20 meilleurs exercices pour éliminer les graisses et resserrer les muscles de l’intérieur de la cuisse à la maison

Les muscles de l’intérieur de la cuisse s’étendent de l’aine � le genou. Ils aident à marcher, courir, s’asseoir, s’agenouiller et etc. En raison de mauvaises habitudes alimentaires, d’un manque d’activité ou problèmes hormonaux, les femmes accumulent de la graisse sur divers parties du corps, y compris à l’intérieur des cuisses.

Malheureusement, une course régulière ou un vélo ne fonctionne pas sur ces les muscles. Cet article fournit les exercices les plus efficaces. pour l’intérieur de la cuisse à la maison, liste des 20 meilleurs mouvements pour se débarrasser de la cellulite, tonifier et renforcer muscles intérieurs de la cuisse. Préparez-vous à dire au revoir à constamment frotté à l’intérieur des hanches, des éruptions cutanées douloureuses et pigmentation et porter sans crainte des pantalons et des bikinis en vinyle.

• 20 exercices de hanche efficaces pour les femmes
  • Réchauffer
  • 1. Cross Prise d’alimentation s
  • 2. Balancer sur le côté
  • 3. Squats explosifs
  • 4. Squats plie
  • 5. Mahi coups de pied
  • 6. Planche “Pieds de ciseaux”
  • 7. Slider-grimpeur
  • 9. Kettlebell Sumo Squats
  • 9. Mouvements circulaires des jambes allongées sur les côtés
  • 10. Fentes latérales avec un poids
  • 11. Compression des jambes avec un anneau de Pilates
  • 12. Squats de sumo isométriques différés
  • 13. Sauter la grenouille
  • 15. Fentes avec balançoires en arrière
  • 16. Relever la jambe intérieure
  • 17. Le pont de la grenouille
  • 18. Squats cosaques
  • 19. Pilates – glissières latérales en position debout
  • 20. La jambe latérale se lève

20 exercices efficaces à l’intérieur de la cuisse pour les femmes

Réchauffer

Avant de commencer les exercices, vous devez vous échauffer et tendre la main. Voici ce que vous pouvez faire.

• Inclinaison de la tête – 1 jeu de 10 répétitions
• Torsions du cou – 1 série de 10 répétitions
• Mouvements circulaires des mains – 1 série de 10 répétitions
• Mouvements circulaires avec poignets – 1 série de 10 répétitions
• Mouvements circulaires aux épaules – 1 série de 10 répétitions
• Mouvements circulaires du bas du dos – 1 série de 10 répétitions
• Fentes latérales – 1 série de 10 répétitions
• Mouvements circulaires de la cheville – 1 série de 10 répétitions
• Courir sur place – 3 minutes
• Se lève sur des chaussettes – 2 cercles de 10 répétitions
• Jumping jack – 2 cercles de 20 répétitions
• Pentes latérales – 1 jeu de 10 répétitions

Vous êtes maintenant parfaitement préparé pour les exercices. Commençons.

1. Cross Power Jacks

Cet exercice est un excellent moyen de commencer votre entraînement. Il est similaire � Jumping Jack.

Impliqué – intérieur de la cuisse quadriceps, fesses et muscles du tronc.

Comment faire du cross Power Jack

1. Tenez-vous droit avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules les épaules sont détendues, le corps est en bonne forme, les genoux sont légèrement pliés.
2. Les jambes croisées et atterrissant doucement sur sexe
3. Sautez à nouveau avec vos jambes ouvertes et atterrissez doucement, jambes écartées un peu plus que la largeur des épaules.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 30 répétitions

Repos – 20 secondes

Astuce – vous pouvez faire des mouvements avec vos mains et vers le bas, comme lors de la prise de saut.

2. Balancer sur le côté

Les balancements latéraux avec les jambes aident à resserrer les muscles internes de la cuisse et affecter les muscles associés.

Impliqué – interne et externe surface de la cuisse, fesses.

Technique d’exécution

1. Tenez-vous près du mur, placez votre paume droite dessus qualité du support. Placez votre main gauche sur la ceinture. Le corps est en bon état, le dos est neutre.
2. Soulevez votre jambe gauche sur le côté, restez un moment et revenez à la position de départ.
3. Effectuez l’exercice de l’autre côté.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 15 répétitions

Repos – 20 secondes

3. Squats explosifs

Cet exercice est également connu sous le nom de squats avec sauter.

Impliqué – intérieur de la cuisse ischio-jambiers, quadriceps, fléchisseurs des hanches et fesses cortex musculaire.

Technique d’exécution

1. Tenez-vous droit, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Corps ton sur ton, épaules décontracté, dos droit.
2. Serrez vos fesses tout en maintenant le poids sur vos talons, asseyez-vous (comme si vous essayer de s’asseoir sur une chaise). Les genoux ne doivent pas dépasser les chaussettes.
3. En position assise, tirez vos bras vers votre poitrine.
4. Commencez à soulever et avant de revenir en position debout faites un saut en tirant votre corps vers le haut et en abaissant vos mains.
5. Abaissez-vous doucement au sol et répétez la séquence action.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 10 répétitions

Repos – 20 secondes

Astuce – gardez le dos droit, regardez droit devant vous.

4. Squats plie

Les squats de plis sont un autre excellent exercice pour les muscles intérieurs de la cuisse, ce qui aide à brûler les graisses.

Impliqué – intérieur de la cuisse quadriceps, fesses, mollets et ischio-jambiers.

Technique d’exécution

1. Tenez-vous droit, la distance entre vos jambes est légèrement plus large épaules. Tournez vos chaussettes à 45 degrés, dos droit, épaules réparties des oreilles.
2. Maintenant, comme une ballerine, levez les bras au niveau des épaules. Tenez-les en tension, détendez vos épaules.
3. Descendez. Ne vous penchez pas en avant et ne roulez pas vos genoux vers l’intérieur. Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
4. Faites un cercle et reposez-vous pendant 20 secondes.
5. Revenez en position accroupie, transférez le poids sur les chaussettes et ressort dans cette position pour 15 chefs d’accusation.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 15 répétitions

Repos – 20 secondes

5. Mahi coups de pied

Impliqué – intérieur de la cuisse fesses, ischio-jambiers et fléchisseurs des hanches.

Technique d’exécution

1. Tenez-vous droit, pieds joints. Pour le support, vous pouvez utiliser mur, en plaçant vos paumes dessus en position droite ou en levant la main au niveau des épaules à partir d’une position latérale.
2. Soulevez votre jambe droite, gardez vos genoux droits, swing max pied droit en avant et revenir à la position de départ.
3. Répétez la séquence pour la jambe gauche.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 15 répétitions

Repos – 20 secondes

6. Planche “Pieds de ciseaux”

Exercice légèrement avancé – Pieds en ciseaux vous l’aimerez. Il aide à éliminer la graisse des hanches et, en plus de la formation des hanches, il contribue également à resserrer les muscles du noyau. Ici les muscles avec lesquels il travaille.

Impliqué – interne et externe surface des cuisses, ischio-jambiers, fesses, mollets et muscles écorce.

Technique d’exécution

1. Prenez la position de planche. Placez 2 pliés sous vos orteils les serviettes, le dos et le corps sont tendus en une seule ligne. Dirigez votre regard vers le bas et tirez le boîtier vers le haut.
2. Serrez l’intérieur de vos cuisses et gardez vos jambes aussi plates que possible. proches les uns des autres. Maintenez cette position pendant une seconde et puis ramenez vos jambes à la position de départ.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 10 répétitions

Repos – 30 secondes

7. Slider-grimpeur

Il s’agit d’une variante d’un exercice de grimpeur. Il est modifié pour élaboration de l’intérieur des cuisses.

Impliqué – intérieur de la cuisse quadriceps, ischio-jambiers, fesses, mollets et muscles abdominaux.

Technique d’exécution

1. Mettez vos orteils sur des serviettes, tenez-vous en position de planche et resserrer le boîtier.
2. Sans soulever votre pied du sol, faites glisser votre pied droit vers l’avant la tirant vers sa poitrine.
3. Revenez à la position de départ également à travers le glissement.
4. Glissant sur le sol avec votre pied gauche, tirez-le sur votre poitrine.
5. Revenez à la position de départ également à travers le glissement.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 15 répétitions

Repos – 30 secondes

9. Kettlebell Sumo Squats

Ce sont des squats larges, légèrement modifiés pour brûler les réserves de graisse à l’intérieur des cuisses et construire et tonifier les muscles de l’intérieur de la cuisse. C’est excellent exercice pour perdre du poids, car pour cela Le temps d’exécution devra dépenser beaucoup d’énergie et de calories.

Impliqué – intérieur de la cuisse ischio-jambiers, quadriceps, mollets, fesses, extenseurs hanches, bas du dos et muscles du tronc.

Technique d’exécution

1. Maintenez le poids avec les deux mains près de la poitrine. Tenez vos coudes près du corps, jambes plus larges que les épaules, épaules en arrière, tension corps et pieds soulignent.
2. Ramenez votre bassin en arrière et pliez vos genoux en position «assise» selles. “Assurez-vous que vos genoux ne sont pas hors de ligne chaussettes.
3. Maintenez cette pose pendant une seconde, puis revenez à la position d’origine. position.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 15 répétitions

Repos – 35 secondes

9. Mouvements circulaires des jambes allongées sur les côtés

Ceci est un exercice Pilates qui élabore les éléments suivants les muscles.

Impliqué – interne et externe surface de la cuisse, fesses.

Technique d’exécution

1. Allongez-vous sur votre droite. Soutenez la tête avec votre main droite.
2. Soulevez votre jambe gauche et placez-la devant vous dans la zone abdomen pelvien ou inférieur. Utilisez votre paume gauche pour pour enlever le genou de la poitrine.
3. Étendez votre jambe droite et soulevez-la.
4. Effectuez des mouvements circulaires avec le pied droit en premier dans le sens horaire dans le sens horaire puis antihoraire.
5. Répétez la séquence pour la jambe gauche.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 10 répétitions

Repos – 20 secondes

10. Fentes latérales avec un poids

Les fentes latérales avec un poids peuvent activer instantanément votre muscles intérieurs de la cuisse.

Impliqué – adducteurs de la cuisse, fléchisseurs de la hanche, mollets, ischio-jambiers, quadriceps et fesses cortex musculaire.

Technique d’exécution

1. Tenez le poids des deux mains. Vos mains doivent être dirigé strictement vers le bas, jambes grandes ouvertes, épaules décontractées, le corps est tendu, les pieds sont dirigés vers l’extérieur.
2. Pliez le genou droit tout en maintenant le pied gauche appuyé par terre, ramenez le bassin en arrière et asseyez-vous du côté droit. Maintenez votre corps reposant sur l’oreiller du pied droit.
3. Revenez à la position de départ et expirez.
4. Inspirez, pliez le genou gauche, en gardant le pied droit sur le sol, reprendre le bassin et s’asseoir sur le côté gauche. Tenez votre corps s’appuyant sur le coussinet du pied gauche.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 15 répétitions

Repos – 30 secondes

11. Compression des jambes avec un anneau de Pilates

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un anneau de Pilates ou oreiller.

Impliqué – interne et externe cuisse, fesses, ischio-jambiers et mollets.

Technique d’exécution

1. Allongez-vous sur le dos. Pieds sur la largeur du tapis, dos au neutre position, bras sur les côtés. Tenez l’anneau Pilates entre les jambes.
2. Serrez vos hanches et ressentez le travail de vos internes et externes muscles des cuisses avec fesses.
3. Maintenez cette position pendant 2 secondes puis détendez-vous.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 15 répétitions

Repos – 30 secondes

12. Squats de sumo isométriques différés

Ces squats de sumo modifiés sont parmi les plus efficaces. des exercices pour s’entraîner à la maison afin de perdre du poids et de lever des muscles.

Impliqué – interne et externe cuisse, fesses, ischio-jambiers et mollets.

Technique d’exécution

1. Tenez-vous le dos droit. Jambes écartées pour les squats de sumo, les pieds sont dirigés vers l’extérieur sur les côtés.
2. Gardez le dos droit, asseyez-vous. Tenez vos genoux tout en aider les paumes à rester en ligne avec les jambes.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes avant se lever.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 5 répétitions

Repos – 30 secondes

13. Sauter la grenouille

C’est un exercice amusant et efficace pour améliorer le tonus. les muscles.

Impliqué – intérieur de la cuisse ischio-jambiers, quadriceps, extenseurs de la cuisse, fesses et caviar.

Technique d’exécution

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds tournés vers l’extérieur, épaules décontractées.
2. Prenez votre bassin en arrière et penchez-vous pour que vos paumes se touchent le sexe.
3. Avec vos paumes sur le sol, rebondissez et atterrissez doucement sur le sol � pose à moitié assise.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 10 répétitions

Repos – 30 secondes

14. balançoires de diamant

Les diamants sont vraiment vos amis! Vous pouvez vous débarrasser de ne voulant pas laisser vos hanches grasses avec du diamant balançoires.

Impliqué – interne et externe surface des cuisses, ischio-jambiers, quadriceps et fesses la presse.

Technique d’exécution

1. Allongez-vous sur le dos. Placez vos mains sur les côtés près du corps paumes vers le bas.
2. Soulevez vos jambes. Assurez-vous que la distance entre eux égale à la largeur des épaules.
3. Écartez vos jambes autant que possible.
4. Serrez les muscles internes de la cuisse, pliez vos genoux et connectez de sorte que la forme du diamant est obtenue.
5. Redressez vos jambes et revenez à la position de départ.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 15 répétitions

Repos – 30 secondes

15. Fentes avec balançoires en arrière

Cet exercice est un peu plus avancé et nécessite bonne stabilité et équilibre. Mais nous pouvons nous améliorer la technique de sa mise en œuvre est régulièrement pratiquée.

Impliqué – intérieur de la cuisse ischio-jambiers, quadriceps, fesses, mollets et muscles abdominaux.

Technique d’exécution

1. Tenez-vous droit. Tirez les épaules vers l’arrière et serrez le corps. À droite avancez et abaissez-vous à une position telle qu’entre le bas des jambes et les cuisses des deux jambes formaient un angle droit. Genou gauche les jambes doivent être dirigées strictement vers le bas et se toucher pratiquement le sexe.
2. Demi-haut et gardez votre équilibre sur votre pied droit, soulevez votre jambe gauche et balancez-la vers l’arrière.
3. Revenez à la fente et répétez le mouvement.
4. Effectuez l’exercice sur l’autre jambe.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 10 répétitions

Repos – 30 secondes

16. Relever la jambe intérieure

Impliqué – intérieur de la cuisse extenseurs de la hanche, ischio-jambiers, quadriceps et les fesses.

Technique d’exécution

1. Allongez-vous sur votre gauche. Épaules alignées avec les hanches, gauche pliez votre coude pour le soutenir, paume sur le sol. Bras droit pour le soutien installez-vous dans le bas-ventre.
2. Soulevez votre jambe droite, pliez le genou et mettez votre droite pied devant le bassin.
3. Soulevez votre jambe gauche à 20 degrés du sol – c’est la vôtre position de départ.
4. Soulevez votre jambe gauche encore plus haut à un angle de 30 à 40 degrés et revenir lentement à la position de départ.
5. Répétez l’exercice sur la jambe droite.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 15 répétitions

Repos – 30 secondes

17. Le pont de la grenouille

Un autre grand exercice que vous n’aviez pas auparavant atteint, mais il est très efficace pour l’étude des problèmes zones.

Impliqué – intérieur de la cuisse plancher pelvien, ischio-jambiers, fesses, mollets et muscles du cortex.

Technique d’exécution

1. Allongez-vous sur le dos, paumes pressées contre le sol, regard dirigé vers le plafond.
2. Pliez vos genoux et ouvrez vos jambes pour que vos pieds se touchent ami.
3. Soutenez-vous avec vos mains, soulevez votre bassin, resserrez vos fesses et les muscles intérieurs de la cuisse. Expirez et attardez-vous dans cette position. pendant un moment avant d’abaisser le bassin au sol.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 10 répétitions

Repos – 30 secondes

18. Squats cosaques

Cet exercice est similaire aux fentes latérales, mais a certains les différences qui font travailler les muscles intérieurs de la cuisse situé plus près de la région inguinale.

Impliqué – fesses, surface intérieure hanches, ischio-jambiers, quadriceps et mollets.

Technique d’exécution

1. Tenez-vous les jambes écartées, les chaussettes tournées sur les côtés, le dos est neutre, les épaules décontractées, le regard droit devant vous.
2. Plier le genou droit, faire une fente latérale. Seulement cette fois il est nécessaire de s’asseoir complètement tout en maintenant l’équilibre par transfert poids sur le coussin du pied droit. Tenez à gauche dans cette position. jambe droite et placez-la sur le talon pour un meilleur équilibre.
3. Expirez, montez et revenez à la position de départ.
4. Inspirez et fendez sur votre jambe gauche en utilisant plus tôt la technique décrite.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 15 répétitions

Repos – 30 secondes

19. Pilates – glissières latérales en position debout

Cet exercice aide à renforcer vos muscles internes de la cuisse et gardez-les en bon état.

Impliqué – interne et externe surface des cuisses, ischio-jambiers, mollets et fesses.

Technique d’exécution

1. Tenez-vous sur la table coulissante Pilates, les jambes plus larges que les épaules, les fesses sont tendues, les bras sont sur les côtés, le dos est neutre.
2. Inspirez et déplacez votre pied en mouvement surface éloignée du pied fixe.
3. Expirez et tirez votre jambe en arrière, revenant à l’original position.
4. Répétez la séquence pour le match retour.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 15 répétitions

Repos – 30 secondes

20. La jambe latérale se lève

Cet exercice est considéré comme l’un des plus épuisants et efficace pour tonifier les muscles internes à l’intérieur hanches.

Impliqué – Interne, arrière et externe cuisse, fesses, abdominaux et mollets.

Technique d’exécution

1. Allongez-vous sur votre droite. Mettez votre tête sur la bonne pour vous soutenir la paume. Ajustez votre épaule gauche à la position de la droite et de la gauche cuisse selon la droite.
2. Gardez votre corps tendu, soulevez les deux jambes. Geler cette position pendant un moment.
3. Abaissez lentement vos jambes et répétez l’exercice.
4. Suivez la séquence en vous allongeant sur le côté gauche.

Le nombre de répétitions – 3 cercles de 15 répétitions

Repos – 30 secondes

Ce sont les 20 meilleurs exercices musculaires et les plus efficaces. intérieur des cuisses. Leur mise en œuvre en combinaison avec d’autres cardio ou musculation et le maintien de bonnes habitudes dans la nutrition aidera à brûler les graisses sur les hanches, à devenir plus confiant et plus actif dans à tout le monde. Alors, faites un effort et faites tout en votre pouvoir. Soyez en bonne santé!