8 programmes d’entraînement à domicile pour les hommes pour gagner de la masse musculaire et améliorer le soulagement du corps

Vous avez probablement déjà pensé à faire du sport à la maison, surtout quand ils se sont souvenus de leur désir de perdre du poids et perdre du poids.

Bien sûr, pour cela, vous pouvez faire de la place dans votre appartement et se lever 15 minutes plus tôt que d’habitude afin de avoir le temps de terminer une courte série d’exercices avant de continuer travailler. Vous pouvez également acheter des équipements sportifs et organisez-le dans votre appartement. Mais que faire ensuite et quoi Un programme d’exercices à domicile pour les hommes sera-t-il plus efficace? Spécialement pour vous, nous avons sélectionné les meilleurs programmes de devoirs. remise en forme presque tous les jours afin qu’ils ne soient pas ennuyeux et difficile.

• 15 meilleurs exercices pour entraîner les hommes à la maison
  • Push ups
  • Développé couché avec haltères
  • Squat haltère
  • Haltère marchant
  • Haltères Mahi sur le côté
  • Chaussettes haltères
  • Boucles de bras d’haltère
  • Faites un pas avec des haltères
  • Planche
  • Exercice du scarabée mort
  • Barre latérale
  • Haltère Bench Press
  • Push ups arrière
  • Torsion
  • Hyperextension allongée sur le ventre
  • Lifting des orteils
  • Boxe d’ombre
• 8 programmes d’entraînement à domicile pour la perte et le gain de poids muscle
  • Téléchargement de maisons de soins infirmiers
  • Entraînement complet du corps
  • Complexe pour pomper les jambes
  • Entraînement Cardio Fat Burning
  • Entraînement abdominal
  • Exercices du haut du corps
  • Entraînement du bas du corps
  • Pompage arrière
• Programme d’exercices à domicile de 28 jours
  • Quelles sont les règles pour les entraînements à domicile?
  • Tableau du plan de devoirs mensuel
• Que peut-on attendre de ce plan?

15 meilleurs exercices pour entraîner les hommes à la maison

Vous trouverez ci-dessous un ensemble d’exercices ainsi qu’une description de la façon dont vous entraînez correctement à la maison à partir de zéro, la technique des mouvements et groupes musculaires pouvant être pompés. Et ci-dessous, vous trouverez 8 programmes formation à domicile pour les hommes avec différents équipements et sans elle, pour tout le corps et chaque partie de celui-ci individuellement.

Push ups

Comment jouer: prendre la position de départ au sol – mains situé à la largeur des épaules, dos en position neutre (droit, sans s’affaisser ou se plier avec une bosse), essayez de torse et les jambes étaient une ligne droite de la tête aux talons. Maintenant en pliant les bras au niveau des coudes et en rapprochant les omoplates, abaissez le corps jusqu’� jusqu’à ce que la poitrine soit à environ deux centimètres sol, puis se lever rapidement, redresser brusquement les bras, couper muscles de la poitrine et propagation des omoplates. C’était une répétition. Pourquoi: cette l’exercice aide les hommes à construire plusieurs groupes musculaires immédiatement (thoracique, triceps et deltoïde en premier) contribue à leur croissance maximale. Il renforce également l’épaule articulations. Ce mouvement étant élémentaire à la maison, il vous aider à vous préparer à des exercices plus difficiles et plus difficiles, par exemple au développé couché.

Développé couché avec haltères

Comment exécuter: se tenir et tenir deux haltères au niveau des épaules poignée – c’est-à-dire, de sorte que les paumes soient dirigées vers l’avant. Pas oubliez que vos coudes doivent être directement sous les haltères. Maintenant avec la force des muscles des épaules on soulève les coquilles au dessus de la tête jusqu’à ce que les bras entièrement redressé. Revenez ensuite lentement à l’original Pourquoi: ce mouvement est beaucoup plus sûr que les autres exercices sur les épaules, par exemple, une pression sur la tête, car surexerce les articulations. Une blessure à l’épaule ne vous forcera qu’� sauter la formation et ralentira les progrès, ce qui, bien sûr, totalement indésirable.

Squat haltère

Comment effectuer: mettez vos pieds à la largeur des épaules, tenez les haltères chaque main. Nous essayons de garder la tête plus haute et le dos le plus haut possible. plus droit. Ensuite, nous nous accroupissons. On laisse tomber jusqu’à ce que les haltères soient en 2-3 centimètres du sol. N’oubliez pas que le vecteur de mouvement du genou doit être dirigé vers les chaussettes et ne pas dépasser la ligne de chaussettes et la poitrine doit être poussé vers l’avant – ne pliez pas le dos et ne pliez pas vers l’avant pendant l’abaissement. Maintenant expirez, redressez vos jambes et retour à la position de départ. Pourquoi: Squat est l’un des les meilleurs exercices de force de base qui pompent les muscles des jambes et Implique presque tous les groupes musculaires du corps. Utiliser des haltères vous permet de vous concentrer davantage sur une bonne exécution mouvement, ainsi qu’à l’amplitude maximale du mouvement et de la tension muscles, car la charge est relativement faible. Allez � les exercices d’haltères peuvent être après avoir maîtrisé et amené � technique d’auto-correction.

Haltère marchant

Comment jouer: prenez un haltère lourd dans chaque main – ensemble, ils devrait peser environ la moitié de votre propre poids – et les tenir sur les côtés. On se tient droit, les épaules un peu en arrière et on avance dès que possible par étapes courtes. Pourquoi: faire très simple, il n’y a absolument pas besoin de se soucier de la technologie. C’est le mouvement développe des stabilisateurs de l’épaule, du trapèze supérieur muscles et deltas avant. Il renforce également l’adhérence qui nécessaire dans de nombreux autres mouvements et situations de vie.

Haltères Mahi sur le côté

Comment jouer: levez-vous et tenez un haltère léger dans chaque main. Soulevez lentement les coquilles sur le côté jusqu’à ce qu’elles soient atteint le niveau des épaules – mais pas plus haut. Essayez également d’éviter les mouvements et résister à l’envie de faire des haltères, comme cela ce sera une violation de la bonne technique. Pause puis baisse les ramener. Nous faisons l’exercice lentement, donc les muscles seront pourquoi: si vous vous entraînez à la maison, alors ce sera votre meilleur choix pour développer un support muscles deltoïdes. L’élévation latérale vous permet de pomper de manière isolée le delta du milieu – l’un des trois faisceaux musculaires de l’épaule Et cela aide pour développer la largeur et la massivité des épaules.

Chaussettes haltères

Comment jouer: tenant une coquille dans chaque main, tenez-vous debout une étape ou une crêpe du bar pour que les chaussettes soient en place elle, et les talons ont touché le sol. Ensuite, nous soulevons les talons du sol et faisons pause en position haute. Maintenant, abaissez lentement à l’original position, après quoi nous répétons. Pourquoi: de nombreux nouveaux l’entraînement des jambes oublie les muscles du mollet. Et c’est une grave erreur pouvant même entraîner des blessures. Étant donné l’exercice est nécessaire, car vous devez toujours essayer de renforcer autant de muscles dans les jambes que possible.

Boucles de bras d’haltère

Comment jouer: se tenir debout et tenir un haltère dans chaque main. Maintenant tenant les mains dans une position stationnaire, pliez-les aux coudes, les haltères ne seront pas au niveau des épaules. Ne laissez pas vos coudes bouger – seuls les avant-bras doivent bouger ici. En position haute le mouvement comprime les biceps, puis abaisse lentement et pourquoi: cet exercice est idéal pour construire des biceps, que vous voulez tellement pomper. Quand tu tiens ton coude immobile, tous les biceps sont activés, ce qui stimule développement maximal des biceps de l’épaule.

Faites un pas avec des haltères

Comment jouer: debout devant le banc de gymnastique, plate-forme de marche ou boîte stable, tenant dans chaque main haltères. On place le pied droit sur le banc, puis on presse, pour pour monter, on monte sur la plateforme. Alors nous nous abaissons sur la jambe gauche et répétons le processus de l’autre jambe. ici tous les muscles des jambes sont activés (fessier, quadriceps et dos muscles de la cuisse), donc toute la jambe est entraînée en un seul mouvement. À cela ce mouvement est très sûr et ne causera pas de blessures au genou, contrairement à d’autres exercices plus pointus.

Planche

Comment performer: nous prenons la position push-up, mais ici nous comptons sur avant-bras, pas dans la paume de votre main. Le dos doit être droit et les muscles le cortex et les muscles fessiers doivent être tendus. Ne laisse pas les hanches descendent.

En savoir plus sur la façon de rendre la barre droite.

Pourquoi: la barre tend les muscles du tronc uniformément, ce qui rend les muscles l’abdomen est plus fort, plus proéminent et plus esthétique. Aussi, en faisant cela exercices, vous ne risquez pas de vous blesser.

Exercice du scarabée mort

Comment jouer: allongez-vous sur le dos, tenez vos mains et vos genoux au-dessus de vous. Les jambes doivent être pliées à un angle de 90 degrés. Étirez la jambe vers l’avant jusqu’à ce que le talon soit à 2-3 centimètres du sol, puis revenir à la position de départ. Répétez le mouvement d’un autre pourquoi: lorsque vous étirez et tenez vos jambes au-dessus du sol, non seulement les muscles abdominaux se développent, mais aussi les stabilisateurs des muscles du tronc. Un cela signifie que vous pompez non seulement de beaux muscles, mais aussi fonctionnel qui vous sera utile dans votre vie.

Barre latérale

Comment effectuer: nous nous couchons sur le côté gauche, en nous appuyant sur le coude. Alors nous resserrons les muscles du tronc et soulevons les hanches jusqu’à ce que le corps devienne complètement direct. Respirez profondément et maintenez cette position. Maintenant nous nous tournons vers la droite et répétons de l’autre côté. sollicite parfaitement un petit muscle dans le bas du dos – carré muscle du bas du dos. Renforcer ce muscle est nécessaire pour une bonne santé colonne vertébrale, et permettra également d’éviter les maux de dos. De plus, dans En conséquence, le dos sera plus beau et plus attrayant.

Haltère Bench Press

Comment jouer: on se couche par terre avec des haltères dans chaque main. Les mains devraient être plié aux coudes, et les haltères devraient être au-dessus de vous. Alors nous tendons nos mains, levant les coquilles. En position haute on fait une pause, après laquelle nous abaissons lentement nos mains à la position de départ. une amplitude de mouvement réduite vous permet de développer les muscles pectoraux, en même temps minimisant le risque de blessures et d’entorses. Ce mouvement a également Vous aide à vous préparer à des exercices plus difficiles.

Push ups arrière

Comment jouer: tenez-vous dos au banc de gymnastique et saisissez-le bord avec les deux mains (la poignée doit être écartée de la largeur des épaules). Les jambes devraient être tiré vers l’avant. Abaissez lentement, pliez les bras aux coudes pour tant qu’ils ne forment pas un angle de 90 degrés. Alors à l’aide de triceps, nous remontons à la position de départ. Pourquoi: l’exercice peut être effectué avec succès sur une chaise stable, basse table ou marche. Il sollicite les muscles des bras, de la poitrine et des épaules. De lui Les triceps sont particulièrement rapides et efficaces.

Torsion

Comment jouer: allongez-vous sur le dos et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Nous plaçons nos mains des deux côtés de la tête. Augmenter épaules à quelques centimètres du sol – et n’oubliez pas que le bas une partie du dos ne doit pas en être arrachée exercices. Comprimez fortement les muscles abdominaux en position haute, et puis abaissez lentement à la position d’origine. Pourquoi: ce le mouvement est l’un des plus bénéfiques pour les muscles abdominaux. Élevé les jambes garantissent une charge supplémentaire sur eux, et font l’exercice est plus difficile.

Hyperextension allongée sur le ventre

Comment jouer: nous nous couchons face contre terre avec les mains sur les côtés. Lentement soulevez votre poitrine en tenant vos mains en dessous. Nous essayons en conduisant levez la tête plus haut. Nous descendons après avoir position supérieure.

En savoir plus sur l’hyperextension et la bonne technique. effectuer une hyperextension inverse.

Pourquoi: les gens oublient souvent que les exercices du dos aident développer tous les autres groupes musculaires. Ce mouvement est surtout utile, car il met tout le dos à rude épreuve, tout en éliminant la douleur de retour des heures passées au bureau.

Lifting des orteils

Comment exécuter: se tenir debout, tenant une barre ou deux haltères sur vos épaules sur les côtés (l’exercice peut également se faire sans poids supplémentaires), nous dirigeons les chaussettes vers l’avant, soulevons les talons du sol et nous tendons, serrez les muscles du mollet. Nous revenons lentement à l’original position: pourquoi: le pompage isolé des muscles du mollet est utile pour jambe entière. Elle développe également les muscles fessiers et postérieurs de la cuisse. Différentes positions des pieds affectent le développement de ce muscle de différentes manières – par exemple, si les chaussettes sont dirigées vers l’intérieur, ce sera mieux sa tête externe se développe, et si elle est vers l’extérieur – alors la tête interne.

Boxe d’ombre

Comment jouer: nous prenons une position de combat et simulons légèrement la boxe rebondir sur les orteils. Vous pouvez vous accroupir et grimper ici quand Pourquoi: pourquoi: il est utile de combiner tous les autres exercices cet entraînement, car ce mouvement développe parfaitement la force des jambes, muscles du cœur, du tronc et des bras. Entre la boxe de haute intensité et de faible intensité peut également être exécutée sur emplacement pour améliorer l’effet cardio.

8 programmes d’entraînement à domicile pour la perte et le gain de poids muscle

Vous pouvez développer vos muscles et perdre du poids sans même quitter la maison avec des complexes d’entraînement pour les hommes avec des haltères ou avec votre propre poids corporel. Il sera possible de s’engager dans des Seul, allumez votre musique préférée pour l’atmosphère.

Oui, parfois les exercices dans le gymnase ont l’air de se détendre après une longue et dure journée de travail (entrer, transpirer, sortir et sentir complètement rafraîchi). Mais il y a aussi des moments quand la salle est agaçante – il y a trop de monde, ils sont bruyants et bruyants discuter quand ils devraient être engagés. Ensuite, je veux juste sortir et rentrez chez vous – et faites vos exercices à la maison. Et devinez quoi? Vous pouvez avoir une formation de tueur à la maison.

Voici 8 programmes d’entraînement pour hommes, prouvant qu’il est possible de s’entraîner à la maison et gonfler:

1. Muscles thoraciques
2. Corps entier
3. Les jambes
4. Faites du cardio pour brûler les graisses
5. Appuyez sur
6. Le haut du corps
7. Muscles du bas du corps
8. Retour

Essayez ces complexes de musculation faits maison pour les gars tout âge et vérifier par eux-mêmes leur efficacité.

1/8

Téléchargement de maisons de soins infirmiers

Tous les exercices sont exécutés immédiatement, l’un après l’autre, avec style la formation circulaire comme une grande approche. Puis reste 3 minutes, après quoi nous répétons.

• Pushups (10-15 répétitions)
• Pullups (dans la porte, faites autant que possible rediffusions)
• Planche (60 secondes)
• Renegade Thrust (10 répétitions)

Répétez 5 tours

2/8

Entraînement complet du corps

Faites les exercices «A» puis les exercices «B», reposez-vous et répéter en effectuant le nombre indiqué de séries / répétitions.

• 1A. Fentes d’haltères
• 1B. Push ups

3 séries, 8-12 répétitions chacune, 90 secondes entre les grandes approches.

• 2A. Soulevé de terre roumain avec haltère
• 2B. Exercice de presse de roue

3 séries, chacune avec 6-8 répétitions, 90 secondes entre les grandes randonnée.

• 3A. Développé couché haltère
• 3B. Presse à épaules haltères

3 séries, 12-15 répétitions chacune, 2 minutes entre les grandes approches.

• 4A. Planche
• 4B. Push-ups du dos (peut être fait avec une chaise)

3 séries, faites autant de répétitions que possible (60 ou plus par barre), 90 secondes entre les grands ensembles.

3/8

Complexe pour pomper les jambes

• 1A. Squat normal (pas de poids supplémentaires)
• 1B. Pont fessier couché

Faites autant d’approches dont vous avez besoin avoir à faire 100 répétitions pour chaque exercice. Reposez-vous 60 secondes entre les séries.

• 2A. Fente inversée
• 2B. Soulevé de terre roumain avec haltère

4 séries, 10 répétitions, 90 secondes entre les séries.

• 3. Accroupi contre la “chaise” murale

Nous appuyons notre dos contre le mur et nous accroupissons jusqu’à ce que les jambes sera plié aux genoux à un angle de 90 degrés, avec les jambes, situé en position verticale. Ici, nous faisons une approche, essayer de maintenir cette position aussi longtemps que possible.

4/8

Entraînement Cardio Fat Burning

Nous faisons tous les exercices un par un, comme dans un entraînement circulaire, reposer pendant deux minutes et répéter 5 fois.

• Corde à sauter (60 secondes)
• Burpee (10 répétitions)
• Boucles de bras – développé couché avec haltères (15 répétitions)
• Marche des ours (60 secondes)

Essayez d’autres options d’entraînement à la perte de poids et réduire le pourcentage de graisse sous-cutanée.

5/8

Entraînement abdominal

• 1A. Exercices sur la roue de presse
• 1B. Exercice Superman

3 voyages, 10 répétitions (30 secondes d’exercice Superman), 60 secondes entre les gros sets.

• 2. Envies de renégats

3 séries, 10 répétitions, 60 secondes de repos.

• 3. Le bar

3 séries, maintenez la position 60 secondes, 90 secondes de repos.

6/8

Exercices du haut du corps

• 1. Push-ups – 55 *

Les détails seront ci-dessous. 3 séries, 3 minutes de repos entre approches.

• 2. Le bar

3 voyages, maintenez la position 60 secondes, 60 secondes de repos.

• 3A. Squat sans poids supplémentaires
• 3B. Boucles de bras d’haltère

3 séries, faites autant de répétitions que possible, 90 secondes de repos entre les grands décors.

• 4A. Push-ups du dos avec une chaise ou un tabouret.
• 4B. Pullups (dans la porte)

5 séries, 5 à 10 répétitions, 45 secondes de repos entre les grandes approches.

* Effectuez 10 pompes, détendez-vous pendant 30 secondes, puis 9 répétitions, 30 secondes de repos, puis 8 répétitions, etc. – continuez comme ça régularité, jusqu’à ce que nous arrivions à un push-ups.

7/8

Entraînement du bas du corps

• 1A. Squat sans poids 1¼. *
• 1B. Soulevé de terre roumain avec des haltères.

5 séries, 10 répétitions (les squats essaient d’en faire autant que possible plus), 90 secondes de repos.

• 2A. Lunging
• 2B. Pont fessier couché

5 séries, 20 répétitions, 90 secondes de repos.

* Faites le squat habituel, montez en amplitude вверх, nous retombons à la profondeur maximale, puis complètement se lever. Ce sera un représentant.

8/8

Pompage arrière

• 1A. Push ups
• 1B. Courber le dos en étant allongé sur le ventre

3 séries, 12 répétitions chacune, 90 secondes de repos.

• 2A. Planche
• 2B. Soulevez le corps en étant allongé sur le ventre *

3 séries, 10 répétitions (60 secondes de la barre), 90 secondes de repos.

• 3. Soulevé de terre roumain avec enlèvement

3 séries, 6 répétitions de chaque côté, 60 secondes de repos.

* Nous nous couchons face contre terre, les mains sur le sol – comme dans les pompes. Nous les poussons et montons, mais nous ne laissons pas nos hanches et les jambes sur le sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis nous abaissons à la position de départ.

Programme d’exercices à domicile de 28 jours

Vous allez vous entraîner depuis longtemps, mais vous avez toujours quelque chose dérange:

• Vous ouvrez une vidéo sur Youtube et ne pouvez tout simplement pas suivre exercices …
• Vous avez déjà planifié une session de formation, mais il s’avère que vous venez pas assez de temps pour elle …
• Vous voulez commencer à aller au gymnase, mais vous ne savez pas pourquoi pour commencer …

Il est donc temps de créer un plan de formation pour vous-même devoirs et observez-le!

Nous expliquerons pourquoi la compilation plan de formation est la toute première étape vers un mode de vie sain la vie et la perte de poids.

• Il n’y a absolument aucun besoin d’équipement
• Des exercices simples que même les débutants absolus maîtriseront
• Séances d’entraînement courtes (prendre moins de 15 minutes)
• Seulement 3 exercices dans chaque séance d’entraînement – ce qui est facile souvenu
• Seulement 3 séances d’entraînement par semaine.
• Facile à régler l’intensité.
• Étirer le plan entier pendant 28 jours (4 semaines) créera bonne habitude.

Quelles sont les règles pour les entraînements à domicile?

Il y a très peu de règles ici:

• Effectuez 3 entraînements chaque semaine. Choisissez n’importe quel jour et le temps qui vous convient.
• Faites autant de répétitions que possible avec une bonne technique. Ecrivez le nombre de répétitions que vous avez et essayez en faire plus la semaine prochaine.
• Nous nous reposons de 30 secondes à 1 minute entre les séries. Si besoin Vous pouvez vous détendre entre les exercices.

Tableau du plan de devoirs mensuel

Votre objectif principal: respecter le plan de formation pendant 4 semaines, et non en aucun cas la violer.

Il vous suffit de télécharger et d’imprimer le plan sur chaque semaine et terminez votre premier entraînement:

• Semaine 1
• Semaine 2
• Semaine 3
• Semaine 4
• Téléchargez gratuitement

Jour 1 30 secondes faisant un jumping jack 30 secondes de squats Barre haute de 30 secondes 4 approches Durée – 7 minutes.	2e jour Repos	3e jour 30 secondes de pompes 30 secondes en avant Grimpeur 30 secondes 5 approches Durée – 11 minutes et 30 secondes.	Jour 4 Repos
Jour 5 Repos	6e jour 30 secondes genoux hauts Exercice de ver de 30 secondes 30 secondes de saut avec des squats 4 approches Durée – 7 minutes)		7e jour repos

Jour 8 Repos	Jour 9 Jack sauteur 1 minute Squats d’une minute Barre haute de 30 secondes 3 approches Durée – 9 minutes et 30 secondes.	10e jour Repos	Jour 11 30 secondes de pompes 30 secondes en arrière 30 secondes burpy 4 approches Durée – 7 minutes.
Jour 12 Repos	13e jour 30 secondes genoux hauts 30 secondes assis contre le mur (chaise haute) Pont de 30 secondes 5 approches Durée – 11 minutes et 30 secondes.		14e jour Repos

15e jour Jack sauteur 1 minute Squats d’une minute Barre basse de 30 secondes 4 approches Durée – 13 minutes.	Jour 16 Repos	17e jour 30 secondes de pompes 30 secondes genoux hauts Pont de 30 secondes 5 approches Durée – 11 minutes et 30 secondes.	Jour 18 Repos
Jour 19 1 minute de burpy 30 secondes assis contre le mur 30 secondes d’exercice triceps 4 répétitions Durée – 11 minutes.		Jour 20 Repos	21e jour Repos

22e jour Jack sauteur 1 minute 30 secondes de saut avec des squats Barre basse de 30 secondes 5 approches Durée 14 minutes	Jour 23 Repos	24e jour 30 secondes genoux hauts 30 secondes en avant Exercice de ver de 30 secondes 6 ensembles Durée – 14 minutes.	Jour 25 Repos
26e jour Repos	Jour 27 1 minute de tour 30 secondes assis contre le mur (chaise haute) 30 secondes d’exercice d’escalade Durée – 11 minutes. 4 approches		28e jour Repos

Téléchargez le plan complet (PDF)

Que peut-on attendre de ce plan?

Le but de ce plan est de vous encourager à faire de l’exercice régulièrement et créer une habitude. C’est précisément cet élément critique, que beaucoup de gens échouent, la raison pour laquelle ils ne voit jamais de résultats.

Ce plan vous préparera à une approche plus complète, complexe et plan personnalisé.

N’oubliez pas que vous devez commencer petit et augmenter progressivement intensité …

N’oubliez pas que ce sera le fondement de votre avenir. progrès.

Bonne chance!

Sources:

• www.menshealth.com/uk/building-muscle/a754099/the-15-best-beginners-exercises-to-do-at-home/
• www.mensjournal.com/health-fitness/8-at-home-workouts-to-lose-weight-and-build-muscle/
• www.runtastic.com/blog/en/beginner-at-home-workout-challenge/