5 meilleurs programmes d’entraînement musculaire masses

Pour ceux qui veulent gagner une masse musculaire vraiment importante masses, une des priorités devrait être le choix des meilleurs méthodes de formation. Le bon programme de formation pour le gain musculaire doit clairement atteindre vos objectifs et opportunités et voici 5 meilleurs programmes de formation pour le recrutement et une croissance musculaire intense.

• Entraînement de musculation
• Les meilleurs programmes d’entraînement pour la croissance musculaire
  • Programme 5×5
  • Formation volumineuse allemande
  • Entraînement d’étirement du fascia – 7 (FST-7)
  • Formation fractionnée “de haut en bas”
  • Programme d’entraînement complet pour tous les groupes musculaires

Entraînement de musculation

Pour tous ceux qui veulent gagner une grande quantité de masse musculaire, l’une des principales priorités devrait être de déterminer le meilleur programmes de formation. Il existe un grand nombre de programmes de formation, il est donc très important de choisir celui répondra à vos besoins.

Il est également important de comprendre quels facteurs contribuent le plus. croissance musculaire, quels exercices pour gagner de la masse musculaire efficace et un programme basé sur ces principes, sera beaucoup plus efficace.

Nous avons élaboré pour vous les meilleurs programmes de musculation, qui montrer des résultats étonnants avec compétent Passons brièvement en revue les méthodes les plus efficaces et populaire des programmes de musculation et définir les avantages et contre de chacun d’eux.

Les meilleurs programmes d’entraînement pour la croissance musculaire

1. Programme 5×5

Le programme de formation 5×5 est très populaire parmi ceux qui veulent en grande quantité pour développer les muscles et augmenter la force.

Le programme consiste à effectuer 3 exercices de base, visant les principaux groupes musculaires (supérieurs et inférieurs parties du corps en un seul entraînement). Ces exercices sont effectués en 5 approches de 5 répétitions. Si vous voulez, à la fin de chaque les entraînements peuvent ajouter plusieurs approches isolantes exercices, cependant, ce n’est pas fourni par le programme.

Avantages

L’un des principaux avantages de ce programme est l’augmentation fréquence de la formation. Puisque vous stimulerez beaucoup le nombre de fibres musculaires dans une journée, vous remarquerez un niveau élevé libération de testostérone, ce qui est bon pour la croissance musculaire.

La plupart des gens signalent également qu’ils faim à la suite de ce programme, ce qui indique son intense caractère.

CONS

L’inconvénient de ce programme est qu’il est très probablement ne convient pas aux débutants en raison de son intensité, qui peut conduire à un surentraînement. Meilleur premier pour 3-6 mois pour acquérir une expérience de musculation afin que vous puissiez être sûr que votre corps est prêt pour une charge aussi stressante.

Le deuxième inconvénient du programme est que ces la musculation intensive 3 fois par semaine ne va pas bien avec autres sports actifs. Si vous faites du sport, nécessitant une activité élevée, alors vous feriez peut-être mieux de choisir programme légèrement moins exigeant pour éviter fatigue.

Exemple de formation

Vous devriez essayer de suivre la formule 5×5 dans le principal exercices comme décrit ci-dessus, puis réduisez le volume charge dans des exercices supplémentaires.

Si vous éprouvez des difficultés à vous remettre de la formation, essayez de suivre la formule 3×5 d’abord et observer les sensations. Étudier avec ce programme est très facile surentraînement si vous ne faites pas attention.

Programme alternatif “A” avec programme “B” trois fois par semaine, repos au moins un jour entre les séances d’entraînement. Essayez de se reposer pendant 1 à 2 minutes entre les séries des principaux exercices et 30-45 secondes entre les séries en extra.

Formation “A”

• Barbell Squats: 5 séries de 5 répétitions (principal)
• Bench press: 5 séries de 5 répétitions (de base)
• Tilt barbell pull: 5 séries de 5 répétitions (principal)
• Pullups: 2 séries de 8 répétitions (facultatif)
• Élevage d’haltères latéraux: 2 séries de 8 répétitions (facultatif)
• Soulever le tronc à la presse: 2 séries de 15 répétitions (facultatif)

Programme “B”

• Squats avant: 5 séries de 5 répétitions (principal)
• Banc de presse de l’armée: 5 séries de 5 répétitions (de base)
• Deadlift: 5 séries de 5 répétitions (core)
• Push-ups: 2 séries de 8 répétitions (facultatif)
• Soulever la barre pour les biceps: 2 séries de 8 répétitions (facultatif)
• Assis soulevé de terre haltère: 2 séries de 8 répétitions (facultatif)

2. Formation volumineuse allemande

Le prochain programme de formation à haute intensité pour la construction muscle appelé “entraînement de volume allemand.” Elle ressemble Programme “5×5” en ce qu’il comprend également un grand nombre d’approches, mais a une gamme élevée (plus de 10) de répétitions dans chaque approche.

Ce programme se concentre sur 2 grands groupes musculaires en une seule session de formation, en alternant ces groupes pendant 3 jours une semaine.

Avantages

Ceux qui ont de l’expérience en musculation, ce programme vous permettra de gagner de la masse musculaire à un rythme incroyablement rapide, avec à condition que la bonne alimentation soit respectée.

Vous faites une erreur si vous ne suivez pas le régime, formation sur ce programme, car vous risquez bientôt être épuisé.

Si vous voulez obtenir de bons résultats avec ce programmes, puis utilisez un régime riche en calories. Il faut pour maintenir cette quantité de formation.

CONS

Comme avec le programme 5×5, si vous prévoyez s’engager en plus dans tout autre sport, il peut être assez problématique. Doit généralement être réduit une telle charge supplémentaire pour que le corps ait suffisamment le temps de récupérer. Considérez ce facteur.

Un autre inconvénient de ce programme est qu’il ne convient pas pour un développement maximal de la force. La raison en est que l’augmentation de la force nécessite une faible gamme de répétitions, et ce programme suggère une gamme plus élevée.

Il existe des options avancées pour la formation en volume en allemand avec nombre de répétitions réduit, vous permettant d’utiliser plus de poids. Si ce point est important pour vous, considérez les options.

Exemple de formation

Selon ce programme, vous devez choisir une base exercice pour chaque groupe musculaire et effectuez-le en 10 approches de 10 répétitions. Après cela, si vous le jugez nécessaire, ajoutez quelques exercices d’isolement et faites-les en 2-3 approches de 10 à 15 répétitions.

Essayez de vous reposer pendant 60 à 90 secondes entre les séries. N’oubliez pas que lorsque vous vous entraînez dans une plage augmentée de 10 représentants, alors vous ne devez pas utiliser le poids que vous à utiliser lors de l’exécution d’un programme de 5-6 répétitions. Parce que ajustez la charge en conséquence. Poids 50-60% de votre 13h sera un bon début.

Ce programme est divisé en 3 jours: poitrine et dos, jambes et abdominaux, puis les épaules et les bras. Repos 1 jour entre les entraînements et 2 jours après 3 entraînements pour une récupération complète.

Numéro de formation 1

• Haltère Bench Press: 10 séries de 10 répétitions
• Tige de tige inclinée: 10 séries de 10 répétitions
• Réduction de la main dans le simulateur (papillon): 3 séries de 10-15 répétitions
• Traction sur un banc incliné: 3 séries de 10-15 répétitions

Numéro de formation 2

• Squats: 10 séries de 10 répétitions
• Debout sur les orteils: 3 séries de 10-15 répétitions
• Assis sur les orteils: 3 séries de 10-15 répétitions
• Jambes suspendues: 3 séries de 10 à 15 répétitions

Numéro de formation 3

• Barbell press up: 10 séries de 10 répétitions
• Torsion avec des haltères pour les biceps: 3 séries de 10-15 répétitions
• Tendre les bras derrière la tête en position allongée: 3 séries de 10-15 répétitions

3. Entraînement d’étirement du fascia – 7 (FST-7)

Le troisième type de formation, qui gagne maintenant assez rapidement popularité, appelé FTS-7. Ce programme de formation n’est pas contient une liste d’exercices spécifiques à effectuer, et n’indique pas exactement par quel principe vous devez séparer le corps (par exemple supérieur et inférieur, poitrine et dos, jambes et épaules, etc.). Elle vous donne plutôt des recommandations sur ce qui devrait être fait dans le dernier exercice pour chaque élaboration partie du corps.

Le nom FTS-7 signifie Fascial Stretch Training, ce qui signifie «formation d’étirement du fascia». C’est indique que l’un des principaux objectifs du programme est étirement des fascias, qui sont la membrane conjonctive, couvrant les muscles et autres organes.

Les fascias sont principalement chargés d’aider à maintenir l’intégrité structurelle du corps, ils fournissent son support et protection, et agissent également comme un amortisseur pendant le travail actif à la fois dans le gymnase et au-delà.

Lorsque le fascia s’étire, la croissance musculaire augmente et ils augmentent également l’afflux de minéraux, d’acides aminés et l’oxygène.

Ce programme consiste à effectuer 7 approches sur 15 répétitions dans le dernier exercice pour chaque groupe musculaire. Le repos entre les séries doit durer environ 30 secondes.

Remarque: puisque vous effectuerez un grand nombre approches et répétitions, il est tout à fait naturel de réduire le poids de travail, précédemment utilisé dans tel ou tel exercice.

Avantages

En plus d’améliorer la santé des fascias, le programme vous permet d’augmenter flexibilité structurelle globale du corps.

Si vous voulez travailler sur une partie spécifique du corps, alors le programme vous permet également de le faire. De plus, vous pouvez réduire le montant total de la partie restante du programme en raison du manque de temps reposez-vous bien.

Un autre avantage de cette approche est que la gamme les approches et les répétitions stimuleront considérablement le métabolisme. Donc, si votre objectif est de gagner de la masse musculaire ou se débarrasser de la graisse, les résultats d’une telle formation vous plairont, à condition que vous suiviez un régime alimentaire approprié.

CONS

Le moins potentiel du programme que vous pouvez rencontrer est est qu’en raison de la charge élevée, vous ne pouvez pas entraînez-vous aussi souvent qu’avant. Après quelques le temps corporel est susceptible de s’adapter, alors essayez de ne pas refuser le programme trop rapidement s’il correspond vos objectifs.

Si vous mangez correctement, étirez-vous entre séances, et aussi ne faites pas trop de cardio, plutôt total, voir des résultats positifs et remarquer une baisse de niveau fatigue.

Exemple de formation

Ceci est un autre programme intensif, vous devez donc toujours surveiller la récupération entre les entraînements.

Certaines personnes préfèrent utiliser les principes du programme FST-7 pour en particulier les groupes musculaires en retard au cours d’une séance d’entraînement. Autre appliquer le programme complètement pendant une semaine.

Attendez-vous à plus de douleur de ce programme que ceux que vous avez déjà expérimentés et soyez prêt à vous adapter votre horaire personnel à cet égard. Voici un exemple du programme FST-7, qui s’applique à tous les groupes musculaires.

Notez que l’exercice isolé est préférable. à faire en 7 répétitions dans l’approche.

Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre les séries, sauf les exercices, où vous devriez faire 7 approches. Ils devraient se reposer environ 30 secondes pour assurer un pompage maximum.

Jour 1: biceps, triceps et veaux.

• Soulever la barre pour les biceps: 3-4 séries de 8-12 répétitions
• Boucle de marteau avec haltères: 3-4 ensembles de 8-12 répétitions
• Croiser les bras pour les biceps dans le crossover: 7 séries de 8-12 répétitions
• Presse d’établi à prise étroite: 3-4 séries de 8 à 12 répétitions
• Soulevé de terre haltère assis: 3-4 séries de 8-12 répétitions
• Extension des bras derrière la tête dans un croisement: 7 séries de 8-12 répétitions
• Assis sur les orteils: 3-4 séries de 8-12 répétitions
• Debout sur les orteils: 7 séries de 8-12 répétitions

Jour 2: jambes

• Squats: 3-4 séries de 8-12 répétitions
• Presse jambes: 3-4 séries de 8-12 répétitions
• Extension des jambes: 7 séries de 8 à 12 répétitions

Jour 3: Repos

Jour 4: poitrine et triceps

• Développé couché avec haltères: 3 séries de 8-12 répétitions
• Incline Bench Dumbbell Press: 3 séries de 8-12 répétitions
• Crossover Hands: 7 séries de 8-12 répétitions
• Presse d’établi à prise étroite: 3-4 séries de 8 à 12 répétitions
• Soulevé de terre haltère assis: 3-4 séries de 8-12 répétitions
• Extension des bras derrière la tête dans un croisement: 7 séries de 8-12 répétitions

Jour 5: dos et mollets

• Tige de tige inclinée: 3 séries de 8 à 12 répétitions
• Poussée du bloc supérieur vers la poitrine: 3 séries de 8-12 répétitions
• Tirage de bloc assis: 7 séries de 8 à 12 répétitions
• Debout sur les orteils: 3-4 séries de 8-12 répétitions
• Assis sur les orteils: 7 séries de 8-12 répétitions

Jour 6: épaules et biceps

• Sitting Dumbbell Press: 3 séries de 8-12 répétitions
• Lever les bras avec des haltères devant vous: 3 séries de 8-12 répétitions
• Se casser les mains avec des haltères sur le côté: 7 séries de 8-12 répétitions
• Soulever la barre pour les biceps: 3-4 séries de 8-12 répétitions
• Pliez vos bras avec des haltères sur un banc incliné: 3-4 ensembles de 8-12 répétitions
• Croiser les bras pour les biceps dans le crossover: 7 séries de 8-12 répétitions

Jour 7: Repos

4. Formation fractionnée “de haut en bas”

Ce programme est basé sur la séparation du corps selon le principe de haut en bas. Habituellement, un programme d’entraînement comprend 2 séances d’entraînement d’affilée, puis 1 jour de repos. Cela vous permet de travailler à travers chaque groupe musculaire 2 fois par semaine.

Avantages

Ce type de formation est idéal pour les débutants qui souhaitent gagner de la masse musculaire. Ce programme est un bon début, parce que cela donne suffisamment de temps pour se détendre pendant la semaine, et décomposer le corps en groupes musculaires spécifiques le rend moins tendu.

Les athlètes avancés peuvent également renforcer leurs entraînements, en utilisant le nombre total d’approches, une sélection d’exercices et de périodes pour la détente inclus dans ce programme. Cela aidera à accélérer le recrutement. la masse musculaire à tout niveau d’entraînement.

Un autre avantage de ce programme est qu’il permettra inclure plus d’exercices isolants dans vos séances d’entraînement. Si vous veulent travailler l’un des petits groupes musculaires (biceps, triceps, deltas moyens, etc.), ce programme facilitera cette tâche.

CONS

Étant donné que ce programme est si universel, il n’a pas tant de contre. Vous pouvez le changer selon objectifs, en vous assurant qu’il correspond à votre programme sessions de formation.

L’inconvénient réside dans le fait que ce programme implique séances d’entraînement 4 fois par semaine. Donc, son inclusion dans votre horaire peut être un problème.

Mais ce problème peut être résolu par une formation d’une semaine sur le principe “bas, haut, bas”, et l’autre selon le principe “haut, bas, haut”, constamment en alternant cet ordre.

Exemple de formation

Il existe un nombre infini de sélections d’exercices pour cela. type de formation, et vous devez faire un programme conformément � combien voulez-vous faire des séances d’entraînement, quel type de muscle Voulez-vous travailler sur les groupes, et est-ce votre priorité la taille ou la force musculaire.

L’exemple de programme suivant combine avec succès exercices basiques et isolants. Il vise à la fois la force et par volume.

Essayez de vous reposer pendant environ 1 minute entre les séries dans le premier exercices de groupe et pendant 30-45 secondes dans la seconde.

Effectuez les exercices «A» et «B» l’un après l’autre, puis se reposer un jour avant de passer à l’entraînement «C» et «D», qui terminera votre semaine d’entraînement.

Formation “A”

• Squats: 4 séries de 5 répétitions
• Fentes: 3 séries de 8 répétitions
• Extension des jambes: 2 séries de 10 répétitions
• Curl des jambes: 2 séries de 10 répétitions
• Orteils debout: 2 séries de 10 répétitions
• Pattes suspendues: 2 séries de 15 répétitions

Formation “B”

• Haltère Bench Press: 3 séries de 5 répétitions
• Tige de tige inclinée: 3 séries de 5 répétitions
• Banc de presse de l’armée: 3 séries de 8 répétitions
• Élevage d’haltères obliques: 2 séries de 10 répétitions
• Elevage d’haltères debout: 2 séries de 10 répétitions
• Push-ups au banc: 2 séries de 15 répétitions

Formation “C”

• Deadlift: 4 séries de 5 répétitions
• Approche de banc d’haltères: 3 séries de 8 répétitions
• Leg Press: 3 séries de 10 répétitions
• Assis sur les orteils: 2 séries de 8 répétitions
• Chaussettes debout: 2 séries de 15 répétitions
• Fitball twists: 2 séries de 15 répétitions

Formation “D”

• Développé couché sur banc incliné: 3 séries de 8 répétitions
• Poussée du bloc supérieur vers la poitrine: 3 séries de 8 répétitions
• Tirage de bloc assis: 2 séries de 8 répétitions
• Haltères de levage pour les biceps: 2 séries de 10-12 répétitions
• Plier les bras avec des haltères sur un banc incliné: 2 ensembles de 10-12 répétitions
• Push-ups: 2 séries de 15 répétitions ou avant fatigue

5. Programme d’entraînement complet pour tous les groupes musculaires

Enfin, nous passons au programme d’entraînement pour tous les muscles groupes. Le programme 5×5 peut également être envisagé dans une certaine mesure que vous travaillez sur presque tous les muscles principaux groupes en 3 exercices sélectionnés. Mais un programme complet donne exercice pour chaque groupe musculaire – quadriceps, biceps de la hanche, muscles de la poitrine, du dos et des épaules (les bras sont travaillés pendant l’exécution exercices sur la poitrine et le dos).

Vous pouvez leur ajouter des exercices d’isolement, si vous voulez pomper séparément de petits groupes musculaires.

Avantages

Et encore une fois, le plus du programme est qu’il convient � débutants, sous réserve d’un petit nombre d’approches chaque exercice et le respect de la quantité appropriée de formation.

Bien sûr, ce programme peut également être utilisé et athlètes avancés. Il est basé sur la haute fréquence. répétitions, ce qui est généralement efficace.

Vous pouvez faire plusieurs combinaisons différentes de ce programmes et utiliser ses différents principes pour variété et maintenir la progression de l’entraînement.

CONS

Le principal inconvénient du programme est que si vous souhaitez spécifiquement pour travailler sur un groupe musculaire particulier, ce programme pas très approprié pour cela, car vous devez effectuer plusieurs exercices pour chaque partie du corps en un entraînement.

En règle générale, si vous voulez travailler un certain muscle groupe, alors vous devriez y consacrer 2-3 exercices, ce qui est légèrement surcharge le programme général de formation.

Exemple de formation

Chaque programme complet vise à développer des groupes musculaires et comprend autant de base exercices pour contrôler la quantité totale de formation.

À la fin de l’entraînement, plusieurs exercices d’isolement ont été ajoutés, qui fonctionne sur le terrain et améliore le pompage.

Alterner les séances d’entraînement suivantes pendant 2-3 jours par semaine, se reposer entre eux pendant au moins une journée.

Reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les séries du premier groupe exercices et 45-60 secondes dans la seconde.

Formation “A”

• Squats: 3 séries de 6 répétitions
• Haltère Bench Press: 3 séries de 8 répétitions
• Tige de tige inclinée: 3 séries de 8 répétitions
• Banc de presse de l’armée: 2 séries de 10 répétitions
• Soulever la barre pour les biceps: 2 séries de 10 répétitions
• Sitting Dumbbell Deadlift: 2 séries de 10 répétitions
• Assis sur les orteils: 2 séries de 15 répétitions

Formation B

• Deadlift: 3 séries de 6 répétitions
• Banc de musculation incliné avec haltères: 3 sur 10 répétitions
• Poussée du bloc supérieur vers la poitrine: 3 séries de 8 répétitions
• Extension des jambes: 2 séries de 10 répétitions
• Curl des jambes: 2 séries de 10 répétitions
• Élevage d’haltères latéraux: 2 séries de 10 répétitions
• Coups de presse: 2 séries de 15 répétitions

N’oubliez pas que vous pouvez et devez changer de programme pour que les progrès à l’entraînement ne s’est pas arrêté. Ça ne vaut pas la peine pendant longtemps suivez le même programme.