5 mythes sur la douleur musculaire après l’exercice

Vous êtes très fatigué après un entraînement intensif. Vous avez augmenté charger ou décidé de diversifier leurs activités en ajoutant un nouveau exercice. Vous vous sentirez bien jusqu’� réveillez-vous le lendemain matin, à peine capable de bouger.

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  • Pourquoi les muscles font-ils mal après l’exercice?
  • Douleur musculaire après l’exercice: mythes vs les faits
    • Mythe n ° 1: Krepatura est associé à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles
    • Mythe n ° 2: si les muscles ne font pas mal après l’entraînement, alors vous mal formé
    • Mythe n ° 3: Plus vous êtes formé, moins vous êtes susceptible crepature
    • Mythe n ° 4: les dommages musculaires sont graves
    • Mythe # 5: S’étirer avant et après votre entraînement est un bon moyen. prévention pour que les muscles ne se blessent pas après l’entraînement
    • Que faire, après l’entraînement, les muscles font mal?
  • Quand c’est plus que de la douleur après l’entraînement

Pourquoi les muscles font-ils mal après l’exercice?

Krepatura (ou syndrome de douleur musculaire retardée) est douleur musculaire, qui se manifeste 6-8 heures après l’activité physique et atteint un maximum après environ 24-48 heures. L’intensité des symptômes diminue après 72 heures, mais les périodes et les manifestations peuvent varier les gens.

La principale cause de douleur musculaire est excentrique les contractions musculaires, car elles créent une charge prononcée sur les muscles.

Krepatura est plus prononcé lorsque vous changez quelque chose programme d’entraînement (ajouter un nouveau type d’exercice, augmenter intensité ou volume d’approches) ou si vous débutez dans le sport ensemble. Votre corps commence à s’adapter pour se préparer muscles pour remplir la même charge à l’avenir. Voilà pourquoi, pour la première fois une fois dans la salle de gym et faire des squats ou des fentes avec pesant 5-7 kg, vous devez vous préparer au fait que le lendemain les muscles peuvent être très douloureux. Si vous continuez à pratiquer, malgré la douleur, vos muscles se reconstruiront, et l’inconfort passera.

Toutes sortes de contractions musculaires peuvent causer de la douleur, mais les contractions excentriques, dans lesquelles le muscle s’allonge, conduisent � krepaturu le plus souvent. Ce type de contractions est observé pendant en descendant la pente, tout en diminuant le poids, au bas du squat. Il est prouvé que certains exercices conduisent � douleur plus intense dans les muscles du haut du corps que dans en bas.

Douleurs musculaires après l'exercice

L’inconfort musculaire est le plus courant. caractéristique du syndrome de douleur musculaire retardée, mais il existe également d’autres symptômes. Selon l’American College of Sports (ACSM), une diminution de l’amplitude des mouvements est également observée, gonflement, douleur locale, diminution de la force musculaire. Symptômes apparaître progressivement après l’exercice (ne doit pas être confondu avec douleur pouvant survenir pendant l’exercice!).

Douleur musculaire après l’exercice: mythes vs les faits

Tout le monde souffre de douleurs musculaires. L’accumulation d’acide lactique. Indicateur de croissance musculaire. Toutes ces phrases sont associées à krepatura. Pensez que vous savez tout sur l’état où chaque mouvement répond avec douleur? Vous serez surpris de découvrir ce qui passe dans votre corps.

Mythe n ° 1: Krepatura est associé à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles

Ce n’est pas le cas. Pendant l’exercice, votre corps a besoin l’énergie, et pour cela certaines molécules sont détruites. Dans À la suite de ce processus, l’environnement interne des cellules devient plus aigre. Votre sensation à ce moment est comme si les muscles brûlaient. Mais elle n’est pas causée par le lactate. Le lactate est un sous-produit du processus. le métabolisme, qui sert de tampon et ralentit la vitesse acidification des cellules. Dans le corps, le lactate est constamment synthétisé, même au repos. Il égalise l’équilibre acido-basique dans les 30 à 60 minutes après l’activité physique.

Dans une étude publiée dans la revue Clinics in Sports Médecine “, a montré que la krepatura est le résultat d’un microtraumatisme les muscles et le tissu conjonctif environnant, entraînant une inflammation. La raison pour laquelle la contraction excentrique conduit souvent � krepatura (par exemple, extension d’une main avec un haltère serré) est charge musculaire plus élevée que concentrique abréviation. Il s’agit d’un allongement actif des fibres musculaires sous charge. Imaginez tirer une corde avec une telle force qu’elle commence fissure et déchirure.

Mythe n ° 2: si les muscles ne font pas mal après l’entraînement, alors vous mal formé

Les muscles devraient-ils faire mal après l’exercice? Nous sommes souvent fiers force et nous croyons que si les muscles ne font pas mal après l’entraînement, nous mal oscillé. Mais ce n’est pas le cas.

Si les muscles ne font pas mal après l’entraînement le lendemain, ne signifie pas que vous vous êtes mal entraîné.

Vous pouvez ressentir des douleurs musculaires de 24 heures à trois heures jours après la formation. Si après trois jours, vous essayez de le faire, le même exercice et vous ne pouvez pas parce que vos muscles sont juste incapable de contracter, alors vous êtes surentraîné.

Selon des études permettant d’évaluer l’intensité l’échelle de douleur a été utilisée de 0 à 10, la douleur est faible est en corrélation avec la croissance musculaire et n’est pas un indicateur de leur adaptation � charges. Pourquoi les muscles ne font-ils pas mal après l’entraînement? Il y a beaucoup les facteurs affectant la façon dont krepatura se manifeste chez différentes personnes. La différence peut être significative non seulement entre génétiquement proches mais aussi parmi les athlètes hautement qualifiés. Alors façon, krepatura est juste une partie du processus, et ce n’est pas le meilleur un indicateur de l’efficacité de vos entraînements.

Mythe n ° 3: Plus vous êtes formé, moins vous êtes susceptible crepature

Que faire pour éviter les douleurs musculaires après l’entraînement? Tu es ressentir moins de douleur lorsque le corps s’adapte à l’entraînement et apprend à répartir plus efficacement la charge entre les muscles fibres. C’est pourquoi il est important de modifier régulièrement votre schéma thérapeutique. entraînement.

Cependant, il existe également une composante génétique responsable de la sensibilité à la douleur et à la krepatura. Les gens sont divisés en trois types: insensible, faiblement sensible et élevé sensible. Si vous êtes très sensible, alors avec le même la charge subira plus intensément la krepatura que les autres. Et comme vous ne pouvez pas changer vos gènes, il est important de savoir de quel type vous vous apprenez à comprendre comment votre corps réagit aux changements de programme de formation.

Mythe n ° 4: les dommages musculaires sont graves

Oui, la krepatura est une manifestation de microtraumatisme des fibres musculaires, mais il ne peut pas être considéré comme un marqueur des dommages musculaires. Certains degré de microtraumatisme nécessaire. Lorsque les muscles récupèrent, ils devenir plus gros et plus fort qu’auparavant. Et bien que ces mécanismes ne soient pas tout à fait compréhensible, on pense que les dommages stimulent la synthèse des protéines muscle et croissance musculaire.

Mythe # 5: S’étirer avant et après votre entraînement est un bon moyen. prévention pour que les muscles ne se blessent pas après l’entraînement

Malheureusement non. Examen de la recherche sur la base de données Cochrane sur l’effet des étirements avant ou après l’entraînement sur le développement d’un retard la douleur musculaire a montré qu’elle n’affecte pas la force de des adultes en bonne santé. En fait, des études ont montré que Les étirements statiques avant l’exercice ne protègent pas contre blessures et peut même réduire la force musculaire.

Des études montrent que l’étirement statique avant la formation ne protège pas contre les blessures.

Puisqu’il est impossible d’éviter la douleur du tout, vous devez “entrez” progressivement dans de nouveaux exercices, en donnant aux muscles le temps adaptation et récupération. Chaque entraînement doit inclure échauffement échauffement (y compris étirements dynamiques) et exercices pour se détendre.

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Que faire, après l’entraînement, les muscles font mal?

Il existe plusieurs façons de se débarrasser de syndrome de douleur musculaire retardée. Le massage sportif est l’un des de meilleures façons. Sous l’influence du massage, du liquide intercellulaire et du sang se déplacer autour du corps et accélère la récupération après microtraumatisme. Étude publiée dans Journal of Exercise Rééducation “, montre que le massage augmente la mobilité et aide à se débarrasser de la douleur après une séance d’entraînement.

Que faire pour prévenir les douleurs musculaires après l’entraînement:

  • utilisation de rouleaux en mousse
  • douche de contraste (alternance eau chaude et eau froide)
  • bains de sel
  • augmentation de l’apport en protéines (augmente la synthèse musculaire fibres)
  • suppléments d’oméga-3 (réduire l’inflammation)
  • un rêve.

Le Clinical Journal of Sports Medicine propose des suppléments de safran, qui soulagent également les symptômes des selles. Au-del� en fonction de vos préférences, vous devez penser à votre alimentation et consommer suffisamment de nutriments pour aider le corps à récupérer. Choisissez un régime qui vous aider à vous sentir mieux.

Quand c’est plus que de la douleur après l’entraînement

Parfois, vous en faites trop avec des exercices et ressentez mal. Vraiment mauvais. Mais comment savoir quand ce n’est pas facile krepatura?

Si la douleur ne diminue pas après 72 heures et après 96 heures reste le même, devient débilitant, significatif apparaît gonflement des extrémités ou votre urine devient sombre, vous devez contacter chez le médecin.

S’il s’agit d’une blessure, vous ressentirez probablement de la douleur immédiatement. pendant la formation. Krepatura apparaît progressivement, souvent sur le lendemain. Les dommages musculaires entraînent une limitation la mobilité et la douleur dure plus de trois jours.

En fin de compte, je veux dire que la douleur ne doit pas être évitée ou le considérer comme un indicateur de l’efficacité de la formation. Elle ne devrait pas être votre seule jauge de niveau de forme physique ou endurance. Les gens pensent que la chose la plus importante est de travailler porter. Mais l’objectif principal de tout entraînement n’est pas de se blesser. Tu es vous pouvez construire plus de masse musculaire, devenir plus fort et plus durable si vous donnez à vos muscles une chance de se détendre et récupérer.

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