Anatomie musculaire des bras – Une approche scientifique de l’entraînement les mains

Des mains en relief gonflées décoreront n’importe quel physique. Allons nous étudions l’anatomie des biceps et des triceps, et voyons également les exercices sont les plus efficaces pour développer les muscles les mains.

Très probablement, lorsque vous avez traversé le gymnase pour la première fois salle, puis immédiatement commencé à former les mains. Les filles et les gars veulent avoir des mains fines et belles, parce que c’est le plus partie visible de notre corps. Impossible de venir au gymnase et ne pas voir au moins une personne qui grimperait biceps

Vous avez peut-être déjà entraîné les muscles de vos bras et n’avez pas obtenu ce que vous vouliez. résultat. Il est temps d’apprendre à pomper correctement et efficacement biceps et triceps. Je vais vous parler de la structure des muscles, différents types prise en main, ainsi que certains exercices qui rendront visible modifications de vos résultats.

Table des matières

• Anatomie musculaire du bras
  • Muscles de l’avant du bras
    • Muscle biceps
    • Muscle huméral
    • Muscle Brachioradius
  • Muscles de l’arrière du bras
    • Tête triceps latérale
    • Tête médiale du triceps
    • Tête longue
• Anatomie osseuse
  • Devant du bras
    • Articulation d’épaule
    • Articulation du coude
  • Dos de la main
    • Articulation d’épaule
    • Articulation du coude
• Fonction musculaire
  • Devant des mains
    • Prise en supination (marche arrière)
    • Poignée parallèle
    • Poignée pénétrée (en haut)
  • Dos des mains
    • Extension des bras aux coudes
    • Extension des bras au niveau des coudes au-dessus de la tête
• Exercices clés pour l’entraînement des mains
  • Exercices du bras avant
  • Exercice 1 Soulever une barre pour les biceps avec une barre EZ
  • Exercice 2 Soulever une barre avec une barre EZ sur le banc de Scott
  • Exercice 3 Soulever des haltères avec une poignée de marteau en position assis
  • Exercices pour le dos
  • Exercice 1 Bench Press
  • Exercice 2 Étendre vos bras derrière votre tête avec un haltère
• Le meilleur résultat avec une approche scientifique de l’entraînement des mains
  • Développez vos muscles selon le programme d’entraînement scientifique

Anatomie musculaire du bras

Pour pomper plus efficacement les muscles de vos bras, vous devez comprendre comment ils fonctionnent. Ce sont les muscles que vous devez connaître.

Muscles de l’avant du bras

Pour construire des biceps impressionnants, vous devrait se concentrer sur les 3 muscles suivants: biceps épaule (biceps), muscle brachial (brachial) et muscle brachioradial. Il est très important de comprendre comment ils diffèrent les uns des autres.

Muscle biceps

Il a deux têtes: courte et longue. La tête courte prend commençant sur le devant de l’omoplate et attaché au radius (os dans l’avant-bras, qui se termine à côté d’un grand doigt). La longue tête provient également de l’omoplate et est attachée � rayon, mais va plus loin.

Muscle huméral

Commence au milieu de l’humérus et se fixe au cubitus (un os dans l’avant-bras qui se termine à côté de petit doigt). Elle ne participe pas aux mouvements de rotation du bras (pronation et supination) du fait qu’il n’est pas attaché au rayon La fonction principale de l’humérus est de plier le bras coude.

Muscle Brachioradius

Le muscle de l’avant-bras, ayant une grande longueur. Provient du brachial os et est attaché au bord du rayon.

“À накачать внушительные бицепсы, вы должны сосредоточитьсяна следующих 3-х мышцах: двуглавой мышце плеча (бицепс), плечевоймышце (брахиалис) и плечелучевой мышце”.

Muscles de l’arrière du bras

La plupart des gens se concentrent sur la formation des biceps parce que qu’ils ont l’air spectaculaires dans le miroir. Cependant les triceps (triceps) occupe près de 75% du haut du bras, donc elle aussi vous devez faire très attention. Il se compose de 3 têtes. Чтобыpomper le fameux “fer à cheval”, vous devez travailler sur tous têtes.

Tête triceps latérale

Il prend naissance à la surface externe de l’humérus et est attaché � processus ulnaire de l’ulna.

Tête médiale du triceps

Il prend naissance à l’arrière de l’humérus et est attaché à l’ulna os.

Tête longue

Légèrement différent des autres têtes de triceps. Commence � omoplate et attaché à l’ulna. En raison du fait qu’elle attaché à l’omoplate, vous pouvez l’isoler en effectuant des mouvements bras et épaules. Mais j’en parlerai plus tard.

Anatomie osseuse

Les os et les articulations jouent un rôle crucial dans le mouvement des bras. Clair comprendre leur travail vous aidera à choisir les bons exercices et pomper les muscles cibles.

Devant du bras

2 articulations principales affectent l’entraînement des biceps. Quels muscles seront impliqués exercice.

Articulation d’épaule

Il joue un rôle important dans la formation de la main, car à travers lui passe la longue tête du biceps.

Articulation du coude

Joue également un rôle important, car cela dépend de la rotation du bras quel muscle sera inclus dans le travail. De plus, vous n’êtes pas Vous pouvez gonfler vos biceps sans plier les coudes.

Dos de la main

Dans l’entraînement des triceps, les mêmes os et articulations jouent un rôle important, mais pour d’autres raisons.

Articulation d’épaule

La tête du triceps est d’une importance primordiale. Pour elle isoler, vous devez lever les mains au-dessus de votre tête.

Articulation du coude

L’extension du bras au niveau du coude est présente dans presque tous les exercices sur les triceps. Extension des bras en croisement, extension des bras en inclinaison, ainsi que des exercices de base tels que le développé couché nécessitent une extension mains aux coudes.

Fonction musculaire

Nous avons examiné les muscles, les articulations et les os impliqués. dans l’entraînement des bras. Allons de l’avant et voyons comment ils travailler ensemble pour faire des mouvements. Dès que vous comprenez quelle est la différence entre les positions des épaules et des coudes, vous pouvez beaucoup plus efficace pour entraîner vos mains.

Glossaire des termes Pronation – tourner le bras pour que paume baissée Supination – tourner le bras pour que paume retournée

Devant des mains

Prise en supination (marche arrière)

Les biceps jouent un rôle important dans la flexion et la rotation externe du bras. Par conséquent, pour travailler plus efficacement, utilisez prise en supination.

Poignée parallèle

Lorsque vous utilisez une poignée parallèle (comme dans l’exercice “Marteaux”) les muscles des épaules sont impliqués au maximum.

Poignée pénétrée (en haut)

Si vous utilisez une adhérence prononcée, réduisez la charge aux biceps et le déplacer vers les muscles brachioradialis. Voilà pourquoi pour leur isolement est recommandé pour effectuer une prise en haltère d’en haut.

“Супинированный, параллельный и пронированный хваты”.

Dos des mains

Extension des bras aux coudes

Lorsque vous tendez les bras, vous incluez uniformément les 3 têtes de triceps.

Extension des bras au niveau des coudes au-dessus de la tête

Lorsque vous serrez du poids sur votre tête, vous utilisez plus activement le long tête de triceps.

Exercices clés pour l’entraînement des mains

Passons à la pratique. Les exercices suivants vous aideront. construire des mains fortes et belles. Après avoir regardé la vidéo, vous avez il peut sembler que ces exercices sont légers, cependant N’oubliez pas l’intensité de l’entraînement. Vous devez donner du muscle charger afin qu’ils grandissent.

Exercices du bras avant

Incluez ces exercices dans votre programme d’entraînement. biceps.

Exercice 1 Soulever une barre pour les biceps avec une barre EZ

J’aime plus le cou incurvé car il le rend plus facile exercice. Beaucoup de gens ont un déséquilibre dans les coudes et les épaules, et un tel cou vous permet de répartir uniformément la charge sur les mains. Le col EZ réduit également la charge sur les articulations des épaules et des coudes.

Pour tirer le meilleur parti de soulever votre barre pour les biceps, gardez vos muscles abdominaux et fessiers tendus. Cela vous aidera � plus de poids et protège le bas du dos. Dans la phase inférieure, les exercices sont complètement dépliez vos bras et le haut – pliez complètement. Utiliser prise en supination pour mieux travailler vos biceps.

Exercice 2 Soulever une barre avec une barre EZ sur le banc de Scott

Utilisez une adhérence prononcée dans cet exercice pour pour travailler les muscles brachioradiaux. Gardez vos coudes fermement appuyés contre plate-forme de simulateur. Faites une courte pause dans la phase supérieure exercices, et dans le bas, étendez complètement vos bras. Amplitude les mouvements doivent être complets.

Un col incurvé vous donne plus d’isolation, vous ne pourrez donc pas soulevez le même poids que vous pourriez soulever avec une barre droite. Effectuez cet exercice à la fin de votre entraînement.

Entre autres choses, cet exercice est idéal pour le développement muscles de l’avant-bras. De cette façon, vous développez les muscles des bras supérieurs et inférieurs.

Exercice 3 Soulever des haltères avec une poignée de marteau en position assis

Cet exercice vous aidera à travailler les muscles de vos épaules. Utiliser prise parallèle (paumes face à face). Si tu veux pour compliquer l’exercice, puis faites légèrement pivoter les haltères (supination) phase supérieure pour inclure les biceps. Gardez vos muscles abdominaux en suspens. Cela aidera à respecter la technique et à soulager la charge de bas du dos bas du dos.

Exercices pour le dos

Suivez ces exercices pour pomper les 3 têtes triceps avec une intensité maximale.

Exercice 1 Bench Press

À mon avis, c’est le meilleur exercice pour les triceps. Beaucoup d’entre vous sachez que le développé couché est un exercice pour les muscles de la poitrine. C’est c’est vrai, mais en cela vous dépliez vos bras, ce qui signifie que vous êtes obligé de travailler triceps.

Saisissez la barre à la largeur des épaules. Si utilisé aussi poignée étroite, puis dans la phase inférieure de l’exercice sur les poignets se coucher trop de charge. Avec la bonne position des poignets les jointures doivent être orientées vers le haut. Abaissez la barre � poitrine, en appuyant fermement les coudes contre le corps.

Beaucoup de gens croient que tous les exercices de la main sont isolant (joint simple). Mais cet exercice de base est capable de donner aux muscles une grosse charge. Ici, les muscles sont inclus dans le travail poitrine, qui vous permet de soulever des poids lourds, ce qui signifie faire les muscles sont plus forts et plus gros.

Exercice 2 Étendre vos bras derrière votre tête avec un haltère

Élever vos bras au-dessus de votre tête isole les longues têtes des triceps. Il s’agit d’un exercice simple, mais n’oubliez pas que les muscles abdominaux doivent être sous tension et l’amplitude des mouvements était complète. Les coudes devraient rester immobile.

Le meilleur résultat avec une approche scientifique de l’entraînement des mains

L’entraînement des mains est plus qu’un simple jeu d’isolement exercices à la fin de l’entraînement. Si vous voulez développer des muscles dans vos bras, puis faites des exercices de base plus souvent.

N’oubliez pas que vous travaillez presque sur les muscles des mains chaque séance d’entraînement. Les biceps et les triceps sont impliqués dans des exercices comme les tractions et le développé couché. Exercices pour le dos la poitrine et les épaules contribuent également indirectement au développement des muscles des bras. Et si vous leur ajoutez les exercices d’isolement ci-dessus pour les muscles des bras, alors améliorez seulement vos résultats.

Développez vos muscles selon le programme d’entraînement scientifique

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