Ne laissez pas votre corps se fatiguer et mal à cause de la position assise travailler! Utilisez ces exercices d’entraînement rapides et faciles placer afin d’augmenter votre amplitude de mouvement, prévenir les blessures, se sentir plus énergique et améliorer concentration.
Si vous êtes assis au bureau presque tout le temps, l’efficacité votre exercice dans le gymnase peut être affecté et même possible risque de blessure. Assis continu oblige certains les muscles se contractent avec le temps, devenant si tendus qu’ils tirez sur le système musculo-squelettique et changez votre posture, compliquant considérablement la vie quotidienne et la mise en œuvre de divers exercices dans la salle.
- Exercices de bureau
- 1. Étirement du cou
- 2. Étirement latéral
- 3. Étirement des ischio-jambiers
- 4. Exercice d’étirement du dos
- 5. Étirement du haut du dos
- 6. Étirement des muscles fléchisseurs de la cuisse
- Un ensemble d’exercices pour s’étirer à la table de bureau
Exercices de bureau
Mais il y a de bonnes nouvelles – tout cela peut être évité avec plusieurs exercices rapides et faciles pour charger au travail l’emplacement. Tout ce qui est nécessaire pour pratiquer la gymnastique de bureau pendant la journée de travail – quelques minutes environ une fois par heure, et tous peuvent être faits directement à la table. Utilisez-les régulièrement et vous pouvez dire adieu aux muscles raides et faibles la posture.
1. Étirement du cou
Vous avez peut-être remarqué qu’après une longue journée de travail le premier le cou et les épaules sont serrés, alors commençons par eux tirant.
Asseyez-vous droit, placez les deux jambes sur le sol et redressez le dos. Prenez quelques respirations profondes. Puis calmement, inclinez lentement la tête sur le côté, puis roulez-la vers l’avant, du menton à la poitrine, puis en suivant un cercle – de l’autre côté. Contrôlez vos mouvements et répétez-les lentement, en continuant côté de départ. Ne jetez jamais votre tête en arrière.
Maintenez la position pendant 10-15 secondes de chaque côté et, si nécessaire répéter.
2. Étirement latéral
Asseyez-vous droit sur une chaise et levez les deux mains au-dessus de votre tête. Reliez-les au château avec les paumes levées. Poussez doucement vos mains dans côté, tirant le bas de l’omoplate vers le plafond. Vous devez sensation d’étirement profond dans l’aisselle et dans la région latissimus dorsi.
Tenez ici pendant 20-30 secondes, puis faites exercice de l’autre côté.
3. Étirement des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont particulièrement exposés au compactage et raccourcissement dû à une position assise prolongée.
Pour les étirer, sortez simplement de la chaise (reculez environ 1 à 2 pieds de distance) et penchez-vous en avant avec vos mains sur la table.
Dans cette position, gardez le dos droit, redressez genoux et étirez vos hanches au plafond. Tu devrais te sentir bien étirement profond des muscles de l’arrière de la cuisse.
Si vous êtes plus flexible, relâchez la table et penchez-vous orteil du pied, les genoux doivent rester droits. Tiens-le position 15-30 secondes.
4. Exercice d’étirement du dos
Si vous ressentez une tension dans le bas du dos pendant que vous travaillez table, étirer le dos peut résoudre ce problème.
En position assise, placez confortablement un pied sur l’autre. Maintenant placez la paume de la main en face des jambes croisées à l’extérieur côté du genou. Tournez vos épaules dans la même direction et Sentez l’étirement sur toute la colonne vertébrale.
Gardez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis changez côté. N’oubliez pas de respirer profondément pendant les étirements et expirez. Cela aidera à éviter une tension excessive dans le dos, ce qui peut interférer avec l’approfondissement de l’étirement.
5. Étirement du haut du dos
Une telle gymnastique pour les employés de bureau est particulièrement efficace. avec une utilisation prolongée de l’ordinateur. Grâce à cet exercice, vous vous pouvez éviter de vous pencher et de souffrir dans le haut du dos et entre omoplates.
Asseyez-vous droit. Étirez les deux bras vers l’avant parallèlement aux épaules.
Arrondissez le haut du dos comme si une corde imaginaire tirait vous au mur derrière votre dos, pendant que vous êtes simultanément s’efforcer d’avancer.
Maintenez cette position pendant 30 secondes, en vous sentant comme les muscles du haut du dos et des épaules se détendent.
Après cela, terminez l’exercice. Répétez tout au long de la journée pour au besoin.
6. Étirement des muscles fléchisseurs de la cuisse
Enfin, le principal groupe musculaire à étirer est muscles fléchisseurs de la hanche. Ces muscles deviennent très douloureux et tendu tout en étant assis à la table. Vous avez probablement remarqué que ils restreignent la liberté de mouvement tout en faisant des squats et fentes. Des fléchisseurs serrés peuvent également conduire � vos hanches se retournent, affectant potentiellement votre position colonne vertébrale et, finalement, contribuer au développement de la douleur dans bas du dos.
Pour les étirer, se lever et poser une jambe sur une chaise.
Si votre chaise est immobile – excellente! Sinon mettez quelque chose devant lui pour qu’il ne roule pas en avant.
Maintenant, en gardant le pied sur la chaise, avancez vers le support jambe, également en avant en avant en bas du dos. Vous vous sentirez agréable étirement dans le fléchisseur de la hanche de la patte arrière. Très important à garder le bas du dos aussi uniforme que possible, alors engagez le corps en tirant nombril vers la colonne vertébrale.
Tenez ici pendant 10-15 secondes, puis changez de jambe et répéter la séquence de mouvements. Si vous sentez que les muscles encore tendu, refaites l’exercice.
Maintenant que vous vous êtes entraîné à ces exercices, il est temps de faire un petit complexe que vous pouvez faire au bureau tous les jours. Cette procédure ne prendra que 3-5 minutes, et c’est un excellent moyen de diversifier votre journée, faites quelque chose de bien pour votre corps et obtenez une grande charge l’énergie.
Un ensemble d’exercices pour s’étirer à la table de bureau
- Cou: 2 tours dans chaque direction, s’attardant dans chaque position pendant 10-15 secondes;
- Boca: 1 fois dans chaque direction, retardant de 20 à 30 secondes
- Ischio-jambiers: 1 fois par jambe, 15-30 secondes
- Dos: 2 fois dans chaque direction, en maintenant la position 10-15 secondes
- Haut du dos: 1 fois, attardez-vous pendant 30 secondes;
Fléchisseurs de la hanche: 2 fois sur chaque jambe, maintenez 10-15 secondes.
Effectuez régulièrement ces exercices sédentaires pour ordinateur et vous pouvez enregistrer une belle posture, éviter les problèmes avec des problèmes de dos et d’autres problèmes de bureau professionnel employés.