50 des meilleurs aliments à faible teneur en glucides, plus des idées recettes et astuces

Alors que les régimes à faible teneur en glucides ont de nombreux avantages, surtout si vous pouvez vous permettre de vous débarrasser de une habitude de sucre ou de perdre du poids pour améliorer la santé, beaucoup ne sont pas prêts à essayer de manger de cette façon, de peur que doivent renoncer à beaucoup de goodies. Ils sont intéressés Les aliments à faible teneur en glucides peuvent-ils être amusants?

Assurez-vous de suivre un régime sain et faible en gras hydrates de carbone, vous pouvez toujours continuer à profiter d’une variété de bonne nourriture. Les recettes à faible teneur en glucides incluent tout, du poulet cuit dans une mijoteuse aux légumes petits pains fourrés. Qu’en est-il des petits déjeuners à faible teneur en glucides ou collations légères? Il peut s’agir de smoothies verts ou cous de protéines, desserts à faible teneur en glucides provenant d’aliments comme farine de noix de coco ou d’amande, 1-2 œufs durs faits maison ou, par exemple, de nouvelles variétés de boeuf séché vaches nourries d’herbe.

Et même si, peut-être, un régime pauvre en glucides ne conviendra pas à tout le monde une pilule magique qui peut permettre une réduction à long terme poids, il peut aider la plupart des gens à réduire leur consommation de sucre et glucides provenant de diverses sources. Même si vous prévoyez réduire la consommation de sucre et de glucides uniquement pendant une courte période, peut-être pour atténuer la dépendance aux bonbons ou pour commencer manger des aliments plus sains sans transformation solide, vous êtes sûr de assez rapidement capable de remarquer des améliorations.

Refus de produits tels que pain, céréales, boissons sucrées, produits laitiers transformés et même des grains entiers ou les féculents de votre alimentation seront un changement important dans votre alimentation, ce qui entraînera votre corps � produire moins d’insuline. Cela aidera à ranger l’équilibre. sucre dans le sang, réduire la dépendance et la fatigue, accélère perte de poids, ce qui signifie que la tête deviendra plus claire (au moins lorsque vous vous habituez aux changements) et même de réduire le risque cardiaque les maladies et le diabète.

Remplacement des aliments riches en glucides par des aliments à faible teneur en glucides tels que comme les légumes non féculents, les graisses saines et les protéines de haute qualité, va porter ces avantages à un nouveau niveau: réduire la faim, donc vous vous sentirez mieux et peut-être même égalise la carence de certains nutriments.

• Comment comprendre le terme “low-carb”?
• Aliments utiles et nocifs à faible teneur en glucides
• 50 meilleurs aliments faibles en glucides
  • Légumes faibles en glucides
  • Oeufs et produits laitiers
  • Viande et fruits de mer
  • Noix et graines
  • Huiles et graisses (toutes ne contiennent pas de glucides)
  • Assaisonnements, herbes et épices
  • Boissons sans glucides
• Qu’en est-il des légumes féculents, des haricots et des fruits: est-il possible utiliser dans les aliments diététiques?
• Régime à faible teneur en glucides: un aperçu des avantages et comment il fonctionne
• Exemples de plats à faible teneur en glucides
  • Petit déjeuner
  • Le déjeuner
  • Le dîner
• Principales conclusions sur la nutrition à faible teneur en glucides

Comment comprendre le terme “low-carb”?

Il vaut la peine de comprendre ce que sont les glucides et comment les éviter. Un régime «faible en glucides» pour différentes personnes ressemblera � de différentes manières. Dans le cas le plus général, cependant, un régime pauvre en glucides implique que des glucides – tels que le sucre ajouté, céréales, fruits ou féculents – vous obtenez seulement environ 20-30 pour cent des calories quotidiennes. Habituellement, c’est environ 50-100 grammes ou moins. Dans certains cas, par exemple, si une personne adhère � LCHF (faible teneur en glucides, riche en graisses) ou régimes cétogènes qui également faible en glucides, il peut consommer encore moins glucides, environ 20-50 grammes par jour, pour aller � un état de cétose (une condition dans laquelle au lieu de glucose / glucides la graisse est brûlée pour générer de l’énergie).

Si vous vouliez consommer environ 100 grammes de pur glucides par jour, répartissez-les entre les trois principaux repas, 30-35 grammes de glucides purs dans chacun. Qu’est-ce qui est propre glucides? Il s’agit de la quantité de glucides obtenue après soustraction. poids des fibres par rapport à la quantité totale de glucides.

En d’autres termes, la fibre n’est pas comptée dans le total, car il ne digère pas réellement et n’affecte pas sucre dans le sang comme le glucose. Pour cette raison, la plupart les gens, même avec un régime très faible en glucides, essaient toujours consommer des aliments riches en fibres tels que non féculents légumes et parfois noix / graines.

Même ceux qui sont très faibles en glucides / cétogènes (avec la quantité quotidienne de glucides est d’environ 20 à 30 grammes ou moins) ils peuvent toujours manger des légumes non féculents, car ils sont riches fibres, contiennent beaucoup d’eau et de nutriments, bon saturer et contenir très peu de calories.

À quoi ressemblerait un repas faible en glucides avec 30 à 35 grammes de pur glucides?

Un repas avec un régime pauvre en glucides peut inclure ce qui suit:

85 g de protéines (par exemple poitrine de poulet), 2 tasses légumes non féculents tels que le brocoli et les poivrons, salade de divers verts, arrosés avec 1-2 cuillères à soupe d’huile ou sauce. En cela, tout sera inférieur à 35 grammes de glucides purs. Si remplacer les légumes par des féculents, par exemple, des betteraves ou des navets, des glucides Cela aurait été plus, mais très légèrement. Prendre un repas considéré comme modéré à élevé en glucides, il faudrait ajouter il y a des céréales, des fruits, des édulcorants comme le miel ou les pommes de terre – et cela 20-25 grammes (ou plus) par portion.

• Feuilles de salade ou quelque chose de vert et décoratif, par exemple, le chou, sur lequel les légumes hachés poulet, saupoudré de graines de sésame.
• Fajitas avec n’importe quelle protéine de votre choix et beaucoup de légumes
• Burgers de poulet ou de saumon
• Empanades ou quesadillas de farine d’amande et de noix de coco avec viande et fromage de vache de ferme
• Pizza à base de chou
• Et de nombreuses autres options, comme les smoothies, les plats mijotés et les plats, cuit dans une mijoteuse

Aliments utiles et nocifs à faible teneur en glucides

Vous vous demandez peut-être ce que sont les glucides et ce que non. Soyons clairs: même s’il y a peu dans le produit ou le plat glucides, cela ne veut pas dire que c’est un aliment sain! Dans de nombreux Dans certains cas, la qualité de vos glucides est plus importante que la quantité. Je suis Je recommande de ne pas consommer d’aliments emballés à faible teneur en glucides, comme la plupart des barres protéinées de dépanneur ou rapide des collations, afin d’éviter les ingrédients synthétiques dans l’alimentation. Oui, ils vous fourniront des graisses et protéines, oui, ils sont faibles en glucides, mais dans le monde, ils sont tous tout aussi nocifs car ils contiennent des protéines protéiques transformées, huiles raffinées et édulcorants artificiels.

Si vous pensez que cela vous apporterait un rapide grignoter sur la course, mieux vaut faire quelque chose vous-même. Tu es peut cuisiner des collations faibles en glucides à la maison en utilisant ingrédients comme les noix, les graines, l’humus, la farine de tresse et masse de noix de coco, protéine en poudre (lactosérum ou bouillon sur les os), les octets énergétiques à base de flocons d’avoine et de cacao en poudre, des ovaires de chou et même des «bonbons» à faible teneur en glucides comme les biscuits, muffins ou beignets. Et la chose la plus rapide à faire est à faible teneur en glucides shake protéiné.

L’intention de ranger le régime et de passer à de nouveaux recettes à faible teneur en glucides, vous trouverez également utile de vous débarrasser de aliments «diététiques» ou «légers» qui contiennent peu de matières grasses ingrédients artificiels. Pour obtenir un contenu réduit la graisse dans ces aliments est généralement utilisée plus de farine ou glucides, épaississants, émulsifiants ou artificiels édulcorants. Et bien que les glucides ou le sucre de canne en eux peut-être pas tant que ça, j’éviterais quand même de manger des gras trans ou des huiles hydrogénées, car essentiellement les mêmes restauration rapide ou longue conservation.

50 meilleurs aliments faibles en glucides

Vous trouverez ci-dessous des dizaines d’aliments à faible teneur en glucides qui s’intègre parfaitement dans votre alimentation:

Légumes faibles en glucides

1. Le brocoli
2. Chou-fleur
3. Champignons
4. Poivre
5. Verts à la bette à carde ou au chou vert
6. Asperges
7. Kale
8. Épinards
9. Haricots verts
10. Roquette
11. Oignon ou poireau
12. Tomates
13. Choux de Bruxelles
14. Avocat
15. Navet
16. Chou
17. Carottes (quantité modérée de glucides)

Oeufs et produits laitiers

18. Oeufs maison
19. Yaourt gras non sucré ou kéfir
20. Lait entier cru
21. Fromage à pâte dure, crème sure et crème grasse (tout cela ne suffit pas hydrates de carbone, cependant, je vous recommande fortement de vous assurer que tout cela possibilités naturelles et biologiques, idéalement à partir de lait cru). Les fromages à faible teneur en glucides comprennent le bleu, le cheddar, la chèvre fromage, feta, suisse, parmesan et asiago.

Viande et fruits de mer

Tous les aliments suivants sont à faible teneur. glucides. Je recommande de chercher du poisson pêché dans la nature environnement et aussi s’abstenir de la plupart des mollusques comme crevettes, car elles contiennent souvent des métaux lourds, tels que par exemple, comme le mercure. Boeuf bio et autres rouges gras la viande peut également être incluse dans l’alimentation, ainsi que la volaille et les œufs. Dans alors que certains régimes cétogènes à faible teneur en glucides comprennent moi-même le porc et la viande transformée, comme le bacon, je ne recommande pas manger de tels aliments malsains.

22. Saumon
23. Aiglefin
24. La truite
25. Flétan
26. Sardines
27. Anchois
28. Maquereau
29. Thon ou cabillaud (avec modération)

Noix et graines

30. Graines de chia
31. Graine de lin
32. Amandes
33. Noix
34. Graines de citrouille, de sésame ou de cannabis
35. Noix de cajou et noix du Brésil (et presque toutes les autres noix ou graines aussi)

Huiles et graisses (toutes ne contiennent pas de glucides)

36. Noix de coco, olive, chanvre, graines de lin, huile de noix ou avocat
37. Beurre ou ghee
38. Huile de palme
39. Smalets

Assaisonnements, herbes et épices

40. Herbes telles que curcuma, gingembre, origan, romarin, basilic, sel de mer naturel, poivre, etc.
41. Sauces piquantes
42. Vinaigre de cidre de pomme et la plupart des autres vinaigres en petits quantités (balsamique, blanc, rouge, etc.)
43. Poudre de cacao (meilleur cru et salé)
44. Moutarde (évitez juste la moutarde riche en sucre, ex. miel)
45. Sauce de soja, tamari ou noix de coco
46. Bouillon d’os (à boire séparément ou à utiliser dans les plats)

Boissons sans glucides

47. Thés, y compris vert, noir, oolong ou blanc
48. Le café
49. Tisanes (gingembre, camomille, miel, menthe, thé, etc.)
50. Jus de légumes fraîchement pressés ou smoothies verts

Qu’en est-il des légumes féculents, des haricots et des fruits: est-il possible utiliser dans les aliments diététiques?

S’il vous est difficile de vous rappeler quels légumes sont féculents et, donc riche en glucides, voici quelques simples signes:

• La plupart des légumes qui poussent au-dessus du sol sont considérés “non féculents” et contiennent donc moins de glucides (par exemple, les légumes crucifères tels que le brocoli, les feuilles légumes verts, poivrons, blettes et choux). Un peu de citrouille aussi considérée comme non féculente, y compris les spaghettis à la citrouille et les courgettes.
  • Légumes souterrains, également appelés «légumes-racines» généralement plus riche en amidon et en glucides (par exemple, pommes de terre, carottes, navets, betteraves).
  • Ce n’est pas une règle de fer. Par exemple, les citrouilles ordinaires poussent riche en glucides, mais comme point de départ utilisez ces signes.

Bien que la plupart des légumes-racines et des fruits ne considéré comme “faible en glucides”, beaucoup d’entre eux sont encore riches nutriments pauvres en sucre et qui deviendront bons en plus de tout régime. En fait, passé à travers un tamis, légumes et fruits hachés ou en purée en plusieurs les cas peuvent servir de substituts aux édulcorants ou même croupe. Un bon exemple est le chou-fleur haché.

Il en va de même pour les légumineuses ou les légumineuses, par exemple les pois chiches. vous pouvez faire de la farine ou du houmous, et ce sera super un plat d’accompagnement pâteux qui se marie bien avec de nombreux glucides faibles plats. Ces aliments sont riches en antioxydants, vous fournissent fibres essentielles et rendre les aliments plus sucrés, ce qui aide pour surmonter la dépendance du sucre, ce qui vous permet de ne pas l’ajouter � nourriture séparément. Pour cette raison, je recommande d’inclure dans votre alimentation. Les fruits et légumes féculents suivants:

• Baies – comme les fraises, les mûres, les bleuets ou les framboises
• Cerises
• Canneberges
• Kiwi
• Agrumes
• Melon
• Patates douces ou violettes
• Rutabaga
• Betterave
• Céleri
• Panais

Légumineuses et légumineuses – telles que pois chiches, haricots noirs, haricot mungo, azuki et etc. ne s’appliquent pas non plus aux aliments faibles en glucides, mais les quantités sont des aliments sains. Si vous décidez d’inclure des haricots ou des céréales dans votre alimentation, je recommande avant de les cuire pré-tremper et germer. Cela aide à libérer plus de protéines, de vitamines et de minéraux, et aussi les rendre plus facilement digestible.

Régime à faible teneur en glucides: un aperçu des avantages et comment il fonctionne

De nombreuses recherches montrent que pour ceux qui postulent efforts constants, un régime pauvre en glucides faveur. Il n’est pas toujours nécessaire d’abandonner tous les produits non transformés, sources entières de glucides (comme les fruits et les féculents légumes mentionnés ci-dessus), mais rejet des aliments transformés, les édulcorants et même les céréales peuvent vous être utiles suivant:

• Perte de poids plus rapide et processus généralement plus facile maintenir un poids santé. Comme le glucose des glucides est plus indisponible comme source d’énergie, le corps utiliser la graisse corporelle au lieu des graisses et des protéines, consommé avec de la nourriture.
• Plus de satiété alimentaire, moins de faim et la dépendance (en particulier les aliments et les sucreries riches en glucides).
• Normaliser la glycémie. Cela est dû � un meilleur contrôle des sauts d’insuline et de glucose. Pour le prédiabète ou le diabète, il peut être crucial facteur pour prévenir les symptômes ou éviter complications.
• Effets neuroprotecteurs, amélioration des capacités cognitives, notamment une diminution de l’effet de «brouillard de tête» ou une perte de force, amélioration de la mémoire à un âge avancé et élimination des symptômes l’épilepsie.
• Dans certains cas, une amélioration de l’équilibre hormonal. C’est fournit souvent un sommeil amélioré, moins de fatigue, l’élimination douleur ou faiblesse musculaire, ainsi qu’une amélioration de la tonus.
• Réduit la perte osseuse et le risque de développer l’ostéoporose.
• Pour les athlètes, cela donne des changements favorables possibles de masse et physique, ainsi qu’une augmentation des valeurs relatives absorption maximale d’oxygène (VO2 max) et absorption d’oxygène au seuil lactique (VO2 LT).
• Dans certains cas, le risque de maladie cardiovasculaire est réduit. maladies ou syndrome métabolique dus à la normalisation sucre dans le sang et mauvais cholestérol.

Vous voulez savoir quels types de produits coûtent vraiment éviter si vous suivez un régime pauvre en glucides? En eux plus d’édulcorants, de farine et d’épaississants, donc les refuser aidera à maintenir un faible apport en glucides:

• Si vous voulez manger très peu de glucides, évitez céréales (y compris blé, orge, avoine, riz et autres grain). Cela vaut également pour tous les produits fabriqués à partir de farine de céréales, comme le pain, les pâtisseries, les biscuits, les croustilles, les céréales, petits gâteaux, pâtes, etc.
• Sucre et produits contenant des édulcorants artificiels ou sucre ajouté (miel, sucre de canne, sucre de coco, etc.) d.)
• La plupart stockent des fruits et des jus de fruits ( sauf citron vert et jus de citron, beaucoup ajoutés sucre)
• La plupart des condiments, sauces ou mélanges en lots prêts à l’emploi, qui contiennent généralement du sucre.
• Alcool, soda et autres boissons sucrées.
• Si vous voulez abandonner radicalement les glucides (si vous, par exemple, adhérez à un régime cétogène), évitez aussi la plupart des produits laitiers tels que le yaourt, la ricotta ou fromage cottage. Fromages riches en matières grasses et faibles en matières grasses les glucides sont souvent inclus dans les régimes à faible teneur en glucides, comme ils contiennent très peu de glucides.

N’oubliez pas que peu importe combien de glucides vous Si vous prévoyez de consommer par jour, il est utile de vous efforcer consommer plus d’aliments naturels et moins traitées.

Il est préférable d’expérimenter un régime extrêmement faible en glucides. une certaine période de temps, mais à long terme (en se concentrant sur la façon dont vous allez toujours manger) considérez que vous devez manger une variété d’aliments végétaux, contenant au moins quelques glucides.

Pour maintenir un régime thérapeutique à long terme, vous devez une bonne compréhension du nombre de glucides par jour, à condition une alimentation équilibrée que vous pouvez consommer sans risquer de taper poids ou gagner d’autres problèmes de santé. Ces informations sur votre biochimie individuelle personnelle que vous devez utiliser pour afin d’adhérer à une alimentation équilibrée – en qui comprendra des protéines et des graisses saines, ainsi que légumes frais, fruits et même féculents, siliculose ou céréales, si elles vous conviennent.

Exemples de plats à faible teneur en glucides

Petit déjeuner

Oeufs rustiques

Information nutritionnelle par portion:

• 151 calories
• 46,8 g de protéines
• 10,4 g de lipides
• 1,7 g de sucre

Essayez de préparer un plat copieux pour le petit déjeuner: des œufs rustiques dans un style mexicain. Ce plat comprend de la viande hachée, des œufs, des poivrons et épices servies sur tortilla avec tomates fraîches, avocat et la coriandre. Ce repas faible en glucides rendra votre journée saine démarrage protéiné, qui vous permet de recharger vos batteries et de ressentir marre jusqu’au déjeuner.

Le déjeuner

Chou-fleur haché

Valeur nutritive par portion (1 1/3 tasse):

• 108 calories
• 9 g de protéines
• 3 g de matières grasses
• 1 g de sucre

Chou-fleur râpé – c’est rapide et sain une alternative au riz, qui deviendra votre nouveau plat préféré sur le déjeuner. Couper le chou-fleur, le placer dans un mélangeur ou une cuisine combiner pour créer une masse friable. Ajouter des œufs � le plat était des protéines, du ghee comme un substitut plus sain pour l’huile, l’oignon et l’ail, et ici vous avez un plat simple, savoureux et diététique.

Le dîner

Saumon aux pacanes et au pesto

Information nutritionnelle par portion:

• 140 calories
• 17 g de protéines
• 5 g de matières grasses
• 2 g de sucre

Ce repas rapide et facile nécessite seulement 25 minutes. Le saumon aux pacanes et au pesto est riche en acides gras oméga-3 et protéines saines, c’est un plat incroyable que vous voulez reviens. Pour couronner le tout, servez-le avec de la laitue les verts.

Vous pouvez également voir le menu d’un régime sans glucides, mais c’est plus convient aux athlètes professionnels séchant le corps avant compétitions.

Principales conclusions sur la nutrition à faible teneur en glucides

• Les régimes faibles en glucides peuvent vous aider à perdre du poids plus rapidement et potentiellement aider avec certaines maladies comme dépendance au sucre, conscience trouble, fatigue et également à risque de syndrome métabolique ou de diabète.
• Les aliments à faible teneur en glucides comprennent les légumes non féculents (comme les légumes-feuilles ou les légumes crucifères), les graisses saines, comme l’huile de noix de coco ou d’olive, le beurre et les fromages, viande, fruits de mer et œufs. Aux produits avec modéré la teneur en glucides comprend les noix, les graines, les légumineuses, les légumineuses et quelques féculents.
• Selon l’état de santé général et les objectifs, ce n’est pas toujours il faut abandonner complètement les sources saines les glucides tels que les fruits ou les féculents. Dans certains caisses imbibées de céréales et de légumineuses (dans lesquelles il y a plus de glucides) peut être inclus dans une alimentation équilibrée, composée principalement des aliments à faible teneur en glucides.
• Ce que vous pouvez cuisiner avec des aliments faibles en gras glucides? Les recettes avec eux suggèrent un manque d’ajout sucre, céréales raffinées ou édulcorants artificiels, peut être des cous de protéines, des smoothies, des salades, des plats cuisinés dans une mijoteuse, des fajitas, des hamburgers ou des boulettes de viande et bien plus encore.