Combien de fois par semaine devez-vous faire du cardio pour perdre du poids en fait

Peu importe le jour de la semaine ou même l’heure à laquelle vous allez salle de gym, il y aura toujours des gens impliqués dans le tapis roulant, Occupation des plates-formes de marche et des vélos d’exercice. Mais encore, combien le cardio doit être pratiqué pour faire fondre la graisse et perdre poids?

Y a-t-il quelque chose que vous devriez faire en premier entreprise, si vous voulez atteindre une excellente forme physique? Dans ce Dans l’article, nous analyserons cela.

• L’efficacité du cardio pour la perte de poids est-elle surestimée?
  • Avantages cardio
• À quelle fréquence le cardio est-il nécessaire?
• Le bilan énergétique est la clé du succès
• Comment réaliser un déficit calorique?
• Recommandations de spécialistes
  • Suivez le plan de perte de poids
  • Augmentez la perte de poids
  • Des exercices qui aident à brûler plus de calories
• Résumé

L’efficacité du cardio pour la perte de poids est-elle surestimée?

Il y a eu des changements au cours des deux dernières années. Dernièrement il est devenu populaire que le cardio est une perte de temps, affecte négativement la perte de poids et ne brûle pas les graisses.

Ce n’est pas le cas. L’entraînement cardio se distingue de l’accessibilité de la force, c’est-à-dire vous n’avez besoin d’aucun équipement supplémentaire, vous peut faire à la maison. Pendant les calories cardio brûlé plus efficacement, ce qui contribue à créer facilement des pénuries calories.

Pendant une alimentation isolée, vous pouvez brûler environ 200 kcal / h, et deux fois plus pendant le cardio.
Même si vous commencez à considérer l’effet de l’entraînement en force après la combustion, alors le cardio est toujours en tête.

Un point important: vous devez vous entraîner de façon modérée ou rythme rapide 3 fois par semaine ou plus. Choisissez une option qui vous apprécierez et ferez de l’exercice.

Avantages cardio

Cardio utilise non seulement bien les calories, mais possède également un certain nombre d’autres avantages:

• Amélioration de la condition physique – vous améliorerez votre travail système cardiovasculaire, ce qui conduira à un cœur sain, augmenter la consommation maximale d’oxygène, améliorer indicateurs d’échange de gaz dans les poumons et les tissus et réduira la fréquence cardiaque contractions au repos.
• Les meilleurs résultats sportifs – presque tous les sports les entraîneurs utilisent le cardio comme base pour leurs athlètes. Cela les aide à maintenir un niveau élevé d’endurance et endurance au travail pendant la force et l’entraînement anaérobie. De plus, ils restaurent bien les muscles après l’effort.
• Vous serez en bonne santé – le cardio améliore les niveaux de lipides et la glycémie, ainsi que la santé des articulations, des muscles et des os, réduisent risque de maladies métaboliques et cardiovasculaires. C’est signifie que vous êtes moins susceptible de souffrir d’une maladie coronarienne, diabète ou faible densité osseuse, et même risque réduit le développement de certains types de cancer.

À quelle fréquence le cardio est-il nécessaire?

Soyons clairs dès le début. Le cardio n’affectera pas mauvais pour toi. L’exécuter brûle également bien les calories, comme dans temps d’entraînement en force? Non. Encore mieux.

Ne vous méprenez pas. Pendant le pouvoir beaucoup de calories sont brûlées, mais basées sur résultats des tests métaboliques, on peut dire que le cardio reste la meilleure option pour brûler les graisses.

Cardio est le meilleur choix comme entraînement pour brûler les graisses. améliorer la santé et le bien-être et augmenter les niveaux forme physique.

Découvrez les entraînements cardio les plus efficaces pour réduire poids.

Il est nécessaire de considérer les processus physiologiques de perte de poids et oxydation des graisses. Sans comprendre comment fonctionne l’énergie, vous Portez uniquement des chaussures et ne perdez pas un seul gramme.

Le bilan énergétique est la clé du succès

Le secret de l’industrie est que personne ne veut que vous appris que si vous créez un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins que vous ne brûlez, vous perdrez du poids … et si un excédent – alors prendre du poids.

Lorsque vous consommez trop d’aliments riches en calories, le corps accumule de l’énergie dans les cellules adipeuses, se préparant à la famine. C’est appelé excès de calories ou énergie positive bilan.

Le problème est qu’une grève de la faim ne vient jamais et, vous continuez à accumuler de plus en plus. Et c’est définitivement mal.

D’un autre côté, si vous commencez à consommer moins de calories que brûler, vous recevrez la clé principale de vos cellules graisseuses en les ouvrant et débloquer cette énergie supplémentaire pour compenser la différence.

C’est ce qu’on appelle un déficit calorique ou négatif. bilan énergétique. Et c’est la clé de la perte de graisse.

Comment réaliser un déficit calorique?

Il existe deux façons d’obtenir une énergie négative équilibre: réduction des calories et épanouissement physique exercices. Les calories sont brûlées pendant le cardio et donc leur peut être soustrait de la consommation totale.

Les méthodes ont leurs avantages et leurs inconvénients.

Par exemple, pour compenser le déficit, vous devez soustraire 500 kcal par jour Pour ce faire, sautez un repas en 500 kcal ou manger puis faire des exercices pour brûler excès.

Avant de décider du nombre d’exercices cardio dont vous avez besoin effectuer pour perdre du poids, il est important de comprendre les bases du fonctionnement organisme.

“Dans 500 g de matières grasses – 3500 kcal et, par conséquent, il faut brûler 3500 kcal pour perdre 500 g par semaine ”

Voici ce qu’il faut faire par rapport aux entraînements par semaine. Si vous voulez graver 3500 kcal par semaine, il y a 3 options:

• Effectuez des séances d’entraînement cardio pendant 30 minutes par jour et suivez régime avec un apport calorique moyen: si vous n’êtes pas actif, ne le faites pas Vous pouvez manger beaucoup de nourriture jusqu’à ce que vous atteigniez un excès de calories. Mais vous n’avez pas besoin de faire des exercices pour atteindre un déficit calorique, convient à ceux qui n’aiment pas les entraînements – mais vous pouvez être très faim.
• Faites du cardio 5 jours par semaine et limitez-vous légèrement � calories: plus vous faites d’exercice, plus vous pouvez manger et, rester sur un déficit calorique, vous pouvez en consommer plus chacun jour. Vous deviendrez plus sain et plus mince.
• Faites du cardio de 1 à 3 jours par semaine pendant 30 minutes et respectez un régime calorique moyen: mangez moins et faites de l’exercice plus. Vous pouvez perdre du poids encore plus rapidement en vous entraînant à jeun, mais vous vous courez le risque de tomber malade tout en faisant des entraînements cardio prolongés et faible apport calorique.

La troisième option peut vous attirer, mais cette option devient insupportable très vite.

Un point important: la clé pour perdre du poids – atteindre un déficit calorique réduire l’apport alimentaire ou le brûler lors de l’exécution exercices ou une combinaison de ces deux composants pour augmenter résultats.

Recommandations de spécialistes

Voici quelques recommandations de base pour perdre du poids. Consultez un nutritionniste qualifié ou un entraîneur de fitness certifié pour élaborer un plan d’entraînement, qui convient à vos objectifs et à votre calendrier.

En matière de recommandations, il n’y a pas de meilleur endroit que l’American College of Sports Medicine.

Pourquoi? Un groupe soudé de physiologistes experts du sport les scientifiques et le personnel médical savent de quoi ils parlent. Et ce sont eux sont chargés de mener toutes les recherches sur le sujet, concernant la santé et la forme physique, et pour fournir des et des guides pratiques pour vous aider à atteindre vos objectifs.

Les recommandations du Collège sont les suivantes:

• 150 minutes d’exercice par semaine à un rythme moyen;
• 5 jours par semaine pendant 30 à 60 minutes (modéré) ou 3 jours par semaine 20-60 minutes (vigoureusement);
• Travaillez avec une intensité de 55% à 95% de votre fréquence cardiaque maximale.

Choisissez n’importe quel exercice que vous aimez – courir, nager, faire du vélo et augmenter progressivement la durée et intensité.

De même, Mahri Relin, un entraîneur personnel certifié, dit qu’elle encourage ses clients à faire quatre à cinq séances d’entraînement cardio par semaine, chacune d’une durée de 30 à 45 minutes.

La formatrice de fitness Celebrity Katherine Greiner recommande à partir de 30 jusqu’à 45 minutes de cardio par jour ou 20 minutes de haute intensité entraînement par intervalles (HIIT).

Il est important de ne pas en faire trop. Relin a déclaré: “Cardio complexe les entraînements peuvent provoquer une faim intense et des calories brûlées maquillage, même s’il n’est pas dépassé. ”

“Trop de répétitions cardio peuvent conduire à ce qu’on appelle “fatigue d’adrénaline,” qui peut conduire à une prise de poids, “- Greiner a ajouté.

Suivez le plan de perte de poids

Si votre objectif est la perte de graisse continue, vous devez brûler assez de calories pour obtenir le résultat. Comment mentionné plus haut, pour perdre 500 g par semaine, il faut créer un déficit de 3500 kcal, en d’autres termes, vous devez brûler 3500 de plus que vous n’en avez mangé. Avec un entraînement de 30 minutes sur un niveau La surface brûle environ 120 calories. Donc pour brûler 1 kg en marchant, vous devez marcher 2 heures par jour.

Ne t’inquiète pas. Personne ne vous fait s’entraîner 2 heures tous les jours. La meilleure façon de perdre du poids est de créer un déficit calories par l’exercice et la réduction calories consommées.

Par exemple, pendant la semaine, vous pouvez réduire la teneur en calories des aliments 250 kcal, en remplaçant la mayonnaise par de la moutarde et du yogourt aux fruits par de la lumière du yaourt. De plus, vous pouvez en graver 250 supplémentaires par jour et par heure promenades ou une demi-heure de course.

L’entraînement cardio est l’une des composantes de la perte de poids. À toi vous devez modifier correctement vos habitudes alimentaires et suivre programme de formation.

Augmentez la perte de poids

Travaillez dans la zone de fréquence cardiaque cible la plupart du temps pour perdre du poids. N’oubliez pas: si vous êtes “en mauvaise forme physique”, comme ils aiment dire même un entraînement maximal de 50 pour cent la fréquence cardiaque peut aider à améliorer la forme physique la formation.

Vous devez avoir entendu que la formation à un rythme lent plus efficace pour la perte de poids que les entraînements intensifs. Sur en fait, de nombreuses machines cardio dans votre salle de gym programmé pour “brûler les graisses” vous garder lent rythme. Mais cela est trompeur. Il s’avère que le concept de zone la combustion des graisses n’est pas plus réelle que la zone crépusculaire.

Pendant un exercice aérobie de faible intensité, le corps devient gras dans la principale ressource énergétique.

À l’approche d’un point critique, le corps commence à utiliser un pourcentage de graisse plus faible et un pourcentage plus élevé les glucides, une autre source d’énergie. Cependant, l’augmentation du rythme vous permet de brûler non seulement plus de calories de graisse, mais au total plus de calories.

Donc, si vous patinez lentement en 30 minutes, vous pouvez brûler environ 100 calories – environ 80 pour cent d’entre eux de matières grasses (soit 80 kcal). Mais si vous roulez autant sur terrain vallonné, on peut brûler 300 kcal – 30 pour cent d’entre eux de graisse (c’est 90 kcal).

Donc, à un rythme rapide, vous brûlez deux fois plus de calories et 10 calories de plus de graisse.

Bien sûr, s’entraîner à un rythme rapide et en grande difficulté n’est pas toujours mieux. Si vous débutez, vous ne pourrez probablement pas pour supporter des entraînements à un rythme plus rapide afin de ne pas regretter celui-ci. Si vous vous entraînez à un rythme lent, vous pouvez faire beaucoup plus de cardio, donc vous finissez par brûler plus de calories et de matières grasses.

Des exercices qui aident à brûler plus de calories

“Augmentez la productivité de votre entraînement et brûlez 1 000 calories heure. “Ce type d’annonce peut être vu sur des tapis roulants, simulateurs “échelle” et autres simulateurs. Et c’est vrai. Tu es peut brûler 1000 kcal / heure en faisant des exercices sur ces simulateurs, si le simulateur est au maximum et que vous avez des bioniques les jambes.

Si vous êtes débutant, vous durerez environ 30 secondes dans ce rythme et brûler 8,3 calories, après quoi les ambulanciers paramédicaux prendront votre corps affaibli sur une civière.

Il n’y a pas de meilleure approche que celle-ci: choisissez l’activité sera en mesure de jouer sur une longue période de temps, disons, dans dans les 10-15 minutes. Bien sûr, lors de la course, plus de calories sont brûlées, que de marcher, mais si la course vous épuise après quelques mètres ou vos genoux commencent à vous faire mal, il vaut mieux marcher.

Le tableau suivant montre combien de calories vous pouvez brûler en effectuant des exercices populaires. Le nombre de calories dépend de l’intensité de l’entraînement, du poids, de la masse musculaire et métabolisme.

En général, les débutants peuvent brûler 4 à 5 calories par minute exercices, et une personne en excellente forme 10-12 calories par minute.

Le tableau montre des jeux comme le basket-ball et le volley-ball. Des exercices comme ceux-ci ne sont pas purement aérobies, mais ils vous aideront. bien travailler et contribuer au bien-être et perte de poids.

Ces chiffres s’appliquent aux personnes pesant 68 kg. (Si vous pesez moins, vous brûlerez un peu moins; si vous pesez plus – un peu plus.

Calories brûlées
Exercice	15 min	30 min	45 min	60 min
Danse aérobie	171	342	513	684
Basketball	141	282	43 2	564
Vélo 20 km / x	142	283	425	566
Vélo 25 km / h	177	354	531	70 8
Vélo 29 km / h	213	425	638	85 0
La boxe	165	330	495	660
Entraînement en force circulaire	189	378	576	75 6
Ski de fond	146	291	437	583
Ski alpin	105	210	315	420
Le golf	87	174	261	348
Roulettes	150	300	450	600
Corde à sauter, 60-80 sauts par minute	143	286	429	572
Karaté, Taekwon-Do	180	360	540	720
Kayak	75	150	225	300
Raquette	114	228	342	456
Rameur	104	208	310	415
Course à pied 16 km / h	183	365	548	73 1
Course à pied 13 km / h	223	446	670	893
Simulateur de ski	141	282	423	564
Aviron	152	304	456	608
Freestyle, 32 mètres / min	124	248	371	497
Freestyle, 45 mètres / min	131	261	392	523
Tennis “solo”	116	232	348	464
Tennis “jeu double”	43	85	128	170
Formation grimpeur	188	375	563	750
Marche à plat, 32 km	60	120	180	240
Randonnée vallonnée, 32 km	81	162	243	324
Marche à niveau, 25 km	73	146	219	292
Randonnée vallonnée, 25 km	102	206	279	412
Aérobic aquatique	70	140	210	280

Résumé

Le cardio est un excellent entraînement pour brûler les graisses. Aide vous garder en forme et en bonne santé et favorise quotidiennement consommation d’énergie.

N’oubliez pas que perdre du poids n’est pas aussi simple que de dire TV.

Rappelez-vous encore – n’essayez pas de perdre plus de 500 g -1 kg par semaine. Ne mangez pas moins de 1200 kcal par jour (de préférence plus). Sur régime hypercalorique, vous privez le corps de base éléments et il est difficile pour vous de maintenir le poids parce que le métabolisme ralentit et vous pouvez le composer au contraire.

Gardez également à l’esprit que la génétique joue un rôle perdre du poids. Il est plus facile pour certaines personnes de perdre du poids, tandis que d’autres sont plus faciles prendre du poids que perdre du poids, pensez à cela. .

Le désir d’être actif entre 3-5 jours par semaine pendant 30 ou plusieurs minutes est la clé pour utiliser le pouvoir de combustion des graisses cardio. Et, en choisissant une leçon que vous aimez, bien sûr, vous il y aura beaucoup plus de chances de l’adapter à votre style de vie et toujours lui trouver du temps libre.

Sources:

• https://www.instantknockout.com/ik/much-cardio-fat-loss/;
• https://www.dummies.com/health/exercise/cardio/following-a-cardio-plan-for-weight-loss/;
• https://www.popsugar.co.uk/fitness/How-Much-Cardio-Do-I-Need-Do-Lose-Weight-43854882.