20 meilleurs exercices pour la presse: comment construire précieux six cubes

Ajoutez ces exercices à vos entraînements et devenez propriétaire presse en acier.

Six ou huit cubes de la presse est le rêve chéri de beaucoup d’hommes, mais tout le monde ne sait pas comment atteindre cet idéal chéri. Atteindre la presse en acier peut non seulement des torsions sans fin, il existe de nombreux autres exercices tout aussi efficaces; � en un mot, trop de rebondissements peuvent affecter négativement bas du dos. Il est temps d’élargir votre arsenal d’exercices abdominaux rêves.

Table des matières

• Exercices abdominaux
• Les exercices les plus efficaces pour la presse
  • Exercice au sol avec haltères
  • Déploiements d’haltères
  • Tours du boîtier avec tirant d’eau du bloc supérieur (“Lumberjack”)
  • Le corps tourne sur le bloc
  • Drapeau dragon
  • Allongé sur le banc
  • Lancer une balle médicale sur le sol
  • Torsion en V avec un ballon médical
  • Lifting des jambes et du corps
  • Torsion latérale
  • Support à deux points
  • Lifting du corps
  • Crabe
  • Mouvement d’araignée
  • Torsion des jambes
  • Coups de pied
  • Jambes suspendues
  • Torsion sur le bloc de prière supérieur
  • Lifting du torse des sacs de sable
  • Torsion russe avec poids
• Le secret d’une presse parfaite

Exercices abdominaux

Les exercices les plus efficaces pour la presse

Peu importe que vous choisissiez un exercice et que vous développiez l’endurance ou vous effectuerez cinq exercices à la fois – Les exercices énumérés sont ce dont vous avez besoin pour atteindre votre objectif. Bonne chance

Exercice au sol avec haltères

Allongez-vous sur le dos, gardez la barre sur les bras tendus à un niveau les seins. Sans vous pencher, levez vos jambes. Abaissez vos jambes vers la droite, avec ceci sans toucher le sol. Revenez à la position de départ et répéter sur le côté gauche.

Conseil: lorsque les jambes sont abaissées le plus près étage, restez dans cette position pendant quelques secondes. Ce ne sera pas seulement travailler plus efficacement les muscles obliques, mais aussi renforcer les muscles l’écorce, qui dans cette position est activement tendue garder l’équilibre.

Déploiements d’haltères

Accrochez des crêpes de 5 kilogrammes sur la barre. Saisissez le barre avec poignée supérieure, bras en même temps écartés à la largeur des épaules. Levez-vous donc de sorte que les épaules soient exactement au-dessus de la barre et roulent lentement la barre le long loin de vous, puis revenez à la position de départ.

Conseil: plus vous vous éloignez de la barre, plus plus lourd. N’essayez pas de sauter au-dessus de votre tête et de regarder vos hanches ne s’affaisse pas. Une courte répétition avec une posture correcte est beaucoup prise plus efficacement dans la mesure du possible lorsque la tige est courbée en arrière.

Tours du boîtier avec tirant d’eau du bloc supérieur (“Lumberjack”)

Tenez-vous à une courte distance du côté du tapis roulant, jambes sur largeur d’épaule, avec les deux mains, saisissez la poignée du câble. Sans plier mains, tirez le câble vers le genou opposé, tout en tournant le boîtier. Pliez légèrement vos genoux et s’appuyer sur la jambe la plus éloignée. Revenez lentement à l’original position.

Conseil: assurez-vous que le câble ne vous «traîne» pas position de départ, sinon l’efficacité de l’exercice sera réduite de moitié. Revenez à la position de départ lentement et sur la résistance. Lorsque vous reculez, comptez lentement jusqu’à trois.

Le corps tourne sur le bloc

Saisissez la poignée du câble avec les deux mains afin que votre main gauche a été complètement redressé et a traversé le corps. Avec seulement les mains en mouvement tirez le câble dans le sens opposé jusqu’à ce que la main droite pas complètement redressé. Revenez à la position de départ et répétez exercice.

Astuce: Verrouillez la position des bras et des épaules, supprimer le désir de forcer ces muscles pour vous aider. Que mieux vous pouvez isoler les muscles du tronc, plus vite vous pouvez se vanter de six cubes de presse.

Drapeau dragon

Allongez-vous sur le dos, saisissez vos mains sur le banc au-dessus de votre tête. Pliez vos genoux et poussez vos jambes vers le plafond, donc façon, arrachant son dos du banc. Abaissez lentement vos jambes et revenez à la position de départ, puis répétez.

Astuce: bien que cela facilite la tâche En faisant de l’exercice, ne balancez pas vos jambes vers le haut. Au lieu de cela, étirez lentement vos jambes au crunch avant de pousser les.

Allongé sur le banc

Allongez-vous sur un banc, sur le dos pour que vos jambes pendent du bord. Tenez le bord du banc avec vos mains pour maintenir l’équilibre. Les jambes gardez-le aussi droit que possible. Lorsque vous expirez, levez les jambes perpendiculairement l’étage. Revenez ensuite lentement à la position de départ.

Astuce: appuyez le bas de votre dos contre un banc – ce n’est pas vous permet uniquement de travailler délibérément sur les muscles de la presse, mais et protéger la colonne vertébrale contre les blessures.

Lancer une balle médicale sur le sol

Tenez-vous les jambes légèrement pliées, maintenez le ballon médical dedans bras tendus au-dessus. Penchez-vous un peu en avant et, en utilisant les muscles du corps, avec toute votre force, frappez la balle sur le sol pendant environ 30 centimètres devant vous. Laissez vos mains suivre le ballon pour ne pas tomber en avant. Attrapez le ballon et répétez l’exercice.

Astuce: assurez-vous de le faire. l’exercice, comme l’exercice pour la presse, pas pour les épaules. Concentrez-vous sur la torsion de vos abdominaux lorsque vous lancez le ballon au sol. Vous serez surpris de voir combien vous deviendrez plus fort. Le ballon sera rebondir si haut que vous devez éviter les pièces à faible les plafonds.

Torsion en V avec un ballon médical

Allongez-vous sur le dos, gardez le ballon au-dessus de votre tête. Étirez vos bras et vos jambes les paumes et les pieds s’élèvent légèrement au-dessus du sol. Soulevez en même temps le torse et les jambes. Essayez de toucher le pied avec un ballon médical. Puis redescendez lentement vers le sol.

Astuce: ne laissez pas le poids de la balle vous tirer retour au sol. Assurez-vous que vos épaules ne touché le sol. Ainsi, les muscles abdominaux travailleront sur tout au long de l’exercice.

Lifting des jambes et du corps

Allongez-vous sur le côté, mettez votre pied droit sur votre gauche. Main droite placez derrière votre tête, mettez votre coude sur le côté et mettez votre gauche devant vous pour l’équilibre. Tordre tout essayez de toucher votre coude droit avec votre pied droit. Faire le nombre requis de répétitions sur le côté gauche, puis sur à droite.

Astuce: si cet exercice vous est destiné nouveau, vous sentirez plus probablement la tension dans les fléchisseurs de la hanche que dans les muscles obliques. Étirer après chaque série jusqu’� détendre les tendons et augmenter le nombre de répétitions.

Torsion latérale

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes aux genoux, les pieds reposent sur le sol. Déplacez votre main droite derrière votre tête, mettez votre coude sur le côté, à gauche paume vers le bas perpendiculaire au corps. Resserrer muscles abdominaux, arrachez vos épaules du champ et étirez votre coude droit le long vers le genou gauche. Ralentissez jusqu’à la position de départ position. Effectuez d’abord le nombre requis de répétitions sur d’un côté et ensuite seulement de l’autre.

Conseil: effectuez cet exercice à la fin. chaque séance d’entraînement à la presse. Cet exercice est idéal pour création d’une presse en acier.

Support à deux points

Tenez-vous dans la position de la barre classique: les jambes et les bras sont redressés, les épaules sont au-dessus des paumes, les muscles abdominaux sont tendus, tout le corps fait une ligne droite. Resserrer la presse et réprimer le désir levez vos hanches, levez votre main droite et votre pied gauche parallèlement au sol. Revenez lentement à la position de départ, répétez pour côté opposé.

Astuce: Relever deux tours de membres barre standard en exercice dynamique pour la qualité travailler les muscles de la presse. A moins bien sûr de suivre la technique accomplissement. S’il vous est difficile de maintenir l’équilibre, soulevez un membre à la fois.

Lifting du corps

Tenez-vous en position d’avant-bras avec vos bras reposant sur vos mains. largeur d’épaule. Placez vos paumes sur le sol et étirez votre corps, le corps reste droit. Ralentissez jusqu’à la position de départ position et répéter.

Astuce: votre objectif n’est pas seulement d’augmenter la pression, mais et des épaules et des bras grands et solides? Cet exercice combine le travail. haut du corps avec une sangle – 3 ensembles de 20 fois à partir de n’importe quel lattes.

Crabe

Asseyez-vous sur le sol, les mains derrière le dos, les jambes pliées aux genoux devant par moi-même. Soulevez vos hanches, en vous reposant uniquement sur les paumes et les pieds. Commencez à marcher en utilisant les bras et les jambes.

Astuce: augmenter de quelques centimètres au-dessus du sol, vous ne chargez que les épaules. Gardez vos hanches aussi haut que possible. Essayez de marcher environ 25 mètres et non Faites attention aux rires derrière.

Mouvement d’araignée

Position de départ: accent allongé. Déchirez une jambe du sol et tirez-le jusqu’au coude. Tenez un moment dans cette position puis revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.

Conseil: pour ajouter de la complexité et travailler plus efficacement sur les muscles obliques de l’abdomen après tirer le genou vers le coude, reprendre un peu le pied, puis encore tirer le genou vers le coude et revenir ensuite à l’original position.

Torsion des jambes

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête. Tirez vers le haut genoux à la poitrine et en même temps déchirer le dos du sol et aider vous avec vos mains, tournez. Retour à la position de départ puis répétez.

Astuce: tendez vos bras sur vous pendant exercice total. Cela augmentera l’amplitude des mouvements, ce qui est positif affecte le travail des muscles abdominaux.

Coups de pied

Allongez-vous sur le sol, soulevez les talons à 10-15 centimètres du sol, tout en tendant les muscles du tronc. Relevez une jambe à son tour et abaisser l’autre comme si vous nagiez dans une piscine.

Astuce: Croisez vos jambes à gauche et à droite, pas seulement de haut en bas. Ensuite, votre presse fonctionnera dans différents directions, impliquant également les muscles obliques de l’abdomen.

Jambes suspendues

Saisissez la barre transversale, assurez-vous que vous ne touchez pas pendant la suspension donner un coup de pied au sol. Laissez les jambes droites tirer un peu le bassin en arrière. Serrez vos abdominaux et soulevez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient sera perpendiculaire au corps. Attardez-vous un moment dans ce puis revenez lentement à la position de départ.

Conseil: laissez vos pieds pendre après chaque répétition. Cela vous fait tendre davantage vos abdos pour éviter un balancement excessif. Si vous sortez, alors vous ne réussirez pas.

Torsion sur le bloc de prière supérieur

Agenouillez-vous devant le tapis roulant, tenez le câble des deux côtés du cou. Sans bouger les hanches, en utilisant uniquement vos muscles appuyez, essayez d’atteindre vos hanches avec vos coudes. En bas maintenez pendant quelques secondes, puis revenez à l’original position.

Astuce: N’ayez pas peur de l’aggravation. C’est l’un des des exercices indépendants de votre poids corporel et vous n’avez pas besoin faire 20 répétitions pour le comprendre. Gardez un rythme soutenu et ne secouez pas brusquement.

Lifting du torse des sacs de sable

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes aux genoux, étirez-vous devant vous tenir un sac de sable dans vos mains (équipement de sport – un sac de sable). Serrez vos abdominaux et soulevez votre torse pour que haut du corps composé de la lettre V avec des hanches. Reviens lentement à la position de départ.

Conseil: pour faciliter l’exercice, mettez vos pieds sur quelque chose. Dans une autre situation, nous appellerions c’est une fraude mais vous faites un exercice avec plus poids, donc c’est excusable.

Torsion russe avec poids

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous, sur les bras tendus gardez un sac de sable devant vous. Faites pivoter rapidement le boîtier gauche-droite, tout en déplaçant le sac de sable dans différentes directions.

Astuce: ne bougez pas vos épaules et vos fesses muscles pour isoler le plus possible les muscles abdominaux. De cette façon les muscles de base travailleront encore plus dur pour éteindre l’élan de transfert du sac.

Le secret d’une presse parfaite