Comment améliorer les résultats des tractions

L’un des exercices de force les plus désagréables est probablement tirant sur la barre transversale. C’est peut-être à cause du mauvais souvenirs de la salle de gym de l’école. Coupable ici peut-être une situation assez délicate: vous vous accrochez au bar, tendre la main de toutes vos forces et tout ce que vous pouvez faire est de passer du temps comme un poisson sur un hameçon! Mais cet exercice est en fait très difficile. Et Aujourd’hui, nous vous montrerons le type d’exercices de soutien dont vous avez besoin faire pour apprendre à sortir de zéro ou à augmenter le nombre de répétitions sur la barre horizontale.

Les tractions sont difficiles car, contrairement aux exercices avec avec des poids libres, comme un développé couché ou un haltère allongé, dans votre il n’y a qu’un seul poids à votre disposition – le vôtre. Ici tu n’es pas vous pouvez choisir des haltères plus facilement si vous pensez que le poids est trop lourd. Vous n’avez qu’à former la force dont vous avez besoin afin de finalement augmenter votre propre poids.

• Pourquoi devons-nous nous relever?
• Comment tirer correctement
  • Technique
• Quels muscles fonctionnent en tirant vers le haut?
• Quels exercices faire pour apprendre à tirer vers le haut
  • Étape 1: vous ne pouvez pas faire une seule répétition
    • Tractions négatives
    • Haltère haltère
    • Visy sur la barre horizontale
  • Étape 2: vous pouvez effectuer deux à cinq tractions
  • Étape 3: vous pouvez tirer 10 fois
    • Comment faire des tractions légères
  • Étape 4: vous pouvez faire plus de 15 répétitions
    • Comment tirer d’un côté à l’autre
    • Comment faire des tractions avec élévation du genou

Pourquoi devons-nous nous relever?

Avez-vous déjà vu un gars aux épaules larges et puissantes sur la plage et avec une taille étroite? Une femme mince dans une robe décolletée sur de retour? De beaux muscles attirent le regard. Les pullups sont excellents vous aider à développer ces gracieuses dorsale, abdominale et épaule les muscles.

Le nombre de tractions que vous pouvez effectuer, comme si est un indicateur de votre forme physique, c’est-à-dire le rapport de la force à la croissance. Par conséquent, bien sûr, nous devons nous efforcer faire autant de répétitions que possible par approche. Cet exercice sera toujours vous bénéficier, quel que soit votre niveau de préparation, par exemple, améliorez la posture. Mais si vous ne pouvez même pas en faire un en arrivant, vous devrez faire attention aux conseils décrits abaisser et effectuer des exercices préliminaires pour tirer sur barre transversale.

Et si vous pensez que vous ne pouvez jamais faire parce que vous êtes une femme, détrompez-vous. Bien sûr chez les femmes le centre de gravité est plus bas, ils ont plus de fibres grasses et musculaires rétrécir plus lentement, ce qui signifie qu’ils seront tirés plus dur. Mais ne vous excusez pas – tout le monde peut compléter les exercices préparatoires pour débutants donnés en cet article pour enfin commencer vraiment tirer vers le haut.

Comment tirer correctement

La première étape du développement de la compétence consiste à apprendre à se relever correctement, avec la bonne technique. Pour ce faire, trouvez rapidement la barre transversale et travailler! Nous allons maintenant vous expliquer comment procéder.

Technique

• Tout d’abord, saisissez la barre avec les paumes vers l’avant, de sorte que les mains soient légèrement plus large que la largeur des épaules. Maintenant, nous nous y accrochons, en tenant nos mains complètement redressé, et gardez les talons derrière nous en croix position.
• Sans balancer ni tordre (en utilisant l’inertie), appuyez sur les omoplates et tirez votre poitrine vers la barre transversale (ou comment essayez au minimum de soulever le menton au-dessus) ou mentalement essayez de tirer la barre transversale vers vous.
• Nous faisons une pause, puis revenons à la position du blocage.

Essayez de faire autant de répétitions que possible avec une excellente technique. – puis utilisez ce numéro pour déterminer avec à quelle étape vous commencerez le programme, qui sera montré ci-dessous. Effectuez cette étape trois jours par semaine au cours de votre la formation jusqu’à ce que vous êtes prêt à passer à la suivante. N’oubliez pas non plus de tester vos capacités chaque semaine ou une fois toutes les deux semaines.

Quels muscles fonctionnent en tirant vers le haut?

Les muscles du dos les plus larges font la plupart du travail, trapèze et biceps. Les muscles du cortex et des épaules contribuent également � ce mouvement. Si vous développez ces muscles avec divers auxiliaires exercices, alors vous augmenterez les chances qu’à la fin vous puissiez effectuer des tractions avec une excellente technique et améliorer votre résultats.

Quels exercices faire pour apprendre à tirer vers le haut

Étape 1: vous ne pouvez pas faire une seule répétition

Comment nous progresserons: nous réalisons le projet d’haltères dans une inclinaison, vis sur la barre, pull-ups négatifs, épaules d’entraînement.

Ces exercices aideront à renforcer les muscles utilisés dans tirant vers le haut.

Tractions négatives

Comment faire: effectuer uniquement la phase d’abaissement, utiliser une boîte, un banc ou une chaise afin d’atteindre plus facilement une position, lorsque le menton est situé au-dessus de la barre (également dessus) vous pouvez simplement sauter et utiliser l’inertie). Comment Abaissez lentement jusqu’à la position de suspension. Maintenant lâchez prise barre transversale.

Ce mouvement est répété 3 fois.

Haltère haltère

Comment effectuer: se tenir dans la position de départ, les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant deux haltères ou une barre droite, comme dans le projet classique à la ceinture dans une pente. Sans plier le dos, prenez vos hanches en arrière et pencher en avant, abaisser le torse jusqu’à ce qu’il devienne presque parallèle au sol. Les mains avec des haltères doivent être droites. Ce sera le point de départ. Maintenant, ne pas laisser vos coudes s’en aller main, nous déplaçons les omoplates les unes aux autres et tirons les haltères vers le corps. Ensuite, nous les abaissons à la position de départ et répétons l’exercice.

Nous faisons 3 séries de 10 répétitions.

Plus en détail sur le projet d’un haltère dans une pente.

Entraînement des épaules

Comment: commencer cet exercice avec la source suivante position – nous nous accrochons à la barre transversale comme pour les tractions. Sans bouger mains, tirez les omoplates vers le bas et vers l’arrière, en levant quelques centimètres. Nous faisons une pause puis revenons à l’original position.

Nous faisons 3 séries de 10 répétitions.

Visy sur la barre horizontale

Comment: partir de la même position de départ que dans exercice précédent. Accrochez-vous au bar aussi longtemps que possible (essayant de s’affaisser pendant 60 secondes).

Répétez 3 fois.

Étape 2: vous pouvez effectuer deux à cinq tractions

Comment nous progresserons: approches avec une petite quantité répétitions, tractions négatives.

Si vous pouvez maintenant faire quelques tractions, alors très bien: il suffit de continuer à s’entraîner. Pour cela il est préférable de faire des approches avec quelques représentants. Aussi continuez à faire des tractions négatives en utilisant les instructions de la première étape.

Comment: inclure des approches dans votre programme de formation de 1 à 5 répétitions. L’essentiel ici est de faire un pull-up inférieur au nombre maximum que vous pouvez compléter. Par exemple deux tractions sont votre maximum, puis faites-en une pour chaque approche.

Étape 3: vous pouvez tirer 10 fois

Progrès: plusieurs répétitions par approche.

Vous êtes presque un pro de cet exercice! Bien sûr, nous avons toujours essayer de s’améliorer et chercher des options pour augmenter le nombre tractions jusqu’à 20 fois ou plus, nous faisons donc deux approches temps de formation. Chaque approche commence par les tractions habituelles, avec un arrêt juste en une répétition avant le maximum possible quantité, puis nous terminons chaque approche avec un briquet tirant vers le haut.

Comment faire des tractions légères

Nous attachons l’expandeur à la barre transversale ou utilisons le simulateur pour Pull-ups Gravitron. Maintenant, tenez-vous sur une boîte ou une chaise et mettre un pied dans l’étrier. Tenez-vous à la barre avec la poignée de la paume de votre main en avant »et nous avons nos bras légèrement plus larges que nos épaules. Et puis on commence effectuer des tractions. La longueur et le nombre de bandes élastiques peuvent changer, et ici vous devez l’ajuster afin que vous puissiez faire 12 tractions de plus que celles ordinaires dans approches précédentes.

Étape 4: vous pouvez faire plus de 15 répétitions

Progrès: rendre la traction encore plus difficile.

Félicitations! Maintenant, vous êtes un maître pull-up! Mais maintenant pour nous il faut atteindre de nouveaux sommets. Il est temps de lutter pour plus de difficulté variétés de cet exercice. Il est recommandé de commencer par tractions et tractions côte à côte genoux.

Comment tirer d’un côté à l’autre

Nous partons de la même position de départ. Levez-vous et vers la droite pour que le menton soit à côté de la main droite. Tenir menton sur la barre, déplacez-le vers la gauche jusqu’à ce qu’il situé à côté de la main gauche. Nous revenons à la position du coup. Ensuite, nous répétons, mais cette fois, nous commençons le mouvement sur le côté gauche. Ainsi, nous changeons de côté après chaque répétition.

Comment faire des tractions avec élévation du genou

Encore une fois, nous partons de la même position de départ. On s’étire jusqu’à la poitrine barre transversale (ou tirez jusqu’à ce que le menton soit au-dessus barre transversale), puis soulevez les genoux vers la poitrine, après quoi revenir à la position de départ. Nous faisons 3 séries de 10 répétitions. Autre variante: gardez vos genoux contre votre poitrine tout au long approche.

Effectuez cet ensemble d’exercices pour bien apprendre faire des tractions et augmenter le nombre de répétitions en une approche.