5 exercices pour étirer les muscles de tout le corps, nécessaire pour chaque athlète

Lorsque votre objectif ultime est de devenir plus fort, plus mince, plus résilient et plus athlétique, la flexibilité doit être supérieure à celle du dos pensé.

Soyons honnêtes: l’étirement n’est pas la partie la plus attrayante la formation, et la plupart d’entre nous ne le font pas. Nous préférerions faire des exercices intéressants qui nous font transpirer ou brûler des tonnes de calories, et les étirements ne nous permettent pas d’atteindre pas d’autre.

Cependant, l’incapacité de soutenir votre corps est suffisante flexible, peut réellement freiner vos progrès, causer des douleur et asservissement et même entraîner des blessures.

C’est pourquoi travailler sur la flexibilité et faire des exercices pour l’étirement complet du corps chaque semaine est si important, surtout si beaucoup train.

Exercices d'étirement

Heureusement, un tel complexe n’a pas à occuper beaucoup temps, surtout si vous avez choisi les exercices les plus efficaces étirer. Seulement 10-15 minutes d’étirements plusieurs fois par semaine assez pour améliorer la flexibilité de tout le corps et le rendre bouger comme il se doit.

  • Exercices d’étirement complet du corps
    • Fentes quadriceps
    • Étirement de la colombe
    • Pont de plate-forme
    • Exercice au couteau pliant
    • Exercice Cross de fer pour étirer la poitrine et le dos

Exercices d’étirement complet du corps

En ajoutant ces cinq exercices d’étirement à la fin de votre entraînement, vous êtes en pendant un moment, vous vous sentirez plus détendu, mobile et flexible. Assurez-vous simplement que les muscles sont réchauffés avant les étirements passifs. Un entraînement court et dynamique sera suffisant.

Chaque mouvement d’étirement doit être maintenu pendant 30 à 45 secondes. ou deux fois. N’atteignez pas la douleur et effectuez mouvements élastiques. Effectuez cet ensemble d’exercices sur étirements 2-3 fois par semaine et n’oubliez pas de respirer!

Fentes quadriceps

Fentes avec un étirement

Si vous faites beaucoup d’exercice ou si vous vous asseyez longtemps pendant la journée, alors vos muscles de la hanche sont presque garantis asservis. Ce tronçon avec l’effet “deux en un” vous aidera à atteindre les fléchisseurs de la hanche, donc et avant les quadriceps.

Prenez la position de départ: la jambe avant est pliée sous la ligne droite angle, et le second est étiré en arrière. Resserrer les muscles du tronc et des fesses, puis penchez-vous lentement en arrière et avec votre main sur la cheville Tirez votre pied vers la hanche aussi loin que possible. En position finale pour meilleur effet essayez de vous détendre. N’oubliez pas de vous entraîner des deux côtés.

Étirement de la colombe

Exercice d'étirement de pigeon

Venant du yoga, ce tronçon est idéal pour atteindre les muscles fessiers. Elle vous aidera parfaitement quel que soit votre niveau actuel de flexibilité ou vos objectifs de formation.

Positionnez un genou devant vous, laissant l’autre jambe allongé à l’arrière. Placez les deux mains sur le sol devant vous et abaissez lentement le corps aussi loin que possible, en tenant vos hanches et les épaules sont droites. Votre objectif ici est de tomber sur vos coudes. Si tu es encore pas assez flexible, restez sur vos paumes.

Pont de plate-forme

Pont

Bien que la plupart des gens connaissent le pont (dans le yoga est appelé la pose roues) avec le réglage des bras et des jambes au sol, cette variation avec le réglage l’élévation du pied vous permet vraiment d’améliorer l’impact sur épaules et haut du dos, étirant délibérément la poitrine. Puisque la plupart d’entre nous ont une épaule assez fermée articulations, ponts avec support de jambes surélevé – une façon incroyable libérer et tirer le haut du corps, sans créer charge excessive sur le bas du dos.

Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur une plate-forme de marche, plyobox ou une autre surface surélevée dure. Plus il est haut, plus il est fort les épaules seront tirées, mais en même temps, il est plus difficile de sortir du pont. Mettez vos mains sur le sol, en les mettant plus larges que les épaules avec vos doigts sur le côté les jambes. Tenez-vous sur vos mains, soulevez vos hanches et tendez vos fesses. Maintenez une respiration régulière tout en vous étirant doucement sur votre épaule articulation gardant un regard sur les doigts.

Exercice au couteau pliant

Couteau pliant d'exercice

Si vous faites beaucoup d’exercices pliométriques ou intenses entraînement des jambes, donner un peu de soin à l’arrière de la cuisse. Ces deux versions du «couteau pliant» classique feront l’affaire.

Asseyez-vous, étirez vos jambes devant vous. Serrez les quadriceps tirez votre ventre et penchez-vous le plus loin possible. Essayez Saisissez la plante de vos pieds pour un étirement plus profond.

Pour un étirement plus avancé, vous pouvez utiliser un mur qui apportera l’étirement des hanches à un tout nouveau niveau. Mais premier avertissement: si vous avez un dos plus rigide de votre cuisse (comme votre la plupart des gens), cela fera mal au début. Mais ça vaut le coup!

Face au mur, jambes jointes. Puis penchez-vous, traversez bras au-dessus de votre tête et posez le haut de votre dos contre le mur. Lentement glissez le long du mur en gardant les jambes droites. Plus vous êtes près du mur, plus étirement plus profond.

Exercice Cross de fer pour étirer la poitrine et le dos

Exercice Croix de fer

La plupart des gens font de nombreux mouvements de va-et-vient dans leur la formation, mais un peu de torsion. C’est incroyablement efficace. l’étirement aide à redresser le dos et la poitrine en même temps, en tordant corps. Évitez ce mouvement si vous avez été blessé. disques vertébraux ou bas du dos.

Allongez-vous sur le ventre, en étendant un bras sur le côté. Se détourner de ce bras dans l’autre sens, mais ne pas endommager l’articulation de l’épaule. Jambe ce qui était au-dessus, se pencha en arrière, abaissant le pied au sol. Que plus vous tordez fort, mieux votre poitrine et votre ouverture dorsale les muscles. Respirez uniformément tout en tenant une pose. N’oubliez pas la seconde côté.

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