Comment apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro: ensemble d’exercices pour débutants

Dans cet article, nous vous expliquerons comment apprendre à vous tirer d’affaire barre horizontale à partir de zéro. Pour que vous maîtrisiez cet exercice, même si vous ne pouvez pas tirer une seule fois, nous avons ramassé un ensemble exercices de soutien simples qui vous indiquent quels muscles vous devez vous balancer pour vous tirer sur la barre horizontale. Et comment est-ce bien à faire.

Seuls les solides ne suffisent pas pour effectuer des tractions les mains. Pour apprendre à tirer sur la barre horizontale, vous devez développer force des muscles auxiliaires du dos et mobilité articulaire. Si vous travailler régulièrement et activement dans le gymnase ou faire Entraînements HIIT, mais ne peuvent toujours pas atteindre votre menton pour barres transversales – vous n’êtes pas seul.

En règle générale, les tractions sont considérées comme un exercice pour les les parties du corps, mais si vous voulez améliorer la technique des mouvements dans les épaules, les omoplates et la colonne vertébrale thoracique, puis pour son exécution vous la stabilité et la contrainte dans toutes les autres pièces seront nécessaires corps.

En bref, les tractions sont exercice difficile. Vous vous accrochez à la barre horizontale, puis vous tirez vers le haut poids corporel. Les pullups sont peut-être les meilleurs indicateur de force. Autrement dit, ils démontrent à quel point vous êtes fort. par rapport à son propre poids. Si vous avez déjà joué autres exercices de poids corporel (p. ex. pompes ou planches) ou a pris une pose de yoga avec un soutien sur les avant-bras, puis Vous savez à quel point cela peut être difficile.

Un autre point important à garder à l’esprit est mobilité des épaules. Bonne mobilité thoracique et épaule vous permet d’utiliser le latissimus dorsi – les principaux travailleurs muscle dans cet exercice. Si la ceinture scapulaire n’a pas les niveau de mobilité, de stabilité et de coordination, puis le bon effectuer des tractions devient presque impossible.

Table des matières

• Comment apprendre à tirer sur la barre horizontale
  • Quelle poignée pour tirer vers le haut
• Exercices pour apprendre à tirer
  • Niveau d’entrée
    • Haltère tenant
    • Vis sur la barre transversale
    • Le mélange des omoplates dans la pendaison
    • Incline Dumbbell Deadlift
  • Niveau intermédiaire
    • Planche
    • “Bateau” au dos
    • Block pull allongé sur un banc
    • Tenir des disques
  • Niveau avancé
    • Presse d’établi
    • Tractions horizontales
    • Ristournes en osier
    • Soulever la barre pour les biceps
• 5 phases pour une transition progressive vers les tractions
  • Phase 1: rétention isométrique
  • Phase 2: Pullups négatifs
  • Phase 3: tractions avec un expandeur
  • Phase 4: Pullups avec un partenaire
  • Phase 5: Pullups

Comment apprendre à tirer sur la barre horizontale

Un peu sur la façon de tirer correctement sur la barre horizontale de vidéo.

Alors, comment apprenez-vous à effectuer des tractions? Faites-le pas facile, mais il y a quelques exercices qui peuvent vous aider. renforcer les muscles impliqués dans l’exécution tractions.

Les principaux muscles qui travaillent ici sont les gros muscles du dos (plus large et rhomboïde), deltas du dos et biceps. Vous aussi vous devrez utiliser les muscles du tronc et maintenir une bonne la position des épaules, c’est-à-dire de rapprocher les omoplates et non de les placer sur les côtés.

Quelle poignée pour tirer vers le haut

Exercices pour apprendre à tirer

Comment apprendre à tirer sur la barre horizontale à partir de zéro à la maison conditions? Très facile, suivez simplement notre recommandation et vous Vous pouvez vous arrêter plus tôt qu’un mois.

Utilisez ce manuel comme suit:

1. Si vous avez déjà commencé à vous entraîner et avez essayé d’effectuer pull-ups, puis sélectionnez les exercices du chapitre qui correspond à votre niveau de formation.

2. Si vous voulez apprendre à effectuer des tractions et êtes déjà capable faire des exercices du chapitre “Niveau avancé”, puis aller � section “5 phases pour une transition progressive vers les tractions”.

N’oubliez pas que, bien que nous ayons divisé les exercices en groupes selon leur la complexité, cependant, vous pouvez bénéficier de l’un d’eux quel que soit le niveau de condition physique. Sur décision la question est de savoir comment vous tirer sur la barre horizontale, la tâche principale développer la force des groupes musculaires désirés.

Niveau d’entrée

1. Haltère tenant

Tenez-vous droit, les hanches larges. Ramassez les haltères et abaissez-les sur les côtés le long du corps. Gardez le dos droit position. Tenez vos haltères, contractez vos biceps, et pas seulement les à bras ouverts. Effectuez l’exercice pendant 30 secondes. Si vous le trouvez difficile, utilisez un poids plus léger. Reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez 3 fois.

Pour une meilleure adhérence, en 30 secondes Tenez les haltères par les disques et non par les poignées.

2. Vis sur la barre transversale

Saisissez la barre avec la poignée sur le dessus, arrachez vos jambes du sol et accrochez-vous. Gardez vos muscles abdominaux tendus. Peut tourner épaules, en essayant de les tirer vers le bas (et non de les presser contre le cou) rapprocher les omoplates. Gardez vos omoplates en position verticale en utilisant les muscles du dos. Répétez l’exercice 5 fois.

3. Le mélange des omoplates dans la pendaison

Saisissez la barre avec la poignée sur le dessus et arrachez vos pieds du sol. Abaissez vos épaules et serrez vos omoplates ensemble. Détendez-vous et ramenez omoplate dans la position précédente. Répétez 15 fois.

Conseil professionnel: faites cet exercice, imaginer que vous avez un doigt entre vos omoplates et vous essayez de le serrer avec eux. Vous reprendrez légèrement vos épaules cependant, faites ce mouvement, y compris aussi les muscles du dos et pas seulement les épaules.

4. Incline Dumbbell Deadlift

Prenez des haltères dans chaque main. Allongez-vous sur un banc incliné vers le bas. La tête doit pendre du bord du banc. Mettez vos pieds sur les deux sur les côtés du banc, détendez-vous et pliez légèrement les genoux. Accrochage coudes au corps, tirez les haltères vers le haut (comme si vous aviron avec des rames), rapprocher les omoplates. Les haltères doivent être en ligne avec poitrine ou taille, pas avec aisselles. Tiens-le position pendant 10 secondes. Répétez 5 fois.

Niveau intermédiaire

5. Planche

Mettez l’accent sur le mensonge. Les paumes doivent être directement sous les épaules. Redressez vos jambes et placez-les à la largeur des hanches. Resserrez vos muscles aboyer et garder le corps droit de la tête aux pieds. Pas laissez vos hanches s’affaisser ou monter! Maintenez position pendant 60 secondes. Reposez-vous. Faites 3 fois.

6. “Bateau” au dos

Allongez-vous sur le sol face vers le haut, redressez vos jambes, les bras tendus vers l’arrière la tête. Serrez vos muscles abdominaux et, sans soulever le bas du dos du sol, levez vos bras, votre tête et vos jambes. Maintenez la position pendant 15 secondes. Répétez 5 fois.

7. Block pull allongé sur un banc

Allongez-vous sur un banc incliné, le dos au bloc au simulateur. Mettez vos pieds sur le sol et détendez-vous. Levez vos mains dessus tête et maintenez la poignée du simulateur. Gardez vos mains droites position, rapprochez les omoplates et tirez la poignée vers le bas pour la direction de la poitrine. Remettez lentement vos mains dans leur position d’origine. Faites 15 répétitions.

8. Tenir des disques

Pliez ensemble 2 ou plus petits disques de chargement. Debout dans dans une position détendue avec les bras baissés sur les côtés, saisissez-les paumes et maintenez pendant au moins 30 secondes.

Si vous trouvez l’exercice difficile, réduisez votre poids de travail. Reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez 3 fois.

Niveau avancé

9. Presse d’établi

Prenez le poids dans votre main droite. Pliez votre bras au coude et soulevez kettlebell bas au niveau de la poitrine. Pressez lentement le poids dessus de votre tête. Faites 15 répétitions, puis changez de main.

10. Tractions horizontales

Placez un cou vide sur le châssis électrique au niveau de la poitrine. Saisissez la barre avec la poignée sur le dessus, écartez vos bras à la largeur des épaules et pliez les coudes. Avancez sous la barre pour que le corps tourné à un angle par rapport au sol, et son visage était tourné vers le haut. Tout en tenant les jambes en position droite et en appuyant vos coudes contre le corps, redressez vos bras et abaisser le corps vers le bas. Ensuite, en réunissant les omoplates, tirez-vous vers le haut, déplacer la poitrine vers la barre.

11. Ristournes en osier

Mettez-vous à genoux, joignez vos paumes et abaissez vos mains sur le fitball. Tenir le corps en position droite de la tête aux pieds (ne pas abaisser et ne soulevez pas vos hanches) et, en posant vos avant-bras sur le fitball, lentement faites-le avancer. Serrez vos abdominaux pour revenir � position de départ. Faites 15 répétitions.

12. Soulever la barre pour les biceps

Prenez une barre vide avec une poignée par le bas. Serrant vos coudes contre votre corps comme accélère la remontée de 100 biceps tout en maintenant technique de faire l’exercice.

5 phases pour une transition progressive vers les tractions

Phase N ° 1: rétention isométrique

Objectif: garder le menton au-dessus de la barre dans les 60 secondes

Saisissez la barre avec la poignée par le bas. Tenez-vous sur le banc comme ça de sorte que le menton soit au niveau de la barre ou plus. Aplatir omoplates ensemble, resserrez les muscles du cortex puis arrachez vos jambes bancs, tenant le menton sur la barre aussi longtemps que possible. Reposez-vous entre les séries pendant 2 minutes. Répétez en essayant rester plus longtemps que dans l’approche précédente.

Quand vous pouvez garder votre menton sur la barre pendant 60 secondes, passez à la deuxième phase.

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Phase 2: Pullups négatifs

Objectif: compléter 3 séries de 15 secondes

À l’aide du banc, tenez-vous le menton niveau de la barre transversale ou supérieur. Avec les mains pliées barre transversale avec une poignée par le bas. Déchirez vos jambes sur le banc et abaissez votre corps vers le bas, dépliant les bras aussi lentement que possible. Essayez de vous enfoncer pendant 15 secondes. Après avoir terminé la répétition, reposez-vous 1 minutes Effectuez 3 répétitions en 3 séries. Entre les séries repos pendant 2 minutes.

Lorsque vous pouvez effectuer 3 approches, passez à la phase 3.

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Phase N ° 3: tractions avec un extenseur

Objectif: compléter 3 séries de 8 répétitions avec support d’extension minimal

Avec deux jambes

Envie l’expandeur par-dessus la barre transversale. Prenez la barre saisissez par le bas et placez vos jambes ou vos genoux croisés sur l’extenseur. Effectuez 8 tractions (ou autant que vous le pouvez), en baissant lentement pendant 15 secondes. Ceci est une approche. Prendre 3 sets en se reposant 2 minutes entre les deux.

Avec un support de jambe

Une fois que vous pouvez terminer le nombre prescrit d’approches et répétitions, faites le même exercice, mais en vous appuyant déjà sur extenseur avec une jambe (ou genou). Vous pouvez garder votre jambe libre droit ou plié au genou. Effectuer 8 tractions (ou autant que vous le pouvez), en baissant lentement pendant 15 secondes. C’est une approche. Prenez 3 séries, reposant 2 minutes entre les deux.

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Phase N ° 4: tractions avec un partenaire

Objectif: faire des tractions sans aide expander

Saisissez la barre avec la poignée par le bas. Faites autant tractions autant que vous le pouvez. Le partenaire devrait vous pousser dans hanches au moment où vous êtes tiré vers la barre, mais tu devrais toujours descendre sans son aide. Dès que vous Sentez-vous fatigué, reposez-vous pendant 2 minutes et faites-en 3 de plus même approche.

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Phase N ° 5: tractions

Objectif: effectuer des tractions sans extérieur aider

Saisissez la barre avec une poignée par le bas et faites-en autant tractions autant que vous le pouvez. Au fur et à mesure que vous progressez, passer de la poignée du bas à la poignée du haut.