5 meilleurs exercices pour construire et renforcer muscles de la poitrine

Exercices pour les muscles de la poitrine

Dans cet article, je vais vous parler des 5 meilleurs exercices pour muscles de la poitrine dignes des dieux grecs.

Pour un bref aperçu, je vais énumérer les exercices sur lesquels Il sera discuté:

  1. Presse d’établi
  2. Trempettes
  3. Incline Bench Dumbbell Bench Press
  4. Mains croisées
  5. Push ups

Table des matières

  • Exercice de poitrine
    • 1. Développé couché
    • 2. Push-ups
    • 3. développé couché haltère sur un banc incliné
    • 4. Réduction des mains dans le crossover
    • 5. Push-ups

Exercice de poitrine

Parlons maintenant des avantages de ces exercices et de leurs techniques. accomplissement.

1. Développé couché

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Comment effectuer:

Allongez-vous sur un banc horizontal, posez vos pieds sur le sol. Vautour devrait être situé au niveau des yeux. Tenez-le large prise en main (largeur d’épaule).

Pliez le dos dans le bas du dos et posez vos talons sur le sol pour que le poids corporel reposait sur les fesses et les omoplates.

Retirez la barre des supports et déplacez-la au niveau de la poitrine. Coudes devrait être à un angle d’environ 45 ° par rapport au corps.

Abaissez la barre jusqu’à ce que vous touchiez la barre avec la poitrine dans la zone du mamelon, et puis remontez à sa position d’origine. Répéter exercice.

Remarque: lisez ces conseils pour pour améliorer la technique et les performances du développé couché.

Utilisation d’un développé couché:

Le développé couché sur banc horizontal est un exercice de base, qui mérite une place centrale dans le programme de formation la poitrine de chaque athlète.

Il agit le plus activement sur la poitrine, les épaules et les triceps. Mais si vous soulevez beaucoup de poids, vous sentirez le travail de tous muscles du corps (fesses, biceps de la hanche, latissimus dorsi). Après développé couché lourd Je me réveille souvent avec des douleurs dans les muscles des fesses.

Ce type de développé couché développe le mieux horizontal poussant le pouvoir. Comparé au développé couché de l’armée, le développé couché est beaucoup travailler activement sur le haut du corps.

Cet exercice vous aidera à renforcer et à développer vos muscles. poitrine, alors assurez-vous de le suivre!

2. Push-ups

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Comment effectuer:

Dans tout gymnase plus ou moins décent, il y a des bars. Si la coque vous permet de modifier la largeur de la poignée, puis d’utiliser la poignée un peu plus large épaules. C’est le meilleur.

Rebondissez légèrement et acceptez l’accent mis sur les barres asymétriques. Croisez vos jambes zone de la cheville. Gardez vos muscles fessiers tendus � stabiliser la position du corps.

Se penchant en avant pour mieux travailler les muscles de la poitrine, lentement descendez en pliant les bras à un angle de 90 °.

Etendez ensuite vos bras pour revenir à la position de départ. Je suis Je recommande d’étendre complètement vos bras, bien que certains athlètes je préfère ne pas le faire. Agissez à votre discrétion. Répétez le mouvement.

Remarque: lisez mes recommandations en ce qui concerne les triceps push ups sur les barres de sorte que en savoir plus sur la technique pour faire cet exercice (le seul la différence entre les pompes sur la poitrine et les triceps est que dans la première version, vous vous penchez en avant).

L’utilisation de push-ups sur les barres:

Les pompes sur les barres fonctionnent bien pour les muscles de la poitrine, et aussi triceps et deltas. Ils sont un outil puissant pour la construction de la masse musculaire du haut du corps.

Le fait que cet exercice soit effectué avec votre propre poids le corps ne diminue pas son efficacité dans la construction musculaire.

Vous pouvez utiliser des poids en fixant la ceinture de chargement conduire.

3. développé couché haltère sur un banc incliné

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Comment effectuer:

Vous aurez besoin d’un banc incliné pour cet exercice. (réglable ou fixe) et haltères.

Asseyez-vous sur le banc. Ramassez les haltères et abaissez-les sur genoux. Soulevez les haltères sur vos épaules et asseyez-vous bancs.

Mettez vos pieds sur le sol, rapprochez les omoplates et légèrement pliez le bas du dos. Gardez vos fesses et votre tête appuyées banc.

Soulever les haltères pour se rencontrer, complètement déployé les mains droites. Les paumes doivent faire face à l’intérieur.

Mouvement contrôlé lentement abaisser les haltères, pliant les bras à un angle de 90 °. Les haltères doivent être au-dessus de l’extérieur de la poitrine les muscles. Répétez l’exercice.

Utilisation d’un développé couché avec haltères sur un banc incliné:

Incline banc haltère développé couché est l’un des meilleurs exercices pour sein, car il n’a pas d’égal (à mon avis) dans pouvoir travailler les fibres musculaires du haut de la poitrine les muscles.

Une position inclinée déplace l’accent vers le haut de la poitrine, et l’utilisation d’haltères vous permet de bouger vos bras, ce qui est beaucoup mieux isole le muscle pectoral que dans le cas de la barre.

De plus, les haltères établissent des stabilisateurs musculaires avec un moyen qui ne peut être atteint lors du développé couché. Dans cet exercice, vous êtes obligé d’équilibrer chaque haltère séparément.

Incline Dumbbell Bench Press améliore votre force indicateurs dans un développé couché couché (à la fois sur une inclinée, et banc horizontal).

4. Réduction des mains dans le crossover

Réduction des mains dans le crossover sur le bloc inférieur

Comment effectuer:

Verrouillez les poignées du simulateur de bloc (crossover) dans la partie inférieure position. Assurez-vous que le poids des blocs est le même des deux côtés.

Saisissez les poignées et placez-vous au centre du tapis roulant. Poitrine regardant vers l’avant, les bras baissés et légèrement écartés. Mettez une jambe en avant et mettez l’autre en arrière. Légèrement penchez-vous.

Tenez la main avec vos paumes en avant, pliez légèrement vos mains coudes (gardez ce coude tout au long de l’exercice).

Serrez les muscles de votre poitrine et rapprochez vos bras le long d’un arc trajectoires jusqu’à ce qu’ils soient au niveau du cou.

  • Astuce: comme indiqué dans la vidéo suivante ci-dessous, légèrement tournez vos poignets vers l’extérieur en rapprochant vos mains phase supérieure de l’exercice. Il fait fonctionner le top les seins.

Inverser pour revenir � position de départ. Répétez. Dans chaque approche, changez le plomb et jambes entraînées.

Avantages de réduire les mains dans un crossover:

Le crossover est mon préféré exercice pour travailler sur les muscles supérieurs de la poitrine. C’est isole encore mieux cette zone qu’un développé couché avec haltères sur une pente le banc assure également un bon pompage.

Je pense que cet exercice est bien meilleur que mon plus proche “compatriote” – information des mains avec des haltères inclinés. Pourquoi?

Tout d’abord, dans un croisement, la tension musculaire est constante tout au long trajectoires des mouvements. Dans la version avec haltères, ça change. Deuxièmement, cet exercice vous donne envie de travailler les muscles de la poitrine, et non les bras ou les épaules, sont inclus. De plus, sa technique plus facile à apprendre.

Vous pourriez être surpris que je me soucie tellement de la partie supérieure les seins. Pourquoi ne pas choisir des exercices qui isolent le bas sein, ou ses deux parties?

La raison en est que les fibres musculaires du bas de la poitrine vous permettent bien travailler, effectuer des exercices de base (développé couché sur banc horizontal, push-ups sur les barres). Si vous n’avez pas de chance avec génétique des muscles de la poitrine, alors les fibres de la partie supérieure seront légèrement à la traîne dans le développement d’autres régions, si leur Ne vous entraînez pas spécifiquement.

5. Push-ups

Des pompes du sol

Comment effectuer:

Mettez l’accent sur le sol, les bras complètement étendus. Le corps devrait s’aligner en ligne droite de la tête au pied.

Écartez vos bras à la largeur des épaules et les pieds sur une petite distance les uns des autres (un peu plus étroite que la largeur des hanches). Tiens ta tête droit, en regardant le sol (vous devez toucher le sol avec votre poitrine, pas visage).

Les coudes doivent être à un angle d’environ 45 ° par rapport au torse tout au long de l’exercice.

Pour empêcher votre bassin de descendre, gardez vos muscles fessiers tendus la presse et le dos des hanches. Gardez également la tension au sommet parties du dos de sorte que les omoplates soient serrées contre le corps.

Pliez vos bras au niveau des coudes et des épaules, abaissez votre corps toucher la poitrine avec le sol (utilisez les muscles du dos lorsque vous descendre).

Tendre vos muscles thoraciques, fléchir vos bras avec un mouvement énergique et revenir à la position de départ. Répétez.

Utilisation de pompes:

Dans n’importe quel gymnase, vous pouvez voir des athlètes qui push ups. Cependant, combien de fois avez-vous vu cet exercice effectué correctement?

Une fois fait correctement, les pompes sont efficaces un moyen de pomper les muscles pectoraux, ainsi que de renforcer les muscles du cortex, des épaules et triceps.

Un autre avantage des pompes est souvent ignoré. Je suis Je dis que dans cet exercice, l’avant muscles dentés (situés sur les côtés des côtes). Développé les muscles dentés ont non seulement fière allure, mais jouent également un rôle important le rôle dans la mobilité des pales (notamment leur rotation externe, levage et reproduction).

Un autre facteur qui fait des pompes une des meilleures exercices de poitrine, c’est leur polyvalence. Changements simples la largeur des bras ou l’inclinaison du corps peut compliquer ou faciliter l’exercice et également changer les muscles cibles.

Les pompes sont idéales pour s’échauffer. Ils sont également très efficace à la fin d’un entraînement thoracique car il vous permet de «serrer» des muscles la dernière énergie.

Remarque: il existe de nombreuses options pour les pompes, que vous pouvez effectuer pour compliquer ou faciliter cette exercice.

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