16 meilleurs conseils de dactylographie musculaire masses!

Si vous voulez faire croître vos muscles, alors vous devriez recourir à une formation régulière et appropriée la nutrition.

Dans cet article, vous apprendrez à gagner de la masse musculaire.

• Comment construire du muscle?
• Conseils pour prendre du poids
  • Concentrez-vous sur plus de nourriture.
  • Planifiez soigneusement vos entraînements
  • Prioriser uniformément
  • Ajouter des exercices de base
  • Choisissez des aliments riches en nutriments
  • Modifier le nombre de répétitions dans les exercices
  • Notez l’importance de la récupération après formation
  • Gardez une trace de vos séances d’entraînement.
  • Ajustez et complétez régulièrement vos petites choses avec de nouvelles formation
  • Cuisinez votre propre nourriture
  • Connaissez votre rythme
  • Distribuer correctement les suppléments nutritionnels
  • Soyez fidèle à un mode de vie sain
  • Prenez des multivitamines
  • Connaissez vos faiblesses
  • Commencer à comprendre les suppléments de nutrition sportive

Comment construire du muscle?

Pour la croissance musculaire, 3 conditions très importantes doivent être observées:

1. Obtenez beaucoup de calories, c’est-à-dire que vous devez consommer plus de calories par jour que vous n’en consommez.
2. Le corps doit avoir besoin de construire de nouveaux muscles fibre, vous avez besoin d’une activité physique améliorée.
3. Le corps doit récupérer complètement après l’effort, c’est-à-dire vous devez toujours donner au corps un bon repos. À savoir, il est nécessaire dormir au moins 8 heures par jour.

Chacune de ces conditions contient beaucoup de subtilités et de nuances. Et si vous voulez vraiment savoir comment gagner du muscle masse, puis lisez nos 16 conseils.

Si vous lisez cet article, vous voudrez probablement construire muscle et augmenter la taille du corps. Et peu importe ce que vous veulent des bosses ou juste du muscle supplémentaire masses. Les conseils de cet article ajouteront de nouveaux outils � votre arsenal. Ces conseils sont une compilation d’informations reçues de les meilleurs athlètes.

Conseils pour prendre du poids

Ajoutez quelques stratégies à votre arsenal quotidien et Regardez la croissance inévitable de vos muscles!

1. Concentrez-vous sur plus de nourriture.

James Pulido

Vous savez probablement que la nutrition joue un rôle clé dans les sports. Il aide à démontrer la beauté de notre corps après travailler dur dessus. Eh bien, si nous parlons de croissance musculaire, alors la nutrition est en principe nécessaire – pour grandir, il faut manger. Et non Il est gênant de parler du comptage des calories.

Vous voulez savoir combien manger des calories? Athlète James Pulido Les fans de MuscleTech et Superman donnent leur réponse: “La meilleure option pour un athlète est de multiplier son poids en livres par 20. Autrement dit, un athlète pesant 180 livres (environ 82 kg), multipliant son poids par 20, obtiendra un résultat de 3 600. Ceci est le nombre de calories qui devrait être consommé par l’athlète quotidiennement. “Par exemple, je pèse 105 kg, je traduis le poids en livres (tapez dans Google “105 kilogrammes par livres “, au lieu de mon poids à 105, écrivez le vôtre), je reçois environ 231 livre, multipliez par 20 et obtenez – 4620 calories.

(Notez que multiplier le poids corporel en livres par 20 Dépend de la qualité des calories consommées. Multiplication par 20 – la limite maximale que vous pouvez donner à votre corps. La limite minimale se multiplie par 15. Vous pouvez vous comporter prudemment et multipliez votre poids par 16 – 18.)

Pour commencer, Pulido recommande de partager votre nutrition avec des points vue des graisses, des protéines, des glucides. Une livre de votre poids (environ 500 grammes) devrait être 1,5 grammes de protéines et 2 grammes de glucides tous les jours. Tout le reste – et cela représente environ 15 à 35% de l’alimentation quotidienne – devrait être de la graisse alimentaire. “Les graisses sont nécessaires pour l’équilibre hormonal, y compris la production de testostérone, et la testostérone est une charge critique importante pour la croissance musculaire, ” – dit Pulido.

2. Planifiez soigneusement vos entraînements

Vous voulez grandir, mais il est important de planifier vos entraînements, pas attaquez la salle de sport comme une folle banshee. La première chose dont vous avez besoin à faire – organiser une formation pour ne pas en former un et le même groupe musculaire quotidiennement. De plus, les muscles se développent non seulement salle de sport. Ils grandissent grâce à un temps correctement calculé. repos et bonne nutrition.

“Étirement délibéré et traumatisme de celui-ci les groupes musculaires pendant deux jours consécutifs ne provoqueront pas la croissance musculaire supplémentaire dans ce domaine “, explique Jesse Hobbs. “Si vos muscles vous font mal après l’entraînement d’hier, alors vous n’obtiendrez pas meilleurs résultats d’aujourd’hui. ”

Jesse Hobbs

Sauf si vous suivez un cours avancé sessions de formation. Mais même dans ce cas, les muscles doivent recevoir 36-48 heures de repos avant de recommencer l’entraînement. Alors Et si vous travaillez dur sur la poitrine et les biceps lundi puis mardi et mercredi donner un peu aux muscles repos.

3. Prioriser uniformément

Un programme soigneusement planifié garantira un maximum le résultat sans répétitions répétitives des mêmes exercices ou entraînements renforcés trop lourds. Former la formation programme, faites attention à la différence entre le groupes musculaires périphériques.

“Les principaux groupes musculaires sont les plus gros muscles (pectoraux et muscles des jambes, par exemple) qui n’ont pas besoin d’être entraînés plus d’une fois par semaine “, explique Hobbs.

“Muscles périphériques tels que biceps, triceps, trapèze les muscles, le mollet et les abdominaux peuvent être entraînés plus plus de deux fois par semaine et en même temps ils seront complètement récupérer dans un court laps de temps. ”

Si vous voulez vous muscler les bras ou vous gonfler tueur presse, puis former ces groupes musculaires deux fois par une semaine. Par exemple, si vous entraînez vos biceps, alors commencez à le faire le lundi. Aller aux triceps mardi et vers jeudi commencer à former les deux en même temps.

4. Ajouter des exercices de base

Si vous voulez développer des muscles, l’haltérophilie est l’un des étapes importantes vers cet objectif. Un exercice de base, tels que les squats, le développé couché et le soulevé de terre vous permettent d’augmenter masse musculaire totale, devenir plus fort et prendre plus de poids exercices isolants. Franchement, si vous ne vous accroupissez pas avec une barre et ne faites pas le développé couché, vous manquez beaucoup.

“Je m’efforce de mouvements naturels dans les exercices,” – Explique Pulido. “L’utilisation des exercices de base provoque poussée hormonale dans le corps et me permet de prendre un autre plus de poids au prochain entraînement. ”

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Soulevé de terre 6 plaques pour 3. La force revient lentement après une pause dans les soulevés de terre.

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Nick Twam, entraîneur personnel, concentre toujours son attention il est en soulevé de terre. À son avis, le soulevé de terre est une chose des meilleurs exercices pour la croissance et le renforcement musculaire. C’est Idéal pour une croissance musculaire progressive mais régulière. Le soulevé de terre aidera à développer un dos large, des jambes fortes et avant-bras, fesses resserrées et rondes tout en travaillant sur muscles brachiaux et muscle trapèze.

5. Choisissez des aliments riches en nutriments

Ed honn

La quantité de nourriture consommée est bien sûr importante. Mais Cela vaut la peine de se concentrer non seulement sur la quantité. Viser aliments riches en nutriments. Ils donneront des forteresses musculature.

Ed Honn, un concurrent régulier de bodybuilder appelle ces produits sont les meilleurs amis. “Mangez une variété de nutriments produits de musculation, seuls ils vous aideront à prendre du poids et le volume “, dit-il.

Ses aliments préférés sont les poitrines de poulet, les patates douces, flocons d’avoine, pain de son de grains entiers, avocat, amande huile, huile de coco. En matière de régime personnel Ed assure que les niveaux de protéines dans les aliments sont toujours stable, réduisant les graisses et les glucides au besoin.

Si, par exemple, à court terme, il est nécessaire de constituer un grand le volume musculaire, alors il augmentera l’apport de graisses et de glucides.

6. Modifier le nombre de répétitions dans les exercices

Si à chaque séance d’entraînement, vous soulevez la barre tout de même nombre de fois, il est alors temps de penser à apporter des modifications à la le programme. En un seul entraînement, vous pouvez facilement imaginer permettre un nombre diversifié de jeux et de représentants et intensité différente. “Je préfère faire du basique exercices tels que squats, développé couché et soulevé de terre, 5-8 fois par une approche, “dit Honn,” puis je passe à d’autres exercices, dont j’ai assez pour 8-12 répétitions pour chaque approche. ”

Lindsey Capotelli

Un tel système permet à Honn de recevoir une croissance stable volume ainsi que le poids total et obtenir des résultats optimaux. Pour ceux qui sont presque proches du résultat, le nombre de répétitions peut aller de 15 à 100 répétitions. Tout dépend de comment avez-vous planifié votre système d’exercices et sur quoi besoin d’un résultat.

Les filles, faites attention: vous devez aussi travailler en utilisant le système de changement du nombre de répétitions. “J’ai remarqué une tendance pour la plupart des femmes qui font de l’exercice – elles restent coincées dans la gamme 10 à 15 répétitions », explique Lindsay, entraîneur personnel en musculation Kappotelli. “Et j’ai fait une fois la même chose jusqu’� essayé de courtes séries de 5-8 répétitions. Puis est apparu et premiers résultats. ”

7. Notez l’importance de la récupération après formation

“C’est stupide de s’entraîner de plus en plus dur chaque jour”, – conseille Honn. “Si vous êtes un peu d’humeur ou juste pas de force, mieux vous détendre quelques jours, prenez une courte journée de votre système de formation. ”

Écoutez votre corps. Si j’ai des plans de formation jour, et je me sens vraiment moche, alors je ne vais pas dans la salle et Je me concentre sur la journée à bien manger. Des vacances choisies au bon moment mènent vraiment � des résultats positifs. Après tout, si vous pensez logiquement, dans le hall blessures musculaires. Et afin de construire du muscle sur cette base, vous devez bien manger. Et portez-vous au sport la salle dans un état fatigué n’a aucun sens – d’une manière ou d’une autre, cela conduira � blessures encore plus graves et dangereuses.
Pour faciliter la récupération, Honn se concentre sur le sommeil, une bonne nutrition et des exercices de gymnastique d’étirement légers. “Bien sûr, vous pouvez vous entraîner dur, mais pouvez-vous après une telle formation est-elle tout aussi rapide à récupérer? “, demande-t-il. Réfléchissez à cette question avant de commencer la rédaction. votre programme de formation.

Elissa Martis

Elissa Martis, un bodybuilder professionnel, renforce également l’effet de l’entraînement en utilisant des exercices d’étirement et même implique un massage régulier. “Je pense que la gymnastique est une option gagnante pour maintenir l’élasticité musculaire. ”

8. Gardez une trace de vos séances d’entraînement.

Lindsay Cappotelli dit qu’il progresse régulièrement grâce aux enregistrements qu’elle fait régulièrement en elle journal de formation. “J’aime tout arranger sur papier, ce que je fais c’est le poids, les répétitions et, en général, tout qu’ai-je fait entre les pauses. Donc je suis toujours ferme Je sais où je me suis arrêté “, explique-t-elle.” Depuis la croissance musculaire – c’est un changement constant, alors je vais compliquer l’entraînement en ajoutant poids supplémentaire en réduisant le nombre de répétitions et en ajoutant nombre d’approches. ”

Lindsay aime planifier les cours à l’avance, pendant 4 à 6 semaines. Taki De cette façon, il progresse constamment, sans se coincer à un moment donné. Vous n’avez pas toujours besoin de vous entraîner plus, l’essentiel est de le faire c’est sage.

9. Ajustez et complétez régulièrement vos petites choses avec de nouvelles formation

Pour éviter la phase «morte» en cours, le le culturiste Justin Robbins recommande des changements dans la formation. C’est ne signifie pas que vous devez abandonner complètement l’ancien programme et embarquez sur un nouveau. Mais certaines modifications peuvent être apportées.

Justin robbins

“Ne faites jamais exactement les mêmes exercices deux semaines consécutives », explique Robbins.« Changez votre équipement de sport, changer votre prise, la position de vos mains ou ajouter un exercice � l’entraînement de la partie du corps que vous souhaitez améliorer. ”

10. Cuisinez votre propre nourriture

Si vous n’avez pas encore commencé à cuisiner à l’avance, alors en fait construire des muscles que vous perdez. “Si à portée de main il y aura toujours une nourriture appropriée, il n’y aura pas de tentations même un peu s’éloigner du régime “, explique Robbins.” Ne jamais sauter des tours nourriture – sinon vous ralentirez sérieusement votre progression. ”

Au lieu de cuisiner tous les jours, essayez de cuisiner tout de suite une semaine. Pour la plupart des gens, c’est très pratique le dimanche. Allez au magasin, lisez un livre avec des recettes utiles, attendez près du poêle. Chaque matin avant d’aller travailler, vous serez fermement savoir que vous n’avez rien à inventer pour la soirée.

Si vous êtes amis avec l’anglais, consultez cette ressource – http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html Ici il y a beaucoup de plats vraiment sains. Et si tu ne sais pas Anglais, mais voulez connaître ces recettes, inscrivez-vous pour mises à jour du site, bientôt les traductions de ces recettes seront publié.

11. Connaissez votre rythme

Un autre point clé de la croissance musculaire est le rythme. “Tous pendant l’entraînement, vos muscles doivent être un stress constant “, explique Robbins.” En cas de doute, ralentir et réfléchir à la qualité de l’exercice, surtout si c’est l’exercice le plus difficile de tous. ”

Si vous décidez de moins de relances, mais tension constante amplifiée, puis lisez lentement jusqu’� cinq lorsque vous abaissez la barre. Cela donnera du muscle sérieux les dommages que vous recherchez. Et ces dommages entraîneront à une croissance rapide.

Irene Goli

Ne vous embêtez pas en faisant des exercices. Concentrez-vous sur COMMENT vous les exécutez. “Contrôle mental sur la croissance musculaire est importante pour moi à chaque approche “, explique Irene Goli. “Focus sur la qualité des mouvements inverses dans exercer et resserrer vos muscles à la limite maximale et maintenez cette tension aussi longtemps que vous pourrez résister. ”

12. Distribuer correctement les suppléments nutritionnels

Les périodes avant, pendant et après l’entraînement sont de grands moments, prendre des suppléments conçus pour se développer les capacités de performance musculaire et leur rapidité récupération.

“Je crois fermement au besoin de suppléments nutritionnels avant l’entraînement, pendant les pauses et après l’entraînement “, explique Nick Twam.

La caféine est l’un des principaux suppléments avant l’exercice. Comment généralement sous forme de café naturel infusé. “Lancement de caféine système nerveux, il est donc parfait pour commencer sessions de formation. Cela vous aidera à vous sentir concentré et tendu “, explique Twam.

Il aime aussi utiliser quelques grammes de malate de citrulline, pour maintenir une activité musculaire élevée. 5 grammes de créatine monohydrate et une petite portion de glucides pour augmenter l’énergie et taux de récupération du glycogène musculaire.

Pendant la formation, Twam boit des cocktails avec l’ajout de acides aminés à chaîne ramifiée (RCA). “RCA sont contraignants pour réduire le catabolisme et accélérer la synthèse des protéines », explique il l’est. Nick ajoute 10 grammes de RCA, souvent en conjonction avec d’autres glucides pour préserver leurs muscles dans leur intégralité.

Après l’entraînement, Twam se retrouve avec NitroTech + jusqu’à 50 grammes de glucides supplémentaires pour encore plus rapide récupération et glutamine et créatine supplémentaires en cas de nécessaire.

Si vous ne souhaitez pas utiliser les suppléments séparément, essayez de choisir un médicament complexe. Entraîneur Jason Dvarik, par exemple, conseille à MuscleTech Nano Vapor de tirer le meilleur parti de sessions de formation.

13. Soyez fidèle à un mode de vie sain

Daniel Beausoleil

Quand Daniel Beausoleil est interrogé sur son succès, elle commence décrivez votre approche particulière.

“Beaucoup de gens croient à tort que pour parvenir à un le résultat doit être donné à 70% de régime et 30% à la forme physique, bien, ou c’est en quelque sorte l’inverse “, dit-elle.” En fait, cela vous est demandé 100% de dévouement à la fois à l’alimentation et à l’exercice. ”

Sans dévouement sans fin à un plan de nutrition et à un plan d’exercice Vos résultats vous parviendront avec une difficulté inutilement grande. Bien sûr, c’est un cliché de longue date, mais c’est – la constance est toujours la clé du succès.

L’astuce de Daniel est simple: sélectionnez uniquement le type d’activité Parfait pour vos besoins spécifiques.

14. Prenez des multivitamines

Tout en obtenant des nutriments entiers, naturels les produits sont toujours meilleurs, mais parfois vous ne pouvez pas tout obtenir micronutriments immédiatement et en totalité, car vous suivent toujours un régime et une certaine restriction alimentaire. “Les vitamines et les minéraux sont bons pour tout le monde, même qui respectent le bon régime “, explique Nice.

Elle se concentre sur les multi et oméga-3 de haute qualité. suppléments, et utilise également le magnésium et le zinc, comme cela augmente l’intensité des séances d’entraînement.

15. Connaissez vos faiblesses

À mesure que vous progressez progressivement dans le gain musculaire, faites attention au retard par rapport au reste du groupe musculaire. S’il y a la partie du corps que vous souhaitez mettre en évidence ce serait bien de développer pour elle une formation spéciale et séparée le plan.

Trisha Ashley

“S’il y a un groupe musculaire spécifique qui doit être concentrer, je préfère prendre un peu plus de poids que travaillent généralement dans environ six séries de six répétitions chacun “, explique Tricia Ashley Gutierez, mannequin de fitness.” Ensuite, si Je comprends que ce groupe musculaire a vraiment besoin d’être amélioré, alors trois jours plus tard je reviens au développement de cette zone du corps en utilisant des répétitions encore plus intenses pour groupes musculaires isolés. ”

En ajoutant des poids aux exercices pour les groupes musculaires isolés, vous équilibrer facilement les muscles en retard avec le reste. Augmenter la fréquence d’entraînement uniquement pour le groupe musculaire en retard et vous obtiendrez volume souhaité.

16. Commencer à comprendre les suppléments de nutrition sportive

Ne pensez pas aux compléments alimentaires dès le départ augmenter la productivité globale du corps. Compléments nutritionnels aider l’athlète actif à stabiliser sa consommation calories. “Si vous voulez développer vos muscles et comprendre que vous il est difficile de consommer la quantité de calories requise pour cela, alors un supplément de masse musculaire ira pour vous uniquement pour le bénéfice », explique Pulido.

Les suppléments de gain de poids de haute qualité incluent protéines, glucides, certaines graisses et extra micronutriments et ingrédients qui contribuent à l’augmentation globale performance. Pulido recommande les produits de la série Mass-Tech, qu’il a lui-même utilisé lorsque le besoin s’en faisait sentir consommer plus de calories que d’habitude pour plus d’énergie et performances améliorées. Et s’il n’y a aucun moyen d’aller vers simulateur, vous pouvez toujours équiper un gymnase à la maison

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