Si vos entraînements consistent uniquement en squats avec haltère de vingt livres, alors il est temps d’essayer quelque chose nouveau. L’exercice avec des haltères est un excellent entraînement pour tout les muscles. De plus, de tels exercices ne nécessitent pas beaucoup de l’espace. Oui, vous ne pensiez pas que la formation pour tout muscle, pas quelques exercices de bras.
Table des matières
- Exercices avec haltères sur tout le corps
- 1. traction roumaine avec des haltères:
- 2. traction roumaine avec des haltères sur une jambe
- 3. Haltère debout
- 4. Secousse d’haltère à une main
- 5. balançoire haltère russe
- 6. haltère tirer vers le menton
- Exercices avec haltères pour les jambes et les fesses
- 7. Squats avec haltères sur les épaules
- 8. Squats au pistolet
- 9. Squat bulgare avec haltères
- 10. Fentes latérales avec haltères
- 11. Marches avec haltères sur le banc + fente arrière
- 12. Hyperextension à un angle de 45 degrés
- Exercices avec haltères pour le dos et la poitrine
- 13. Développé couché sur le sol avec haltères
- 14. Banc alternatif avec haltères couché sur un banc
- 15. pull haltère
- 16. Swing haltères balançoires
- 17. Haltères de poussée reposant sur un banc
- Exercices d’haltères pour le dos et les bras
- 18. Haltère tricherie
- 19.Projet vertical d’haltères
- 20. Machs pour les deltas dans la taxe
- 21.Mahi à une main penché sur le côté
- 22. Banc alternatif avec haltères
- 23. Flexion du biceps araignée
- 24. bras courbés en position assise
- 25.Bench press français avec haltères
- Exercices avec des haltères pour les stabilisateurs musculaires
- 26. incliner l’haltère
- 27. Sidebends avec haltère
- 28.Torsion russe
- 29. “Moulin”
- 30. Bûcheron avec haltères
- Exercices avec haltères sur tout le corps
- 1. traction roumaine avec des haltères:
- 2. traction roumaine avec des haltères sur une jambe
- 3. Haltère debout
- 4. Secousse d’haltère à une main
- 5. balançoire haltère russe
- 6. haltère tirer vers le menton
- Exercices avec haltères pour les jambes et les fesses
- 7. Squats avec haltères sur les épaules
- 8. Squats au pistolet
- 9. Squat bulgare avec haltères
- 10. Fentes latérales avec haltères
- 11. Marches avec haltères sur le banc + fente arrière
- 12. Hyperextension à un angle de 45 degrés
- Exercices avec haltères pour le dos et la poitrine
- 13. Développé couché sur le sol avec haltères
- 14. Banc alternatif avec haltères couché sur un banc
- 15. pull haltère
- 16. Swing haltères balançoires
- 17. Haltères de poussée reposant sur un banc
- Exercices d’haltères pour le dos et les bras
- 18. Haltère tricherie
- 19.Projet vertical d’haltères
- 20. Machs pour les deltas dans la taxe
- 21.Mahi à une main penché sur le côté
- 22. Banc alternatif avec haltères
- 23. Flexion du biceps araignée
- 24. bras courbés en position assise
- 25.Bench press français avec haltères
- Exercices avec des haltères pour les stabilisateurs musculaires
- 26. incliner l’haltère
- 27. Sidebends avec haltère
- 28.Torsion russe
- 29. “Moulin”
- 30. Bûcheron avec haltères
Exercices avec haltères sur tout le corps
1. traction roumaine avec des haltères:
Cette variation de soulevé de terre charge parfaitement les muscles du dos surface de la cuisse. Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, pieds impatient, haltères sur les côtés. Reprenez vos hanches un peu et pliez vos genoux. Abaissez lentement le boîtier au sol jusqu’� vous ressentirez une tension dans les muscles de l’arrière de la cuisse (haltères gardez-le sur les côtés de vos hanches). Surveillez votre posture pendant temps d’inclinaison. Revenez également lentement à la position de départ. Gardez une trace de votre bien-être et comment votre les muscles.
2. traction roumaine avec des haltères sur une jambe
Cet exercice est plus difficile qu’il n’y paraît, mais ça vaut le coup. Source position: pieds écartés à la largeur des épaules, haltères sur les côtés. Déplacer le poids sur une jambe et pliez légèrement au genou. Penchez-vous en avant un autre jambe en se soulevant derrière lui. Pendant l’inclinaison déplacez les haltères vers l’avant. Retour à la position de départ en abaissant lentement la jambe levée. Les haltères devraient à nouveau être sur les côtés des hanches.
3. Haltère debout
Avant de commencer l’exercice, assurez-vous que les plafonds assez haut! Asseyez-vous comme si vous faisiez du classique Squats, haltères, gardez sur les côtés. Les tibias doivent être droits coin et n’oubliez pas de surveiller votre posture. Sortez du squat complètement redressé et en soulevant les haltères. Ramasser haltères au niveau de la poitrine tout en tendant les hanches et les jambes pour mieux prend en charge. Asseyez-vous ensuite un peu pour transférer le poids sur vos épaules. Vivement secousse, redressez vos bras au-dessus de votre tête. Abaissez les haltères à l’original position.
4. Secousse d’haltère à une main
Mettez vos jambes plus larges que vos épaules et pliez-les légèrement dans les genoux, l’haltère tenez dans votre main droite devant vos genoux. Tirez le poids vers le haut tout en le tenant l’haltère est près du corps, tandis que les cuisses sont projetées vers l’avant. Quand l’haltère sera au niveau de la poitrine, redressez complètement vos jambes. Alors asseyez-vous à nouveau pour sentir le poids. Soulevez votre poids au-dessus tête, le reste du corps tout en essayant de garder le plus possible immobile. Montez avec une secousse rapide. Présentez-vous à Rocky!
5. balançoire haltère russe
Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, dans chaque bras haltère. Gardez les haltères devant vous. Pliez vos genoux dans ce cas, reprenez les haltères entre les jambes. Puis mouvement rapide redressez vos jambes, haltères en même temps “jetez” vers le haut et vers l’avant au niveau des épaules. Gardez vos mains droites. Mahi a une grande utilisation des hanches et les fesses.
6. haltère tirer vers le menton
Position de départ: jambes écartées à la largeur des épaules, légèrement pliées genoux. Haltères devant les genoux, paumes pointant vers le corps, poitrine en avant, le dos est droit. Gardez vos bras tendus, levez vos épaules en utilisant tout le corps: redressez vos genoux, serrez vos hanches. Alors pliez vos coudes et, en vous tenant le plus près possible du corps, tirez les haltères au niveau de la poitrine. Gardez vos coudes légèrement plus haut que les poignets.
Exercices avec haltères pour les jambes et les fesses
7. Squats avec haltères sur les épaules
Donnez du repos à votre dos. Mettez vos pieds hanches larges gardez les haltères sur vos épaules avec une prise neutre, tandis que vos coudes dirigé vers le haut. Ensuite, en gardant le dos droit, faites le classique Squat: Un mot sur le point de s’asseoir sur un banc. Assurez-vous de les genoux ne dépassaient pas les pieds. Une fois vos hanches en dessous du niveau genoux, revenez lentement à la position de départ, ce sont les muscles des cuisses.
8. Squats au pistolet
Cet exercice n’est pas si facile (si vous êtes débutant, essayez sans haltères d’abord). Mettez vos pieds hanches larges gardez les haltères sur les côtés du corps. Étirez votre jambe gauche devant vous et faites des squats sur votre jambe droite, des haltères en même temps soulevez devant vous. Descendez à la fin (ce n’est pas une blague, tomber presque au sol) jusqu’à ce que les fesses sera au niveau de la cheville. Revenez à la position de départ et répéter avec l’autre jambe.
9. Squat bulgare avec haltères
Accroupissez-vous si souvent que votre pantalon craque. Prenez chacun la main sur un haltère. Placez votre pied gauche sur un banc derrière vous, mettez votre pied droit en avant. Faites des squats comme vous le feriez fentes classiques. Patte avant à angle droit (pas de genou devrait aller de l’avant), le dos est droit. Obtenez aussi bas que possible toucher presque le genou gauche du sol, et revenir à la position de départ. Répétez l’opération pour l’autre jambe.
10. Fentes latérales avec haltères
Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, gardez les haltères sur les côtés du corps. Fente profondément vers la gauche, tout en tirant vos hanches en arrière. Pour atteindre le point le plus bas, abaissez les haltères au sol afin que la poitrine touche le genou gauche. Retour à la position de départ répéter à droite.
11. Marches avec haltères sur le banc + fente arrière
Tenez-vous à 10-15 centimètres du banc. Prenez dans chaque main sur l’haltère. Placez votre pied gauche sur le banc. Soulevez votre jambe droite pour à gauche, sans le placer sur un banc, mais le relever à un niveau hanches. Descendez du banc et revenez à la position de départ. Alors marchez avec votre pied gauche loin en arrière, tout en pliant votre droite avec votre genou droit (assurez-vous que le genou ne dépasse pas l’orteil). Répétez deux ces exercices alternativement pour chaque jambe.
12. Hyperextension à un angle de 45 degrés
L’objectif principal de cet exercice: détendre votre dos, tendre les fesses. Trouvez une chaise romaine dans votre salle de gym. Verrouillez vos jambes le plus loin possible et abaissez le corps. Prenez un haltère dans les deux mains et tenez-le près du menton (imaginez que c’est un papillon si extravagant). Détendez-vous dos, serrez les fesses et soulevez lentement le corps. Restez dans cette position pendant un court instant et revenez à la position de départ. position.
Exercices avec haltères pour le dos et la poitrine
13. Développé couché sur le sol avec haltères
Qui a dit qu’un banc est nécessaire pour un développé couché? Allongez-vous sur le sol Appuyez vos pieds sur le sol, tenez les haltères dans chaque main. Courbure mains aux coudes à un angle de 90 degrés, appuyez les épaules et les coudes au sol. Effectuez un développé couché avec des haltères avec les bras complètement étendus. Retournez � position de départ.
14. Banc alternatif avec haltères couché sur un banc
Performance inhabituelle d’un exercice classique. Allongez-vous sur le banc prenez des haltères dans chaque main. Gardez les haltères au niveau des épaules. Lorsque vous expirez, serrez l’haltère dans votre main droite, puis dans votre gauche. Bonus agréable: cet exercice aide à renforcer les muscles cortex, responsable de la stabilisation de la colonne vertébrale.
15. pull haltère
Déployez vos ailes en travaillant sur le muscle dentelé. Allongez-vous banc de sorte que les jambes pliées à un angle de 90 degrés sont à l’étage. Tenez l’haltère à une extrémité dans les deux mains et soulevez-le bras tendus au niveau des yeux. Engagez vos muscles du dos et les fesses. Abaissez lentement l’haltère derrière votre dos jusqu’� Ressentez une tension musculaire importante. Retour à l’original position.
16. Swing haltères balançoires
Placez vos pieds à la largeur des épaules légèrement pliés au niveau des genoux. Inclinaison corps vers l’avant presque parallèle au sol, dans chaque main, sur l’haltère. Les paumes se regardent. Aplatissez vos omoplates écartez vos bras dans différentes directions et avec un large mouvement de levage haltères, juste au-dessus des épaules. Revenez à la position de départ. Répétez autant de fois que nécessaire.
17. Haltères de poussée reposant sur un banc
Allongez-vous sur votre poitrine sur un banc incliné. Gardez les haltères devant vous parallèle au sol. Faites la traction d’haltère de coffre. Vous vous sentirez comment fonctionnent les muscles du haut du dos. Abaissez les haltères et répéter autant de fois que nécessaire.
Exercices d’haltères pour le dos et les bras
18. Haltère tricherie
Placez vos pieds à la largeur des épaules légèrement pliés au niveau des genoux. Inclinez le corps vers l’avant presque parallèlement au sol, dans chaque main prenez un haltère. Écartez vos bras sur les côtés autant que possible en arrière. Les coudes doivent être au-dessus du niveau des épaules. Retour à l’original position.
19.Projet vertical d’haltères
Placez vos pieds à la largeur des épaules, haltères, bras tendus, maintenez devant vous. Les paumes sont dirigées vers le corps. Tirez les haltères vers le haut parties de la poitrine. Dans ce cas, les coudes doivent être au-dessus du niveau des épaules.
20. Machs pour les deltas dans la taxe
Delta, delta, delta! Et il y a un exercice pour vous. Allongez-vous poitrine sur un banc incliné. Gardez les haltères devant vous. Paumes dirigé vers l’intérieur. Écartez vos bras sur les côtés et dans le dos. Les mains tandis que vous pouvez vous pencher un peu aux coudes.
21.Mahi à une main penché sur le côté
Asseyez-vous avec votre côté gauche sur un banc incliné. La main droite à travers côté droit, soulevez l’haltère au-dessus de votre tête au-dessus de vos épaules. Retournez � position de départ. Effectuez le nombre requis de répétitions et asseyez-vous de l’autre côté.
22. Banc alternatif avec haltères
Tenez les haltères sur vos épaules. Soulevez complètement redressant sa main droite. Abaissez-le. Faites de même avec votre main gauche. Cela compte comme une répétition.
23. Flexion du biceps araignée
Un exercice digne de Peter Parker vous aidera à ajouter un peu de biceps. Allongez-vous sur votre poitrine sur un banc incliné. Haltère reste devant toi. Les paumes sont dirigées vers l’avant. Plier les bras coudes, soulevez les haltères jusqu’au menton. Ne vous balancez pas lorsque exécution (Isolement, bébé!) Revenez à la position de départ. Envie de variété? Effectuez cet exercice en alternant entre la gauche et la les mains droites.
24. bras courbés en position assise
Un peu plus d’effort. Asseyez-vous sur un banc incliné (angle 45 degrés), prenez des haltères dans chaque main (paumes face � hanches). Pliez les deux bras aux coudes en même temps et tirez le poids vers les seins. Essayez de bouger seulement vos mains, ne vous aidez pas avec le corps (semble beaucoup plus facile qu’il ne l’est vraiment!)
25.Bench press français avec haltères
Le nom de l’exercice parle de lui-même. Allongez-vous sur le dos banc, jambes au sol, bas du dos bien serré. Étirez vos bras avec haltères devant vous (paumes face à face). Puis pliant seuls les coudes, abaisser le poids jusqu’aux oreilles, arrêter, atteindre un angle 90 degrés. Retour à la position de départ
Exercices avec des haltères pour les stabilisateurs musculaires
26. incliner l’haltère
L’acteur James Dean réalise clairement cet exercice dans un rêve. Source position comme avec des pompes: jambes écartées à la largeur des épaules, bras tendus devant la poitrine, dans chaque main, des haltères. Tirez l’haltère droit vers muscles obliques, en tenant la main le plus près possible du torse. Baissez la main revenir à la position de départ. Répétez avec votre main gauche. Alternativement effectuer le nombre de répétitions requis.
27. Sidebends avec haltère
Il est temps de bien s’étirer. Tenez l’haltère deux les mains sur la tête. Sans tourner le boîtier, penchez-vous vers la droite jusqu’� Ne ressentez pas de tension musculaire à gauche. Retour à l’original position et répétez pour l’autre côté.
28.Torsion russe
Asseyez-vous sur un tapis de gym avec des haltères dans chaque main. En tenant les haltères devant vous, déplacez-les vers la droite, en vous déplaçant avec seulement les mains (ne pensez même pas à faire tourner le boîtier!) Continuez à garder le dos droit, déplacez le poids vers la gauche. Effectuez le nombre de répétitions requis.
29. “Moulin”
Prêt à disperser les nuages? Mettez vos jambes un peu plus larges que vos épaules, redressez main droite avec haltère sur la tête. Tournez légèrement vos jambes vers la gauche. côté. Maintenant, en maintenant votre main droite à l’étage, inclinez corps en avant jusqu’à ce que vous touchiez le sol avec votre main gauche. Concentrez-vous sur le poids pour maintenir l’équilibre. Retournez � position de départ. N’oubliez pas de changer de mains.
30. Bûcheron avec haltères
Les bûcherons trouveront cet exercice douloureusement familier. Mettez pieds écartés à la largeur des épaules, gardez l’haltère devant vous. Asseyez-vous � ce tournant vers la droite et dirigeant l’haltère vers la jambe droite. Revenez à la position de départ, l’haltère est à nouveau devant vous. Répétez la même chose sur le côté gauche.