L’entraînement en force avec régime et cardio brûle plus de graisses que juste cardio et régime. Des exemples seront présentés ici. des programmes de formation préconcurrentiels et circulaires doit commencer le processus de perte de graisse!
Quand il s’agit de perdre du poids, la plupart des gens commencent cardio et régime. L’entraînement en force est ce que ce qui reste quelque part à la fin. L’entraînement en force, cependant, peut brûler autant, sinon plus, de graisse que de cardio. Pourquoi les gens se concentrer uniquement sur le cardio? Une réponse – ils sont nouveaux sur le sujet fitness.
D’une part, les entraînements cardio réduisent votre taille. Mais ça se passe comme ça: le cardio brûle à la fois votre graisse et vos muscles. Dans en conséquence, vous devenez mince et flasque. Néanmoins, tout de même les gens soucieux de leur condition physique veulent garder construire des muscles avec une perte de poids. Pourquoi? Gros moteur brûle plus de carburant. Les gros muscles brûlent plus de calories et de graisses.
- Pourquoi la musculation est un excellent moyen de perdre du poids?
- La musculation est-elle nécessaire pour perdre du poids
- Plus de muscle = taux métabolique de base plus élevé
- Pendant la musculation, vous brûlez plus de calories
- Comment intégrer harmonieusement l’entraînement en force à votre programme minceur
- Entraînements en mini circuit
- Concentrez-vous sur l’entraînement en force hautement répétitif
- Programme de formation de force de perte de poids pour les hommes
- Pourquoi la musculation est un excellent moyen de perdre du poids?
- La musculation est-elle nécessaire pour perdre du poids
- Plus de muscle = taux métabolique de base plus élevé
- Pendant la musculation, vous brûlez plus de calories
- Comment intégrer harmonieusement l’entraînement en force à votre programme minceur
- Entraînements en mini circuit
- Concentrez-vous sur l’entraînement en force hautement répétitif
- Programme de formation de force de perte de poids pour les hommes
Pourquoi la musculation est un excellent moyen de perdre du poids?
Lorsque vous pensez qu’il est possible de perdre du poids grâce à l’entraînement en force, l’esprit vient la pensée de courir, de sauter à la corde. Entraînement cardio faites travailler votre cœur plus dur et, par conséquent, aidez brûler des calories dans votre corps, mais l’entraînement en force est ce que vraiment donner à votre corps une incitation supplémentaire � perte de poids.
Les gros muscles brûlent plus de calories et de graisses.
Alors que le cardio brûle des calories et des graisses, il est multiple l’entraînement en force a cette caractéristique – le soi-disant haut EPOC, dette en oxygène ou offre excédentaire l’oxygène après la formation. “Ceci est un terme de fantaisie a été inventé pour pour indiquer combien de temps votre métabolisme s’est poursuivi Fonctionne activement après l’entraînement.
Des études montrent qu’une puissance bien conçue la formation peut augmenter votre EPOC jusqu’à 38 heures après la formation le temps. En d’autres termes, votre corps continue de brûler des calories. après l’entraînement en force. Et dès que vous avez terminé le cardio, alors la combustion des calories s’arrête également.
L’entraînement en force combiné avec un régime et une perte de graisse cardio bien plus que le cardio et le régime seuls. En musculation nous appeler cela “séchage”.
Les culturistes prennent de l’élan pendant l’intersaison, gagnant autant que possible plus de masse et de muscle. Pendant la saison pré-compétition, ils ont réinitialisé les graisses grâce à l’alimentation et à la musculation multi-poids. Ce genre la formation produit une grande quantité d’hormone de croissance (GH) dans votre corps. La GH est une hormone puissante pour brûler les graisses.
La perte de poids comme objectif n’est pas obligatoire pour tout le monde et il est très important d’avoir attentes réalistes. Les résultats peuvent être incroyables. difficile à atteindre, cela peut prendre très longtemps, et ils sont également très difficiles à maintenir à l’avenir. L’exercice est seulement une partie de l’équation. Vous devez créer un déficit calorique (brûlure plus de calories que vous n’en consommez par jour) pour perdre du poids nécessite non seulement de compter, mais aussi de prendre conscience de ce que observer les portions. Vous avez besoin d’une bonne nuit de sommeil et faites-le régulièrement. Vous devez réduire le stress. Vous devez prendre soin des autres besoins du corps.
L’entraînement en force ne peut pas vous donner une accélération instantanée. palpitations et litres de sueur, comme la zumba ou l’aérobic dans espaces clos. Mais vos muscles ne seront pas lents et mous. Avoir plus de muscles signifie que votre corps brûle plus de calories au repos. En savoir plus sur pourquoi L’entraînement en force est la meilleure option pour perdre du poids.
La musculation est-elle nécessaire pour perdre du poids
L’aérobic est le plus efficace pour perdre du poids, mais il pas le meilleur moyen de brûler les graisses et d’augmenter la masse musculaire. Lorsque vous perdez du poids en utilisant strictement le cardio en partant muscle et graisse. Et si l’entraînement en force ne fait pas partie de votre plan d’entraînement, vous pouvez ralentir votre métabolisme en perdant la masse musculaire, mais sans l’augmenter (ce qui peut entraîner un effet plateau pour la perte de poids). Et le plus triste, c’est qu’avec cette approche, vous pouvez réduire le poids, mais vous aurez l’air encore pire que avant les cours.
L’entraînement en force est meilleur avec le renforcement musculaire qu’avec entraînement cardio. Lorsque vous soulevez un poids, vous surcharger le muscle, et il commence à travailler pour s’adapter et à l’avenir pour être en mesure de soulever plus de poids. Façon l’adaptation musculaire est d’augmenter la soi-disant taille myofibrillaire (unités contractiles musculaires). Puissance les entraînements stimulent cette croissance, ce qui entraîne une augmentation la masse musculaire au fil du temps. Et bien que l’exercice aérobie puisse aussi [stimuler ce processus], cette augmentation n’est pas si importante comme avec l’entraînement en force.
Plus de muscle = taux métabolique de base plus élevé
Plus vous avez de muscles, plus votre corps sera long brûler des calories au repos. Avoir un pourcentage élevé de muscles masse, vous augmentez votre taux métabolique de base quotidien, ou BOOM (combien de calories votre corps brûle-t-il pour continuer fonctionner si vous n’avez rien fait sauf regarder Émissions de télévision toute la journée). La masse musculaire est métaboliquement plus précieuse. le tissu. Un kilogramme de muscle nécessite plus d’énergie que kilogrammes de graisse. Autrement dit, vous brûlez plus de calories pendant la journée, si vous avez développé des muscles.
Les muscles sont constamment détruits, recréés et synthétisés, et tous ces processus nécessitent de l’énergie. Plus vous avez de muscle, plus l’énergie est nécessaire pour ces processus. Donc, en créant plus de muscle, vous allumez le feu de votre métabolisme. Augmenter le BOOM et brûler plus de calories au repos, vous augmentez également votre carence en calories, nécessaire à la perte de poids.
Et ne vous inquiétez pas si vous ne voyez pas une énorme perte de poids sur écailles, regardez comment vos vêtements reposent sur vous, car les muscles sont plus compacts que la graisse. Si vous ne perdez pas cette quantité le poids sur lequel vous comptez, alors vous augmentez probablement muscle et quand vous perdez de la graisse, et c’est tant mieux! (Et non, vous ne le ferez pas garde-robe puissante.)
La construction de nouveaux muscles a un impact énorme sur la réduction graisse corporelle. En conséquence, vous deviendrez plus en forme et mince, peu importe ce que montre la flèche sur la balance.
Pendant la musculation, vous brûlez plus de calories
Savez-vous combien de calories sont brûlées pendant l’entraînement en force? Bien sûr, cela dépend de nombreux facteurs, mais vous pouvez consomment 200 à 400 calories par heure.
Bien que le cardio présente de nombreux avantages en ce qui concerne perdre du poids, mais vous pouvez toujours brûler beaucoup de calories pendant musculation en ajoutant quelques exercices cardio. Il y a quelques conseils que vous pouvez suivre pour maximiser l’effet de la combustion des graisses.
Changez les exercices plus rapidement, ne vous reposez pas entre les séries, rapidement se déplacer pendant chaque approche, augmenter le nombre représentants et utiliser des poids plus lourds (mais pas trop lourds, pour éviter tout risque de blessure). Ou ajoutez un cardio de cinq minutes entre exercices de force: marcher sur un tapis roulant ou courir pendant cinq minutes.
Ces méthodes fonctionnent principalement parce qu’elles augmentent fréquence cardiaque pendant l’exercice. Augmenter la fréquence cardiaque signifie un grand besoin d’énergie, et un grand les besoins énergétiques signifient que votre corps a besoin de plus calories. De plus, suite à un entraînement intense, votre consommation excessive d’oxygène après l’entraînement, ou EPOC, augmenter et faire brûler plus de calories après l’entraînement. Considérez l’EPOC comme une incitation temporaire votre métabolisme.
De nombreuses générations d’athlètes ont découvert par essais et erreurs, entraînement de force à haute intensité combiné avec cardio et Un régime pauvre en glucides conduit à un beau corps musclé.
Comment intégrer harmonieusement l’entraînement en force à votre programme minceur
En fin de compte, vous devez encore brûler plus de calories que vous consommez pour perdre du poids et bien que la construction musculaire puisse aider à garder le résultat pendant longtemps, c’est toujours important se débarrasser du surplus calorique au quotidien.
Pour des résultats optimaux, faites de la musculation et cardio.
Recommande l’entraînement en force trois à quatre fois par semaine pendant 45-60 minutes. L’entraînement en force vous donne également la possibilité plus de temps pour faire votre séance d’entraînement aérobie. Que toi plus fort, moins d’effort est requis pour effectuer l’aérobie exercices.
Cela signifie que vous pouvez augmenter votre productivité. pendant l’entraînement cardio. Par exemple, avoir des fesses solides aide bougez plus vite et plus longtemps en courant, ce qui brûle plus de calories. Faire des exercices pour renforcer vos muscles de base peut vous aider � faire du vélo, et cela peut aussi vous aider à brûler plus calories.
Vous n’avez donc pas à abandonner la danse ou séances d’entraînement cardio sur tapis roulant – ajoutez simplement quelques fois entraînement musculaire hebdomadaire.
Voici à quoi pourrait ressembler un programme de bodybuilder typique:
Poitrine:
- Presse d’établi
- Incline Bench Dumbbell Bench Press
- Crossover
Retour:
- Poussée du bloc supérieur vers la poitrine
- Haltère haltère
- Maillon inférieur à prise étroite
- Hyperextension
Épaules:
- Banc de presse de l’armée
- Balancer les haltères sur le côté
- Bras d’haltère de pente
- Laisser le bras sur le côté sur le bloc inférieur
Hanches:
- Huck s’accroupit dans le simulateur
- Fentes
- Extension de jambe assise
- Curl de jambe
Caviar:
- Orteils debout
- Âne
- Assis sur les orteils
Biceps:
- Barbell / Haltère Arm Curl
- Escalade des biceps
- Lifting des biceps concentré
Triceps:
- Développé couché français
- Extension des bras en bloc pour triceps
- Inclinaison arrière de l’haltère
Comme vous pouvez le voir, un programme typique comprend plus exercices avec des haltères, des machines d’exercice, c.-à-d. isolant. Le temps le repos commence à partir d’une minute et diminue de dix secondes chacun la semaine suivante jusqu’à ce que le temps de repos ne soit que de 20 secondes. Chaque partie du corps s’entraîne 3 fois par semaine.
Bien que les culturistes suivent ce type d’entraînement depuis des décennies, cela ne signifie pas qu’il s’agit du programme de séchage optimal. Si vous ne le faites pas gagné des masses à des proportions gigantesques pendant l’intersaison ou, non Dieu ne plaise, prenez des stéroïdes, alors vous risquez de surcharger un grand nombre d’approches et d’exercices dans ce qui précède le programme. Ce type d’entraînement combiné avec un régime vous fera perdre du muscle, ne pas le sauvegarder ou le construire.
Le culturiste naturel devrait ajouter un peu de modernité améliorations à votre stratégie de musculation / perte graisse:
- Utilisez des super sets pour le haut et le bas du corps avec “mini cercles”
- Concentrez-vous sur les poids libres et les exercices de base, et N’utilisez des exercices isolants que pour pour entraîner les parties retardées du corps.
- Entraînez chaque partie du corps 3 fois par semaine, mais réduisez volume total, partageant la charge sur les ensembles et les exercices.
Entraînements en mini circuit
Bien que l’entraînement au tour soit une excellente option pour perdre gras, mais en termes de logique, ce n’est pas toujours possible. Quiconque essayé de telles séances d’entraînement dans le gymnase, sait comment les gens vous ennuyez lorsque vous prenez plusieurs appareils d’exercice en même temps. Plus les gens occupent rapidement votre simulateur, pensant que tout est déjà fait, et vous venez de passer à l’exercice suivant dans le cercle.
L’utilisation de mini cercles vous donnera un puissant effet de gravure. graisse sans cauchemar organisationnel de préparation et d’occupation immédiate plusieurs simulateurs.
Pour éviter cela, cependant, vous pouvez simplement utiliser “mini cercles”. Ici, vous alternerez des exercices pour le haut et le parties inférieures du corps. Au lieu de prendre quelques appareils d’exercice et être interrompu par d’autres personnes, vous pouvez vous arrêter à un ou deux simulateurs. Une combinaison typique d’exercices que je utiliser avec mes clients – c’est un exercice pour le bas du corps, comme comme des squats, combinés, par exemple, avec des pompes.
Concentrez-vous sur l’entraînement en force hautement répétitif
Les culturistes de longue date dans leurs programmes de pré-saison dépendait fortement des simulateurs et de l’isolement mouvement. Des exercices de base (par exemple à partir de dynamophilie), cependant, brûler plus de calories. Le fait que vous devez utiliser plus muscle pour stabiliser le poids, signifie que vous développez plus de muscle et brûler plus de calories et de graisses en conséquence.
Les appareils d’exercice ou les exercices d’isolement ne chargent tout simplement pas autant muscle et ne brûle pas autant de calories ou de graisses à la fin. Cependant des exercices d’isolement devraient également être au programme de formation, pour développer toutes les parties en retard du corps. Par exemple, si vous avez le delta arrière est derrière, puis incluez dans votre entraînement une levée de main avec haltères à partir d’une position couchée sur un banc.
Programme de formation de force de perte de poids pour les hommes
Voici un programme de formation de perte de poids pour les hommes, qui (combiné avec un régime alimentaire et une intensité élevée cardio) vous aidera à devenir puissant, en forme et fort. Suivi ce programme de formation 3 fois par semaine. Si c’est vrai ramasser des poids de travail, alors il convient tout à fait aux filles.
1.Mahi kettlebell avec une main -1 voyage, 20 répétitions
2. Squat avec un haltère sur la poitrine – 3 sets, 8-10 répétitions
Pour terminer cet exercice, abaissez l’haltère au niveau des épaules, effectuer un squat avant; répétez l’exercice jusqu’� atteindre 8-10 répétitions.
3.Hack s’accroupit avec une barre derrière son dos dans les mains baissées -4 séries, 10-12 répétitions
4. Pull-ups -4 approches (la plus grande possible nombre de répétitions)
5. Push-ups -3 sets (le plus grand possible nombre de répétitions)
6. Flexion concentrée des biceps avec une barre sur un banc Scott -3 sets, 10-12 répétitions
7. Inverser les pompes des approches de banc -3 (le plus grand nombre possible de répétitions)
8. haltères Mahi en main -4 approches, 15-20 répétitions
9. Extension de tibia dans le simulateur pour la presse des jambes -1 approche, 50 répétitions
Le programme ci-dessus est assez compliqué, mais rappelez-vous: plus le moteur est gros, plus il brûle de carburant. Construisez puissant muscle – brûler plus de graisse.