30 meilleurs exercices pour les abdominaux – en haut et en bas muscles abdominaux inférieurs

Votre guide complet des exercices abdominaux.

Tous les athlètes, qu’ils soient joueurs de hockey, joueurs de baseball ou joueurs de football, Renforce les muscles de la presse en effectuant des exercices de base. C’est Idéal pour les athlètes professionnels, mais qu’en est-il des gars et les filles qui veulent juste faire monter la presse et voir les trésors 6 cubes? Comment peuvent-ils choisir les exercices les plus efficaces pour appuyez pour voir les cubes sur le ventre? Ou peut-être que le secret est plat le ventre se trouve dans un autre?

Tout d’abord, avouons-le: la structure musculaire l’abdomen de chacun est différent et, surtout, la quantité de graisse sous-cutanée et le métabolisme tous ont des substances différentes. Certains gars doivent s’entraîner avant épuisement avant que leur presse ne soit embossée, d’autres, semble-t-il, les cubes commencent à émerger sans trop d’effort.

Peu importe quel groupe vous êtes, efficace des exercices de presse pour l’entraînement en salle ou à domicile se résument � mouvements sur trois plans: frontal, sagittal et transverse. En effectuant des exercices pour la presse en cycles, vous maintenir une intensité d’entraînement élevée et vous pouvez probablement brûler plus de graisse.

  • Exercices abdominaux efficaces
    • Déploiements avec rouleau de gymnastique
    • Torse incomplet avec les bras levés
    • Déploiements d’haltères
    • Twist russe avec une barre
    • Fitball rebondit
    • Relever les jambes sur les barres asymétriques
    • Jambes allongées
    • Squats avant
    • Exercice de bûcheron
    • Jambes allongées
    • Twist russe avec medball
    • “Courir” en mettant l’accent sur un medball
    • Superman
    • Planche
    • Pulls à genoux
    • Push-ups en coton
    • Twist inversé avec Expander
    • Ristournes en osier
    • Assis sur un banc
    • Barre latérale
    • Sprinter
    • Lancer le corps
    • Planck en position d’astérisque
    • Torse haltère
    • Soulevé de terre d’une main
    • Planche circulaire
    • Le torse en V se soulève avec fitball
    • Le torse en V se soulève avec le medball
    • Levage de poids
    • Exercice “Lumberjack” debout sur un genou

Exercices abdominaux efficaces

Prêt à entraîner vos muscles abdominaux? Laissez ces 30 exercices la presse à la maison et au gymnase vous servira le mieux le guide de formation que vous avez déjà rencontré.

Lisez également comment gonfler la presse à la maison.

Déploiements avec rouleau de gymnastique

Déployer

Agenouillez-vous et tenez le rouleau sur le sol directement sous vos épaules. Serrez vos muscles abdominaux et faites rouler le rouleau vers l’avant jusqu’� vous ressentez une tension dans les muscles du tronc. Les hanches ne devraient pas affaissement. Revenez en arrière pour revenir à l’original position. Faites autant de répétitions que possible la bonne technique pour faire l’exercice.

Torse incomplet avec les bras levés

podemy-tulovishcha

Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes à un angle de 90 °, redressez vos bras et soulevez. Gardez vos mains dans cette position tout au long exercices. Effectuer un lifting du torse incomplet puis lentement revenir à la position de départ. Ces mouvements constituent un répétition.

Déploiements d’haltères

vykaty-so-shtangoy

Mettez sur la barre des disques de chargement de 5 kg et tenez-vous dessus genoux. Les épaules doivent être au-dessus de la barre. Serrez vos muscles abdominaux et roulez la barre vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez vos hanches commencer à se plier. Revenez à la position de départ.

Twist russe avec une barre

russkiy-twist-so-shtangoy

Avec les deux mains, saisissez la barre vers la fin. Les jambes largeur d’épaule écartée. Tournez la barre vers la gauche, en vous déplaçant au besoin pieds, puis tournez à droite.

Fitball rebondit

skruchivaniya-na-fitbole

Allongez-vous dos au ballon, posez vos pieds sur le sol et placez-vous dessus largeur d’épaule. Le ballon doit soutenir le bas du dos. Commencer les mains derrière la tête, tirez le menton vers l’arrière. Relevez votre torse jusqu’à ce que vous soyez en position assise.

Relever les jambes sur les barres asymétriques

podemy-nog-na-brusyah

Mettez l’accent sur les barres asymétriques. Pliez légèrement vos genoux puis soulevez-les devant vous au niveau parallèle au sol.

Jambes allongées

mahi-nogami-lezha

Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, placez vos mains le long du corps. Déchirez les talons du sol et soulevez-les à une hauteur d’environ 15 cm. allumez alternativement vos jambes de haut en bas (avec style “ciseaux”).

Squats avant

frontalnye-prisedaniya

Placez la barre sur le châssis électrique à hauteur d’épaule (si il n’y a pas de cadre électrique, puis amenez l’haltère sur la poitrine depuis le sol). Saisir pour le cou avec une poignée écartée à la largeur des épaules. Élevez vos coudes jusqu’à un niveau quelles épaules seront parallèles au sol. Retirez la barre des racks et soutenez-le du bout des doigts. Pendant que vos coudes sont en place position relevée, vous pouvez tenir la barre. Faites un pas dos, écartez vos pieds la largeur des épaules, étendez légèrement les chaussettes dehors. Asseyez-vous le plus bas possible tout en gardant la déflexion du bas du dos.

Exercice de bûcheron

drovosek

Réglez la poignée du simulateur à hauteur d’épaule (ou fixez-la extenseur à un objet stable) et maintenez-le avec les deux mains. Tenez-vous sur le côté de la poignée, jambes écartées à la largeur des épaules, bras redresser. Éloignez-vous suffisamment du tapis roulant une tension s’est créée. Tournez le corps du simulateur pour mouvement, comme si vous coupiez un arbre. Les jambes doivent rester immobile.

Jambes allongées

podemy-nog-lezha

Allongez-vous sur le sol et saisissez le banc ou les jambes d’une chaise lourde, pour le soutien. Redressez vos jambes et soulevez-les à la verticale dispositions. Abaissez vos jambes, mais ne vous allongez pas sur le sol maintenir la tension dans les muscles abdominaux avant de commencer la prochaine répétition.

Twist russe avec medball

russkiy-twist-s-medbolom

Asseyez-vous sur le sol en tenant le medball avec les deux mains. Redressez vos bras devant vous. Avec un mouvement explosif, tournez le corps sur le côté et puis revenez à la position de départ. Faire un mouvement similaire dans l’autre sens.

“Courir” en mettant l’accent sur un medball

beg-s-uporom-na-medbol

Mettez l’accent sur le mensonge en appuyant sur medbol. Apportez un genou � poitrine, puis rapidement en arrière, tout en laissant un autre genou à la poitrine.

Superman

surhommes

Mettez l’accent en position couchée, en mettant des chaussettes sur le fitball. Pliez le corps en deux, en frappant le ballon vers vous jusqu’à ce que le torse sera droit. Faites rouler la balle en arrière pendant que le corps ne se redressera plus. Ensuite, placez les tibias sur le fitball de sorte que le corps était aligné en ligne droite et les bras tendus étaient au-dessus tête, mais étaient toujours sur le sol. La position du corps doit rappelle Superman volant vers le bas. Ces mouvements constituent un répétition. Tendre vos muscles du dos, revenir à la position de départ (allongé) et commencez la prochaine répétition.

Planche

planka

Mettez l’accent en position couchée, pliez les coudes pour que vos avant-bras fini par terre. Tendre vos muscles abdominaux, maintenez-le position.

Pulls à genoux

podtyagivaniya-s-podnyatiem-kolen

Accrochez-vous à la barre horizontale en la tenant par une poignée sur le dessus. Organiser bras écartés à la largeur des épaules. Tirez vers le haut jusqu’à ce que le menton sera au-dessus de la barre, puis soulevez vos genoux contre votre poitrine.

Push-ups en coton

otzhymaniya-s-hlopkom

Acceptez l’accent allongé, après avoir placé les jambes dans les poignées des ceintures pour formation hors-bord. Poussez le sol pour pouvoir suivre battre des mains en l’air.

Twist inversé avec Expander

obratnie-skruchivaniya-s-espanderom

Allongez-vous sur le dos et entourez l’expanseur autour de vos pieds. Traversez les extrémités l’extenseur pour qu’ils forment la lettre “X” et se tiennent la main aux extrémités opposées de la bande. Pliez vos jambes pour que vos genoux étaient près de la poitrine, puis déchirer le torse du sol. Redressez vos jambes tout en tirant vos bras en arrière derrière votre tête. Omoplates ne doit pas toucher le sol. Ces mouvements constituent un répétition.

Ristournes en osier

vykaty-s-fitbolom

Mettez vos avant-bras sur le fitball, les jambes en arrière et redressez-vous. Tendre vos abdos, faites rouler la fitball vers l’avant jusqu’à ce que vos bras position directe. Lorsque vous sentez que les muscles abdominaux ne sont plus tendu, revenir à la position de départ, rouler le fitball en arrière.

Essayez d’autres exercices de fitball pour vous entraîner à la maison.

Assis sur un banc

podemy-nog-sidya-na-skame

Asseyez-vous sur un banc et serrez entre les pieds le medball. Redresser et levez vos jambes devant vous. Reprenez votre corps pour que le corps redressé en ligne. Accrochez-vous à un banc pour soutenir position du corps. Soulevez votre torse et amenez vos genoux les seins.

Barre latérale

bokovaya-planka

Allongez-vous sur le côté gauche, mettez votre avant-bras gauche sur le sol. Ramasser hanches pour que le corps soit aligné en ligne droite. Resserrez vos muscles la presse. Vous devez vous reposer sur votre avant-bras gauche et votre côte gauche les pieds. Maintenez cette position en forçant vos abdos.

Sprinter

sprinter

Acceptez l’accent allongé, après avoir placé les jambes dans les poignées des ceintures pour formation hors-bord. Apportez le genou droit à la poitrine, en gardant jambe gauche redressée. Maintenant, reprenez votre pied droit en même temps, amener le genou gauche à la poitrine. Les mouvements devraient rappelle une course.

Lancer le corps

podemi-tulovishcha-s-broskom-myacha

Asseyez-vous sur le sol, tenez le ballon avec les deux mains au niveau de la poitrine. Placez vos pieds sous un objet lourd afin que maintenir une bonne posture. Allongez-vous sur le dos par terre à quelques dizaines de centimètres d’un mur de briques ou de béton. Avec un mouvement explosif, soulevez votre torse, lancez la balle dans le mur, puis le rattraper sur le rebond. Si vous avez un partenaire, vous pouvez lancer balle à l’autre.

Planck en position d’astérisque

planka-zvezdochka

Mettez l’accent sur le mensonge. Écartez vos bras et vos jambes aussi largement que possible. Votre le corps doit prendre la forme d’une étoile. Serrez vos abdos et gardez votre corps droit pendant 30 secondes.

Torse haltère

podemi-tulovishcha-so-shtangoy

Allongez-vous par terre. Tenez la barre vide ou légèrement lestée épaules, comme lors du développé couché. Redressez vos jambes et posez-les au sol. Relevez votre torse à la verticale. Maintenez vautour au-dessus, comme lors d’un développé couché de l’armée.

Soulevé de terre d’une main

Deadlift avec une main

Mettez la barre sur le sol à votre droite et écartez les jambes la largeur des hanches. Reprenez vos hanches, asseyez-vous et saisissez le centre touche droite. Resserrez vos muscles du tronc. Tenant une légère déviation bas du dos, poussez vos talons sur le sol pour vous lever. Gardez la barre pour que le projectile ne se balance pas. Assurez-vous que la colonne vertébrale était droite tout au long de l’exercice. Ne vous penchez pas vers le bar.

Planche circulaire

Planche avec mouvements circulaires sur le fitball

Mettez le fitball sur le sol et acceptez l’accent placé sur le support. Mettez vos avant-bras sur le fitball, en gardant votre corps droit et maintenir les muscles abdominaux en tension. Avec vos coudes, tournez le fitball dans un mouvement circulaire, d’abord dans le sens horaire, puis dans le sens antihoraire sentinelle.

Le torse en V se soulève avec fitball

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-fitbolom

Allongez-vous sur le sol. Tenez le fitball entre vos chevilles. Sortez les mains derrière la tête. Élever vos jambes, soulever simultanément votre torse et prenez le fitball dans vos mains. Abaissez votre torse au sol et répétez mouvement, en soulevant le fitball et en le tenant à nouveau entre les chevilles.

Le torse en V se soulève avec le medball

v-obraznie-podemi-tulovishcha-s-medbolom

Allongez-vous sur le sol, en tenant le medball avec les deux mains derrière la tête. Redressez vos jambes. Serrez vos abdominaux. Levez vos jambes en même temps et atteindre avec votre medball à vos orteils. Votre corps devrait ressembler à la lettre “V” dans cette phase de l’exercice.

Levage de poids

podemi-tulovishcha-s-vesom

Allongez-vous sur le sol et tenez le disque de charge sur votre poitrine. Pliez vos jambes dans les genoux à un angle de 90 °, mais de sorte que la surface entière des pieds resté par terre. Gardez votre menton au niveau de la poitrine tout au long de l’exercice.

Exercice “Lumberjack” debout sur un genou

drovosek-na-odnom-kolene

Prenez une fente profonde avec votre pied gauche en avant. Atteignez la poignée de l’extenseur par-dessus l’épaule gauche. Tirez la poignée en diagonale vers le bas à travers le corps vers l’extérieur de la cuisse droite.

Nous recommandons les meilleurs exercices abdominaux pour les hommes Programme d’entraînement musculaire abdominal.

Rate article
WSPORT.ORG - entraînement, une alimentation saine et un beau corps athlétique de vos rêves.
Add a comment