Cet article décrit 23 options pour les tractions. Huit d’entre eux conçu pour ceux qui ne sont pas assez forts pour le traditionnel techniciens. Les 15 prochains permettront de diversifier la formation des les athlètes.
Table des matières
- 8 types de tractions pour les débutants
- 1. Tirez jusqu’au menton
- 2. Accrochez-vous aux bras pliés
- 3. Tractions en prise parallèle
- 4. Tirer vers le haut en balançant le corps
- 5. Pull-ups avec du ruban élastique
- 6. Tirer avec un saut
- 7. Pullup sur le simulateur
- 8. Bloc de poussée sur la poitrine
- 15 options de pull-up pour avancé
- 9. Pullups avec pondération
- 10. Tirer avec une bande élastique rigide
- 11. Pull-ups à prise large
- 12. Tirant au niveau de la poitrine
- 13. Tirer avec du coton
- 14. Tirage avec changement de prise
- 15. Tirer le Commando
- 16. Tirant sur une traverse en forme de V
- 17. Tirer sur une serviette
- 18. Tirer sur une corde
- 19. Tirer à portée de main
- 20. Tirer le “triangle”
- 21. Montez au-dessus de la traverse
- 22. Tirant sur un bras avec support
- 23. Tirant sur un bras
- 8 types de tractions pour les débutants
- 1. Tirez jusqu’au menton
- 2. Accrochez-vous aux bras pliés
- 3. Tractions en prise parallèle
- 4. Tirer vers le haut en balançant le corps
- 5. Pull-ups avec du ruban élastique
- 6. Tirer avec un saut
- 7. Pullup sur le simulateur
- 8. Bloc de poussée sur la poitrine
- 15 options de pull-up pour avancé
- 9. Pullups avec pondération
- 10. Tirer avec une bande élastique rigide
- 11. Pull-ups à prise large
- 12. Tirant au niveau de la poitrine
- 13. Tirer avec du coton
- 14. Tirage avec changement de prise
- 15. Tirer le Commando
- 16. Tirant sur une traverse en forme de V
- 17. Tirer sur une serviette
- 18. Tirer sur une corde
- 19. Tirer à portée de main
- 20. Tirer le “triangle”
- 21. Montez au-dessus de la traverse
- 22. Tirant sur un bras avec support
- 23. Tirant sur un bras
8 types de tractions pour les débutants
Astuce: pratiquez une ou deux options si vous ne l’êtes pas déj� assez fort. Vous apprenez donc à effectuer des tractions sans aide extérieure.
1. Tirez jusqu’au menton
Ces pull-ups sont similaires aux traditionnels, mais avec une différence – paumes face à vous, pas de vous. Ce pull-up est difficile, mais sensiblement plus léger que le traditionnel. C’est super pour construire. la force.
2. Accrochez-vous aux bras pliés
Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, en haut de votre tirer vers le haut ou tirer vers le menton (menton sur la barre transversale, les bras pliés, les coudes avec les hanches forment une ligne droite). Si vous n’êtes toujours pas assez fort pour soulever votre poids corporel, debout sur une chaise ou un tabouret.
3. Tractions en prise parallèle
Cette option est similaire à tirer vers le menton, pour sauf que vous tirez en parallèle barres horizontales (paumes face à face). Comme les précédents options, les tractions dans une telle poignée sont plus faciles que les traditionnelles. C’est un bon exercice pour ceux qui ont assez de puissance pour seulement quelques-uns ascenseurs standard.
4. Tirer vers le haut en balançant le corps
Lors de l’exécution d’un tel pull-up en raison du pendule en secouant les hanches, les jambes et les bras, une impulsion est générée qui facilite le levage. Cette option convient mieux à ceux qui sont déj� capable de faire quelques tractions classiques.
5. Pull-ups avec du ruban élastique
Accrochez la bande élastique sur la barre de sorte qu’une extrémité ballotté en boucle. Placez une jambe ou un genou en boucle pour créer un ruban de tension et réduire le poids corporel. Faites autant tractions comme vous le souhaitez. La bande facilite le mouvement dans le difficile, bas, point. Utilisez des rubans plus rigides pour commencer et continuez à vous entraîner plus doucement dès sentir le progrès.
6. Tirer avec un saut
Le saut est effectué dans la première partie de l’exercice (lors des secousses). L’idée est de générer suffisamment d’élan, pour arriver en haut de la route. Suit ensuite se concentrer sur l’achèvement de la deuxième partie, en baissant très lentement vous vers le bas. Répétez. Si le saut est trop difficile pour vous, ou si la barre est trop haute, puis prenez une chaise ou un banc pour levez-vous et atteignez la barre et effectuez seulement la deuxième partie tractions. C’est une bonne option car elle vous permet d’acheter mémoire musculaire pour le principal mouvement ascendant (avec une charge réduite) et s’habituer au poids corporel complet dans la deuxième partie de l’exercice.
7. Pullup sur le simulateur
Réglez la pile de poids au niveau souhaité. Plus l’installation est lourde poids, plus le mouvement est facile. Prenez la barre, devenez les pieds ou les genoux sur une plate-forme mobile et commencer tirer vers le haut. Cette option est inférieure à l’option avec bande élastique, car il ne nécessite pas de stabilisation du corps. De plus � dans tout votre corps est dans une position plus droite qu’avec tirant avec du ruban adhésif ou avec un tirage traditionnel. Pas Cependant, cette option est remarquable, car elle contribue à renforcer les principaux muscles impliqués dans la traction et vous vous habituez � mouvement vertical principal.
8. Bloc de poussée sur la poitrine
Réglez le poids approprié sur l’appareil. Asseyez-vous, les hanches devraient être sous le limiteur pour donner à votre corps stabilité. Saisissez la barre et tirez vers le bas jusqu’à la poitrine, puis la ramener. Répétez. Les déroulements latéraux imitent seulement tension musculaire qui se développe en tirant, comme vous restez en place et les muscles qui se stabilisent torse. Donc: les pulldowns latéraux aident à améliorer la résistance pull-ups, mais les progrès seront lents à moins que vous utilisez au moins une des options ci-dessus. Remarque: Bien que cet exercice ne soit pas le meilleur. une sorte de pull-ups, il est idéal pour augmenter masse musculaire.
15 options de pull-up pour avancé
Utilisez les options ci-dessous si vous avez déjà maîtrisé technique traditionnelle et envie de vous mettre au défi.
9. Pullups avec pondération
Ajoutez simplement du poids supplémentaire à votre poids corporel et faites tractions ordinaires. Vous pouvez utiliser une ceinture de poids ou gilet, tenir un haltère entre vos chevilles ou mettre un sac à dos avec des poids.
10. Tirer avec une bande élastique rigide
Placez un lourd haltère sur le sol sous la barre. Fixer une extrémité de la bande autour de son stylo. Enveloppez l’autre extrémité avec une boucle autour de la taille ou mettre une ceinture de musculation et attacher bande à lui. Faites ensuite les tractions habituelles. Ruban dur complique le mouvement à ses tout débuts.
11. Pull-ups à prise large
C’est la même chose que les pull-ups traditionnels, mais avec plus prise large. Il vise une étude plus intensive. muscles latéraux. Certaines personnes préfèrent utiliser incliné barres transversales, ce qui permet une prise en main plus large, tout en comment les autres préfèrent les échelons directs. Remarque: votre l’amplitude de mouvement est réduite par rapport à la méthode traditionnelle, puisque les mains sont plus éloignées, c’est-à-dire non Possibilités de tirer le menton très haut.
12. Tirant au niveau de la poitrine
Contrairement à la simple traction vers la barre transversale, la poitrine est tendue. Il faut beaucoup de force pour se soulever si haut. Si vous ne pouvez pas le faire directement torse, essayez de balancer vos hanches et vos jambes pour générer l’élan. Cependant, votre objectif ultime est de le faire. tirant sans impulsion / poussée.
13. Tirer avec du coton
Tirez-vous avec une telle vitesse et une telle force pour pouvoir libérez vos mains dès que le menton monte au-dessus de la barre et le corps continuera de monter. Frappez des mains lorsque vous atteignez le plus haut des points. Saisissez la barre lorsque le corps commence à descendre. Pour afin d’atteindre une vitesse / puissance suffisante, vous pouvez besoin de mouvements pendulaires.
14. Tirage avec changement de prise
Cette option est très similaire à tirer avec du coton (voir ci-dessus). Mais, au lieu de taper dans les airs, vous changez de grip. Donc, vous commencez avec une prise directe lorsque la main est au-dessus de la barre, faire une secousse énergique, libérez vos mains au point le plus élevé mouvement, remettez vos mains sur le rack avec une poignée inversée, puis descendre. Ensuite, vous faites une secousse énergique avec votre menton vers le haut, encore une fois libérez vos mains, changez la prise en ligne droite et ainsi plus loin.
15. Tirer le Commando
Tenez-vous au-dessous de la barre de telle manière que vous avez le dos à l’un des les extrémités de la barre transversale. Utilisez une prise mixte (une main sur le dessus, deuxième à partir du bas), les mains rapprochées. Tirez en un côté jusqu’à ce que le menton soit au niveau de la barre, puis descendre. Vous pouvez alternativement faire des tractions pour chacun côtés ou faire toutes les répétitions d’un côté, puis aller de l’autre côté.
16. Tirant sur une traverse en forme de V
C’est très similaire à tirer les Commandos. Mettez Barre transversale en V sur la barre supérieure et saisir les poignées. Tirez dans un sens puis abaissez. Vous pouvez tirer alternativement vers la droite ou la gauche, ou même alternativement des deux côtés de toute autre manière.
17. Tirer sur une serviette
Prenez une serviette et jetez-la en deux sur la barre transversale. Saisissez les bords suspendus de la serviette et tirez-vous vers le haut, jusqu’à ce que le menton soit plus haut que la brosse. Descends et répéter. Astuce: pour une capture plus large, utilisez deux serviettes – une pour chaque côté – à une telle distance chacune d’un ami sur tout ce que vous souhaitez.
18. Tirer sur une corde
C’est exactement le même exercice qu’avec une serviette, mais à la place – une corde épaisse.
19. Tirer à portée de main
Au lieu de la prise habituelle de haut en bas, tenez la barre du bout des doigts. Commencez avec 4 doigts, puis passez à 3, 2 et 1 à mesure que votre force augmente. Comme tirer serviette, cette option aide à augmenter la force de la main et embrayage.
20. Tirer le “triangle”
Cette option consiste à déplacer le corps entre 3 points. Commencez au point mort du coup et tirez-vous en diagonale et à gauche. Tirez ensuite votre corps aussi loin que possible vers la droite. Et enfin, revenez au point de départ. Répétez le mouvement en commençant par le côté droit. Astuce: quand vous êtes en haut, vous pouvez vous pencher plusieurs fois à gauche et à droite pour rendre l’exercice plus difficile.
21. Montez au-dessus de la traverse
Cet exercice est essentiellement une combinaison de pull-up et de swing avec en se concentrant sur les bras pliés. Position de départ – standard: mains droit, accroché au bar. Poussez ensuite votre corps d’un coup sec vers le haut. Lorsque vous atteignez le sommet, tirez votre poitrine vers l’avant et commencez à relever vos coudes jusqu’à ce qu’ils soient plus grands que poignets. Redressez ensuite vos bras. À la fin, revenez à l’original position et répéter. Au début, vous devrez probablement utiliser les mouvements du pendule pour en avoir assez l’élan et vous élever au-dessus de la barre. Mais au final c’est Vous pouvez apprendre à effectuer l’exercice avec une poussée minimale.
22. Tirant sur un bras avec support
Saisissez la barre d’une main avec n’importe quelle poignée (vous devez vous entraîner toutes sortes). Avec votre seconde main, saisissez la première au poignet. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus barre transversale, puis abaissez. Avec le temps, vous pouvez vous déplacer main du poignet à l’avant-bras, au biceps et à l’épaule.
23. Tirant sur un bras
Saisissez la barre d’une main avec n’importe quelle poignée (plus facile à démarrer avec inférieur). Tirez-vous ensuite jusqu’à ce que votre menton sera au-dessus de la barre transversale. Remarque: pour apprendre arrêtez, vous devez vous entraîner beaucoup et beaucoup.
