Les pompes sont la première chose qui vient à l’esprit lorsque nous parlons de exercices de poids corporel pour les muscles de la poitrine, des épaules et des bras.
Il n’existe pas de moyen plus abordable de s’entraîner que de mettre l’accent commencer à pousser du sol.
En plus de la charge immédiate évidente sur les muscles pectoraux et ceinture scapulaire, push-ups classiques – c’est la base, à partir de que vous pouvez apprendre de nombreuses astuces en utilisant poids mort, comme les bras pliés, la posture du corbeau (également appelé position de grenouille) et une barre de poids.
En fait, de modestes pompes sont au cœur de tous les exercices, basé sur la répulsion.
Dans cet article, nous parlerons de tout ce que vous devez savoir – comment faire des pompes du sol et comment passer à plus variations avancées lorsque vous sentez que vous pouvez plus.
- La technique de push-up correcte de la tête au talon
- Quels muscles se balancent?
- Position de la main
- La position des coudes pour les pompes
- Position d’épaule pour les pompes
- Position de la tête pour les pompes
- Position du bas du corps pour les pompes
- Push ups
- Foire aux questions et problèmes
- Après les bases: push ups avancés
- Sangle arrière plate
- Pushups à dos plat
- Les pompes aident à développer un corps élastique solide
- Une base solide pour ce que vous aimez
- Obtenez un corps fort sans poids
- La technique de push-up correcte de la tête au talon
- Quels muscles se balancent?
- Position de la main
- La position des coudes pour les pompes
- Position d’épaule pour les pompes
- Position de la tête pour les pompes
- Position du bas du corps pour les pompes
- Push ups
- Foire aux questions et problèmes
- Après les bases: push ups avancés
- Sangle arrière plate
- Pushups à dos plat
- Les pompes aident à développer un corps élastique solide
- Une base solide pour ce que vous aimez
- Obtenez un corps fort sans poids
La technique de push-up correcte de la tête au talon
L’une des questions les plus populaires: “Quels muscles fonctionnent push-ups? “Pour la plupart, cette question semblera idiote, mais nous considérez-le, ne serait-ce que parce qu’ils le demandent très souvent.
Quels muscles se balancent?
Si vous effectuez des pompes correctement, alors presque tout! Bien sûr, les bras, les épaules et la poitrine sont les plus impliqués. Mais dans le maintien de l’équilibre implique également les muscles des abdos et du dos, et si vous sera pressé comme indiqué ci-dessous, puis même la partie inférieure corps.
Donc, avec une approche push-up appropriée, vous pouvez en faire un exercice sur tout le corps. Pour une technique de push-up appropriée, commençons par la position des mains et nous monterons (ou, dans notre cas, vers le bas).
Position de la main
Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules, les paumes étendues.
Faites attention à la façon de mettre vos mains – idéalement les doigts devrait regarder en avant, mais pour certaines personnes ayant des problèmes les zones carpiennes sont plus pratiques si les paumes sont légèrement inclinées les uns aux autres. C’est normal, et c’est une façon de s’entendre avec les pompes, si vous avez mal aux mains.
Mieux, cependant, si vous renforcez et pensez d’abord brosses pour éviter de tels problèmes. Sous le lien vous trouverez programme de renforcement des brosses.
Pour déterminer la bonne largeur, placez vos bras sur vos épaules, dépasser les pouces sur les côtés de sorte que le bout des doigts soit légèrement touché les épaules. Vous pouvez ajuster la position pour plus de commodité, mais ici un tel rack pas large et pas étroit – quelque chose que vous besoin de.
Il existe de nombreuses variantes de pompes: sur les poings, sur le dos de la main, paumes tournées en arrière, étroites pompes, pompes de tigre, etc. Ils ont tous leur propre fonction et avantages, mais il est préférable de commencer par la forme la plus élémentaire, décrit ici: maîtrisez-le, puis passez à d’autres lorsque Sentez-vous plus confiant.
Différentes pompes exotiques ont l’air cool, mais le résultat est pour devenir plus fort, donc la forme de base pour commencer est assez fera l’affaire.
La position des coudes pour les pompes
Les coudes doivent aller le long des côtés.
Peu importe où les doigts pointent, je recommande de sorte que les coudes vont dans le même plan avec le majeur. À travers le majeur et le coude doivent passer une ligne droite imaginaire.
Si vous le faites, les coudes seront pressés pour côtes.
En pratiquant cette position, vous remarquerez que lorsque vous poussez enveloppez votre coude en arrière et vos cavités de coude dans la partie supérieure position en avant. Ce mouvement ne vient pas des mains et coudes, mais de tout le bras, car la rotation s’engage activement muscles internes du sac à bandoulière.
L’arrangement correct des parties du corps en soi vous donnera une plus grande force dans les épaules et réduira le risque de blessure.
Bien sûr, cela rendra également les pompes plus difficiles épanouissement que si vous vous permettiez un soulagement. Mais les difficultés au début signifie que vous deviendrez plus fort et meilleur que si vous économie d’énergie sur la technologie.
Position d’épaule pour les pompes
Les épaules doivent être au-dessus des mains.
Voyons maintenant la position des épaules.
Pour commencer, les avant-bras et les épaules doivent être sur un droites, les épaules doivent être directement au-dessus des mains. Quand vous faites des pompes vous-même, vous devez vous déplacer strictement vers le haut et vers l’extérieur, sans pour que le corps remonte jusqu’aux talons.
Cela exigera de l’attention et de la discipline au début. se fatiguer.
Attention à ne pas faire autant de répétitions que possible, concentrez-vous plutôt sur la forme et la technique.
Avec le développement de la force, vous pouvez légèrement étendre vos épaules vers l’avant, donc afin qu’ils soient au-dessus des brosses. Ce virage vers l’avant est super un moyen de construire des techniques pour des exercices tels que la barre et push-ups d’appui renversé.
Et tout commence par de simples pompes!
Position de la tête pour les pompes
La tête doit être dans une position neutre.
La position de la tête pour les pompes est assez simple, mais pour pour le tenir, une certaine concentration est nécessaire.
Nous avons besoin d’une position neutre, avec une certaine rétraction – mais pas abaissé – menton. Cette position vous permettra de garder un ligne de temechka aux talons (voir paragraphe suivant).
Vous devez faire attention à la façon dont vous tenez votre tête et à viser cette position neutre, comme beaucoup de gens étendent leur menton au sol, ce qui suit à éviter.
Position du bas du corps pour les pompes
La partie inférieure du corps pendant les pompes doit rester immobile.
Comme mentionné ci-dessus, les pompes sont un exercice non seulement pour haut du corps.
S’ils sont exécutés correctement, ils engagent également le bas du corps et développer la stabilité et la force dans toute la coque.
Serrez vos fesses, tendez vos genoux en position redressée, vos jambes rassembler aussi serré que possible. Ce devrait être un sentiment que votre corps est une barre solide, du haut de la tête aux talons.
Cela ressemble à la bonne forme pour les pompes, et c’est elle vous permet de tirer le meilleur parti de votre temps sur cet exercice.
Push ups
Maintenant que vous comprenez la structure et les directions pompes parfaites, il est temps de le regarder dynamique.
Regardez cette vidéo, elle explique en détail comment effectuer des pompes avec la bonne technique:
Remarque avec la publicité.
Rappelez-vous que l’un des points fondamentaux à droite les pompes sont un corps tendu et immobile.
Si vous gardez votre position corporelle tendue état, puis quand vous descendez, vous n’avez pas il n’y aura pas d’autre choix que de faire la bonne chose push ups.
Déplacez-vous de haut en bas tout en maintenant le corps droit afin que tout votre corps représente une ligne droite. Épaules, dos et les hanches doivent tomber et monter en même temps, et non une partie du corps tire le reste.
Foire aux questions et problèmes
Bien que les pompes soient parmi les exercices les plus élémentaires, pour beaucoup de gens, cela pose un problème. Voici les questions les plus courantes qui sont interrogés sur les pompes, et nos réponses.
- Et si je ne peux pas sortir une seule fois?
Commencez à genoux. Si vous ne pouvez pas, commencez à genoux en mettant l’accent sur une chaise ou une chaise. Si vous ne pouvez pas partir d’une chaise, faites-le à partir d’une table ou appuyez-vous contre le mur et faites des pompes, en vous appuyant sur vos chaussettes.
N’oubliez pas le formulaire, continuez à travailler sur l’exercice et à la fin, vous serez assez fort pour tomber plancher et faire des pompes complètes.
- Et si mes articulations craquent / se cassent quand je pousser?
Si vous ressentez de la douleur pendant les pompes, arrêter immédiatement et chercher qualifié aider.
Si ce crunch / clic n’est pas douloureux, assurez-vous d’avoir technique d’exécution correcte et, si quelque chose ne va pas, corriger peut-être que cela vous aidera. Si le resserrement continue, alors s’il ne le fait pas provoque des douleurs, vous pouvez continuer les exercices. Peut-être, cependant, vous il faut réduire légèrement l’amplitude du mouvement, et continuer à faire ces pompes modifiées.
Il arrive souvent que ces murmures articulaires disparaissent comment construisez-vous la force.
- Est-il possible de faire des pompes tous les jours?
Oui Encore une fois, tant que vous les exécutez avec le bon forme, vous pouvez les faire aussi souvent que vous le souhaitez.
- Pourquoi y a-t-il une photo d’une femme dans chaque article de fitness, qui en quelque sorte terriblement mal tordu?
Je n’en ai aucune idée, mais je suis content que vous l’ayez remarqué. Allons avec votre les parties respecteront des normes plus élevées.
- Combien de fois faut-il pousser?
Autant que vous le pouvez, tant que vous en êtes capable garder en bonne forme et technique. Je ne veux pas dire que chaque approche doit être faite à l’échec, et je ne veux pas dire non plus que pas besoin d’essayer d’en faire plus, s’arrêtant � atteint.
Je veux dire, ce dont vous avez besoin pour commencer et terminer avec un bon forme et la technique, et continuer aussi longtemps que vous êtes en mesure de à soutenir.
Peu importe si vous pouvez faire 50 pompes à côté si dans le processus vous traînez. Il vaudrait mieux en faire cinq, mais y mettre tous les efforts pour que déjà le cinquième vous soit donné difficilement. Faites tout ce que vous pouvez, mais gardez vos coudes pressé, les épaules dans la bonne position et le bas du corps – direct et intense.
Personnellement, je ne suis pas fan d’un grand nombre de répétitions. Trois sons une approche de 15 pompes avec une forme impeccable signifie que vous prêt pour plus. Commencez avec moins de répétitions par approches, se concentrer sur la technologie, puis progressivement augmenter le nombre de répétitions dans chaque approche.
C’est un excellent moyen de progresser, de développer le bon forme et endurance pour des choses plus complexes.
Après les bases: push ups avancés
Prêt pour les pompes à main, les pompes et les sangles explosives?
Hélas, vous n’êtes probablement pas prêt pour eux, mais ce n’est pas signifie que vous ne pouvez pas apporter de modifications aux pompes standard afin d’ajouter de la complexité.
Oui, peut-être qu’ils n’ont pas l’air si cool dans le hall ou sur le court, comme les autres, mais les pompes à dos droit sont à moi étape préférée vers des exercices plus avancés. Ça va encore lourde charge sur le boîtier et stabilisation générale.
La position du dos plat est une gymnastique classique exercice qui a été utilisé par les gymnastes pendant des décennies pour développer les muscles du corps, en maintenant la forme et la technique correctes même les exercices les plus difficiles.
Ne vous inquiétez pas, nous n’organisons pas d’études acrobatiques ici nous allons, au lieu de cela, nous serons engagés dans le développement du pouvoir.
Habituellement, cette position est maîtrisée à l’arrière, mais aujourd’hui, je vais vous montrer comment cela se fait en combinaison avec l’accent mis couché, cette position est différente parfois appelé le bar.
Sangle arrière plate
Une sangle arrière plate est un excellent exercice isométrique. pour maintenir la position souhaitée. Dans cette vidéo, je vais vous montrer ce en général, nous parlons de:
D’un accent d’un mensonge (niveau):
- Tirez un peu le cou en arrière.
- Faites vos épaules arrondies et soulevez votre dos au plafond.
- Rendez le bas du dos complètement plat.
- Serrez vos hanches et vos jambes, serrez vos mollets l’un contre l’autre.
Vous êtes maintenant en position “dos plat”.
Tout comme vous l’avez fait quand vous avez appris à faire de l’ordinaire push-ups, prenez le temps de vous plonger dans les détails de la sangle avec dos plat, essayez de garder les points clés mémoire.
Commencez par rester dans cette position pendant 10 secondes, augmenter progressivement le temps à 3 séries de 30 secondes. Peut essayez de le tenir, disons, une minute (ou plus), mais à la place afin de rester plus longtemps, essayez de le rendre dynamique afin comme je vais le montrer ci-dessous.
Pushups à dos plat
En train de maîtriser une barre isométrique avec un dos droit, vous vous pouvez y ajouter de la dynamique et travailler sur cette variation push ups. La principale difficulté ici est de rester en forme les deux pompes et la barre elle-même lorsque vous êtes fatigué.
L’essentiel de cet exercice est de maintenir une position plate. retour si vous chasserez le nombre de répétitions et perdrez forme, cela ne vous fera aucun bien. Mieux vaut faire une pause et réessayez après une courte pause.
Ne sacrifiez pas la forme pour la répétition.
Dans cette vidéo, je vais vous montrer des pompes directes action:
De la planche avec un dos droit:
- En s’affaissant, maintenez une position arrière plate.
- Le corps entier doit être bien serré.
- Depuis la position de départ, descendez le plus bas possible, puis revenez en arrière.
- Gardez vos coudes écartés.
Ce sont des push-ups dans la position de la sangle arrière plate.
Les pompes aident à développer un corps élastique solide
Que nous prêtons constamment attention à la bonne forme, la position du corps et les pompes “élasticité” s’appliquent à tous exercices sur le haut du corps et vous sera utile en tout compétences connexes.
Si vous pouvez garder votre corps et vos épaules dans les bons plans, Combiné avec des poignets, des bras et un corps stables, trouver l’équilibre pour un appui renversé vous sera donné substantiellement plus facile. Chaque maillon de cette chaîne doit être renforcé, sinon vous frapper le mur dans votre progression.
Il vaut mieux commencer correctement que d’essayer de tenir le coup plus tard. éléments manquants rétroactivement.
Beaucoup de trucs dynamiques, comme, disons, une roue, tout sauter sur les mains et d’autres choses énergétiques, en fonction de la force de la tige parties du corps comme base du mouvement.
Push-ups de base et push-ups dans la barre avec un dos droit – les inclure dans votre programme de formation et vous pouvez se concentrer sur l’apprentissage de nouveaux mouvements, pas sur la limitation, causée par un manque de force à la suite de carences dans le principal les choses.
Une base solide pour ce que vous aimez
Les pompes sont un excellent exemple d’entraînements consécutifs les bases. ”
Si vous débutez (ou revenez � classes), ces mouvements de base et fondamentaux devraient devenir l’épine dorsale de votre séance d’entraînement. Leurs avantages sont plus que simples travail musculaire évident, car ils servent alors de support pour compétences beaucoup plus complexes.
Après tout cela, je ne recommanderai pas d’en faire un et ceux les mêmes exercices jusqu’à la fin de la vie.
Pas question.
C’est juste que si vous commencez à vous entraîner correctement et concentrez-vous sur les bonnes choses, vous réussirez beaucoup plus rapide, vous donnant la liberté d’expérimenter et explorer beaucoup plus vite que si vous tentiez de couper le chemin.
Continuez à faire des exercices de pompes, en vous concentrant sur la forme et technique, et vous préparerez le terrain pour des progrès confiants en avant.
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