Aliments riches en protéines

Si votre objectif est de perdre du poids ou vice versa de gagner de la masse musculaire, alors vous devez absolument faire attention aux aliments riches protéine. Avec les protéines, vous pouvez prendre du poids principalement en raison de masse musculaire, ne pas nager avec de la graisse.

Chaque cellule est constituée de protéines dans notre corps, elle entre la composition de chaque organe et de chaque tissu, à l’exception de cette fonction protéique le corps est diversifié, il peut remplir le rôle Enzymes hormonales.

Le corps humain contient 22 acides aminés: 9 irremplaçable et 13 interchangeable, qu’il peut synthétiser lui-même, et indispensable uniquement avec des aliments riches en protéines. La protéine (protéine) dans le corps se décompose en acides aminés, et déj� sous cette forme est absorbée par l’intestin. Protéines (sous forme d’acides aminés) font partie du sang, sont des composants du système hormonal, glande thyroïde, affecter la croissance et le développement du corps, réguler équilibre eau-acide-base du corps.

Aliments riches en protéines

Aliments riches en protéines

Comme vous l’avez déjà compris, pour la croissance musculaire, vous devez manger des aliments avec riche en protéines avec un ensemble complet d’acides aminés, par conséquent, dans cet article, je ne fournirai que les meilleures sources de protéines. Parce qu’il existe de nombreux aliments contenant des protéines qui ne sont pas complets un ensemble d’acides aminés.

  • Valeur biologique
  • Produits riches en protéines
    • Viande de poulet
    • Poisson
    • Boeuf
    • Oeufs
    • Oeufs de caille
      • Propriétés utiles des œufs de caille
    • Produits laitiers
    • Protéine de lactosérum (nutrition sportive)
      • La diversité est la clé du succès
      • Temps d’absorption des protéines
      • Apport en protéines
      • Digestibilité des protéines
      • Propriétés utiles des protéines et leur effet sur le corps

Dans cet article, vous découvrirez quels aliments contiennent beaucoup de protéines. ensemble complet d’acides aminés.

Vous découvrirez quels aliments sont riches en protéines et absolus la quantité de protéines dans chaque produit, sur ce qui fait chaque source de protéines est unique, et je vais me concentrer sur valeur biologique et autres caractéristiques des sources de protéines, qui profitera à votre corps. La tâche principale de cette matériel – vous donne un maximum d’informations sur les aliments riches en protéines et parler de la façon dont ils affectent le gain musculaire.

Valeur biologique

Pour chaque source de protéines, l’article montre leur valeur (BC), vous devez donc comprendre ce que cela signifie. La valeur biologique est la quantité réelle de protéines reste dans le corps et va à la synthèse des protéines. Essentiellement, BC montre la quantité de protéines que votre corps peut utiliser pour croissance musculaire. La valeur biologique varie de 50 jusqu’à 100%, et plus il est élevé, mieux c’est. Voici les produits en qui ont beaucoup de protéines, et ils ont un très haut niveau biologique valeur et un ensemble complet d’acides aminés.

Produits riches en protéines

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Viande de poulet

Viande de poulet

Valeur nutritive pour 100 g de produit

  • Valeur énergétique 113 kcal
  • Valeur biologique: 79
  • Protéines 23,6 g
  • Lipides 1,9 g
  • Glucides 0,4 g

Protéines: 25 grammes pour 100 grammes de produit (25%)

La poitrine de poulet est un produit dans lequel il y a beaucoup de protéines, utilisé dans n’importe quel régime pour gagner de la masse musculaire. La chose principale l’avantage du poulet est une valeur biologique élevée égale à 79 et faible coût par rapport à d’autres sources de protéines. Poulet la viande sans peau ni os contient en moyenne 25% de protéines. Cuisinier cette viande est facile, mais il est préférable de la faire cuire ou cuire avec des assaisonnements.

Le poulet peut être utilisé comme complément à n’importe quel plat ou manger juste avec des légumes à tout moment, ce qui est très pratique. Je recommande vous consommez au moins une portion par jour, ce qui équivaut � 150-300 grammes de produit. Il vaut mieux acheter et faire cuire de la viande de poulet sans peau, car la peau contient la majeure partie des graisses et cholestérol, alors mangez des seins.

Poisson

Poisson riche en protéines
Valeur nutritive pour 100 g de produit

  • Valeur énergétique 78-165 kcal
  • Valeur biologique: 83
  • Protéines 17-25 g
  • Lipides 0,7-8 g
  • Glucides 0,1 g

Protéines: 25 grammes pour 100 grammes de produit (25%)

Le poisson est un excellent produit riche en protéines et en matières grasses. acides polyinsaturés oméga-3, qui sont nécessaires pour le cours de nombreux processus importants dans le corps. Le poisson est un puissant catalyseur la synthèse des protéines dans l’organisme, elle est très facilement absorbée par l’organisme et en fait, ils sont presque prêts à digérer les acides aminés. C’est le corps n’aura pas besoin de dépenser beaucoup d’énergie pour digérer elle. Comme le poulet, le poisson contient 25% de protéines, mais son valeurs supérieures – 83. Vous pouvez préparer un tel produit de plusieurs façons. façons.

En termes de teneur en protéines, le poisson est presque aussi bon que la viande (une moyenne d’environ 16% de protéines). Son contenu le plus élevé est dans le thon, cabillaud, plie, truite, maquereau, saumon, sardines et anchois. À De plus, le poisson contient de nombreux acides aminés essentiels, et également riche en iode, fluorure, potassium, phosphore, magnésium, vitamines groupes B, A, E et D.

Son principal avantage est le contenu minimum fibres conjonctives, plus représentées sous la forme collagène (gélatine). Pour cette raison, lors de la cuisson, la viande du poisson devient très doux et facile à digérer, et les protéines sont facilement absorbées par notre le corps. La seule chose est d’abandonner le poisson fumé.

Tout poisson convient à la nutrition de l’athlète, mais par rapport � qualité prix la meilleure option – thon. Ce poisson est super une source de protéines que vous pouvez acheter dans une boîte de conserve � prix abordable. Le thon présente également des inconvénients, il a un l’odeur et le goût du poisson, mais ce problème est facilement résolu avec citron, assaisonnement ou sauce.

Boeuf

Boeuf à haute valeur protéique
Valeur nutritive pour 100 g de produit

  • Valeur énergétique 254 kcal
  • Valeur biologique: 80
  • Protéines 28,8 g
  • Graisses 16,8 g
  • Glucides 0 g

Protéines: 28,8 grammes pour 100 grammes de produit (25%)

Le boeuf fait référence aux aliments riches en protéines avec une part de contenu protéine (protéine) dans 25%. De plus, le boeuf est riche en vitamine B12, le fer et le zinc, qui sont difficiles à obtenir de la nutrition, mais ils jouer un rôle très important dans le développement et le fonctionnement du corps impact humain, particulièrement tangible sur la formation et renforcer le système immunitaire.

La viande provenant de différentes parties de la carcasse a différentes propriétés et nutriments. Vous pouvez trouver de nombreuses recettes de boeuf haché ou viande hachée. Lorsque vous choisissez de la viande, achetez toujours parties non grasses, afin de ne pas ajouter de calories à votre alimentation en raison graisse animale. Ceci est particulièrement important si vous voulez perdre du poids et quand un ensemble de masse musculaire maigre.

Pour obtenir suffisamment d’acides aminés pour obtenir l’effet anabolisant maximal pour les muscles, vous avez besoin de boeuf inclure dans votre alimentation au moins deux à trois fois par semaine.

Oeufs

oeufs
Valeur nutritive en 1 pièce.

  • Valeur énergétique 160 kcal Valeur biologique: 88-100
  • Protéines 12,7 g
  • Lipides 11,5 g
  • Glucides 0,8 g

Protéines: 12,7 grammes pour 100 grammes de produit (environ 11%)

Les œufs sont la deuxième meilleure source de protéines de qualité, qui vient en deuxième position du classement immédiatement après la protéine de lactosérum. La valeur biologique des œufs atteint une signification fantastique – 88-100. Outre les protéines, les œufs sont riches en acides gras oméga-3, augmenter l’efficacité de la réponse immunitaire et accélérer la récupération corps après une formation de force lourde.

La majeure partie de la protéine d’un œuf se trouve dans sa protéine. Mais manger des œufs entiers vous augmentez la fraction massique de protéines et obtenez nutriments supplémentaires. Certes, le jaune contient des quantités importantes de cholestérol, vous ne pouvez donc manger protéine. Ou vous devez vous assurer que votre alimentation ne contient pas de gros quantités d’autres sources de «mauvais» cholestérol et puis pas vous n’avez pas peur des problèmes.

Si vous avez très peur du cholestérol ou avez des problèmes avec celui-ci, alors à un moment donné, vous pouvez manger en toute sécurité 2 jaunes et jeter le reste (mais Je ne ferais pas ça). Il n’est pas difficile de séparer le jaune de la protéine et vous obtiendrez la protéine de la plus haute qualité avec un ensemble complet acides aminés. Si vous achetez des œufs dans un supermarché, puis crus et mieux vaut ne pas consommer.

Oeufs de caille

oeufs

Valeur nutritive pour 100 g de produit

  • Valeur énergétique 168 kcal
  • Valeur biologique: 88-100
  • Protéines 11,9 g
  • Lipides 13,1 g
  • Glucides 0,5 g

Valeur calorique et nutritionnelle de la caille oeufs

Oeufs de caille en calories -168 kcal.

Protéines dans les œufs de caille 11,9 g pour 100 grammes de produit

Propriétés utiles des œufs de caille

Les œufs de caille sont un produit diététique hypoallergénique. Dans contrairement au poulet, les œufs de caille ne provoquent pas d’effets secondaires même les personnes auxquelles il est interdit de manger des œufs de poule. En eux il n’y a pas de cholestérol et il n’y a aucune contre-indication à utiliser dans la nourriture. Et les œufs de caille n’ont jamais salmonellose.

Malgré sa taille, un œuf de caille (le poids n’est environ 10 g), contient plus de quatre fois plus de vitamines, substances minérales (phosphore, potassium, fer, etc.) et acides aminés que dans un œuf de poule. Des études ont montré que contrairement au poulet, un œuf de caille contient cinq fois plus de phosphore, sept fois plus de fer, six fois plus de vitamine B1 et 15 fois plus vitamine B2. Les œufs de caille contribuent à la normalisation du métabolisme substances, améliorer la circulation sanguine, la digestion, renforcer le système immunitaire système, contribuer à la restauration des organes affaiblis, améliorer la mémoire et le développement mental des enfants sont utiles dans le traitement des maladies des reins, du foie, des yeux, du cœur, nerveux système, vésicule biliaire, pancréas, estomac et autres organes et systèmes.

La teneur élevée en vitamines B améliore travail du système nerveux humain. Grâce au phosphore, au potassium et au fer la mémoire s’améliore. De plus, les œufs de caille contribuent � développement des capacités mentales des enfants.

Ces œufs peuvent être mangés entiers, car dans la coquille contient substances utiles: calcium, phosphore, zinc, cuivre, fer, liste peut durer longtemps. L’effet curatif du bombardement évident, en particulier pour renforcer les os, les dents et les cheveux chez les enfants. L’utilisation de poudre provenant de la coquille d’œufs de caille ne donne des effets secondaires sous forme de dépôts dans les articulations et les organes système urinaire.

Une caractéristique distinctive des œufs de caille est leur capacité � affecter positivement les fonctions reproductives du corps personne.

Produits laitiers

Produits à base de lait aigre

Valeur nutritive pour 100 g de produit

  • Valeur énergétique 31-408 kcal
  • Valeur biologique: 80
  • Protéines 3-30 g
  • Graisses 0,1-28 g
  • Glucides 0,1-5,3 g

Protéine: varie selon le type produit

Les produits laitiers sont une excellente source de protéines, mais leur manque de teneur élevée en matières grasses. Par conséquent, il est préférable de choisir du lait écrémé et le fromage cottage, des produits riches en protéines de haute qualité, sans trop graisse. Ces aliments sont riches en protéines, pratiquement exempts de matières grasses et sont une excellente source de calcium. Avec chaque portion de fromage cottage ou lait écrémé que votre corps reçoit de 150 à 350 mg le calcium et le calcium renforcent le tissu osseux et empêchent le développement maladies du système musculo-squelettique. Il est très important de se rappeler que le calcium joue un rôle important dans les processus de contraction musculaire.

En savoir plus sur la quantité de protéines dans le fromage cottage et comment elle est utile.

Protéines contenues dans les produits laitiers, environ 80% se compose de caséine et de 20% de protéines de lactosérum, qui explique la haute valeur biologique et la digestibilité du lait. Comment le lait écrémé contient généralement 3,5 à 5% de protéines, donc avec avec un verre (250 ml) de lait, vous pouvez obtenir jusqu’à 15 grammes protéine facilement digestible et complète.

Protéine de lactosérum (nutrition sportive)

Supplément de protéine en poudre
Valeur nutritive pour 100 g de produit

  • Valeur énergétique à partir de 110 kcal
  • Valeur biologique: 104 – 159
  • Protéines de 80 g
  • Lipides 1 g
  • Glucides 10 g

La teneur en protéines la plus élevée dans les poudres de protéines. Protéine Les cocktails concentrés de lactosérum contiennent à partir de 80 grammes de protéines pour 100 grammes de produit. Ces cocktails sont assez chers, mais ils ont leurs avantages: ils sont pratiques à prendre à tout moment, juste en le diluant dans un shaker avec de l’eau ou du lait. Il existe différents mélanges avec différentes teneurs en protéines, ainsi que des substances, y compris les enzymes qui améliorent la digestion et assimilation des protéines. La protéine en poudre seule, je ne le ferais pas recommandé de manger. Vous devez combiner la nutrition sportive avec la nourriture pour obtenir un effet maximum.

La diversité est la clé du succès

Toutes les sources de protéines sont bonnes à leur manière, et même celles qui ne le font pas est entré dans cette liste en raison du contenu incomplet des acides aminés dans leur écureuil. Par conséquent, il est difficile de distinguer l’une des meilleures sources de protéines pour la croissance. masse musculaire. Au moins parce que tout le monde a des organismes différents, et quelqu’un, par exemple, n’est pas du tout capable de digérer les produits laitiers ou allergique aux œufs. Par conséquent, pour améliorer la synthèse des protéines dans votre le corps a besoin d’utiliser différents types de masse musculaire sources de protéines. Ainsi, vous pouvez maintenir un niveau optimal Environnement anabolique dans le corps.

Temps d’absorption des protéines

Ainsi, celles qui proviennent de la nourriture peuvent être absorbées et dépensé sur la construction de nouvelles fibres musculaires, pas sur récupération des coûts énergétiques après la formation, vous devez correctement Choisissez une heure de repas. Les aliments riches en protéines ont besoin consommer lorsque le corps en a particulièrement besoin. Tous les jours la norme protéique doit être répartie uniformément tout au long de la journée, le divisant en 5-7 repas. Il est particulièrement important de consommer une quantité suffisante de protéines peu avant le coucher. Parce que nous nous grandissons quand nous dormons, ce qui signifie que nous avons besoin de plus de matériel pour la croissance musculaire juste la nuit.

Mais n’oubliez pas de nourrir le corps avec des glucides et des vitamines. L’énergie est nécessaire pour tout processus ayant lieu dans le corps, sera l’activité physique ou la constitution d’une nouvelle masse musculaire. Un les vitamines sont nécessaires pour un meilleur déroulement de tous les processus, car ils agissent comme des catalyseurs. Sans assez calories (s’il n’y a pas d’excès calories consommées par rapport aux calories consommées) vous n’êtes pas Vous pouvez croître et augmenter la masse musculaire. Et sans vitamines, tout les processus seront ralentis ou ne se produiront pas du tout.

Apport en protéines

Il existe certaines exigences d’indemnité journalière pour des protéines qui limitent l’apport en protéines et établir un cadre clair pour la quantité de protéines consommée par jour, afin de ne pas aggraver le bien-être.

Ainsi, l’OMS (Organisation mondiale de la santé) recommande manger 0,5 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Donc si vous avez 60 kg, pas plus de 30 g de protéines par jour, et si 55, puis 27,5 g.
Mais si vous êtes activement engagé dans le fitness ou si vous vous considérez catégories d’athlètes puissants, puis le rapport pondéral des protéines devrait être porté à 2 voire 3 grammes par jour.

Si vous n’avez pas de nutritionniste personnel, une journée vous suffit pour 3 g de protéines pour 1 kg de poids corporel (à 60 kg la fraction massique de protéines est d’environ 150-180 g par jour, et à 80 kg – 200-240 g).

Digestibilité des protéines

La digestion des protéines ne commence que dans l’estomac, avec l’acide chlorhydrique. Les protéines sont difficiles à digérer la grande taille de leurs molécules.

Selon la théorie de la nutrition séparée, les aliments protéinés sont bons Il est combiné avec divers légumes verts et légumes à feuilles. Moderne les nutritionnistes affirment que les protéines sont mieux absorbées en présence de les graisses et les glucides, qui sont les principales sources d’énergie pour le corps.

Propriétés utiles des protéines et leur effet sur organisme

Selon leur spécialisation, les protéines sont réalisées dans l’organisme. diverses fonctions. Les protéines de transport, par exemple, fournir des vitamines, des graisses et des minéraux à toutes les cellules organisme. Les protéines catalytiques accélèrent divers produits chimiques processus se produisant dans le corps. Il y a aussi des protéines, qui combattent diverses infections, étant anticorps contre diverses maladies. De plus, les protéines sont sources d’acides aminés importants qui sont nécessaires matériau de construction pour de nouvelles cellules et renforcement déj� disponible.

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