9 exercices pour les fesses à la maison, qui sont plus efficaces que les squats

Essayez les meilleurs exercices de fesses à la maison, ce qui vous aidera à garder la forme non seulement le cul. Ces 9 exercices pour former les muscles fessiers à la maison plus efficaces s’accroupit pour donner de l’élasticité aux prêtres.

Bien sûr, c’est une pure vérité que les squats sont bons pour les muscles. les fesses, mais elles sont trop ennuyeuses. Voilà pourquoi effectuer Accroupir seul est tellement compliqué. De plus, les vues sont nombreuses. Squats, y compris des exercices en binôme, que vous réaliserez beaucoup plus d’effet que de tout le monde simple et ennuyeux exercices.

Regardez tout de suite la vidéo de l’exercice des muscles fessiers que vous pouvez faire dans la salle, et ci-dessous vous trouverez des exercices pour les devoirs conditions

  • Un ensemble d’exercices pour entraîner les fesses à la maison
    • 1. Le pont sur une jambe
    • 2. Balayage avec étirement des jambes
    • 3. Arc-en-ciel
    • 4. Fentes
    • 5. Squats élevés
    • 6. Glissez vers le haut
    • 7. Swing
    • 8. S’accroupit sur les orteils
    • 9. Sumo Squats
  • Une série d’exercices sur les fesses à la maison: vidéo

Un ensemble d’exercices pour entraîner les fesses à la maison

Êtes-vous prêt? Essayez ces neuf exercices pour les fesses, conçu spécifiquement par l’entraîneur personnel du National Académie de médecine du sport à New York – Chelsea Dornan. Répéter chaque exercice dure 45 à 60 secondes dans cet ordre. Faites trois approche, c’est-à-dire, chaque exercice trois fois et bientôt vous ne serez pas vous découvrirez.

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1. Le pont sur une jambe

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées aux genoux et les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez vos genoux alignés, étendez et relevez une jambe. Sur en expirant, serrez vos fesses et levez la jambe tendue le plus haut possible. Maintenez cette position, puis abaissez-vous, mais pour que les fesses ne touchent pas le sol. Répétez cet exercice quelques fois fois avec chaque pied; ne touchez pas le sol avec votre pied.

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2. Balayage avec étirement des jambes

Mettez-vous à quatre pattes, mettez vos genoux à la largeur des épaules et poignets alignés avec les épaules. Soulevez votre genou gauche et balancez votre jambe sur le côté. Tenez dans une telle position puis revenez à la position précédente. Répétez cet exercice 45-60 secondes avec votre pied gauche, puis répétez la même chose à droite.

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3. Arc-en-ciel

Tenez-vous à quatre pattes, les genoux écartés à la largeur des épaules et les poignets en ligne avec les épaules. Tirez votre pied gauche en arrière et prenez un peu à gauche. Tirez la chaussette. La jambe allongée doit être sur un niveau avec votre dos. Gardez votre jambe droite, abaissez-la jusqu’� touchez votre orteil au sol. Soulevez ensuite votre jambe en arrière positionner et resserrer les muscles des fesses. Abaissez votre pied dans le même mouvement mais maintenant un peu à droite. Revenez à la position de départ. Répétez cet exercice pendant 45 à 60 secondes, puis changez jambe.

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4. Fentes

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Faire reculez vers la gauche avec votre pied droit, tout en pliant le genou et étirez-le au sol. Votre genou gauche doit rester en ligne avec votre gauche cheville. Maintenez cette position et balancer pied droit en avant autant que possible. Répétez l’exercice 45 – 60 secondes, puis changez de jambe.

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5. Squats élevés

Debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, talon gauche légèrement relevé. (Pour Soulevez tout le pied du sol et tirez jambe en avant) Lorsque vous vous accroupissez, les fesses doivent être parallèles au sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils. Tiens bon dans cette position, puis concentrez-vous sur le talon droit et revenez à la position de départ. Répétez l’exercice 45-60 secondes puis changez de jambe.

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6. Glissez vers le haut

Mettez-vous à quatre pattes. Les poignets et les jambes sont écartés à la largeur des épaules. Les jambes sont étendues, les genoux sont légèrement pliés, mais ne touchent pas le sol. Courbure genou gauche à 90 degrés. Avec vos jambes pliées, serrez vos fesses et soulevez le talon droit le plus haut possible. Linger dans ce position, puis remettez le genou gauche en place. Répéter exercice 45 – 60 secondes, puis changez de jambe.

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7. Swing

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pied droit légèrement en avant pied gauche. Pliez votre genou gauche, serrez vos abdominaux et penchez-vous vers l’avant, en gardant le pied gauche en ligne avec la colonne vertébrale. Touchez le sol avec les deux mains. Tenez dans une telle position puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice 45 – 60 secondes, puis changez de jambe.

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8. S’accroupit sur les orteils

Tenez-vous droit. Placez vos pieds de sorte que la distance entre les pieds étaient environ deux fois plus larges que la distance entre les épaules, et tirez légèrement les chaussettes vers l’avant. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles appuyez aussi fort que possible et asseyez-vous pour que vos fesses soient parallèle au sol. Soulevez légèrement vos talons du sol. S’attarder cette position, puis revenez à la position de départ. Répéter exercice 45 – 60 secondes.

Squats avec des orteils

9. Sumo Squats

Tenez-vous droit. Les jambes doivent être écartées à la largeur des épaules, les orteils tournés légèrement en avant. Gardez vos genoux alignés avec vos chevilles asseyez-vous. Concentrez-vous sur vos talons et faites des squats, tout en tournant les jambes dans les deux sens de 45 degrés. Après ce retour à la position de départ.

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Une série d’exercices sur les fesses à la maison: vidéo

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