6 recettes de plats protéinés et glucidiques pour renforcement musculaire pour les ectomorphes

Aux prises avec votre poursuite incessante de la croissance? Ajoutez-les goodies riches en calories dans votre plan de repas et obtenez un supplément carburant nécessaire à la croissance musculaire!

Attention, dur gagnants! On vous a dit à plusieurs reprises que vous en aviez plus besoins en calories que le bodybuilder moyen. Vous avez probablement fatigué de l’entendre. Mais devinez quoi? C’est vrai, et si tu veux grandir, la nutrition doit être aussi importante pour vous que entraînement.

Un hardgainer typique nécessitera un programme spécial la formation pour les ectomorphes est beaucoup plus de nourriture que généralement pour que les poids commencent à bouger. Plus rapide métabolisme et résistance accrue aux glucides – total juste quelques raisons pour lesquelles les gagnants durs brûlent de l’énergie rapidement. Si vous pensez que la solution est la restauration rapide, vous vous trompez.

Heureusement, j’ai aidé de nombreuses personnes à réaliser transformations, et j’ai vu ce qu’il faut pour créer du muscle pour chaque type de corps. Voici six de mes recettes préférées pour renforcement musculaire avec des ingrédients supplémentaires pour les rendre efficace pour les ectomorphes. Chaque recette est riche en santé calories, mais loin de la «malbouffe».

• Recettes pour une collation rapide et une croissance musculaire
  • 1. Crêpes protéinées à la vanille et aux myrtilles
  • 2. Super smoothie hypercalorique
  • 3. Granola protéiné crémeux
  • 4. Barres protéinées d’avoine au chocolat et aux noix
  • 5. Gâteaux au chocolat et aux patates douces
  • 6. Gâteau de riz
• Comment ces recettes aident-elles les ectomorphes?
• Quelle est la particularité des ingrédients?
• À quelle fréquence devriez-vous utiliser ces recettes?

Recettes pour une collation rapide et une croissance musculaire

N’oubliez pas: la qualité est aussi importante que la quantité. Maintenant obtenez les deux!

1. Crêpes protéinées à la vanille et aux myrtilles

Les crêpes protéinées devraient être la principale recette de l’alimentation toute personne mince qui veut prendre du poids. Ils ne sont pas seulement délicieux au goût mais contiennent également des calories de haute qualité, qui sont faciles à digérer!

Remarque Ces crêpes sont mieux servies avec du naturel l’huile d’amande pour améliorer la saveur et aussi ajouter calories supplémentaires provenant de graisses saines.

Recette

• 447 calories
• 64 g de glucides
• 26 g de protéines
• 10 g de matières grasses
• Durée totale: 15 minutes
• Portions: 3 portions

Ingrédients

• 2 tasses d’avoine crue
• 5 blancs d’oeufs
• 3 œufs entiers
• ½ tasse de bleuets
• 1 cuillère à café de protéine de caséine

Méthode de cuisson:

• Préparation: 10 minutes
• Cuisson: 5 min.

Total: 15 minutes

1. Mettez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez 20-30 secondes.
2. Lubrifiez la poêle avec de l’huile et chauffez à feu moyen la température.
3. Versez délicatement le mélange dans la casserole à l’aide d’un seau. Chacun le côté crêpes devrait cuire pendant 4-5 minutes, selon épaisseur.
4. Remarque Ces crêpes sont mieux servies avec du naturel huile d’amande croustillante qui les rendra plus savoureuses et vous donnera calories supplémentaires provenant des graisses saines.

2. Super smoothie hypercalorique

Les smoothies riches en calories sont un moyen incroyablement facile de rapidement consommer de grandes quantités de nutriments. C’est rapide recette pratique pour cuisiner lorsque le temps est limité, et surtout est une commodité.

Recette

• 361 calories
• 48 g de glucides
• 23 g de protéines
• 8 g de matières grasses
• Durée totale: 15 minutes
• Portions: 2 portions

Ingrédients

• 1 tasse d’avoine crue
• 1 banane
• 230 g de lait d’amande
• ½ tasse de bleuets surgelés
• 1 cuillère à soupe huile d’amande naturelle
• 1 sec l graines de lin
• 1 cuillère à café de protéine de lactosérum

Méthode de cuisson:

Préparation: 5 minutes

Cuisson: 10 min.

Total: 15 minutes

1. Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger pour 30-40 secondes.
2. Versez dans un verre et dégustez.

3. Granola protéiné crémeux

Le granola est une céréale de petit déjeuner hypercalorique qui contient également des graines et des noix pour obtenir des graisses supplémentaires. Cette recette est un excellent moyen de commencer la journée pour tout gagnant dur, besoin de calories rapides!

Remarque: Servir avec un peu de miel et de graines de lin. qui fournira des graisses extra saines et naturelles glucides.

Recette

• 371 calories
• 62 g de glucides
• 18 g de protéines
• 6 g de matières grasses
• Durée totale: 5 minutes
• Portions: 3 portions

Ingrédients

• 2 tasses de granola
• 2 cuillères à soupe. l yogourt grec nature faible en gras
• 220 g de lait d’amande
• 1 cuillère à café de caséine

Méthode de cuisson:

Préparation: 5 minutes

Cuisson: 0 min.

Total: 5 minutes

1. Ajouter du yogourt grec, de la caséine et du lait d’amande � un bol.
2. Remuer jusqu’à consistance lisse et crémeuse cohérence.
3. Versez le granola dans un bol séparé et dégustez!

Remarque: Vous pouvez également ajouter du miel de Manuka et des graines de lin pour graisses extra saines et glucides naturels.

4. Barres protéinées d’avoine au chocolat et aux noix

Les barres protéinées sont un aliment très pratique pour gagner du muscle pendant la journée, surtout en déplacement. Je préfère barres de protéines maison parce qu’il est vous permet de mieux contrôler la qualité des nutriments.

Comme je l’ai expliqué dans mon article, Suppléments pour les types d’alimentation les sports, les barres et les boules de protéines sont essentiels pour afin de maintenir leur masse musculaire pendant les cours la salle de gym. Si vous voulez ajouter de la masse, elles peuvent être tout aussi efficace. Ils sont également idéaux pour emmenez avec vous au travail et à la voiture lors de vos déplacements.

Recette

• 981 calories
• 117 g de glucides
• 39 g de protéines
• 40 g de matières grasses
• Durée totale: 20 minutes
• Portions: 2 portions

Ingrédients

• 3 tasses d’avoine crue
• ½ cuillère à soupe l huile de coco
• ½ tasse de sucre de coco
• 1 tasse de lait d’amande
• ½ cuillère à café extrait d’amande
• ½ tasse de poudre de cacao, non sucrée
• 2 cuillères à soupe. l beurre d’arachide
• 2 cuillères à soupe. l noix hachées
• 1 cuillère à café de caséine vanille

Méthode de cuisson

Préparation: 10 minutes

Cuisson: 10 min.

Total: 20 min.

1. Mélanger la caséine et la farine d’avoine dans un grand bol.
2. Faire fondre l’huile de coco dans une poêle à feu doux. Ajouter la poudre de cacao non sucrée et le sucre de coco.
3. Ajouter l’extrait de vanille et le lait d’amande dans la casserole. Remuez bien.
4. Mélanger les noix hachées et le beurre d’arachide avec mélange dans une casserole.
5. Ajouter le mélange fondu à la farine d’avoine et à la caséine, et enfin mélanger.

6. Placez du papier parchemin à côté de la plaque à pâtisserie. Distribuer mélanger sur du papier sulfurisé et réfrigérer. Quand ils refroidissent les bars sont prêts.

5. Gâteaux au chocolat et aux patates douces

Cette recette est un régal après un délicieux dîner, donnant nutriments musculaires supplémentaires avant le coucher. Quand ils préparer, un arôme sucré remplit la cuisine et fait savoir au nez que vous bientôt vous vous régalerez avec un merveilleux régal! Comme les protéines les barres faites maison sont une excellente option pour grignoter sur la route.

Recette

• 779 calories
• 58 g de glucides
• 30 g de protéines
• 47 g de matières grasses
• Durée totale: 90 min.
• Portions: 2 portions

Ingrédients

• 3 patates douces
• 1 cuillère de caséine au chocolat
• 1 cuillère à café levure chimique
• ⅓ tasse d’huile de noix de coco
• 4 cuillères à soupe. l cacao en poudre, non sucré
• 3 blancs d’oeufs
• 2 œufs entiers
• 2 cuillères à soupe. l graines de lin moulues
• 2 cuillères à soupe. l noix hachées

Méthode de cuisson

Préparation: 30 minutes

Cuisson: 60 min.

Total: 90 min.

1. Pelez les patates douces et coupez-les en petites. pièces.
2. Remplissez une grande casserole à moitié d’eau et amenez bouillante. Ajouter des tranches de patate douce et cuire à gros cuire pendant 20-25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
3. Préchauffez le four à 180 degrés. Saupoudrer une plaque à pâtisserie pour cuisson aérosol de cuisson.
4. Égoutter les tranches de patates douces bouillies dans une passoire. Écraser les morceaux dans un grand bol.
5. Ajoutez de la caséine, du bicarbonate de soude et de la poudre de cacao non sucrée � patate douce, écraser à nouveau.
6. Ajouter l’huile de coco, les œufs, les blancs d’œufs, les graines de lin et noix dans le mélange et bien mélanger.
7. Versez le mélange sur une plaque à pâtisserie, en le répartissant uniformément.

8. Cuire au four de 20 à 25 minutes. Retirer du four, laisser refroidir avant la nourriture.

6. Gâteau de riz

Gâteau de riz – pour les jours où le temps est vraiment important! La cuisson et l’emballage ne prennent pas plus de 2 minutes. une grande quantité de protéines, de glucides et de graisses saines. C’est très une recette simple qui est parfaite pour tout dur gagnant, surtout pour ceux qui ne connaissent rien à la cuisine!

Recette

• 420 calories
• 44 g de glucides
• 30 g de protéines
• 14 g de matières grasses
• Durée totale: 2 minutes
• Portions: 1 portion

Les ingrédients

• 4 galettes de riz, caramel
• 1 cuillère à café de caséine vanille
• 1 cuillère à soupe huile d’amande naturelle
• ½ tasse de lait d’amande

Méthode de cuisson

Préparation: 2 minutes

Cuisson: 0 min.

Total: 2 minutes

1. Mélanger la caséine, le beurre d’amande et le lait d’amande dans un bol. pâtes épaisses.
2. Étaler sur des gâteaux de riz au caramel. Profitez-en!

Comment ces recettes aident-elles les ectomorphes?

Toutes ces recettes sont riches en calories, en glucides complexes, des graisses saines et, bien sûr, des protéines. Mais ils sont particulièrement riches glucides. Les hardgainers ont une sensibilité à l’insuline plus élevée que la plupart des autres personnes. Cela permet une élimination rapide. glucose, le transformant en glycogène musculaire, prêt pour utiliser comme carburant.

Réaction d’insuline riche en glucides ces collations aident à prévenir la destruction des tissus musculaires. Par à mesure que l’insuline est sécrétée, plus de muscle pénètre dans les muscles acides aminés et glycogène préservant les protéines.

En termes simples, obtenir des glucides adéquats avec des protéines de ces collations vous aideront à ne pas détruire le tissu musculaire pendant un entraînement dur, et envoyez plutôt un message à votre corps, ce dont vous avez besoin pour ajouter de la masse.

Quelle est la particularité des ingrédients?

Comme je l’ai dit, la qualité est aussi importante que la quantité, lorsque l’objectif est d’augmenter le poids corporel. Pour muscler a grandi, le corps doit être aussi sain que possible, lorsque certains de ces ingrédients apportent une contribution significative.

Miel de Manuka: c’est un superaliment de Nouvelle-Zélande, riche nutriments. Estimé pour aider à améliorer la digestion, mais, comme avec d’autres miels bruts, peut stimuler la libération de mélatonine dans le corps. Mélatonine est un élément essentiel de l’amélioration de la relaxation nocturne, et les hardgainers doivent bien dormir pour développer leurs muscles!

Graine de lin: l’une des meilleures sources de graisses EPA et DHA oméga-3 qui fournissent utile bien nécessaire cholestérol pour maintenir des niveaux sains de testostérone. Oméga 3 les graisses sont également particulièrement bonnes pour maintenir la sensibilité aux l’insuline qui fera une différence pour les gagnants durs qui mangent significativement plus de glucides que la personne moyenne. Dans les graines de lin contiennent également beaucoup de fibres alimentaires, un autre parties d’un régime riche en calories pour maintenir un la digestion.

Noix: contiennent beaucoup de graisses ALA Omega-3, un autre Une excellente source de nutrition pour la production de testostérone. Ils sont riches le manganèse, qui contribue à la solidité des os, ce qui est nécessaire Considérez tout dur qui gagne rapidement en force. Grec les noix sont également très riches en calories, ce qui permet aux gagnants durs obtenir beaucoup d’énergie.

Protéine de caséine: à un moment de la journée où il n’y a pas de temps libre et vous pourriez ne pas avoir quelques heures, cet isolat micellaire La caséine est une source idéale de protéines. Il est doux traitées à basse température grâce à des processus de microfiltration pour maintenir l’intégrité de tout teneur en protéines. C’est une source idéale de protéines anti-cataboliques. pour les gagnants durs qui sont sujets à la dégradation musculaire.

L’isolat de protéines de lactosérum est une source de protéines rapides digestion, idéal pour prendre avant ou après l’entraînement. Son peut être utilisé avec de la créatine, de la glutamine et autres suppléments qui soutiennent la récupération et la croissance musculaire. Tout ça le complément parfait à tout régime ectomorphe qui aide maximiser la croissance.

Lait d’amande: certaines de ces recettes sont naturelles le lait d’amande a été recommandé au lieu de l’eau exclusivement à cause du goût crémeux qu’il donne aux recettes. Pour un dur gagnant qui consomme une énorme quantité de calories est important pour que tous les aliments soient agréables et nutritifs. Beaucoup gagnants durs ont du mal à consommer suffisamment pour grandir.

À quelle fréquence devriez-vous utiliser ces recettes?

Les hardgainers devraient manger toutes les trois heures pour maximiser synthétiser les protéines musculaires et utiliser des effets anabolisants insuline Ce sont les avantages évidents associés à la haute fréquence. programmes de nutrition. N’essayez pas de mettre tous vos aliments en trois manger un jour!

Chaque recette fournie peut servir de alternatives pour suivre un régime en cas de besoin commodité. Vous pouvez utiliser une recette par jour, voire deux. Par cependant, il ne devrait pas y avoir une dépendance excessive aux recettes, à base de suppléments car les aliments solides entiers abondent oligo-éléments et enzymes digestives importants. Grand partie de tout régime, en particulier pour ceux qui gagnent dur, devrait consister en la nourriture.

Plus important encore, le renforcement musculaire pour les gagnants durs nécessite cohérence et engagement à ne jamais sauter des repas. Ces recettes sont extrêmement riches. les nutriments musculaires fournissent confortable une alternative lorsque le temps presse. Utilisez-les de façon appropriée. moyen de gérer les désagréments mais ne pas dépendant d’eux.