5 séries d’exercices pour l’entraînement circulaire pour tous les groupes musculaires pour brûler les graisses

Ces cinq complexes d’entraînement pour brûler les graisses n’ont rien commun avec votre programme régulier de perte de poids, ils sont construits par le principe de la formation circulaire. Vous pouvez obtenir un ventre plat et faites la presse de vos rêves, tout en renforçant les muscles de tout corps!

Si vous voulez obtenir une presse exceptionnelle, vous, bien sûr, devra travailler dur dans la cuisine. Mais vous ne pouvez pas non plus vous passer de un entraînement métabolique de qualité qui vous aidera de manière significative réduire le pourcentage de graisse corporelle.

• Qu’est-ce qu’une formation circulaire
  • CARACTÉRISTIQUES
  • Quand l’utiliser plus efficacement
  • Les avantages
  • Inconvénients
  • Contre-indications
• Comment faire un diagramme efficace
  • Exemple de programme avec périodisation
  • Réchauffer
• Programmes d’entraînement en circuit
  • 1 . Un ensemble d’exercices pour les hommes
  • 2 . Le programme avec haltères et haltères
  • 3 . Programme de formation sans simulateurs
  • 4 . Complexe de jambes
  • 5. Complexe avec répétitions pendant un certain temps

Qu’est-ce qu’une formation circulaire

L’entraînement métabolique est basé sur des combinaisons intenses. exercices de force traditionnels et programmes multi-répétitions qui vous donner une charge cardio sérieuse et sont parfaits pour la gravure graisse pour hommes et femmes.

Toutes les options pour un entraînement circulaire pour la gravure impliquent faire des exercices les uns après les autres avec de courtes pauses pour se reposer entre eux, résultant en une excellente charge sur l’ensemble du corps, de que la graisse sur le corps commence à fondre activement, tout en améliorant l’endurance du cœur et des vaisseaux sanguins et de travailler chaque muscle du corps processus.

La formation circulaire est la méthode pour faire des exercices une approche l’une après l’autre avec une intensité élevée afin augmenter l’endurance ou pour améliorer la combustion des graisses pendant le séchage.

L’entraînement circulaire pour brûler les graisses peut consister en force et exercices cardio aérobies. Tous la formation est divisée en un certain nombre de tours des exercices de 1 à 6 avec un minimum de repos entre eux, environ 30 secondes ou pas de pause du tout.

Le repos entre les cercles se fait entre 2 et 5 minutes, en en fonction des capacités personnelles.

La leçon peut être terminée après un tour, ou vous pouvez terminer autant de tours que l’endurance le permet. En un seul entraînement tous les principaux groupes musculaires du corps sont étudiés, une leçon peut comprendre de 2 à 6 cercles, la durée totale des cours de 30 – jusqu’à 60 minutes.

Cette méthode d’entraînement convient aux athlètes débutants, donc pour les sportifs confirmés au séchage ou en cours de développement endurance. Ils peuvent être agités (faibles, moyen et élevé). L’intensité augmente à mesure que le nombre augmente. cercles, répétitions et raccourcissement des périodes de repos.

Tous les exercices sont effectués à partir de 12 répétitions ou plus. Si vous vous sentez à l’aise étant donné une telle quantité, il est nécessaire d’augmenter le poids de travail ou nombre de répétitions.

Obligatoire pour obtenir un effet brûle-graisses est nécessaire maintenir un déficit calorique dans l’alimentation, mais ne vous asseyez pas un régime strict – cela entraînera inévitablement une panne sur le fond des formation dans le gymnase.

CARACTÉRISTIQUES

• Les complexes peuvent être à la fois multi-articulaires de base exercices, et avec l’isolement des mouvements de l’articulation unique.
• Vous pouvez le faire dans des machines d’exercice ou avec des poids libres, mais vous devez sélectionner des poids qui vous permettent d’observer une technique sûre accomplissement. Parce que le séchage est plus susceptible une blessure.
• Toute la formation doit avoir lieu dans un ampli multi-répétitif mode dans la gamme de 15 répétitions et au-dessus. Il stimule développement de maillage capillaire pour améliorer la livraison musculaire nutriments.
• Vous devez vous engager à partir de 3 fois par semaine ou plus, certains faire 2 fois par jour, par exemple, le matin cardi et le soir l’entraînement en force avec des poids.

Quand l’utiliser plus efficacement

1. Pour les débutants qui viennent de commencer à faire de l’exercice dans le gymnase une salle de musculation pour créer une base en préparant les ligaments et les articulations aux charges lourdes;
2. Pour développer l’endurance;
3. Amélioration des performances fonctionnelles lors de l’exécution d’autres types sports pour augmenter la force explosive, la vitesse;
4. Efficace avec un manque d’équipement ou de temps pour formation
5. Pour une combustion intensive des graisses au séchage.

Les avantages

1. L’entraînement circulaire vous permet de perdre du poids en brûlant l’excès graisse sous-cutanée, renforcer les muscles et améliorer la forme du corps pour une courte délais.
2. Développement et renforcement du système cardiovasculaire,
3. La capacité de pomper avec une petite quantité d’équipement ou Je n’ai aucun équipement d’exercice, j’utilise uniquement le poids corporel.
4. La capacité de s’entraîner efficacement à domicile, vacances, voyage d’affaires ou manque de temps libre.
5. Accélérer le métabolisme et améliorer les processus métaboliques dans le corps, non seulement pour la perte de poids, mais aussi pour tous les jours de la vie.

Inconvénients

1. Ne convient pas à la construction musculaire, donne le résultat seulement s’il y a une certaine quantité de muscle sous la graisse intercouche.
2. Forte probabilité de brûler les muscles avec de la graisse, avec une forte carence en calories ou exercice prolongé pendant plus de 30 minutes.
3. Il est presque impossible de prêter attention au groupe en retard les muscles.
4. Lorsque vous pratiquez dans le gymnase, il est extrêmement important d’avoir à portée de main immédiatement de nombreux simulateurs gratuits pour effectuer des exercices un pour aux autres. Par conséquent, il est préférable de choisir le moment où la salle autant que possible est gratuit.
5. Des entraînements excessifs et longs peuvent provoquer sensation de fatigue chronique avec malnutrition et récupération.

Contre-indications

Engagé dans un style circulaire est contre-indiqué chez les personnes qui ont problèmes cardiaques, hypertension artérielle, blessures ou récupération de la maladie.

Comment faire un diagramme efficace

• Avant de commencer, vous devez pétrir les muscles, les ligaments et articulations, au moins faire des échauffements, et après attelage.
• Choisissez un complexe approprié parmi les options ci-dessous ou faites le vôtre à partir de 6 à 10 exercices pour tous les principaux groupes musculaires, mais assurez-vous que 2 mouvements consécutifs ne se chargent pas le même muscle.
• Il faut faire un exercice de 20 à 30 secondes.
• Choisissez un poids de travail tel que lors de l’exécution de ce dernier la répétition de l’exercice est venue de l’insuffisance musculaire. Repos jusqu’à 30 secondes et passer à la suivante. Entre faire des tours Vous devez faire une pause de 2 à 5 minutes.

Augmenter l’efficacité de l’entraînement circulaire pour les hommes basé sur le principe de périodisation:

• 1 semaine: intensité lumineuse;
• 2 semaines: modéré;
• 3 semaines: lourd;
• Semaine 4: récupération / sélection des poids.

Vous pouvez régler l’intensité en:

• augmenter le nombre d’exercices circulaires et le nombre de cercles;
• durée du repos;
• vitesse et nombre de répétitions.

Exemple de programme avec périodisation

Semaine	La durée	Reposez-vous après chaque exercice.	Nombre de tours	Reposez-vous après un cercle
1	20 sec	20 sec	2	2 min
2	30 sec	30 sec	2	2 min
3	40 sec	40 sec	2	3 min
4	20 sec	20 sec	3	2 min
5	30 sec	30 sec	3	2 min
6	30 sec	30 sec	4	2 min
7	40 sec	40 sec	3	3 min
8	30 sec	30 sec	3	2 min

Réchauffer

Pour effectuer un échauffement pendant 5-7 minutes, marchez le long de la piste, puis bras levés devant vous et sur les côtés, s’incline 12 fois chacun mouvement.

Entre les cercles nous nous reposons pendant 3 minutes et commençons le passage du cercle encore.

Pour les débutants, il est recommandé de commencer par 3 cercles.

Il est très important de choisir le bon poids de travail, pas besoin de prendre gros poids excessif, mais vous ne devriez pas être léger, chacun vous devez effectuer le mouvement exactement autant de fois que suggéré cercle.

Si vous travaillez avec un entraîneur, demandez-lui de déterminer le bon. poids pour l’exercice.

Après la fin de tous les cercles prévus, nous suivons le chemin vers dans les 7-10 minutes.

Programmes d’entraînement en circuit

Les complexes proposés ci-dessous ont amélioré ce principe, en incorporant plus d’exercices de base pour stimuler la croissance des principaux les muscles qui vous intéressent: les muscles obliques et droits de l’abdomen. Bien sûr, vous tendre le noyau pendant chaque exercice en position debout. Mais ces complexes métaboliques se concentrent sur mouvements qui mettent en valeur vos abdos visibles.

Vous obtenez un ventre plat tout en construisant vos abdos et brûler les graisses dessus, permettant aux cubes de remonter à la surface. Ces complexes ne vous prendront pas plus d’une demi-heure, donc vous avez toutes les chances d’y entrer, même dans votre calendrier.

1. Un ensemble d’exercices pour les hommes

Cette sélection d’exercices est idéale pour les débutants et les personnes. avec un niveau moyen de formation. Elle vous aidera à devenir non seulement plus fort, mais aussi plus durable.

Vous pouvez également faire cet entraînement à la maison parce que vous vous avez seulement besoin d’une paire d’haltères et de fitball.

Effectuez tous les exercices dans l’ordre. Essayez d’en faire 20 répète chacun avant de passer au suivant. Coping avec tous les exercices, reposez-vous 1 minute et répétez l’ensemble séquence à nouveau. Si vous le souhaitez, vous pouvez passer au troisième cercle.

Ce système peut être utilisé par les filles pour leurs devoirs. conditions avec un minimum d’équipement, et même des pompes rendre le classique en mettant l’accent sur le sol ou le canapé, si difficile.

Séquence d’exercices: 1 à 3 tours complets

1. Tordre sur un fitball 15-20 répétitions
2. Marche brusque avec poids corporel 15-20 répétitions par jambe
3. Grimpeur 15-20 répétitions de chaque côté
4. Tirer les genoux vers la poitrine sur le fitball 15-20 répétitions
5. soulevé de terre sur une jambe 15-20 répétitions par jambe
6. Burpee 15-20 répétitions
7. Vélo 15-20 répétitions de chaque côté
8. Lifting des jambes 15-20 répétitions sur un banc horizontal ou au sol
9. Push-ups sur la plateforme Bosu 15-20 répétitions utilisant le medball ou le fitball sinon plate-forme pieds nus

2. Le programme avec haltères et haltères

Parfois, les meilleurs entraînements pour brûler les graisses fonctionnent, se concentrer sur le maintien de l’équilibre. Cela peut sembler des exercices paradoxaux mais performants qui font ressortir le corps équilibre, peut augmenter considérablement la charge globale sur le noyau, renforçant ainsi les muscles du corps. Ce principe réside dans la base du complexe proposé, à l’aide d’exercices sur l’équilibre, travailler sur toutes les zones principales du corps, y compris le tronc.

Effectuez chaque exercice un nombre spécifié de fois. Terminé l’un, se reposer pendant 30 secondes et passer à la suivante. Faire quatre cercles.

Séquence d’exécution – 4 tours

1. Squats divisés 15 répétitions par jambe
2. soulevé de terre sur une jambe 15 répétitions par jambe
3. Presse de banc d’armée 15 répétitions
4. Tirage haltère à une main 15 répétitions
5. Balancer les haltères sur les côtés 15 répétitions, debout sur le pied gauche
6. Lever les haltères vers l’avant 15 représentants debout sur le pied droit
7. Step-ups avec une barre (haltères) 10 répétitions de chaque côté

3. Programme de formation sans simulateurs

Le grimpeur est un excellent exercice cardio qui implique appuyez si vous essayez d’utiliser le noyau à chaque approche genoux au torse. Le grimpeur brûle également des calories et charge le haut du corps.

Pour effectuer ce complexe, alternez le grimpeur avec des exercices sur appuyez sur le poids corporel pour une étude complète de l’écorce.

Séquence: 1 tour complet

1. Grimpeur 25 répétitions
2. Le bar 1 min
3. Grimpeur 30 répétitions
4. Push-ups sur la plateforme Bosu 20 représentants utilisant le medball ou le fitball si aucune plateforme pieds nus
5. Grimpeur 35 répétitions
6. Lifting des jambes 15 répétitions sur banc ou sol horizontal
7. Grimpeur 40 répétitions
8. Pont latéral 1 min de chaque côté
9. Grimpeur 35 répétitions
10. Vélo 25 répétitions de chaque côté
11. Grimpeur 30 répétitions
12. Pliez dans la presse 20 répétitions
13. Grimpeur 25 répétitions

4. Complexe de jambes

Un autre excellent moyen de gonfler la presse est de charger vos jambes. Les entraînements du bas du corps peuvent être incroyablement intenses, car ils impliquent simultanément un grand nombre de gros muscles, aider à brûler activement des calories. Votre noyau fonctionnera pendant effectuer chaque exercice de jambe en position debout.

Le complexe métabolique des jambes peut être le plus difficile tous ceux que vous avez rencontrés, mais rassurez-vous Obtenez d’excellents résultats. Passer d’un triset � à un autre, en faisant tous les exercices un par un, à la fin, prenez un répit de deux minutes et répétez les deux autres complexes fois.

Après avoir terminé un triset trois fois, passez à la suivante.

1. Triset 1: 3 séries, 2 min. se reposer entre approches
Barbell squat 20 répétitions
Squat avec poids corporel 20 répétitions
Fentes de marche avec poids corporel 15 répétitions par jambe
2. Triset 2: 3 séries, 2 min. se reposer entre approches
Curl des jambes dans le simulateur 15 répétitions (alternative: suivre avec les pieds sur fitball)
Traction roumaine avec haltères (ou haltères) 15 répétitions
Hyperextension inverse 15 répétitions (alternative: hyperextension conventionnelle ou fitball)
3. Triset 3: 3 séries, 2 min. se reposer entre approches
Squats fractionnés avec haltères 15 répétitions par jambe
Step-ups avec une barre (haltères) 15 répétitions
Step-ups 15 répétitions sans fardeau

5. Complexe avec répétitions pendant un certain temps

La dernière méthode brutale de construction de l’entraînement métabolique essaie de faire un certain nombre de répétitions par définir une période de temps. Votre tâche est de battre la vôtre à chaque fois record précédent pour le nombre de répétitions. Ainsi, vous améliorerez votre Remettez-vous en forme et augmentez votre intensité d’entraînement globale.

Effectuez chaque exercice pendant une minute. Compter le nombre de répétitions faites et les écrire dans un cahier. Ce la formation ne dure que 10 minutes, mais elle devrait être extrêmement intense 10 minutes. Reposez-vous si vous avez besoin d’une pause pour ne pas perturber la technique d’exécution. Alors que vous atteignez la formation vous pouvez faire deux cercles au lieu d’un.

Entre les approches, reposez-vous autant que nécessaire pour préparez-vous pour le prochain tour.

Notez que dans chaque exercice de musculation, vous prendrez petits poids. Essayez d’utiliser seulement 40 à 50% de l’équilibre de travail, avec lequel vous effectuez généralement un schéma à 5 ré.

La séquence d’exercices: 1-2 tours

1. Accroupissez-vous avec une barre Répétitions maximales en 1 min.
2. Développé couché Répétitions maximales en 1 min.
3. Fentes de marche avec des haltères Répétitions maximales en 1 min.
4. Tige de tige inclinée Répétitions maximales en 1 min.
5. Soulevez les jambes Répétitions maximales en 1 min.
6. pompes Répétitions maximales en 1 min.
7. Squats avec haltères Répétitions maximales en 1 min.
8. Le bar 1 min
9. Le développé couché d’Arnold Répétitions maximales en 1 min.
10. Torsions obliques sur le banc pour la presse Répétitions maximales en 1 min.

Remarque: reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre les exercices.

Vous pouvez utiliser tous les schémas et complexes, combiner cardio et la puissance, l’essentiel est de ne pas charger le même groupe musculaire d’affilée et garder une intensité élevée.

Comme toujours, posez toutes les questions dans les commentaires.

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