractions négatives: 2-3 séries de 30 secondes.

Effectuez deux approches de traction avant cet entraînement avec nombre maximum de répétitions, ainsi qu’avant 1-2 séances d’entraînement avec des poids pendant une semaine.

Étape 2: améliorez le résultat

  1. Effectuer des tractions de poids deux fois par semaine (un consacrer une journée à d’autres variantes de tractions) pour 3-4 approches en 6-10 répétitions.
  2. Commencez avec un poids de 1-2,5 kg et ajoutez 1-2,5 kg de car vous pourrez compléter 3-4 séries de 10 répétitions.
  3. Après 4 semaines d’entraînement intensif, faites une pause d’une semaine ou faites une semaine d’entraînement avec une charge minimale.

J’espère que vous verrez qu’avec la bonne approche, vous pourrez pour obtenir des résultats significatifs. Et ce programme étape par étape, qui intègre le protocole et les exercices dans votre plan hebdomadaire, montre comment progresser correctement dans le temps. Alors que vous pouvez percer le mur et obtenir le plus de résultats d’une manière efficace, comme d’innombrables autres participants ayant réussi le programme

Sources:

  1. https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
  5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
  7. https://builtwithscience.com/how-to-increase-pull-ups/

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