6 séries d’exercices pour le soulagement la presse

Nous proposons 6 exercices pour la presse qui vous aideront pompe de beaux cubes, quel que soit le niveau de préparation et expérience!

Presse – muscle qui nécessite le meilleur de l’entraînement de toutes les forces, un résultat visible ne peut jamais être recevoir. C’est parce que le travail musculaire est sérieux le ventre peut être nivelé en raison d’une mauvaise nutrition et un pourcentage élevé de graisse sous-cutanée dans le corps.

Apprenez à retirer la graisse de l’abdomen.

Lors de la formation d’une presse, vous devez non seulement suivre qualité et quantité de charges. Observez également bien manger et faire des charges cardio qui aideront vous maigrir. Plus loin dans l’article, nous expliquerons les bases de la bonne faire des exercices sur la presse, des périodes de repos, du volume, l’intensité et la fréquence de la formation, vous pouvez donc manifestez des cubes sur l’estomac.

  • Exercices pour l’entraînement des cubes de presse
  • Tout sur les fonctions de presse et de pompage
  • Exercices et programmes pour former la presse à bosses
    • Entraînement aux poids
      • Une série d’exercices pour la presse de masse
    • Exercices standard pour une presse à relief
    • Exercices de presse pour débutants
      • Formation presse pour débutants
    • Comment télécharger la meilleure presse
      • Meilleurs exercices de presse
    • Comment gonfler la presse inférieure
    • Comment gonfler les muscles obliques de la presse
  • Les meilleurs exercices pour la presse – complexe vidéo
    • Un ensemble d’exercices pour les muscles abdominaux à la maison

Exercices pour l’entraînement des cubes de presse

Tout le monde ne part pas du même endroit et ne veut pas résultats différents quand ils commencent à former les muscles abdominaux, donc il serait téméraire d’utiliser la même approche séances d’entraînement pour tout le monde. Vous trouverez ci-dessous 6 séries d’exercices pour la presse, qui peut vous aider à connecter les points faibles physiquement, montrer des connexions neuromusculaires profondes et augmenter votre force la presse, quel que soit votre niveau de forme physique.

“Quand nous voulons gonfler les cubes de la presse, nous devons nous rappeler qu’aucun complexe universel pour tous. Chacun a ses propres objectifs et les leurs. données initiales qui nécessitent une approche individuelle formation aux dés et exercices de presse. ”

Regardez également les exercices sur la presse à la maison et au gymnase.

Tout sur les fonctions de presse et de pompage

Tout d’abord, quelques faits scientifiques sur la presse.

La presse est un seul muscle, qui est divisé en partie supérieure et la partie inférieure n’est que conditionnelle. Et il n’est pas possible de pomper isolément chaque partie de la presse séparément. Cependant, certains les exercices vous aideront à vous concentrer sur un domaine spécifique muscles abdominaux.

  • Effectuer une torsion sur le bloc, s’agenouiller et verrouiller vos jambes, donc la partie supérieure du muscle abdominal droit (partie supérieure presse) swing beaucoup mieux.
  • Pour mieux charger la partie inférieure du muscle abdominal droit (appuyez plus bas), accrochez-vous à la barre horizontale et stabilisez votre torse, et soulevez vos jambes pliées aux genoux. Alors tu ferais mieux de pomper muscles du bas-ventre.
  • De plus, le torse du corps aide à relier les les muscles obliques externes de l’abdomen, de même que la torsion ou mouvements de rotation.
  • Certains exercices avec les mêmes mouvements peuvent impliquent différents domaines, selon qu’ils sont supérieurs ou inférieurs corps stabilisé. Par exemple, une torsion avec un croisement peut swing comme la presse supérieure, et les muscles obliques.

En raison du fait que les muscles sont tendus jour pour garder votre corps droit, ils contiennent des fibres plus lentes. Par conséquent, ils sont fatigués plus lentement que les autres groupes musculaires teneur élevée en fibres se contractant rapidement (c.-à-d. pectorales muscles, biceps, etc.).

Les fibres à coupe rapide sont les plus capables de la croissance, mais vous voulez pomper un groupe musculaire comme les muscles abdominaux, les plus tenaces en termes de croissance. Par conséquent, pour leur formation, vous ne pouvez pas utiliser la manière typique, par exemple, pour bras, poitrine ou dos.

Jusqu’à ce que vous décidiez quels exercices vous conviennent le mieux, utiliser plusieurs méthodes de formation différentes avec différents intensité de l’exercice (moyenne à élevée) pour faire pousser différents types de fibres.

Enfin, n’oubliez pas la progression des charges en matière de concerne les muscles abdominaux. Il suffit de faire 20 répétitions tout le temps pas assez. Vous devez augmenter la charge, à chaque entraînement, essayez d’en faire un peu plus que la dernière fois. Essayez pour chaque répétition ou approche. ajouter du poids ou du nombre de répétitions sur chaque séance d’entraînement, ou réduire légèrement la durée du repos entre approches. Vous grandirez plus vite si vous augmentez intensité de l’entraînement à l’entraînement.

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Exercices et programmes pour soulager l’entraînement la presse

Rappelez-vous, il y a des centaines d’exercices pour la presse et chacun a de nombreuses options, utilisez donc celles standard comme commencer. Utilisez notre base de données d’exercices de remplacement des exercices ou en créant de nouvelles combinaisons pour la complexité de votre presse. Cela le poussera à la croissance et le rendra plus fort.

Votre niveau de formation n’a pas d’importance. Commencez maintenant avec des exercices standard basés sur vos objectifs et vos capacités. Assurez-vous simplement de ne pas faire d’exercice plus de deux mois. Sinon, votre presse cessera de répondre.

Entraînement aux poids

Un faible pourcentage de graisse peut aider votre taille, mais cela ne signifie pas que votre presse présente des renflements et des dépressions, le rendant en relief et expressif.

Voici les exercices standard utilisés pour ajouter plus de charge que de travailler avec votre poids corporel. Un exercice accru stimule la croissance musculaire et aide à transformer planche de lavage de ventre plat uni avec trois dimensions cubes de la presse. L’entraînement est également équilibré pour trois plans de l’abdomen – abdominaux supérieurs, muscles inférieurs et obliques, qui garantit un développement de haut en bas et d’un côté à l’autre.

Pour augmenter les cubes du muscle abdominal droit, vous devez choisir une telle charge qui vous permet de surmener les muscles avec un petit le nombre de répétitions, 8-12. Ce poids relativement important est la chose principale pour la construction musculaire comparer des exercices de poids lourds un grand nombre de répétitions. Aussi, si vous voulez augmenter l’oblique les muscles continuent à utiliser un nombre assez faible de répétitions. De nombreux haltérophiles ne cherchent pas à construire des muscles abdominaux, donc ils choisissent au contraire un poids légèrement inférieur pour les charges obliques les muscles.


Exercices de répétition moyens combinés avec les mouvements avec un grand nombre de répétitions garantissent que toutes les fibres fonctionnera pleinement. Commencez par des exercices plus difficiles et allez vers le briquet lorsque vos muscles abdominaux se fatiguent. Beaucoup de gens constater que les exercices d’abdos lents sont plus difficile, alors commencez par eux. Bien que l’abdomen direct est un muscle entier que vous pouvez donner plus expressivité de la région inférieure, sécurisation du haut du corps, et soulevez vos hanches et votre bassin vers la poitrine. Au contraire, attachez votre bas du corps et tournez votre torse vers hanches, contractant plus diligemment les muscles de la presse supérieure.

Le fait que vous construisez et renforcez vos abdos est facultatif signifie que vous le rendrez plus visible si vous négligez se débarrasser de la graisse corporelle par l’alimentation et les charges cardio. À toi aussi il faut y travailler pour devenir plus mince et vraiment faire ressortir vos cubes.

NOTES

  • Pour les approches à répétition lente, utilisez avec précaution mouvements réfléchis et se concentrer sur les contractions fortes, au lieu afin d’augmenter la vitesse lors de l’approche.
  • Choisissez le poids auquel vous fatiguerez les muscles étirés. Certains mouvements peuvent vous obliger à changer de position au lieu de juste pour changer le poids (par exemple, en le suspendant pour lever les jambes, plier les genoux) pour augmenter le degré de difficulté si vous ne pouvez pas Atteignez l’objectif par le nombre de répétitions.
  • Lorsque c’est possible, terminez la dernière série de chaque exercice. après la fatigue musculaire, y compris les jeux de gouttes, les pauses ou la méthode incomplète ensembles, vous permettant d’étendre l’ensemble pour augmenter la sensation de brûlure dans les muscles.
  • Faites cet entraînement trois fois par semaine sans interruption moins de 48 heures entre les séances d’entraînement pendant 6-8 semaines.

Une série d’exercices pour la presse de masse

222_1 Levage en suspension 3 séries de 10-12 répétitions
Torsion dans le bloc presse Torsion sur un bloc 3 séries de 10-12 répétitions
936_1 Lien debout sur le bloc 3 séries de 15-20 répétitions
Entraînement avec un rouleau pour la presse Appuyez sur le rouleau 3 pour échouer

Exercices standard pour une presse à relief

Si votre objectif est de perdre du poids, alors le régime et la charge cardio sont ce que besoin de. Mais si vous voulez du relief et des cubes massifs de la presse, alors vous devez planifier vos séances d’entraînement pour augmenter bosses.

Vous pouvez faire plus de travail en moins de temps – et vraiment augmenter la brûlure musculaire. Ajouter des sur-ensembles � programme d’entraînement, faites deux exercices simultanément sur appuyez sans repos. Réduisez également progressivement l’intervalle de repos Intersupersets. Vous augmentez donc l’intensité de l’entraînement, compliquer le travail des muscles abdominaux, et finalement vous brûlerez plus de calories.

jessehobbs

Remarque

  • Faites tous les exercices jusqu’à ce que vos muscles soient fatigués, cependant, vous il est nécessaire de surveiller le degré de charge, en augmentant ou en diminuant (par exemple, pliez vos genoux lorsque vous soulevez vos jambes en position suspendue, si c’est difficile) selon le nombre de répétitions effectuer. Remplacez par une option plus légère ou plus complexe, de sorte que vos séances d’entraînement ont plus de représentants.
  • Effectuer un surensemble à partir d’une paire d’exercices, ne se reposer qu’après effectuer les deux mouvements.
  • Essayez de travailler un peu plus fort à chaque entraînement en faisant un peu plus de répétition, augmentant légèrement le niveau de difficulté, ou réduire le temps de repos entre les séries.
  • Entraînez-vous à une sensation de brûlure dans vos muscles, pas seulement pour effectuer des répétitions. Parce que vous devez travailler soulagement (et brûler plus de calories) en utilisant des exercices standard. peut être effectuée même tous les jours.

Une série d’exercices pour améliorer le soulagement musculaire ventre

SUPERSET

222_1 Raising jambes suspendues 3 séries de 15-20 répétitions
91_1 Jackknife Sit-Up3 séries de 15-20 répétitions

SUPERSET

194_1 Relève les jambes sur un banc incliné 3 ensembles de 15-20 répétitions
115_1 Torsion aux genoux 3 séries de 15-20 répétitions

SUPERSET

107_1 Pliant 3 séries de 15-20 répétitions
208_1 Russian Twist3 séries de 60 secondes.

Exercices de presse pour débutants

Il s’agit d’un entraînement de faible intensité qui s’adapte aux mouvements des bas presse, mouvements pour la presse supérieure et mouvements combinés pour lésions de grandes zones de l’abdomen. Malgré le fait que ce séances d’entraînement volume et intensité insuffisants, il devrait être utiliser comme point de départ construction.

NOTES

  • Effectuer des exercices au point de fatigue les muscles. Si vous pouvez effectuer plus de 15 répétitions, trouvez petites variations pour augmenter le degré de difficulté dans chaque mouvement.
  • Si vous augmentez la force, il est important d’augmenter charge (plus de charge ou plus de répétitions), alors vous avez les progrès se poursuivront. Vous devriez ressentir une douleur musculaire le lendemain ou deux, puis faites l’entraînement jour.
  • En plus d’augmenter les charges supplémentaires, continuer également développer au fil du temps en augmentant le volume. Après quatre semaines, ajouter d’autres ensembles à chaque mouvement, ajouter d’autres exercices pour augmenter la quantité de formation, ou faites les deux.
  • N’accélérez pas pendant les répétitions, faites-les lentement et délibérément, serrant diligemment vos muscles abdominaux avec chaque mouvement.

Formation presse pour débutants

119_1 Torsions inversées 2 séries de 15 répétitions
102_1 Torsion de 2 séries de 15 répétitions
124_1 Torsion latérale 2 séries de 15 répétitions

Comment télécharger la meilleure presse

Comme mentionné ci-dessus, vous pouvez choisir les exercices, qui pompent davantage la presse supérieure (c’est-à-dire cette partie de la ligne droite les muscles abdominaux se contractent plus que le bas appuyez sur). Bien que vous ne souhaitiez bien sûr pas vous concentrer formation aux dés abs, vous pouvez obtenir une grande intensités, en se concentrant parfois sur quelques des exercices qui les ciblent clairement. Vous pouvez aussi exercices standard alternatifs qui ciblent chacun ou travailler à resserrer vos muscles en retard appuyez en haut après cet entraînement pendant 4 à 6 semaines.

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NOTES

  • Commencez par des mouvements plus complexes d’abord, puis lorsque vous pneu, choisissez un peu plus facile. Ranger les exercices pour le poids si les exercices de la liste sont trop simples ou trop compliqué.
  • Cet entraînement combine plusieurs rangées de répétitions, donc vous travailler avec différentes intensités relatives. Commencez avec représentants de la ligne du bas et progresser vers des représentants plus élevés avec chaque séance d’entraînement que vous avez.
  • Choisissez le poids auquel vous fatiguerez les muscles étirés liste des répétitions rationnelles. Complétez la dernière série de chacun des exercices après une fatigue musculaire, y compris des jeux de gouttes, des pauses, ensembles partiels, ou d’autres méthodes pour augmenter la sensation de brûlure dans les muscles.
  • Et encore une fois, essayez d’augmenter constamment le supplément charger d’un entraînement à un autre, ou effectuer répétition supplémentaire ou deux, ou en choisissant un peu plus options de mouvement complexes.

Meilleurs exercices de presse

2091_1 Torsion sur le bloc supérieur debout 4 séries de 10 répétitions
225_1 Torsion dans le simulateur 4 séries de 12 répétitions
193_1 Torsion sur un banc incliné 3 séries de 15 répétitions
117_1 Twists on fitball 3 séries de 20 répétitions

Comment gonfler la presse inférieure

Comme déjà mentionné, cet entraînement peut alterner avec la formation pour la presse supérieure, ou vous pouvez vous concentrer sur votre presse inférieure pendant 4-6 semaines pour l’aider rattraper. Si votre presse inférieure est loin derrière, vous pouvez séances d’entraînement échelonnées en effectuant deux pour le fond appuyez sur et une séance d’entraînement pour le haut. Vous pouvez aussi accentuer la presse inférieure dans une variété de normes de base des exercices lorsque vous devez les interrompre.

NOTES

  • Commencez par des mouvements plus complexes, puis lorsque vous êtes fatigué, choisissez un peu plus facile. Ranger les exercices pour le poids, en si les exercices de la liste sont trop simples ou trop compliqué.
  • Cet entraînement combine plusieurs rangées de répétitions, donc vous travailler avec différentes intensités relatives. Commencez avec représentants de la ligne du bas et progresser vers des représentants plus élevés avec chaque séance d’entraînement que vous avez.
  • Choisissez le poids auquel vous fatiguerez les muscles étirés liste des répétitions rationnelles (ou utilisez un briquet ou balle plus lourde). Terminez la dernière série de chaque exercice après la fatigue musculaire, y compris les jeux de gouttes, les pauses, les jeux partiels ou d’autres méthodes pour augmenter la sensation de brûlure dans les muscles.
  • Efforcez-vous d’augmenter constamment la charge supplémentaire d’un entraînement à l’autre, ou effectuer une répétition supplémentaire ou deux, ou en choisissant des options légèrement plus complexes mouvements.

Exercices de presse inférieurs

222_1 Raising jambes suspendues 4 séries de 10 répétitions
938_1 Twist inversé sur le bloc 4 séries de 12 répétitions
194_1 La jambe se lève sur un banc incliné 3 séries de 15 répétitions
120_1 Ciseaux 3 séries de 60 secondes

Comment gonfler les muscles obliques de la presse

Bien que le muscle abdominal droit soit la partie visible des cubes, qui intervient dans les courbes du bas du dos, ce ne sont pas tous les muscles de l’abdomen. Les fibres des muscles obliques externes sont situées en diagonale et se situent au-dessus muscles obliques internes. Ils participent à la flexion des mouvements du corps. avec le muscle abdominal, ainsi qu’en torsion, rotation, torsion de votre face avant dans les avions.

Les culturistes préfèrent souvent un peu plus de répétitions (avec moins de repos) lorsque les muscles obliques sont entraînés, essayant consciemment Évitez d’augmenter la taille en largeur. Exercices obliques peut également être attaché aux entraînements supérieurs ou inférieurs appuyez sur ou exécutez un autre jour, comme indiqué ci-dessous. Ligne les mouvements sur le bloc pompent simultanément plusieurs parties de la presse.

Entraînement oblique sur banc incliné

“Lors de l’entraînement des muscles obliques de l’abdomen, essayez de faire un minimum casser et balancer la presse à un rythme accéléré pour éviter augmenter la taille en largeur. ”

NOTES

  • Commencez par des mouvements qui nécessitent plus de puissance, puis lorsque pneu, choisissez un peu plus facile. Ranger les exercices pour le poids si les exercices de la liste sont trop simples ou trop compliqué.
  • Cet entraînement combine plusieurs rangées de répétitions, donc vous travailler avec différentes intensités relatives. Commencez avec représentants de la ligne du bas et progresser vers des représentants plus élevés avec chaque séance d’entraînement que vous avez.
  • Choisissez le poids auquel vous fatiguerez les muscles étirés liste des répétitions rationnelles (ou utilisez un briquet ou balle plus lourde). Terminez la dernière série de chaque exercice après la fatigue musculaire, y compris les jeux de gouttes, les pauses, les jeux partiels ou d’autres méthodes pour augmenter la sensation de brûlure dans les muscles.
  • Efforcez-vous d’augmenter constamment la charge supplémentaire d’un entraînement à l’autre, ou effectuer une répétition supplémentaire ou deux, ou en choisissant des options légèrement plus complexes mouvements.

Exercices obliques

933_1 Tirage unilatéral sur le bloc supérieur latéralement 4 jeux de 12 répétitions
935_1 “Lumberjack” avec un bloc de debout 4 séries de 15 répétitions
209_1 Bicycle4 sets de 60 secondes

Les meilleurs exercices pour la presse – complexe vidéo

Un ensemble d’exercices pour les muscles abdominaux à la maison

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