Barbell Squats: la bonne technique et muscles actifs

• Tout sur les squats d’haltères. Partie 1: technique
• Squats (bases)
  • Squats
  • Que donnent les squats?
    • Développement de la mobilité commune
    • Augmente la masse musculaire
    • Brûler les graisses
    • Augmentation de la force
• Comment s’accroupir avec une barre: préparation
  • Visualisation
  • T-shirt
  • Mains sur le cou, prise étroite
  • Nous plongeons sous le bar, les épaules en arrière
  • Poitrine vers le haut, coudes vers le bas
  • Tirez la barre avec force
  • Respirez profondément, tenez-vous debout, laissez le poids s’installer
  • 1-2-3, mettez les jambes
  • Porter le poids en arrière
  • Se préparer, cou en position neutre, tendre!
• Comment s’accroupir avec une barre – séquence
  • Asseyez-vous et écartez les genoux
  • Gardez votre poitrine en place
  • À quelle profondeur avez-vous besoin et pouvez-vous vous accroupir?
  • Serrez votre dos par le bas
  • Gardez vos genoux tendus
  • Quels muscles fonctionnent les squats?
  • Terminer la répétition

Tout sur les squats d’haltères. Partie 1: technique

Ceci est le premier de 3 articles détaillés sur le squat. En vous apprendre à s’accroupir avec la barre: travailler les muscles, erreurs possibles et quelle technique de squat correcte elle est. L’auteur Ce matériau Mike Robertson – Professeur de biomécanique, spécialiste entraînement fonctionnel et entraînement aux haltères. Apparition � il est humble, mais ses recommandations pour s’accroupir sont des conseils de travail, que l’entraîneur d’haltérophilie m’a donné à un moment donné et dynamophilie. Ce gars est un entraîneur célèbre en Amérique et travaillé avec de nombreux représentants des sports motorisés. Qui s’en soucie vous pouvez lire son site, si vous connaissez l’anglais, il y en a beaucoup intéressant.

Gardez à l’esprit qu’avant vous est le plus détaillé et le plus compétent matériel sur les squats. Qui connaît bien l’anglais, pour ceux là-bas La grande brochure de Mark Rippito “Force de départ”, mais si vous en avez besoin c’est un guide étape par étape et des informations sur les squats, il est peu probable si vous pouvez trouver plus de valeur sur le net. Le matériel contient conseils pratiques, mais très longs. Et toujours lire terminer et acquérir des connaissances qui valent son pesant d’or. Qui vous aidera corriger les erreurs dans les squats, éviter les blessures, apprendre à apprendre la bonne technique de squat et commencez à progresser.

Squats (bases)

Squats

Squats est l’un des meilleurs exercices d’haltérophilie avec poids pour le développement de la force et du poids corporel. En faisant squats avec la bonne technique, vous pouvez non seulement développer la force physique, et gagner de la masse musculaire et même brûler les graisses dépôts (tout dépend de la bonne alimentation). C’est l’exercice est également intéressant en ce qu’il contribue à améliorer la mobilité presque toutes les articulations du corps humain. Quels que soient les objectifs et que vous soyez un culturiste expérimenté ou un débutant, vous devez vous devez vous accroupir correctement. Ce matériel est conçu pour vous aider. Apprenez la bonne technique de squat d’haltères.

Que donnent les squats?

Il existe de nombreuses raisons d’ajouter des squats à votre programme:

• Amélioration de la mobilité articulaire: genou, hanche, cheville, colonne vertébrale thoracique
• Augmente la masse musculaire
• Brûler les graisses
• Développement d’indicateurs de force

Examinons maintenant de plus près chaque élément.

Développement de la mobilité commune

La motilité dans le sport est un facteur important, mais on en parle souvent dans Concernant les exercices sans poids ni échauffement.

Cependant, le développement de la mobilité articulaire à l’aide du pouvoir la musculation peut être plus efficace que en utilisant la gymnastique.

Rappelez-vous pourquoi les astronautes ne peuvent pas souvent voler dans l’espace? Affaire dans le fait qu’en apesanteur, les articulations du genou ne reçoivent pas charge suffisante et peut être considérée comme une atrophie. Un entraînement avec les poids peuvent aider à renforcer et à améliorer la mobilité articulations. Ces exercices de musculation effectués avec grande amplitude de mouvement comme des squats avec une barre sur le dos ou avec kettlebell, les squats avant améliorent la mobilité des articulations de la hanche et du genou, ainsi que la région thoracique la colonne vertébrale. Bien sûr, la mobilité articulaire peut être développée par tous moyens et exercices. Mais seule la formation avec les poids peuvent vraiment charger et renforcer les mobiles parcelles.

Augmente la masse musculaire

[sam codes = “true”]

Squats en raison de l’implication de grands groupes musculaires, stimuler la production de testostérone, contribue au développement de la masse musculaire. Faire des squats avec de gros poids vous vous pouvez pomper les muscles des jambes, développer et renforcer les muscles du bas le dos, les fesses, ainsi que les muscles de la face arrière d’une cuisse et quadriceps. Il y a une expression: “Squats même avec inefficace les programmes feront un excellent complexe pour gagner de la masse et de la force. ” le fait que vous tiendrez le poids lourd de la barre aidera à augmenter les muscles de tout le corps, y compris haut de la page.

Brûler les graisses

Les programmes de séchage comprennent souvent plusieurs squats. Puisqu’ils impliquent de grands groupes musculaires, les graisses sera brûlé au détriment de grandes dépenses d’énergie et, par conséquent, calories. L’essentiel est une bonne alimentation. Si vous avez un surplus calories (c’est-à-dire que vous consommez plus que vous dépensez), vous aurez masse musculaire en cas de déficit (consommer moins de dépenser), vous créerez les conditions pour brûler les graisses. En plus une carence en calories entraîne une perte de masse musculaire car le corps n’est pas bénéfique pour contenir une grande masse musculaire avec un manque de calories. Et en faisant des exercices de base lourds, vous stimulez votre le corps retiendra les muscles pour les travaux lourds, même avec un manque de calories.

Augmentation de la force

L’effet le plus significatif des squats est une augmentation de la force les jambes et tout le corps. Vous devez avoir une force physique, peu importe vous voulez prendre du poids ou perdre du poids. Et même à l’extérieur gym, dans d’autres sports ou à la maison, fort les jambes seront toujours votre atout: vous pouvez courir plus vite, plus haut sauter, plus facile de déplacer des meubles.

Comment s’accroupir avec une barre: préparation

Visualisation

Pour apprendre à faire des squats avec des haltères, vous devez avant même de visiter la salle, vous devez imaginer clairement l’exercice, toutes ses nuances, et surtout, imaginez le travail de chaque muscle impliqués dans l’exercice. Cela vaut non seulement pour les squats, mais aussi tout autre. Vous devez également apprendre à ressentir ces muscles qui Vous allez vous entraîner, dans notre cas, avec des squats. Vous êtes donc psychologiquement prêt à jouer qualitativement l’exercice, puis vous pouvez commencer à effectuer des squats.

T-shirt

Un T-shirt ajusté n’est pas seulement bon pour la démonstration corps athlétique et biceps. Une chemise légèrement plus petite, c’est mieux sentir la barre sur vos épaules, surtout quand elle est basse barre de cou sur les épaules.

Mains sur le cou, prise étroite

Parlons maintenant de l’adhérence de la barre dans les squats. Prends la barre besoin d’une poignée supérieure fermée. Si vous êtes un grand gars ou si vous ne le faites pas ceinture scapulaire très mobile, vous devez utiliser un large prise. Mais les poids légers et les athlètes avec une articulation de l’épaule en mouvement vous devez prendre la poignée de la barre légèrement plus large que les épaules. Avec cette position des mains, vos omoplates seront réduites, votre haut du corps et votre poitrine seront fixés sera avancé. Et la barre elle-même sera solidement fixée � retour pour des squats sûrs.

Nous plongeons sous le bar, les épaules en arrière

Vous avez correctement pris la barre, vous devez maintenant ramper sous elle. Allez au bar et faites un pas en dessous, puis rassemblez-le ensemble les omoplates, déplaçant les épaules vers l’arrière. Avec ce mouvement, vous créer un «oreiller» à partir des muscles du haut du dos, sur lequel vous mettez la barre. La barre doit reposer sur le muscle trapèze lignes des deltas arrière. Si la barre s’écrase dans votre dos, alors vous mauvaises épaules en arrière. Et pas besoin d’envelopper la barre avec une serviette, surveillez juste vos épaules. Après être sous la barre et apporté les omoplates, mettez vos pieds à la largeur des hanches, les pieds parallèles les uns aux autres.

À ce stade, il n’est pas encore temps de mettre les pieds dans les pieds la main!

Poitrine vers le haut, coudes vers le bas

Ici, vous êtes déjà sous la barre, les omoplates sont réunies. Maintenant tu as besoin soulevez la poitrine avec force (faites un mouvement de la poitrine vers le haut et-vient). Lorsque vous vous préparez à retirer la barre, ne vous penchez pas en avant – c’est une erreur. Avec cette conception, soulever la barre des racks ce sera un tourment pour vous. Par conséquent, pour être relativement facile à retirer haltères, soulevez la poitrine. Pour vérifier le bon la position a pris une poitrine ou non, abaissez vos coudes, comme si les pousser en avant sous la barre. Cette technique aidera à corriger corps / torse supérieur et prendre la bonne position pour le squat.

Tirez la barre avec force

Lorsque vous avez pris la bonne position et êtes déjà prêt à retirer la barre des racks, vous devez imaginer comment vous poussez brusquement la barre de la barre avec le dos. Ceci est nécessaire pour qu’avant de retirer la barre, il soit préférable de sentir et puis contrôlez le poids de la barre dans le squat. Ne faites pas d’erreurs et ne traiter différents poids de barres de la même manière. Poids 60 kg et barre en 150 kg sont ressentis différemment et répondent différemment. En squats avec beaucoup de poids dont vous avez besoin pour vous adapter psychologiquement à l’exercice, vous avez besoin Soyez décisif et ne laissez pas la barre vous écraser. Sinon se tient deuxième à perdre le contrôle de la barre et tout peut finir malheureusement. Si le squat est mauvais, le poids de la barre sera semble plus grand qu’il ne l’est vraiment. Vous devez être prêt psychologiquement, vous devez activer l’agression et appliquer une force sur la barre, soulever des poids lourds des racks.

Respirez profondément, tenez-vous debout, laissez le poids s’installer

Il est maintenant temps de retirer la barre des racks, vous êtes à l’écoute, vous commodément sous la barre, vous forcez votre dos contre elle. Besoin inspirez profondément avec votre estomac et non avec votre poitrine et serrez vos muscles corps. Poussez la barre et tenez-vous droit, mais ne faites pas encore de pas de retour! Vous devez d’abord vous stabiliser et sentir le poids sur vous-même, il il devrait “se coucher”. La barre oscille et plus il pèse, plus il oscille. Ce moment est nécessaire à lire, parce que commencer à prendre du recul avec de lourdes barre oscillante, vous n’augmenterez que l’amplitude mouvement de la barre pivotante.

1-2-3, mettez les jambes

Lorsque le poids est déjà sur les épaules et que la barre ne balance pas, il est temps de bouger des racks. Pas besoin de retourner au milieu de la pièce, assez faites un pas avec chaque pied et mettez-les à droite position. Je vais vous dire mon chemin, mais vous pouvez trouver votre solution comment mettre les jambes pour les squats.

Tout d’abord, je recule avec mon pied droit et le mets immédiatement à peu près où il sera à l’exécution squats. Ensuite, je prends un peu de recul avec mon deuxième pied et je mets aussi immédiatement son environ à l’endroit où elle sera pendant le squat. Alors moi parvient à éviter de piétiner inutilement un endroit qui prend le pouvoir et le temps. Mise en scène mais à peu près à la largeur des épaules. Si tu es grand guy, alors vous aurez besoin d’utiliser la production un peu plus large. Les chaussettes sont tournées sur les côtés de sorte que s’accroupit au bas de l’amplitude, ils ont regardé un direction avec les genoux et les hanches.

Personnellement, j’avais besoin de temps pour travailler avec un formateur haltérophilie pour trouver la bonne pour moi, la mise en scène des pieds. C’est presque du travail de bijoux, car il vous faut changer de position jusqu’à un changement de position de quelques-uns millimètres. Essayez de prendre la position dont vous avez besoin en deux étapes. jambes pour les squats. Avec un poids léger, vous ne comprendrez pas avantage. Mais lorsque le poids de travail sur la barre dépasse 100 kg, il est peu probable que vous souhaitiez prendre des mesures supplémentaires avec l’haltère épaules pour se préparer au squat. Cela prendra beaucoup énergie supplémentaire utile pour les squats. Avec essayez chaque squat chaque nouveau jour entrer dans la bonne position pour les squats. Ed Cohen (célèbre powerlifter, auteur de 20 enregistrements dans 4 catégories de poids) une fois dit que le poids léger doit être traité comme lourd, puis ce sera aussi plus facile.

Porter le poids en arrière

Lorsque vous vous tenez avec la barre sur vos épaules, son poids devrait situé au milieu du pied et mieux aux talons. Pas porter le poids de la barre au milieu du pied vers les chaussettes ou en général au-delà des orteils – ne faites pas de telles bévues squats. Avant de commencer les squats, vous devez vous assurer que le poids la barre est située au milieu de vos pieds, et mieux au niveau talons.

Regardez la vidéo de squat, c’est vrai en anglais, mais tout y est intuitif. L’idée principale est que le pied a trois principaux points de référence où le poids corporel est maintenu avec la barre. Pour mieux ressentir comment vous en avez besoin debout, vous pouvez vous accroupir pieds nus pendant un certain temps. Dans ma chambre, je J’ai vu des gars powerlifters qui, pour une fixation plus claire des jambes formé en Tchèques. C’est presque comme un pied nu, vous pouvez pour essayer.

Se préparer, cou en position neutre, tendre!

Maintenant, vous savez déjà quelle devrait être la bonne assise pour faire des squats. Avant d’effectuer un squat, assurez-vous de exercez-vous fortement, cela indiquera votre volonté de vous accroupir. Inspirez profondément (avec votre estomac, pas votre poitrine), soulevez votre poitrine et abaissez vos coudes sous la barre de la barre. Besoin d’un cou Fixez le neutre pour que la tête ne s’incline pas en arrière.

Regardez une courte vidéo expliquant pourquoi c’est important. garder une trace de cela.

Eh bien, il est temps de commencer à s’accroupir avec une barre.

Comment s’accroupir avec une barre – séquence

Asseyez-vous et écartez les genoux

Une nuance très importante – vous devez vous accroupir non seulement vers le bas, mais comme si un peu en arrière vers le moignon situé derrière vous, pas sous vous. Le squat correct est effectué en tirant les muscles fessiers vers l’arrière et genoux écartés sur les côtés. Vous chargez donc correctement vos fesses et arrière de la cuisse. Et gardez la santé lombaire département.

Ne faites pas l’erreur principale de tous les débutants – ne vous accroupissez pas vers le bas au lieu de s’accroupir en arrière.

Cette technique limite la profondeur du squat, beaucoup exacerbe le risque d’exercices de blessures en raison de la charge accrue sur articulations du genou et porte également la majeure partie de la charge sur quadriceps. Ce n’est pas une technique simple, mais elle est correcte et sûr. Pour mieux le comprendre, vous pouvez d’abord commencer à vous accroupir boutique. Plus tard, je vais expliquer comment le faire.

Gardez votre poitrine en place

Lorsque vous faites des squats avec une barre ou un soulevé de terre, la poitrine toute phase de l’exercice doit toujours être tournée vers l’avenir. N’oubliez pas cela. Lorsque vous descendez avec la barre pendant le squat, vous devez toujours garder poitrine relevée. Il est donc plus facile de garder le dos droit, pour performances de mouvement en toute sécurité. Pendant les squats, vous ne pouvez pas autour de votre dos pour ne pas perdre force et énergie, et surtout pour protéger la colonne vertébrale des blessures.

À quelle profondeur avez-vous besoin et pouvez-vous vous accroupir?

L’éternelle question: à quelle profondeur faut-il s’accroupir? À quelle profondeur vous vous accroupissez, beaucoup de faits qui déterminent la profondeur affectent:

• Mobilité de la cheville
• Mobilité pelvienne
• Stabilité lombaire
• Position du cou sur les épaules (haut contre bas)
• Selon les règles de quelle fédération de dynamophilie vous accroupissez-vous (si c’est l’endroit idéal pour vous)
• Quel équipement de dynamophilie utilisez-vous
• Autre

L’essentiel pour respecter la règle: la profondeur des squats doit être celui dans lequel vous pouvez réaliser l’ensemble accroupir des cibles sans vous exposer à des blessures. Dans s’accroupit, il est important de surveiller la position du dos, elle doit toujours être droit et ne pas boucler. Par conséquent, si avec un dos droit, vous pouvez juste accroupi juste au-dessus de la cuisse parallèle au sol, cela signifie avoir votre profondeur de squat à ce stade.

Serrez votre dos par le bas

Lorsque vous soulevez l’haltère d’un point bas, vous devez essayez non seulement de vous lever, mais de refermer la barre. Barbell ne doit pas se déplacer le long d’une trajectoire d’arc, mais un chapelet dans une direction verticale, puis manger de haut en bas en ligne droite. Et essayant de me repousser la barre, vous pouvez obtenir un mouvement linéaire droit de la barre et gardez votre poitrine levée. Si vous essayez juste de vous lever, alors la barre avancera certainement un peu en avant, donc vous perdez le centre de gravité correct et, par conséquent, perdre le contrôle de haltères.

Gardez vos genoux tendus

Levez vos genoux sur le côté lorsque vous vous déplacez avec la barre. Les genoux ne doivent pas pouvoir s’étendre lors de l’extension afin que le poids de la barre ne transféré aux quadriceps et aux muscles adducteurs.

Quels muscles fonctionnent les squats?

Dans les squats, les principaux groupes musculaires actifs sont:

• Muscles des jambes
• Dos
• Abdominale

Squats est un exercice de base multi-saillie qui implique de grands et petits groupes musculaires. En squat presque tous les muscles du bas du corps sont impliqués. Selon l’option choisie de squats, l’accent de la charge se déplacera vers un ou un autre groupe. Avec un squat classique avec une barre sur les épaules les quadriceps sont impliqués dans le travail, les synergistes (muscles qui aident en mouvement) sont les muscles fessiers maximaux, menant les muscles cuisses, ainsi que les muscles du soléaire. Les biceps de la hanche dépassent stabilisateurs avec les muscles du mollet. Partie importante la charge repose sur les muscles abdominaux ainsi que sur les extenseurs dos. De plus petits muscles sont également impliqués dans cet exercice. torse et jambes.

Et prenez note: si vous commencez fort penchez-vous en avant lorsque vous faites des squats avec une barre, ce qui signifie jambes faibles, pas le dos.

N’oubliez pas ce moment, vous y reviendrez plus d’une fois dans votre la formation. Lorsque vous rapprochez vos genoux en vous accroupissant avec haltères, vous mettez une charge élevée sur les sections latérales articulation du genou, ce qui entraînera inévitablement une blessure à cette articulation. Un si vous allez squatter pendant longtemps et efficacement, vous devez tout faire pour garder les articulations du genou en bonne santé. Vous devez chercher soutenir le système pied-genou-cuisse, ils doivent toujours être en une position, c’est-à-dire dirigée vers un point. Si vous regardez sur le bon squat à un angle de 45 °, vous pouvez voir que les pieds, les genoux et les hanches sont dirigés d’un côté et sont sur le même ligne.

Terminer la répétition

Lorsque vous vous déplacez avec une barre sur vos épaules, vous devez forcer expirez, vous pouvez crier, si vous l’aimez mieux, aidez vous toute façon pratique de se lever avec une barre.

C’est tout, tu sais t’accroupir avec une barre, pour que obtenir l’effet souhaité sous forme de force et de masse. Vous savez aussi comment protégez-vous des blessures lors des squats. Lorsque vous travaillez avec avec de gros poids sur la barre, il est possible de faire de petites vacances dans point haut. Respirez à nouveau profondément, serrez poitrine et exposez vos coudes au besoin. Regardez toujours pour la bonne technique de squat et respirez, respirez profondément.

En conclusion, regardez la vidéo sur la technologie russe squats d’haltères: