Anatomie des muscles des jambes. Approche scientifique de la formation les pieds

Il est temps d’adopter une approche sérieuse et compétente de la formation vos pieds. Apprenez comment le bas du corps fonctionne pour s’améliorer vos résultats au gymnase!

Si vous voulez vraiment construire un physique, alors vous devez travailler sur les muscles de vos jambes. Ce n’est pas seulement les aider à avoir fière allure, mais aussi vous donner un une base solide pour augmenter la productivité et le niveau force physique. À mon avis, les jambes sont la partie la plus importante corps à former.

Avouons-le – vous ne pouvez pas développer votre force et masse sans jambes. Ils occupent littéralement la moitié de notre corps.

Je vais vous parler de l’anatomie musculaire et squelettique des jambes. Moi aussi Je vais vous apprendre à choisir des exercices qui vous aideront à construire muscles forts et saillants du bas du corps. Nous allierons science et séances d’entraînement pour vous aider à construire vos jambes que vous avez toujours comme!

Table des matières

• Anatomie musculaire des jambes
  • Quadriceps femoris (quadriceps)
    • Large muscle latéral
    • Muscle large médial
    • Muscle large intermédiaire
    • Muscle droit
  • Muscles de l’arrière de la cuisse
    • Muscle biceps
    • Muscle semi-membraneux
    • Muscle semi-tendineux
  • Muscles fessiers
    • Muscle fessier maximus
    • Muscles fessiers moyens
    • Petits muscles fessiers
  • Adducteurs
    • Muscle de la crête
    • Muscle adducteur court
    • Adducteurs longs
    • Gros muscle adducteur
    • Muscle mince
  • Muscles de l’arrière de la jambe
    • Muscle du mollet
    • Muscle soléaire
• Anatomie osseuse
  • Taz
  • Articulation de la hanche
  • Articulation du genou
  • Articulation de la cheville
• Fonction musculaire
  • Quadriceps
  • Muscles de l’arrière de la cuisse
  • Muscles fessiers
  • Adducteurs
  • Muscles de l’arrière de la jambe
• Exercices de base sur les muscles des jambes
  • Exercice 1 Squats avant
  • Exercice 2 soulevé de terre roumain
  • Exercice 3 Fentes
  • Exercice 4 Debout sur les orteils
• Le meilleur résultat de l’entraînement des jambes avec une approche scientifique

Anatomie musculaire des jambes

Les jambes sont composées d’un grand nombre de groupes musculaires, d’articulations et os. Pour mieux travailler certains muscles et augmenter la force et les performances globales du bas du corps que vous devez savoir anatomie, ainsi que la façon dont chaque os, articulation et muscle Commençons par les muscles.

Quadriceps femoris (quadriceps)

Le quadriceps se compose de 4 principaux groupes musculaires (d’où le préfixe “quad”, c’est-à-dire “quatre”). C’est muscle large latéral, muscle large médial, intermédiaire muscle large et muscle droit. Ils travaillent ensemble pour étendre le genou.

Large muscle latéral

De nombreux culturistes et athlètes de fitness tentent d’atteindre soulagement musculaire de la cuisse antérieure. Ceci est réalisé par développement musculaire latéral. Le muscle prend sa source au sommet le fémur et passe dans le tendon de l’articulation du genou.

Muscle large médial

Voulez-vous avoir une cuisse intérieure en forme de goutte? Alors vous devez travailler sur le gros muscle médial. Elle est originaire dans le haut de la cuisse et attaché au tendon de la rotule. La “goutte” notoire est située juste au-dessus du genou à l’intérieur côté de la jambe.

Muscle large intermédiaire

Le muscle intermédiaire est situé profondément dans la partie centrale de la cuisse. Il est invisible car il est recouvert par le rectus femoris, mais il est également commence sur le fémur et rejoint le tendon du genou tasses.

Muscle droit

Le muscle droit est unique en ce qu’il est le seul muscle de tous un quadriceps qui traverse toute la cuisse. Cela commence � la région pelvienne et est également attaché au tendon du genou.

Muscles de l’arrière de la cuisse

Si vous voulez pomper de gros quadriceps, vous devez besoin de travailler sur les muscles de l’arrière de la cuisse. Cette zone se compose des 3 principaux groupes musculaires: biceps fémoral, muscles semi-membraneux et semi-tendineux. Ces muscles sont impliqués dans plier le genou.

Muscle biceps

La tête longue s’étend de tubercule sciatique au péroné. La tête courte prend commençant à l’arrière du fémur et également attaché � péroné.

Muscle semi-membraneux

Ce muscle large, plat et profond commence à la sciatique tubercule et attaché au tibia.

Muscle semi-tendineux

Le muscle semi-tendineux s’étend du tubercule sciatique et attaché au tibia. Il se distingue par la présence tendon long, qui est partiellement retiré lorsque remplacement d’un ligament croisé antérieur déchiré.

Muscles fessiers

Nous aimons tous les muscles des fesses magnifiques et gonflés, cependant Il convient de noter qu’elles jouent également un rôle important dans le torse droit. Autrement dit, vous devez développer ces les muscles non seulement pour des raisons esthétiques. Muscles fessiers se composent de muscles grands, petits et moyens.

Muscle fessier maximus

Ce sont les plus grands de tous les muscles fessiers, dont le développement Les athlètes passent le plus de temps. Muscle fessier maximus commence sur le sacrum (un os triangulaire à la base de la colonne vertébrale) et fascia lombaire (tissu conjonctif dans la région lombaire) et attaché au tractus ilio-tibial et à la partie externe hanches.

Muscles fessiers moyens

Les gens ne sont généralement pas trop préoccupés par le développement des fesses moyennes. muscles, car ils sont sous les muscles fessiers maximus, et leur invisible, mais y travailler est encore nécessaire. Moyen les muscles jouent le rôle de stabilisateurs de l’articulation de la hanche et des hanches. Ils partent de la partie supérieure de l’os pelvien (crête iliaque) et attaché à l’extérieur des hanches.

Petits muscles fessiers

Les petits muscles fessiers sont encore plus profonds que les muscles moyens. Ces petits muscles commencent à l’extérieur de l’aile. ilium et attacher au bord avant du grand trochanter le fémur.

Adducteurs

Les muscles adducteurs jouent un rôle très important dans le corps. Nous voici parlons de 5 groupes musculaires qui proviennent de la région l’os pubien et sont attachés à l’intérieur de la cuisse. Ces muscles par en forme d’éventail.

Les adducteurs sont importants pour stabiliser le corps. Elle ne participe pas activement aux activités les plus fréquentes nous mouvements, il est donc très important de travailler sur eux individuellement. Des muscles adducteurs puissants aident à stabiliser position du corps lors de l’exécution d’exercices unilatéraux. Leur travail joue également un rôle important dans les squats.

Muscle de la crête

Commence sur l’os pubien et se fixe au sommet hanches

Muscle adducteur court

Situé à côté du peigne et attaché en bas le fémur.

Adducteurs longs

Commence à l’os pubien et se fixe sous le court adducteur les muscles.

Gros muscle adducteur

C’est peut-être le plus grand des adducteurs. Il est originaire près de l’os pubien et est attaché presque partout dans le fémur os.

Muscle mince

Ce muscle adducteur est long. Il enlève le sommet l’os pubien et est attaché au tibia (bas de la jambe).

Muscles de l’arrière de la jambe

Vous ne pouvez pas construire de belles jambes si vous ne travaillez pas au-dessus des muscles de l’arrière de la jambe. Les deux principaux muscles de cette les zones sont les muscles du mollet et du soléaire. Ils travaillent lorsque vous vous mettez sur la pointe des pieds ou que vous les tirez vers vous.

Muscle du mollet

Il provient de la surface poplitée. Le muscle du mollet a 2 têtes (latérale et médiale) qui convergent et s’attachent � Tendon de cheville d’Achille.

Muscle soléaire

Il est plus profond que le muscle du mollet. Commence par le tibia et le péroné et se fixe au tendon d’Achille.

Anatomie osseuse

En ce qui concerne une partie aussi importante du corps que les jambes, la connaissance les muscles ne suffisent pas. Découvrons-en plus sur les os et articulations impliquées dans la marche, la course et les squats.

Taz

Le bassin a la forme d’un bol. Il attache le bas partie du corps ensemble, et est responsable de 2 mouvements principaux – inclinaison torse d’avant en arrière.

Articulation de la hanche

L’articulation de la hanche est l’endroit où le fémur est se connecte au bassin, formant quelque chose comme une charnière. Une telle connexion nous donne une plus grande liberté d’action – nous pouvons plier, déplier, réduire et relever les jambes, ainsi qu’effectuer leur rotation mouvement.

Articulation du genou

L’articulation du genou nous permet non seulement de plier et déplier les jambes, mais aussi les faire pivoter. Il joue un rôle crucial. dans presque tous les exercices pour les jambes.

Articulation de la cheville

Contrôle 2 mouvements principaux: extension du pied (lorsque vous sur vos orteils) et flexion du pied (en tirant sur les chaussettes vous-même).

Fonction musculaire

Je veux que vous ayez une bonne idée de la façon dont vos os les articulations et les muscles travaillent ensemble, ce qui les rend lisses et harmonieux mouvement. Examinons les fonctions des muscles. dans la salle de gym.

Quadriceps

Les quadriceps sont responsables de l’extension des jambes. Ils sont en cours d’élaboration des exercices tels que les squats et l’extension des jambes dans le simulateur. Je suis Je veux que vous accordiez une attention particulière au rectus femoris, lorsqu’ils passent à travers 2 articulations – hanche et genou. Les muscles droits vous aident à plier vos hanches. Vous pouvez les développer, courir ou grimper la plate-forme de marche.

Muscles de l’arrière de la cuisse

Ces muscles participent à l’extension de la hanche. Ils sont en cours d’élaboration dans le temps d’exécution de tout type de soulevé de terre, en pliant les jambes simulateur, hyperextension et squats. Muscles du dos les hanches participent également à la flexion des genoux.

Muscles fessiers

Les muscles fessiers sont inclus dans le travail avec une charge sur les hanches. Les soulevés de terre lourds vous aident à travailler efficacement gros muscles fessiers et exercice unilatéral comme les squats divisés utilisent les petits muscles fessiers comme stabilisant.

Adducteurs

Les adducteurs offrent stabilité et contrôle dans les mouvements. Ils sont renforcés par des exercices tels que des fentes.

Muscles de l’arrière de la jambe

Pour mieux travailler vos muscles du mollet, grimpez chaussettes debout. Les muscles du soléaire sont les plus activement impliqués dans genou plié, donc pour leur développement, soulevez les orteils assis.

Exercices de base sur les muscles des jambes

On peut parler longtemps des muscles, mais pour les changer, on doit travailler dur dans le gymnase. Voici d’excellents des exercices qui vous aideront à développer les muscles de vos jambes pour créer Une base solide et construire un physique équilibré.

Exercice 1 Squats avant

Le principal avantage de cet exercice est qu’il Il fonctionne sur presque tous les muscles des jambes. Lorsque vous vous accroupissez, alors étirer les quadriceps, et aussi forcer les muscles du dos la surface de la cuisse et des fesses. Si vous pensez à quel exercice Vous pouvez commencer à travailler sur les muscles des jambes, je vous conseille de le faire.

Placez l’haltère haut sur la poitrine, presque à la base de la gorge. C’est position inconfortable, mais il est préférable de positionner le cou. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, légèrement écartés des orteils. Gardez votre poids corporel au centre des pieds, redressez votre dos. Asseyez-vous avant parallèles au sol ou un peu plus bas, puis revenir à l’original position.

Exercice 2 soulevé de terre roumain

Ce bel exercice isole les muscles des fesses et des biceps. hanches. Lorsque vous le faites, concentrez-vous sur la remise en place de votre bassin. Gardez vos genoux légèrement pliés et votre dos droit. Quand tu emportes le bassin arrière, les muscles des fesses et l’arrière de la cuisse s’étirent. Mettre fin à la répétition en ramenant le bassin à sa position d’origine. La gamme complète de mouvements assurera la croissance et le développement musculaire.

Exercice 3 Fentes

Les exercices effectués sur une jambe d’une manière différente donnent tension sur les muscles, et aussi forcé de maintenir l’équilibre. Tenez-vous droit, avancez d’un pied et abaissez-vous position de fente. Poussez votre pied avant du sol et revenez � position de départ.

Nous avons choisi les mouvements brusques car ils font travailler tous les muscles des jambes. Les quadriceps fonctionnent lorsque vous étendez votre jambe lorsque retour à la position de départ. Les biceps des hanches et des fesses aideront abaisser le corps en se débattant et revenir également à l’original position. Vous utilisez non seulement de gros muscles, mais aussi de petits, tels que petit fessier et adducteur, pour stabiliser position du genou et contrôle du mouvement.

Exercice 4 Debout sur les orteils

Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel, des haltères ou la barre. Le principal avantage de cet exercice est qu’il difficile de mal faire. Gardez vos jambes droites pour étirer les muscles du mollet et les tendons d’Achille. En bas phase d’exercice, maintenez l’étirement pendant 1-2 secondes avant passer à la phase supérieure stressée.

Le meilleur résultat de l’entraînement des jambes avec une approche scientifique

Vous avez appris beaucoup d’informations, mais j’espère avoir réussi à comprendre l’importance de l’entraînement des jambes. Si nécessaire, retournez au début de l’article et regardez la vidéo. Je veux que vous extrayiez bénéficier au maximum de cet article. Analyser les connaissances acquises, et vous comprendrez pourquoi nous passons autant de temps à travailler muscles des jambes. Pour construire un physique attrayant, nous doit les former.

Avant d’aller au gymnase et de commencer l’entraînement, regardez vidéos de formation. N’oubliez pas que vous devez combiner le travail musculaire avec le travail de l’esprit pour construire un beau corps.