Barbell Squat Mechanics: Deep analyse

  • Ce que vous devez savoir sur les squats …
    • Erreurs n ° 1 dans les squats
    • Accroupi avec une barre sur la poitrine?
    • Utilisez vos hanches. Sérieusement.
    • Tout ira bien avec votre dos. La vérité est.
    • L’arrondi est un vrai problème. C’est également vrai.
    • Dos et hanches ensemble
    • Le matin sera bon
    • À propos des os et des muscles
    • Un mouvement excessif du genou vous fait perdre de la force
  • Vidéos de formation sur la façon de faire des squats correctement barbell

Ce que vous devez savoir sur les squats …

  • Accroupissez-vous, utilisez vos hanches. Cela vous fera prendre le dos position plus horizontale.
  • Vous avez peut-être déjà entendu dire qu’avant les squats, il est nécessaire prendre une position absolument verticale par rapport au sol. C’est pas tout à fait raison. Vous devez penser à la «dureté» de la situation, pas � vertical ou horizontal.
  • L’angle des hanches doit être égal à l’angle du dos. À cette colonne vertébrale doit rester dans une position neutre.
  • La clé pour «viser vos mamelons directement sur le sol» est très importante et fonctionne très bien.
  • Vous ne devez pas lever les yeux lorsque vous faites des squats. C’est ajoute seulement du travail supplémentaire pour garder le bon angle. Regardez toujours vers le bas.
  • Si vos ischio-jambiers «bourdonnent» en faisant squats, cela signifie définitivement que vous faites quelque chose de mal.

Vous trouverez ci-dessous des vidéos de formation sur les squats d’haltères. sur les épaules.

Erreurs n ° 1 dans les squats

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Pour chaque séminaire que nous menons, il y a de nombreux les gens. Et malgré le fait qu’ils ont déjà lu de nombreux livres et ont suivi des cours de formation certifiés, ils continuer à suivre des cours payants, juste pour tout entendre “vivant”.

Et de toute façon, dès que la séance du matin commence dans notre salle squats, chaque fois que vous devez revenir à la même règle – se débarrasser d’une position arrière trop verticale presque tous les stagiaires. Presque tout le monde. Pourquoi?

Je ne sais pas. Il m’a toujours semblé que je parlais de façon assez précise dans les conférences que si vous êtes accroupi avec une barre, se concentrer sur la flexion et la dureté de la hanche genoux. Vous pouvez atteindre cette concentration par tous les moyens, mais la principale chose à retenir: les genoux et les hanches – l’accent principal dans squats.

Pour se concentrer spécifiquement sur les hanches pendant les squats, il faut faire l’angle que prend le dos, promu et de toutes les manières possibles aidé les hanches à faire leur mouvement. Toute la gravité est transférée exactement aux hanches à l’aide de rythmique haltère se lève avec les mains de haut en bas.

Des squats corrects reflètent des relations anatomiquement correctes entre nos genoux, nos hanches et notre dos. Avec des squats compétents le mouvement musculaire dépendra de l’efficacité de la gamme mouvements. Une amplitude de mouvement efficace transforme les squats en un exercice dans lequel avec un mouvement dominant des hanches sera l’entraînement des muscles de la colonne vertébrale se produit pendant que Il sera distribué exactement sur les jambes.

Tous les participants à nos séminaires ont constamment étudié notre études, lire nos livres et participer à des travaux pratiques cours. Seulement, curieusement, toutes ces informations sont incorrectes interprété, mal compris ou simplement ignoré.

Accroupi avec une barre sur la poitrine?

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Nous organisons des conférences de cinq heures sur la préparation de exercices pratiques pour les squats.
Ces cours comprennent des informations sur la physiologie des muscles de la cuisse, sur répartition de la charge et technique d’exercice. Cependant les gens s’accroupissent toujours obstinément avec une barre sur la poitrine. Et cela, dans à son tour, nécessite de longs cours pour se sevrer de ce nuisible habitudes – une plate-forme spéciale est utilisée pour cela.

Notre tâche consiste à corriger ces erreurs, et je vous assure que nous ça réussit. Nos clients passent par une longue pratique cours et ils peuvent le confirmer. Dès que votre erreur est enfin réparé, vous vous rendrez immédiatement compte que le squat est devenu nettement plus léger qu’auparavant. Alors peut-être que les pores seraient déj� dissiper tous les doutes et ajouter un peu plus de béton informations?

Utilisez vos hanches. Sérieusement.

Les squats doivent utiliser vos hanches. Cela signifie que votre dos doit être plus horizontal, pas celui qui est dessiné selon votre propre point de vue.

Vous avez peut-être déjà assez vu la technique des athlètes olympiques – des poids lourds et ont composé dans leur imagination l’image de droite lifter. Le processus, comme vous le pensez, devrait ressembler autant que possible athlétique, c’est pourquoi vous commettez votre première erreur essayer de copier le comportement des Olympiens.

Peut-être que vous venez de lire des magazines et que vous avez informations irremplaçables à partir de là en faisant la queue du supermarché pour le fromage cottage faible en gras et la poitrine de poulet fraîche. Ou peut-être vous Cela a été enseigné par un entraîneur de crossfit de premier niveau du premier niveau, qui est sûr que les squats sont “expérimentés” gonflés les athlètes ont besoin d’une poitrine large et aussi droite que possible dispositions.
Il est possible que vous ayez lu une seule fois que les squats avec dos droit sont utilisés dans un environnement d’élite athlètes – ne niez pas certains exercices de ce genre vraiment présent là-bas. La vérité est. Par exemple dans stylelesumo.

Figure1

L’utilisation judicieuse des hanches dans les squats aide à atteindre position appropriée et proche de la nature naturelle angle d’inclinaison humain. Dans le bon angle, la position du dos et du genoux au bas du squat lorsque vous êtes à mi-chemin tenu ferme et confiant jusqu’au moment où vous revenir à la position d’origine.

Afin d’atteindre la bonne position, la plupart des gens devez vous assurer que vos genoux lorsque vous avancez et le dos était extrêmement vertical par rapport aux orteils. En même temps, les hanches doivent être décontractées et constamment maintenues dans cette position.

Notre position recommandée est de placer vos orteils à un angle de 30 à 35 degrés, donc toutes les zones latérales et médiales de la musculature les hanches (qui soutiennent les hanches en rotation vers l’extérieur) sont impliquées dans mouvement. Les genoux doivent généralement être «poussés» vers l’avant, pour garder les hanches parallèles � les pieds.

Les genoux étendus bien au-delà des orteils ne sont que mauvaise interprétation généralisée de l’exercice exclusivement pour les personnes flexibles. Corrélation stricte de la ligne de la hanche et les jambes ne permettront pas aux genoux et aux chevilles d’effectuer un mouvement de flexion, et un certain déplacement de la ligne des hanches et des pieds corrigera ce position.

Les genoux se déplacent simultanément vers l’avant et vers l’extérieur, les hanches se déplacent retour en position pesée. Ils reculent parce que la barre doit rester au milieu du pied pour gardez votre équilibre stable et si vos genoux bougent un peu en avant, les hanches doivent les suivre et avancer un peu plus pour compensation.

�Flexion de la hanche» est le terme correct pour de ce mouvement. Aucun autre terme n’est nécessaire.

Tout ira bien avec votre dos. La vérité est.

Fille accroupie

Les erreurs que nous remarquons le plus souvent dans les exercices plate-forme découlent d’un manque de compréhension de la nature humaine et des réactions dos pour utiliser une charge sérieuse. Quelques forces obscures fait un bon travail avec la nature de la conscience de la plupart des athlètes, parce que dans leur esprit une chose était strictement fixée: le dos avec Les squats doivent être aussi droits et verticaux que possible. Le point.

Et je n’arrête pas de répéter: débarrassez-vous de tout déraisonnable des ordures qui ont obstrué votre esprit à l’échec. Penser, ce n’est pas verticalité, mais sur la dureté de la situation.

Forte contraction isométrique des muscles entourant la colonne vertébrale, maintient le dos dans une position anatomique normale – à plat. Le groupe musculaire du bas du dos prend une position plate, soutenir la flexion lordotique de la colonne vertébrale. Dos plat est à la fois un émetteur de puissance efficace et le plus une position sûre dans laquelle il peut être chargé avec un lourd poids.

Quelqu’un vous a dit qu’un angle d’inclinaison du dos plus horizontal met la colonne vertébrale dans un état de «décalage», presque avec situation fatale due à la traction de la tige en biais.

Selon les lois de la physique et de la mécanique, le mouvement de rotation ou la force l’épaule est transmise, par exemple, à partir d’une clé (épaule, droite sangles) au boulon (l’emplacement de montage de cette sangle) pour le faire pivoter. La force que la barre «applique» à votre dos pendant un squat – c’est une force similaire à celle qui se produit lorsque la lame se déplace des ciseaux. Il se compose de deux forces d’accompagnement d’éléments plats, agissant en parallèle dans un plan, sous l’action de pondérer leur objet.
Dans un squat, la force du dos de l’épaule est constituée par la gravité de la sangle avec son pression verticale (gravité) à l’arrière, située à un angle et de la force agissant sur le dos à l’opposé direction pour contrebalancer le poids et le déplacer amplitude de mouvement.

Figure2

Autrement dit, il est juste de dire que le dos est sous pression de force de cisaillement, ou force de cisaillement. Il est faux de penser que si vous sortez par temps froid et attrapez un rhume, alors ce parce que tu es passé de la chaleur au froid et vice-versa.

Il est également incorrect de penser que le dos sera exposé � flexion ou déplacement avec un mouvement de fermeture et retour � position précédente. L’utilisation du terme «force de cisaillement» s’applique � un processus dans lequel un segment se déplace dans un plan par rapport � un autre segment, les deux segments étant maintenus ensemble par un seul l’articulation.

Étonnamment, il existe des mécanismes naturels innés, nécessaire pour éviter les changements indésirables. Ce serait naturellement inconfortable pendant le développement évolutif l’homme par rapport à sa pose bipède à la colonne vertébrale en aucune façon “dispersé” ou “divergé” lorsqu’il est chargé à un angle.

Figure3

En l’absence d’une pathologie rachidienne telle que “spondylolisthésis”, les disques vertébraux ne peuvent pas glisser les uns par rapport aux autres, parce que ces structures vertébrales vertébrales se chevauchent les uns les autres, se couvrant les uns les autres, comme dans un faisceau vertical avec les cookies.
Peu importe mes efforts, je n’ai toujours pas trouvé au moins liens vers des informations sur le comportement de la poitrine et des lombaires colonne vertébrale en termes de traumatisme pendant effectuer des squats et des soulevés de terre. Nous avons trouvé quelques informations sur une blessure à la colonne cervicale, liés à l’entraînement en force. C’est pourquoi pendant Les squats ne valent pas la peine d’être levés.

Mais au fil du temps, j’ai enseigné aux gens comment élever haltères depuis 1978 et, comme il s’est avéré, pas toujours raison – Je n’ai jamais entendu parler de telles informations. Bien sûr, je ne pouvais pas apprendre de ceux que j’ai formés et de ceux que j’ai enseignés pour former les autres jusqu’à ce qu’il commence à s’y intéresser. Les gens étonnamment diligent dans la formation en ce qui concerne aux histoires de blessures à la colonne vertébrale. En conséquence, ils respectez mes conseils. Et par conséquent, aucune autre plainte pour moi, en tant qu’entraîneur, ne vient pas.

Je ne dis pas que les dommages à la colonne vertébrale pendant le pouvoir entraînement à l’aide de squats correctement exécutés n’arrive jamais. Je dis juste que si cela se produisait, alors nous le saurions probablement déjà.

Donc je ne comprends pas très bien pourquoi tous ces physiothérapeutes, entraîneurs personnels et professionnels du sport certifiés et la forme physique est tellement préoccupée par quelque chose qui ne s’est jamais produit auparavant, et pourquoi ils ne comprennent pas que votre dos s’adapte au stress pendant le temps d’entraînement est le même que pour tous les autres articulations et muscles. Vraiment étrange.

L’arrondi est un vrai problème. C’est également vrai.

Dans le monde réel, quand le dos ne fait pas son travail efficacement, il commence à s’arrondir pendant l’exécution squats, hors extension et défaillance du redressement arrière les muscles. À savoir, ils sont responsables du maintien de la force isométrique. obtenus en conduisant.

Au niveau du coude de la colonne vertébrale, ses composants sont tendus car ils ont tendance à s’étirer le côté convexe de la courbe, tandis que les composants de la partie concave La courbe sera chargée par compression.

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La flexion de la colonne vertébrale peut comprimer sa face interne et étirer sérieusement l’arrière, laissant un espace entre vertèbres ouvertes, ce qui est un traumatisme dangereux pour les disques vertébraux. Mais sur en fait, plier la colonne vertébrale sous stress n’est pas tellement dangereux combien simplement inefficace.

En fin de compte, pendant le nettoyage, par exemple, vous collecteriez des objets avec un arrière-plan rond pendant longtemps, et vous, n’aurait probablement pas souffert de cela. Naturellement avec soulevé de terre ça ne se compare pas, mais quand même …

Si le dos reste constamment en position serrée, toutes les forces réparti entre les hanches et les genoux en liaison avec la barre, donner un effet plus sérieux. La flexion vertébrale investit certaines forces dans la géométrie variable de la colonne vertébrale, ce qui signifie qu’il reste une puissance insuffisante pour contrecarrer la barre.

Quand on soulève des poids, on se bat avec du couple avec les outils qui sont déjà à notre disposition. Nos outils sont des mécanismes de coupe générateurs de stress la dureté musculaire et osseuse qui agit comme un levier dans ce système.

En fait, sous réserve d’une colonne vertébrale correctement développée, accroupi ou en faisant de la traction, chacun le segment vertébral est amené dans une position neutre par rapport � axe vertébral. Cela est dû à l’isométrique contraction des muscles de la colonne vertébrale qui maintiennent la colonne vertébrale ferme position.

Tous les muscles environnants sont dans un état comprimé, ce qui augmente en fonction de la façon dont l’angle de la position arrière change et le couple.

La rigidité de tige résultante, sur laquelle sont fixés segments de la colonne vertébrale, donne à l’ensemble de la structure l’occasion fonctionner comme un levier robuste pour transmettre l’élan forces entre les hanches et la charge. Si vous gardez votre dos bien serré position, la colonne vertébrale est entièrement chargée, pas segmentaire.

Figure5

Une position de dos sûre et ferme retient fermement tout composants de la colonne vertébrale en place, empêchant le dos de possible blessures et éliminer les pertes lors du transfert de puissance du segment � segment. Dans cette situation, les côtés externes et internes vertèbres sont dans un état de tension égale, ce qui sauve de douleur ultérieure.

Dos et hanches ensemble

Donc, avec les squats, vous devez utiliser le dos. Aussi il faut s’habituer à l’idée qu’elle doit être ferme fixe dans une position ferme et plate.

Si vous parvenez à maintenir cette position, alors l’angle d’inclinaison les dos, en général, ne devraient pas être votre problème. En effet, dans position ferme, il prend automatiquement l’inclinaison nécessaire. Mais l’angle de flexion des hanches doit être égal à l’angle d’inclinaison du dos, si le dos est en position neutre.

Autrement dit, il y a un autre problème conceptuel. À pliant les hanches, vous devez vous pencher en avant vers l’État position anatomique normale par rapport au bassin. C’est aider le dos à travailler comme un transmetteur de force entre les hanches et le bar.

En d’autres termes, les contractions isométriques autour de la colonne vertébrale, qui fixent le dos dans un solide horizontal plutôt que vertical position, l’aligner avec le bassin, protéger la colonne vertébrale.

Le dos vertical est une position «non fonctionnelle» pour ni les hanches, pas pour le dos. Vous ne pouvez pas soulever et tenir quoi que ce soit dedans position d’équilibre au milieu du pied. Rappelez-vous toujours que lorsque vous vous accroupissez, vous utiliserez votre dos.

Vous devrez vous assurer qu’il est plat et solide – seulement cela augmentera son efficacité en tant qu’émetteur de puissance entre les hanches et la barre.

Cela signifie que vous devrez peut-être vous pencher en avant. plus important que vous ne le souhaiteriez. Nous visons les mamelons sur le sol. Oui ils ont tous, tout le monde sait où ils sont, et tout le monde sait qu’ils “regardez” dans une certaine direction.

Il convient également de prêter attention au fait que la direction de vue modifie également la position du corps. Si vous regardez le sol, juste sous vos pieds, cela ne vous aidera qu’à atteindre le bon angle temps de squat. La colonne cervicale restera position neutre tandis que le reste de la colonne vertébrale se concentre automatiquement sur la bonne anatomique position.

Si vous regardez, cela ne vous ajoutera que du travail supplémentaire pour maintenir une position ferme. Par conséquent, ne faites pas cela.

Le matin sera bon

Squat

“Bonjour” (de l’anglais. “Bonjour”) – l’un des plus populaires exercices parmi les amateurs d’exercices avec haltères. Cette technique implique de faibles pentes avec une barre sur les épaules. Il semble comme ceci:

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Un tel élément peut être ajouté à une série de vos exercices avec s’accroupit avec une barre dans le dos. Il suffit de ne pas techniquement égal ces deux exercices.

Bonjour

Je le répète: la position correcte et immuable des hanches dépend de angle d’inclinaison constant du dos et position des genoux en bas Accroupissez-vous à mi-chemin et sur le chemin du retour.

Eh bien, presque inchangé: le début du mouvement à partir du bas du squat n’est pas vous permet de changer l’angle d’inclinaison du dos. Mais tu peux incliner le dos changer en écartant les genoux.

Dans cette position, le genou se déplacera légèrement vers l’arrière. En conséquence il y a un léger étirement entre le genou et la cuisse os. Cette légère extension de l’articulation du genou est une partie importante dans le squat. Vous n’y êtes presque jamais y ai pensé, bien qu’avec les bons squats cela se passe tout seul par moi-même.

C’est l’extension des genoux qui fait squats et squats les distingue de Good Morning.

Si l’angle arrière change à un point tel que la barre quitte en avant du point d’équilibre (au milieu du pied), alors il est temps de changer mécanique des ascenseurs. Changement de la mécanique d’exercice incorrect fonction isométrique du tendon du jarret, qui affecte l’angle inclinez le dos. Cela se produit dans Good Morning.

Si vos ischio-jambiers vous font mal lorsque vous vous accroupissez, vérifiez ce que vous faites – parce que vous n’êtes probablement pas accroupi comme décrit précédemment.

À propos des os et des muscles

Squat-Depth

Si vous soulevez d’abord votre poitrine, vos genoux seront aller de l’avant – os de la poitrine connectés aux os dos, os du dos en conjonction avec les os des hanches, os des hanches, connecté aux os du genou – dans la zone de l’angle du genou ferme.

De nombreux athlètes font l’erreur de laisser leurs genoux avancer dans la position de squat la plus basse. Cela ne peut s’expliquer que par le fait essayez de soulever la poitrine en premier lieu, en laissant position assise. Le dos, dans ce cas, est en position verticale + haltères sur le dos.

Cette position (avec les genoux tendus vers l’avant) est requise Olympiens – haltérophiles. Ils atteignent submaximal entraîne des squats – et ce n’est pas du tout ce qui est nécessaire l’athlète moyen. Bien sûr, ce n’est pas mal, mais pas de manière optimale.

Positionner avec une barre sur le dos avec le dos le plus vertical et élévation ultérieure de la poitrine sur le chemin d’une position plus basse � la tige est légèrement affaiblie par les ischio-jambiers. Ça tue tension en eux, et il est nécessaire de maintenir le dos et les hanches en position confiante. Concentrez-vous sur le mouvement du genou l’articulation, car le dos et les hanches doivent être inclus dans l’exercice tous ensemble.

Grande masse musculaire, correctement répartie et active conçu pour nous permettre de nous accroupir de plus en plus poids. Implication simultanée et, surtout, rapide de tous les chaînes musculaires seront beaucoup plus efficaces que la surcharge d’un et le soulagement des autres.

Un mouvement excessif du genou vous fait perdre de la force

En raison d’un mouvement du genou trop actif, vous perdrez de la force hanches. Un mouvement approprié devrait inclure plus que juste genoux, mais aussi hanches.

Assurez-vous que vos genoux sont toujours dans le bas dispositions. Lorsque vous quittez cette position, concentrez-vous sur soulèvement dû aux muscles fémoraux.

Bien entendu, les genoux bougeront légèrement. Mais l’essentiel est qu’ils déplacé uniquement lorsque cela est nécessaire et au bon moment, sans interférer se concentrer sur les forces qui se forment au niveau des hanches. Appelle ça la technique des “genoux gelés” ou des “jambes dures” envie.

Avec les squats corrects, l’angle du dos doit être proportionnelle à l’angle des hanches. Donc, le bar lui-même sera dans la bonne position – au niveau du milieu du pied.

Une position plus horizontale du dos implique tout le nécessaire groupes musculaires en même temps, en position verticale le dos limite le potentiel de développement musculaire.

Habituez-vous à l’idée que votre poitrine est toujours pointant vers le bas alors que le dos était toujours en position horizontale. Regardez votre regard et ne le faites pas Ajoutez-vous un travail inutile et dénué de sens.

Vidéos de formation sur la façon de faire des squats correctement barbell

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