Comment apprendre à tirer sur la barre horizontale?

• Comment apprendre à sortir de zéro
  • Une technique intéressante pour ceux qui ne peuvent pas rattraper
  • Pullups et régime
• Conseils supplémentaires pour augmenter le nombre de tractions:
  • • Dans certains gymnases, il y a des gravitrons – une barre horizontale avec contrepoids.
    • Essayez de tirer vos muscles du dos, pas vos bras.
    • Vous devez avoir le moins de graisse corporelle possible.
    • Utilisez des exercices supplémentaires.
    • L’utilisation de poids.
    • Progression et constance de la charge.

Les pullups sont l’un des exercices les plus abordables et les plus simples. pour pomper tout le haut du corps. Anatomiquement cet exercice tout à fait familier à l’homme, parce que nos proches ancêtres dans le visage les singes continuent de grimper aux arbres, et de temps en temps tirez votre corps vers les branches, pour lesquelles vous devez avoir des bras forts et votre dos. Par conséquent, nous devons déjà instinctivement savoir comment apprendre à tirer vers le haut.

Mais vous et moi sommes allés très loin du monde animal et du physique le pouvoir a été remplacé par le travail mental pendant un certain temps. Par statistiques, plus de 60% des personnes de plus de 20 ans ne savent pas tirer vers le haut une fois! Si vous lisez cet article, vous êtes en quelque sorte intéressé à apprendre à tirer.

L’avantage des tractions, en plus de leur accessibilité, est aussi leur polyvalence. Un exercice est capable de pomper arrière, y compris trapézoïde et en forme de diamant (soi-disant «ailes»), mais aussi les muscles des mains (biceps, partiellement triceps) et de la poitrine sont également exposés presse de charge statique.

Vidéo sur la raison pour laquelle tirer, mec est très intéressant interprète:

Comment apprendre à sortir de zéro

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Donc, si vous ne savez pas comment vous relever, il existe plusieurs options apprendre à les réaliser. L’un d’eux est la répétition négative. Essence la répétition négative est que vous utilisez improvisé signifie arriver au sommet et à partir de là lentement descendre. Au début, vous pouvez effectuer 3 séries de 5-8 fois.

La force d’une personne dépend non seulement des muscles, mais aussi du signal du nerf cellules envoyées du cerveau vers les muscles, ou plutôt son intensité. Vous pouvez augmenter cette intensité même du signal avec de courtes répétitions négatives répétées pendant toute la journée. Autrement dit, vous pouvez en faire 10 ou plus pendant la journée approches avec peu de répétitions (dans votre négatif). Intervalle de repos optimal entre les trajets cependant, ne devrait pas être fait expérimentalement tractions trop souvent, et encore plus intensément. Au début les pores peuvent être effectués pour 3-5 répétitions toutes les heures, progressivement réduire le temps entre les séries et augmenter le nombre répétitions.

Programme de formation étape par étape pour les tractions

Et si je ne parviens pas lentement � barre horizontale?

Que faire si vous ne pouvez même pas descendre lentement phase négative? Ou voulez-vous pouvoir vous tirer au moins plusieurs fois, mais il n’y a pas de barre horizontale à proximité? Très bien dans ce cas push ups fit. Lors des pompes, moins de muscles travaillent que avec tractions (principalement poitrine, triceps et trapézoïde), cependant, leur exécution régulière peut indirectement augmenter nombre de tractions. Apprendre à pousser 50 fois propre, très probablement, vous pouvez rattraper au moins 1 à 5 fois.

Une technique intéressante pour ceux qui ne peuvent pas rattraper

Pullups et régime

Bien sûr, n’oubliez pas la nourriture et le repos. Votre alimentation devrait être riche en protéines qui peuvent être trouvées dans la viande, le fromage cottage, poisson, œufs et produits laitiers. Ne vous appuyez pas sur de simples glucides, qui se trouvent en abondance dans les bonbons et certains fruits, comme les bananes, ainsi que dans le sucre, surtout si vous sujettes à la plénitude. Quant à la détente, il ne faut pas s’entraîner trop souvent et trop longtemps. Il est peu probable que vous appreniez à vous arrêter la formation – votre corps ne sera pas en mesure de faire face à cela. Lent et progressivement, vous pouvez apprendre à tirer autant que vous besoin de.

Conseils supplémentaires pour augmenter la quantité tractions:

Dans certains gymnases, il y a des gravitrons – une barre horizontale avec contrepoids.

Avec lui, vous pouvez également apprendre à vous relever, réduire progressivement le poids du contrepoids. Au début, le meilleur Effectuez 8 à 10 répétitions en 3 séries.

Essayez de tirer vos muscles du dos, pas vos bras.

Au début, cela peut être fait avec une large poignée, et vous pourrez alors contrôler vous-même le travail de vos muscles. Aller simple ou sinon, les mains prennent un peu de charge lors de l’exécution exercices, mais les tractions sont, tout d’abord, un exercice pour muscles du dos. Le corps cherche toujours l’équilibre de l’homéostasie, et par conséquent, il lui sera plus facile d’égaliser le volume des mains en fonction de son dos que faites-le de vice versa.

Vous devez avoir le moins de graisse corporelle possible.

Tout excès de graisse agira comme une sorte de fardeau sur votre corps, ce qui limite le nombre de tractions. Faible teneur en glucides régime alimentaire, ainsi que la course et la formation régulière contribuera réduire la graisse corporelle et améliorer votre physique condition.

Utilisez des exercices supplémentaires.

Des exercices supplémentaires pour d’autres groupes musculaires également capable d’augmenter indirectement le nombre de tractions. Par exemple push-ups sur les barres, développant les muscles de la poitrine et des triceps, qui prendre une partie de la charge en tirant vers le haut. Et même des exercices pour les jambes, comme les squats – réduira le niveau de graisse corporelle et augmentera tonus corporel, en outre, augmentant considérablement le qui, à son tour, contribuera à la croissance de l’ensemble du masse musculaire.

L’utilisation de poids.

Si vous pouvez vous tirer 10-15 fois, de nouveaux progrès seront très utiles à utiliser poids supplémentaire avec lequel vous pouvez faire 6-8 répétitions. Ainsi, vous pouvez continuer à progresser en quantité tractions.

Progression et constance de la charge.

Périodiquement, vous devez augmenter la charge sur le corps, sans oublier sur la récupération et la nutrition. Il est tout aussi important de se former sur une base régulière – comme déjà mentionné, vous n’apprendrez pas tirer vers le haut, même une fois dans une séance d’entraînement – cela devra passer du temps. Soyez patient et vous réussirez.

En utilisant tous les conseils ci-dessus, vous pouvez apprendre tirer plusieurs fois dans les plus brefs délais.

En conclusion, pour les vidéos les plus actives sur la façon d’apprendre tirer d’une main:

Bonne chance!