5 programmes d’entraînement crossfit pour nouveaux arrivants

Aujourd’hui, il est presque impossible de parler des tendances actuelles fitness sans toucher au crossfit. Cette intensité élevée programme de formation basé sur des fonctions fonctionnelles en constante évolution L’exercice est maintenant très populaire, ce qui, Cela ne semble même pas diminuer.

“CrossFit est merveilleux en ce qu’il convient à toute personne. Pour nous viennent d’anciens footballeurs, ballerines, seniors “, explique Nick Lobotsky, un entraîneur de niveau 1 de New York. Et pas en vain. Après tout la formation crossfit ou WOD (entraînement du jour) est intégrée selon les capacités physiques individuelles d’une personne. Dans cet article, nous allons vous montrer comment démarrer en crossfit. même à la maison.

Dans cette vidéo, vous découvrirez si vous pouvez pomper tout en faisant CrossFit et quels sont les avantages de ce sport.

• Programmes d’entraînement CrossFit pour débutants
• Complexes Crossfit pour débutants
  • CrossFit WOD n ° 1: la moitié du programme Cindy
  • CrossFit WOD n ° 2: CrossFit Total
  • CrossFit WOD n ° 3: Helen
  • Crossfit WOD n ° 4: lancers d’une balle en peluche, Burpee
  • Crossfit WOD n ° 5: levage du tronc à la presse, fentes

Programmes d’entraînement CrossFit pour débutants

Quel que soit votre premier entraînement de la journée (y compris exercices avec votre propre poids ou avec des coquillages), vous ne peur d’elle. Vous devez vous mettre au défi et voici les éléments suivants les programmes de formation vous aideront avec cela sans vous assommer forces. Mais avant d’examiner les programmes de formation pour débutants, familiarisons-nous avec les termes utilisés en crossfit.

• Boxe – une salle d’entraînement spécialisée crossfit.
• WOD (de l’anglais Workout Of The Day) – formation jour, qui est défini par votre entraîneur / box, et dure généralement environ 20 minutes. La liste de ces entraînements est constamment mise à jour et Chacun d’eux a son propre nom.
• AMRAP (de “autant de répétitions / tours que Possible “), ce qui signifie” autant de répétitions / tours que possible “. se réfère à la formation pour le temps pour lequel vous devez faire plusieurs tours sont possibles.
• Car le temps est signifie que vous devez effectuer des exercices établis comme possible plus rapidement.
• Résultat – Total répétitions / tours effectués par séance d’entraînement. Si vous avez terminé tour, mais n’a pas terminé un certain nombre de répétitions, alors vous ajouter des répétitions supplémentaires (par exemple, 8R + 12 signifie que vous devez terminer 8 tours et faire 12 répétitions dans le 9ème, quand le temps presse).
• Rx signifie que l’entraînement est terminé complètement, comme prescrit dans la tâche, c’est-à-dire sans modifications. Est écrit après les résultats. Par exemple, 7R + 16 Rx.
• CrossFit Games (CrossFit Games) – Compétitions les meilleurs athlètes au cours desquels le homme dans le monde “ou” La femme la plus formée au monde ” (vainqueurs actuels de la coupe: 4x vainqueur Rich Froning et Camille Leblanc-Bazinet).
• CrossFit Open signifie que vous pouvez vous inscrire en ligne et commencer à jouer entraînement crossfit seul ou en boxe.

Complexes Crossfit pour débutants

Bien que la véritable formation crossfit se déroule dans les boîtes avec d’autres athlètes, vous pouvez le dépenser partout, même à la maison à la maison. Ces programmes de formation intensive pour débutants c’est génial de vous suer et peut être inspiré de participer � entraînement de groupe Où commencer l’entraînement crossfit? Essayez ces complexes avec votre propre poids et coquilles.

CrossFit WOD n ° 1: la moitié du programme Cindy

“pull-ups, push-ups, squats aériens”

L’entraînement complet de Cindy dure 20 minutes, mais vous commencerez à 10 minutes, parce que votre corps n’est pas habitué à une telle charge sur l’endurance requise pour un grand nombre d’exercices. Vous ne pourrez peut-être tout simplement pas quitter le sol après le premier tour. “En terminant la moitié du programme, vous réduisez “, explique Lobotsky.” Vous comprendrez rapidement ce que vous pouvez faire corps et voyez à quelle vitesse vous êtes à bout de souffle. “Avec avec cela, vous comprendrez combien il est important de suivre la technique d’exécution exercices.

Lorsque vous commencez à vous fatiguer, la technique peut empirer, donc faire des exercices avec des changements (si vous pouvez le faire exercices inchangés, surtout au début, alors vous avez probablement super-héros!). Utilisez un expandeur enroulé autour de la barre pour faciliter les tractions. Les pompes peuvent être faites à partir des genoux (même si cela peut être difficile). Comptez les tours et enregistrez-les afin de pouvoir suivre les progrès.

CrossFit WOD n ° 2: CrossFit Total

“приседания со штангой на плечах, армейский жим, становаятяга”

N’ayez pas peur de ces exercices, car ils ne feront que vous plus fort. Ce WOD se concentre sur l’enseignement aux débutants exercices de poids lourds. Cette formation n’est pas pour un certain temps. Elle est vise à savoir combien de poids affecte votre corps, et combien vous êtes capable de soulever en toute sécurité. �N’essayez pas de maximiser l’intensité», explique Lobotsky. “Habituellement, 3 squats sont requis, mais je recommande d’en faire 5. De cette façon, vous vous habituez au poids sur vos épaules si vous n’a pas fait cet exercice. ”

La technique de l’exercice est la clé de cette WOD. Si vous ne savez pas comment tel ou tel exercice est effectué, alors demander de l’aide à un formateur ou à quelqu’un qui connaît bien celui-ci. Il est également recommandé de vous filmer puis de montrer vidéo à quelqu’un qui peut donner des conseils. La sécurité doit être primordiale priorité.

Remarque: puisque vous êtes débutant, ce programme est conçu pour Présentez-vous à la bonne technique d’exercice. Comment une fois que vous vous sentez confiant, vous pouvez effectuer CrossFit au total, cela se fait sur les jeux – trois répétitions avec un grand poids dans chaque exercice. Les représentants les plus difficiles dans chacun Les exercices sont les troisièmes consécutifs. Et bien que vous ne l’ayez pas limites de temps, vous devez effectuer les 3 répétitions un exercice avant de passer à un autre.

CrossFit WOD n ° 3: Helen

“Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания)

Bien sûr, tout le monde sait courir. “Le premier entraînement ne vaut pas courir fort parce que vous manquez de souffle après la première rond “, prévient Lobotsky. L’endurance est très importante qualité, et son développement prend du temps. CrossFit vous permettra ouvrir les possibilités du corps humain. Pour changer ce WOD, essayez d’exécuter le mahi russe avec un kettlebell (où le kettlebell monte � lignes parallèles au sol, pas au-dessus de la tête, comme lors de l’exécution American Machs) si vous ne pouvez pas soulever des poids en toute sécurité au-dessus tête. Lorsque vous faites les tractions, enroulez l’expanseur barres transversales pour fournir un soutien, soit suivre tractions sur les anneaux de gymnastique si vous n’êtes pas assez forces.

Crossfit WOD n ° 4: lancers d’une balle en peluche, Burpee

Pourquoi le programme est-il construit selon le schéma “21, 15, 9 répétitions”? Sur cette question n’est pas une réponse définitive, mais lorsque vous arrivez à 9 répétitions, vous êtes assuré de sentir que les exécuter aussi difficile que de faire 21 répétitions. Il convient également de noter que toutes ces approches peuvent être divisées en 3 tours (21 répétitions peuvent divisé en 3 séries de 7 répétitions, 15 répétitions – en 3 séries de 5 répétitions et 9 répétitions – pour 3 séries de 3 répétitions). C’est autorisé à faire si vous avez besoin de temps pour vous détendre.

“Les lancers vont parfaitement avec les burpies. Si vous essayez cette combinaison, il vous semblera alors que les lancers de balle visent � travail des jambes et burpie – travail à la main, bien que dans les deux exercices aussi tous les muscles de l’épaule sont impliqués “, explique Lobotsky. Voici quelques des conseils pour vous aider dans la première étape. Tout d’abord assurez-vous que les hanches et non les épaules fonctionnent lorsque vous lancez la balle, qui en tout cas sera impliqué. Attraper et lancer le ballon le point le plus élevé que vous pouvez atteindre. C’est faciliter l’exercice. Quant aux burpees, alors dans leur mise en place essayez de ne pas vous arrêter le plus longtemps possible. Si vous arrêtez, il vous sera alors plus difficile de recommencer l’exercice.

Crossfit WOD n ° 5: levage du tronc à la presse, fentes

Ce type d’entraînement par intervalles suppose un maximum tension pendant 3 minutes, suivie de 2 minutes repos. “Bien que cet entraînement vous donne une charge cardiaque, nous l’utilisons pour développer l’endurance, mais pour que vous ayez des pauses pour relaxation “, dit Lobotsky. Et bien que vous ne serez pas à temps récupérer complètement dans ces 2 minutes, vous devriez essayer Effectuez le nombre de répétitions prescrit dans chaque exercice. Si cela vous semble facile, augmentez le poids de travail en fentes ou ajouter encore 2 tours.

L’une des meilleures caractéristiques de crossfit est que vous Vous pouvez apporter des modifications à chaque entraînement. Vous pouvez changer nombre de répétitions, poids de travail et temps. “Vous ne devez pas élever 200 kg par séance d’entraînement, car cela peut entraîner des blessures “, – considère Lobotsky. En faisant du crossfit, vous pouvez construire un corps n’importe quelle forme et n’importe quelle taille – tout dépend de vous. Alors ne le fais pas désespoir au début. Au lieu de cela, concentrez-vous sur progresser dans chaque séance d’entraînement.

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