Êtes-vous un gagnant dur? Endomorphe typique? Ou en toi un peu de tout le monde? Apprenez les 5 meilleurs exercices pour chaque type de corps. et comment les utiliser pour créer votre idéal corps.
Vous ne devez pas oublier les trois principaux somatotypes, ou espèces physique, et construire sur la façon de construire votre séances d’entraînement pour tirer le meilleur parti de ce que vous doué par la nature.
Les ectomorphes, endomorphes et mésomorphes ont leur propre unique besoins en fonction des caractéristiques de leur structure et de leur métabolisme. Nous avons écrit à plusieurs reprises comment choisir la fréquence et le volume de votre la formation pour le type de corps, ainsi que d’affecter les principes généraux de choix exercices appropriés et nombre de répétitions.
- Exercices de type de corps
- Ectomorphe
- Endomorph
- Mésomorphe
Exercices de type de corps
Cette fois, nous allons aller plus en détail et décrire les 5 meilleurs des exercices garantis pour la constitution de votre corps mènera à l’amélioration de la forme physique!
Ectomorphe
En ce qui concerne le gain musculaire, les ectomorphes face au problème le plus difficile. Pourcentage de graisse corporelle l’ectomorphe est généralement très petit et le soulagement musculaire est visible même lorsque nutrition, loin de la “droite”. Mais quant à l’augmentation du volume, ectomorphe est plus facile à dire qu’à faire.
Si vous avez des difficultés à développer vos muscles, choisissez des exercices devrait être limité aux mouvements de base multi-articulaires charge de base à l’arrière. Ils vous permettent d’utiliser poids maximum et engager plusieurs grands et groupes musculaires mineurs simultanément.
Mais si vous êtes un débutant, vous ne devez pas immédiatement faire de base complexe des exercices pour gagner de la masse musculaire et préparer d’abord les muscles, ligaments et articulations aux charges, et aussi apprendre la technique d’exécution mouvements.
Voici les 5 meilleurs exercices pour les gagnants durs!
1. Développé couché
Depuis les années 40. Les culturistes appellent la presse horizontale d’haltères roi couché d’exercices pour le haut du corps, et il y a raison. Développé couché horizontal en un seul mouvement pousser les muscles du corps – triceps, faisceau pectoral et antérieur muscles deltoïdes.
Pourquoi utiliser un haltère plutôt qu’un haltère ou un appareil d’exercice? Barbell représente une coque continue, et non deux parties distinctes, et il est plus facile à manipuler sous de lourdes charges. Exactement même si vous appuyez 10 fois sur la barre de quatre-vingt-dix kilogrammes, Il est peu probable que vous puissiez faire les 10 mêmes répétitions avec Haltères de 45 kg.
Plus de tension sur les muscles – plus de croissance. Alors pourquoi pas charger le simulateur avec des poids plus lourds que ceux que vous pouvez utiliser avec la barre? Les appareils d’exercice ne comprennent pas les muscles du tronc et les petits muscles stabilisateurs, ce qui augmente la difficulté de l’exercice. Accomplissement le développé couché nécessite un équilibre et un travail corporel suffisants, mais tout en permettant aux muscles du haut du corps de se soulever au maximum poids.
- Squats
Les squats entraînent tous les muscles du bas du corps, y compris muscles fessiers, quadriceps, cuisses et même mollets. Si vous pouviez faire un seul exercice sur le torse inférieur, puis ceux-ci étaient serait squats.
Sur la base des informations ci-dessus, les charges importantes grand résultat, vous pouvez demander: “Pourquoi ne pas appuyer sur jambes? “Comme dans l’exemple avec le simulateur, la jambe appuie pour effectuer beaucoup plus facile par rapport aux squats. Ils nécessitent légère stabilisation du cortex et force du haut du corps.
Par conséquent, ceux qui ne peuvent pas faire un squat complet avec un haltère pesant 150 kg, face à une presse à jambes de 300-350 kg. Les squats vous font travailler dur en utilisant le bas une partie du corps et du noyau pour descendre et remonter à l’original position avec une lourde barre sur le dos.
- Deadlift
De tous les exercices que vous trouverez jamais, soulevé de terre le plus proche d’être considéré comme un exercice sur tout le corps. D’abord demi-mouvement est un squat complet sauf que vous tenez la barre devant vous et non sur vos épaules.
La différence de répartition du poids comprend la totalité de la dorsale complexe commençant par le trapèze et le latissimus dorsi et se terminant par un muscle qui redresse la colonne vertébrale. Ces muscles du dos ne sont pas il suffit de niveler la barre lorsque vous montez, mais aussi aide à l’étirement lorsque la barre passe au-delà des genoux.
De plus, les soulevés de terre sont les plus lourds, vous pouvez ajouter un poids maximum et comprendre pourquoi ils sont nécessaires toute personne qui veut sécher les muscles.
- Banc de presse de l’armée
Les ectomorphes ont tendance à avoir des épaules étroites, et ils ont besoin pompez-les avec les méthodes les plus efficaces. Si vous vous battez pour de puissants épaules, développé couché sur la tête – un excellent moyen de le faire à réaliser.
Comme avec le développé couché, utiliser la barre donne la capacité de soulever de gros poids, tout en nécessitant une certaine équilibre et coordination. Asseyez-vous et faites travailler ces épaules!
- Pull à la taille
La latitude du dos est quelque chose qui manque à de nombreux ectomorphes, et la traction à la ceinture, cela le fixera de la meilleure façon. Pull à la taille les muscles latissimus dorsi travaillent dur, surmontent la gravité soulever des poids sur un corps incliné.
Et encore une fois, le bar est supérieur aux haltères, aux appareils de fitness et aux expandeurs, lorsqu’il s’agit de maximiser la stimulation musculaire.
Endomorph
Chaque type de corps a ses propres avantages et inconvénients. Quand ectomorphe perd souvent du poids sans trop de tension, c’est généralement avec de grandes l’effort augmente les volumes. Les endomorphes ont le problème inverse: construire de la masse est facile, mais se débarrasser des graisses et rester mince – un problème constant.
En termes de construction d’un corps agréable à regarder, les endomorphes face à une autre difficulté qui est causée par la nature. La forme de nombreux endomorphes est en forme de poire: épaules étroites et taille large et hanches. La figure idéale tend toujours vers la forme de la lettre V: large épaules et taille étroite, complètement opposée à la silhouette endomorphe.
Par conséquent, les exercices pour les endomorphes devraient être adapté pour augmenter le haut du dos et les épaules. En même temps ils devraient utiliser les muscles du cortex et des jambes au minimum pour réduire la taille des hanches et rendre la taille plus étroite.
- Haltères Mahi sur le côté
La clé pour atteindre de larges épaules réside dans la maximisation développement des muscles deltoïdes médians. Ceci est mieux réalisé avec utilisant des balançoires latérales avec des haltères. Je recommanderais même d’utiliser différents types de coups pour chaque séance d’épaule, comme dans un cas soulever des haltères et travailler sur un simulateur ou un extenseur.
De plus, il serait bon d’ajouter quelques des balançoires sur les côtés à la fin de l’entraînement, par exemple, la poitrine. Ensuite, les muscles des épaules seront fatigués et tireront le meilleur parti de travail supplémentaire sur les deltas du milieu.
- Barbell Squats
Les squats réguliers sont un exercice phénoménal, mais cela peut aller de côté pour l’endomorphe. C’est parce que les haltères s’accroupissent les muscles fessiers et les fléchisseurs de la hanche sont impliqués dans le dos – ces zones qui sont déjà surdéveloppés en chiffres avec une forte baisse partie.
Dans le souci d’éviter un stress supplémentaire sur les fesses et les cuisses choisissez des squats avant. En eux, l’accent est mis sur quadriceps pour que vous n’ayez pas à vous soucier de ce milieu votre silhouette en forme de X deviendra incontrôlable.
- Bench Press
Puisque le but de ce type de corps est d’ajouter un volume maximum au sommet corps, alors un développé couché incliné est préférable à un développé couché horizontal tiges. L’angle du banc permet d’augmenter le thorax supérieur muscles complétant l’apparence des larges épaules. La seule façon de construire le dessus est aussi puissant que l’armoire, utilisez différents énormes poids pour charger la barre et exercer dur.
- Haltère haltère
Alors que la tige tirée sur la ceinture est la meilleure option pour développer muscles latissimus dorsi denses et frappants, il faut une action sur l’écorce pour maintenir le corps dans une position correcte et empêcher l’arrondi du dos. Tout ce sur quoi le noyau fonctionne sera l’augmenter, ce qui peut souvent conduire à une expansion du corps. Étant donné que les endomorphes classiques ont une taille large par nature, la traction des haltères à la ceinture ne seraient pas le meilleur choix.
Un exercice plus approprié pour ce somatotype est la traction. haltère d’une main. Il met également en évidence principalement les musculaire, mais en s’appuyant sur un banc, vous ne risquez pas de encore plus épais.
Pour exclure complètement le haut du corps et se concentrer seulement sur les contractions musculaires du dos, vous pouvez même essayer effectuer une traction d’haltère avec une ou deux mains, allongé sur un banc face cachée.
- Pull-ups à prise large
Poignée large tirant jusqu’au menton haut du dos. Étant donné que tirer au début est un exercice avec son propre poids corporel, il force les muscles du dos soulever beaucoup de poids, ce qui contribue à la croissance musculaire. Large La poignée ajoute de la largeur et du volume au haut du dos.
Si vous êtes une de ces personnes qui ne peuvent pas se relever une seule fois manque de force ou de masse corporelle importante, ou pour les deux raisons, vous pouvez toujours utiliser les variations de cet exercice pour pour construire vos muscles et travailler votre physique forme.
Comme simulateurs auxiliaires pour les tractions et la traction de la tige les blocs ont les mêmes avantages que les tractions avec une prise large, et vous pouvez varier le poids pour gagner de la force étape par étape. Obstinément travailler dur et imaginer votre avenir fort à chaque répétition de retour!
Mésomorphe
Félicitations! Si vous êtes mésomorphe, la génétique vous aime, car presque tout type d’entraînement dur conduira à un résultat stellaire corps.
Cependant, malgré cette union bénie, le déséquilibre n’est pas rare physique, en rapport avec lequel il est nécessaire d’approcher de manière sélective exercices.
- Presse d’établi haltère sous incliner
Même parmi les personnes au corps impressionnant, elles sont plus susceptibles de rencontrer plus grand bas de poitrine, et très peu de ces qui de grosses épaules.
Le développé couché couché est bon, mais la plupart il est difficile pour les stagiaires d’utiliser les principaux muscles pectoraux, et la charge va aux faisceaux avant des muscles deltoïdes.
L’utilisation d’haltères facilite la concentration sur gros muscles pectoraux et forment un lien entre la pensée et muscle pendant l’exercice. Les haltères nécessitent plus d’équilibre et coordination, ils offrent également une liberté d’action par rapport � barbell, et fournir plus fort et plus isolé réductions.
- Hack squats
La lenteur dans les jambes est un phénomène courant parmi la génération d’ascenseurs. Parmi ceux qui ont de bonnes jambes, peu ont une telle quantité de quadriceps, qui les écrit dans un groupe avec une structure spéciale bas du corps.
Le meilleur exercice pour développer des quadriceps externes, en en particulier, le muscle large latéral de la cuisse, est Hack Squats.
Les squats peuvent être difficiles pour les genoux, donc essayez de soulever de très gros poids ou de vous accroupir profondément. Choisissez le poids que vous pouvez faire pour commencer 12-15 répétitions, et après, lorsque vos genoux s’habituent, vous pouvez augmenter poids
- Swing haltère mahi
Encore une fois, on trouve souvent de puissants muscles deltoïdes antérieurs, ce qui ne peut pas être dit sur le développement du deltoïde moyen. Et rarement rencontrer un athlète dont les muscles deltoïdes postérieurs sont même à distance correspondent à d’autres muscles de l’épaule.
Le faisceau deltoïde postérieur, même si vous l’entraînez constamment, généralement retardé à la fin de la séance d’épaule lorsque leur travail de qualité petit.
Pour résoudre ce problème, travaillez sur votre deltoïde postérieur muscles avec balançoires haltères dans la pente autant d’approches que peut pour les muscles avant et latéraux. Et n’attendez pas la fin de l’entraînement – si vous avez des muscles à développer, entraînez-les tout d’abord, quand vous avez encore l’énergie pour vous concentrer leur taille!
- Roumain, ou mort traction
Le quadriceps femoris développé est un phénomène peu fréquent, mais les grands biceps sont encore plus difficiles à trouver. La plupart d’entre nous faire des biceps après avoir été martelé pendant plus d’une heure quadriceps explosifs, et faire quelques approches paresseuses plier les jambes en position couchée avant de l’appeler un jour de jambes.
Traction roumaine réalisée avec une légère flexion des genoux, incomparable pour la croissance des biceps de la hanche. Faites un soulevé de terre ou commencer une journée consacrée aux pieds ou réserver une journée travailler sur les biceps séparément des quadriceps.
- Assis sur les orteils
Si vous pensez que trouver de gros biceps n’est pas facile, alors super les veaux sont généralement comme des licornes, s’ils existent, alors très peu. À à condition qu’il existe une prédisposition génétique � la formation des veaux, peu d’efforts sont nécessaires pour faire ces veaux énorme.
Ils disent que la plupart des gens n’entraînent jamais leurs veaux «à fond» à cause de la formation des fesses, et pour être honnête, la néglige. Couple les approches de soulèvement debout ne changeront rien à cela. Les exercices debout donnent travail sur le muscle du mollet, la partie rhomboïde de l’œil visible les muscles. Si votre objectif est impressionnant de veaux, vous avez besoin travailler le muscle soléaire qui se trouve à l’intérieur.
La seule façon de l’entraîner est avec un genoux, comme dans la flexion de la jambe inférieure en position assise. Ajouter à un entraînement régulier 15 à 20 répétitions, debout et pressées avec les doigts sur le simulateur pour la presse des jambes. Comme pour le deltoïde postérieur les muscles, si vous voulez de gros mollets, mettez-les en priorité!
Les voici, 5 meilleurs exercices pour chaque type de corps. Incluez-les dans vos séances d’entraînement et voyez comment votre corps grandit et approchant l’idéal du fitness!