Rendez vos muscles deltoïdes plus visibles! 5Exercices obligatoires pour le développement des muscles de la ceinture scapulaire.
Rendez vos muscles deltoïdes encore plus attrayants et solide avec les conseils scientifiques suivants pour effectuer des exercices qui vous aideront à être à votre meilleur.
En savoir plus sur les épaules de musculation.
Les épaules jouent un rôle clé dans presque tous les exercices du haut partie du corps. En raison de leur fonctionnalité et de leur amplitude de mouvement, ainsi que le potentiel est beau de se gonfler sous un t-shirt, des épaules solides sont nécessaires pour maximiser performance et beau corps. Cet article vous aidera. maximiser les muscles des épaules avec efficace exercices.
- Découvrez comment terminer correctement les 5 exercices sur épaules!
- La structure de l’épaule et ses fonctions
- Top Exercices Delta Exercices
- 1 / Banc avec haltères debout
- 2 / Mahi avec haltères sur les deltas arrière allongés
- 3 / Machs avec haltères ou haltères à culbutage
- 4 / Lever des mains avec des poids
- 5 / Tirant sur la barre horizontale avec une prise neutre
- Découvrez comment terminer correctement les 5 exercices sur épaules!
- La structure de l’épaule et ses fonctions
- Top Exercices Delta Exercices
- 1 / Banc avec haltères debout
- 2 / Mahi avec haltères sur les deltas arrière allongés
- 3 / Machs avec haltères ou haltères à culbutage
- 4 / Lever des mains avec des poids
- 5 / Tirant sur la barre horizontale avec une prise neutre
Découvrez comment terminer correctement les 5 exercices sur épaules!
Conseils utiles pour la technique d’entraînement physique épaules, tout sur la façon de faire des exercices sur les deltas.
Regardez la vidéo de 04:19
La structure de l’épaule et ses fonctions
Avant de commencer la formation, il est important de comprendre lesquels les muscles que vous allez renforcer et développer. Vos épaules se composent de gros muscles deltoïdes – médial, postérieur et muscles rotateurs avant et épaule qui soutiennent articulation sphérique. Les muscles rotateurs sont composés de quatre muscles, – petits muscle rond, muscle infraspinatus, muscle supraspinatus et sous-scapulaire – qui aident à effectuer des mouvements de rotation de l’épaule.
Les muscles deltoïdes sont la principale force qui mène � mouvement du bras. Les muscles avant sont utilisés lorsque le bras est dans l’épaule pivote vers l’extérieur. Aussi deltoïde antérieur les muscles travaillent avec le muscle sous-scapulaire, le pectoral et le latissimus muscles du dos pour faire tourner l’humérus vers l’intérieur de sorte que les paumes regarde en bas.
Les muscles du dos participent activement à l’expansion latérale, par exemple, lorsque vous faites des exercices de traction sur un bloc bas. Longitudinal les muscles aident à reculer l’épaule en rotation complète, comme par exemple, en levant les bras sur les côtés. Ils remplissent également la fonction rotation latérale de l’épaule, comme lors de l’exercice “inverse papillons lorsque l’épaule est dépliée. Une fonction importante le muscle deltoïde est également le support de la tête brachiale pour éviter les luxations lors de la levée de poids.
Top Exercices Delta Exercices
1 / Banc avec haltères debout
Bien que beaucoup aient l’habitude de faire cet exercice assis, il est toujours préférable de l’exécuter en position debout. Vous pouvez donc il est préférable de développer la croissance des muscles des épaules. Et bien que tu soulèveras moins de poids, la presse debout nécessite plus de stabilité. Voilà pourquoi vous renforcez plutôt votre corps tout entier et y ajoutez de l’équilibre.
Il ne fait aucun doute que le développé couché avec des haltères effectué avec plein un ensemble de mouvements musculaires différents est le meilleur exercice pour développement du muscle deltoïde. Recherche menée en L’Université de Padoue a montré que l’utilisation d’un large éventail de mouvements lorsque vous faites le développé couché, vous fait allumer vos coudes 180 degrés et conduit à une augmentation significative de l’électromyogramme (EMG) muscles pectoraux, deltoïde antérieur, médial, postérieur deltoïde, trapèze supérieur, muscle trapèze moyen, longue tête triceps et petit muscle rond.
Exercice
Si vous ne vous étirez pas suffisamment les coudes pendant le développé couché épaules, alors vous serez très surpris. Prendre du poids gamme complète de mouvement et obtenir des résultats grâce aux éléments suivants étapes:
- Mettez vos pieds à la largeur des épaules, prenez des haltères dans les deux les mains.
- Soulevez les haltères au niveau des yeux, pliez vos coudes sous 90 degrés.
- Redressez vos coudes à 180 degrés, soulevez les haltères tête.
- Faites une pause et revenez lentement à la position de départ.
2 / Mahi avec haltères sur les deltas arrière allongés
Oubliez les appareils de fitness. Des études récentes ont montré que L’activité EMG du muscle deltoïde et infraspinatus postérieur était plus élevée avec effectuer le flotteur dans une position couchée avec une position neutre des mains (paumes face à face) par rapport à une adhérence prononcée (paumes vers le bas). Malgré le fait que vous êtes très probablement Je veux effectuer cet exercice sur le simulateur, mais c’est mieux utilisez des haltères et un banc réguliers. Poids d’haltères gratuits vous permettent non seulement d’obtenir la position optimale des mains, mais aussi aider à isoler les têtes postérieures des muscles deltoïdes et nécessiter plus de stabilisation que les simulateurs.
Exercice
- Allongez-vous face contre terre sur un banc plat. Les chaussettes doivent toucher le sexe. Pour plus de commodité, vous pouvez mettre enroulé sous votre front une serviette.
- Prenez des haltères dans les deux mains et pliez légèrement vos bras coudes.
- Commencez à soulever les haltères, en abaissant progressivement les omoplates ensemble.
- Répétez. Maintenez un contrôle et une tension constants tout au long moment de chaque répétition.
3 / Machs avec haltères ou haltères à culbutage
Ce triset se concentre principalement sur le deltoïde postérieur muscles, mais affecte également les muscles médiaux et antérieurs. C’est L’exercice est idéal pour terminer votre entraînement. N’oubliez pas que vous devez utiliser un poids léger pour garder la forme et effectuer l’exercice autant que possible efficacement.
Accomplissement exercices
- Commencez en position pliée, le corps est un peu tendu, vos genoux courbé.
- Effectuez les sept premières répétitions avec une prise neutre (paumes regardez-vous les uns les autres). Aplatissez les omoplates, le dos doit être tendu. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Suivez les sept répétitions suivantes avec la poignée arrière (paumes regardez en bas).
- Faites les 7 dernières répétitions avec une prise neutre, en soulevant haltères devant vous. Gardez vos épaules baissées tout en soulevant un haltère, puis abaissez-les lentement.
4 / Lever des mains avec des poids
Donnez un nouveau look à l’exercice standard. Utilisation de poids ajoutera une tension supplémentaire aux muscles des bras et des épaules, Vous devrez mieux contrôler chaque levée de la main. Est important se concentrer sur la compression des muscles deltoïdes à la place laissez l’élan reprendre le mouvement.
Exercice
- Prenez le poids à deux mains.
- Allongez lentement vos bras au niveau des coudes, soulevez des poids jusqu’� jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol. En phase de contraction maximale tournez vos paumes avec vos pouces vers le bas pour un meilleur contrôle les muscles.
- Faites une pause de quelques secondes et revenez lentement à l’original position.
Version avancée: faites de l’exercice lourd pour plus de tension dans les muscles.
5 / Tirant sur la barre horizontale avec une prise neutre
Si vous n’avez jamais terminé cet exercice, vous êtes bien perdu. Cet exercice renforcera non seulement les muscles deltoïdes et muscles du dos, mais aussi de tout le corps.
Exercice
- Commencez avec une prise neutre. Rassemblez les omoplates et tirez-vous jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre horizontale.
- La poitrine et les épaules doivent être ouvertes. Au sommet de la contraction se concentrer sur les muscles deltoïdes postérieurs. Au maximum la position supérieure de votre corps doit être à un angle de 45 degrés l’étage.
- Revenez lentement à la position de départ.