15 exercices avec des poids pour les femmes améliorer le tonus musculaire de tout le corps

Force, tonus, maintien de la forme – le lifting kettlebell vous offre tout cela. Il n’est pas surprenant que de nombreux entraîneurs les utilisent pour séances d’entraînement du corps entier. Les poids sont produits dans une large gamme de poids. (8-32 kg), vous pouvez donc commencer par le plus léger et progrès pour augmenter la charge. Comptez sur environ 3 sets 15-20 répétitions avec une bonne technique, donc vous pompez votre muscle et gagner un corps qui ne peut être envié. Donc, assez pour rêver en réalité, assez de ces «un jour». Commencez AUJOURD’HUI avec ces 15 grands exercices avec des kettlebells pour les filles et laissez l’haltérophilie fera partie de votre vie.

Et oui, avant de passer aux exercices, voici quelques principes de base qui doivent être suivis pour maximiser résultat.

Fille avec un Kettlebell

  • Comment faire
  • Table de poids pour débutants
  • Meilleurs exercices de kettlebell
    • 1. Mahi à deux mains
    • 2. Mahi d’une main
    • 3. Tirage d’haltères avec deux mains
    • 4. Huit avec un poids
    • 5. soulevé de terre élevé
    • 6. Squat avant avec deux poids
    • 7. Boucle en fente
    • 8. torsion russe avec un poids
    • 9. Squat
    • 10. Moulin
    • 11. Pushups
    • 12. Poignée kettlebell à une main
    • 13. Fentes
    • 14. Rotation avec un poids
    • 15. Un niveau et un tirant d’eau avec des poids
  • Les avantages de l’exercice avec des poids

Comment faire

Tous les exercices avec un poids pour les filles sont basés sur 3-4 de base mouvements – balançoires, tenue avec deux mains / paumes, tenue d’une main et la chose la plus difficile est la secousse.

Les poids dans divers exercices que vous utilisez essentiellement comme un haltère / haltère / ballon médical, cela vous aidera à vous entraîner fibres musculaires profondes, qui donneront à votre corps force et muscle forme prononcée et relief attrayant, comme sur les photos. Mais Combien de poids voulez-vous? Découvrez-le dans le tableau ci-dessous.

Table de poids pour débutants

Condition physique Poids Kettlebell
Sédentaire, déformé 6 kg
Activité modérée 8 kg
En bonne forme 12 kg

Meilleurs exercices de kettlebell

Lorsque vous maîtrisez les exercices et devenez plus actif, prendre du poids. Et maintenant passons � exercices. Défilement!

1. Mahi à deux mains

Mahi

Muscles cibles – bassin, hanches, bras, épaules, corps.

Comment jouer

  • Des deux mains, tenez le poids de la poignée large.
  • Tenez-vous droit, les jambes écartées, la largeur des épaules écartée.
  • Reprenez vos épaules, serrez votre corps, regardez droit, soulevez le poids devant vous (gardez vos bras tendus) et faites balancer pour gagner en inertie.
  • Pliez légèrement vos genoux et, en utilisant vos hanches comme point d’appui, inclinez le corps (vous n’avez pas besoin de vous accroupir). Inertia Kettlebell devrait passer entre vos jambes, puis revenir en arrière. Au revers redresser le mouvement du kettlebell.

Approches et répétitions

3 séries de 15 répétitions

2. Mahi d’une main

Les groupes musculaires cibles sont les épaules, les fesses, les hanches, les bras et le corps.

Comment jouer

  • Saisissez le poids étroit avec votre main droite.
  • Tenez-vous droit, les jambes doivent être légèrement plus larges que les épaules. Main gauche appuyez sur le corps.
  • Comme dans l’exercice précédent, faites pivoter le kettlebell gagner en inertie.
  • Pliez les genoux et abaissez-vous en demi-squat. Courbure corps dans le bas du dos et sauter le poids entre les jambes.
  • En effectuant un swing, revenez à la position de départ.
  • Répétez pour l’autre main.

Approches et répétitions

2 séries de 10 répétitions

3. Tirage d’haltères avec deux mains

Tirage d'haltère à deux mains

Les muscles qui travaillent sont les biceps, les deltas, les muscles des mains et de la poitrine.

Comment jouer

  • Des deux mains, tenez le poids de la poignée large. Devenir droits, les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les épaules en arrière, regarde devant toi.
  • Pliez légèrement vos genoux, inclinez le corps vers l’avant. Les mains garder allongé.
  • Gardez le haut et le bas de votre corps immobiles pliez vos coudes et tirez le poids vers le haut de l’abdomen.
  • Tenez-la là pendant un moment, puis abaissez vos mains à l’original position.

Approches et répétitions

3 séries de 10 répétitions

4. Huit avec un poids

Travail – biceps, fesses, abdominaux, dos, quadriceps, ischio-jambiers, muscle adducteur, poitrine.

Comment jouer

  • Tenez-vous droit, séparez vos pieds de la largeur des épaules.
  • Pliez vos genoux et abaissez-vous en un demi-squat (cependant, ne ouvrez vos hanches comme des squats). Gardez le dos droit faire saillir les seins, aplatir les omoplates.
  • Saisissez la poignée du kettlebell avec votre main gauche et entourez la jambe gauche. de l’extérieur.
  • Lorsque le kettlebell atteint l’arrière de la jambe gauche, passez-le � main droite.
  • Entourez le pied droit de l’extérieur. Lorsque le kettlebell atteint l’arrière du pied droit, passez-le à la main gauche.

Approches et répétitions

3 séries de 12 répétitions

5. soulevé de terre élevé

Charges – biceps, triceps, muscles des mains, épaules, dos, fesses, quadriceps et ischio-jambiers.

Comment jouer

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, la poitrine en avant, le corps tendu.
  • Pliez un peu les genoux et abaissez-les en un quart de squat.
  • Gardez le dos droit et attrapez le poids d’une main.
  • Soulevez, balancez le poids entre vos jambes pour lui donner une accélération puis, sans plier les poignets et les coudes, balancez-vous.
  • Lorsque le poids est au sommet de l’amplitude, pliez le coude et tirez-le vers vous.
  • Déplacez votre coude sur le côté, puis abaissez-vous à nouveau quart de squat et balancer le poids entre les jambes.
  • Faites de même pour l’autre main.

Approches et répétitions

2 séries de 15 répétitions

6. Squat avant avec deux poids

Swing – fesses, bas du dos, abdominaux, biceps, quadriceps et arrière de la cuisse.

Comment jouer

  • Placez deux poids devant vous.
  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, la poitrine vers l’avant, les épaules reprendre.
  • Reprenez votre bassin. Les genoux doivent être légèrement pliés et tourné vers l’extérieur, les pieds doivent être au sol avec toute la surface. Saisissez les poignées des poids.
  • Serrez le corps et soulevez les poids du sol. Basculez-les entre pieds pour accélérer, puis balancer vers le haut. Redresser, les coudes doivent être complètement pliés, les paumes doivent être regardez-vous les uns les autres, et les poids sont à l’extérieur des mains, les coudes doivent être dirigés vers le sol.
  • Prenez un squat. Lorsque vous vous retrouvez dans un squat complet, inspirez.
  • Expirez et montez.

Approches et répétitions

3 séries de 12 répétitions

Astuce: abaisser les haltères après avoir terminé l’approche, toucher vos coudes l’intérieur des hanches.

7. Boucle en fente

Boucle avec un poids

Gonflé – quadriceps, ischio-jambiers, fesses, épaules et corps.

Comment jouer

  1. Prenez le poids dans votre main droite, tenez-vous droit, les pieds larges épaules.
  2. Mettez votre jambe gauche en avant, pliez les deux genoux et, tout en maintenant corps droit, abaissez-vous jusqu’à ce que le genou de la jambe droite touche presque le sexe. À ce moment, mettez un poids sous la cuisse gauche et transférez-le sur main droite.
  3. Montez à la position de départ.
  4. Avancez votre jambe droite, fendez-vous, mettez un poids sous cuisse droite et passez-la à la main droite.

Approches et répétitions

2 séries de 12 répétitions

8. torsion russe avec un poids

Charge – presse, muscles abdominaux obliques, latissimus dos et muscles des hanches.

Comment jouer

  1. Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux, laissez les talons toucher le sol.
  2. Penchez-vous un peu, le corps doit être tendu.
  3. Des deux mains, tenez le poids de la poignée large et amenez-le à la poitrine, les coudes doivent être près de la poitrine cage et regardez vers le bas.
  4. Tournez à gauche et à droite, les coudes doivent rester près de poitrine

Approches et répétitions

3 séries de 20 répétitions

9. Squat

Squats

Inclus dans le travail – fesses, quadriceps, poplité tendons, mollets et corps.

Comment jouer

  • Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds tournés à 45 degrés les uns aux autres.
  • Pliez les genoux, gardez le dos droit, ramenez le bassin en arrière. Étendez vos bras et saisissez le poids des deux mains. Soulevez-la du sol balancer entre les jambes et apporter de l’inertie à la poitrine. Verrouiller la position des coudes, ils doivent regarder le sol.
  • Pliez le bas du dos, pliez les genoux et abaissez-vous dans un squat. Assurez-vous que le poids tombe sur les talons et que les genoux ne dépassent pas ligne de chaussettes.
  • Comptez jusqu’à 5 et montez.

Approches et répétitions

3 séries de 12 répétitions

10. Moulin

Inclus dans le travail – fesses, bas du dos, muscles obliques abdomen, principaux muscles des hanches, épaules, quadriceps, poplité tendons et biceps.

Comment jouer

  • Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Tournez votre pied pour que vos pieds soient à angle droit les uns aux autres.
  • Tirez le bassin vers la droite.
  • Saisissez le poids avec votre main droite, étendez votre main droite sur tête, la brosse doit être dans une position neutre. Développer à gauche paume, il doit être pressé vers l’intérieur de la gauche hanches.
  • Tournez la tête et regardez le poids sur votre droite la main.
  • Penchez-vous vers la gauche avec un mouvement coulissant jusqu’à ce que vous atteigniez main gauche au talon. Les deux jambes doivent être droites.
  • Revenez à la position de départ.
  • Répétez la même chose pour l’autre côté.

Approches et répétitions

3 séries de 8 répétitions

11. Pushups

Push-ups

Balançoire – poitrine, épaules, biceps et abdominaux.

Comment jouer

  • Acceptez l’accent placé sur les genoux et maintenez-le d’une main par la poignée du poids, mettez l’autre sur le sol.
  • Inspirez et abaissez-vous au sol.
  • Expirez et faites des pompes.
  • Pour compliquer l’exercice, faites-le à partir de la mise au point habituelle allongé.

Approches et répétitions

3 séries de 10 répétitions

12. Poignée kettlebell à une main

Groupes musculaires cibles – biceps, triceps, épaules, latissimus dorsi dos et poitrine.

Comment jouer

  • Tenez-vous droit avec le dos plat. Avancer à gauche avec votre pied (utilisez votre pied gauche comme support) et reposez votre coude gauche cuisse gauche.
  • Placez un poids près de votre jambe gauche.
  • Pliez le bas du dos et saisissez le poids avec la main droite.
  • Tirez le kettlebell vers votre estomac, ne retirez pas vos coudes du corps, tirez le poids sur vous-même.
  • Abaissez le poids sur la même ligne droite jusqu’à la position de départ. Ne l’abaissez pas au sol avant d’avoir terminé l’approche.

Approches et répétitions

3 séries de 12 répétitions

13. Fentes

Fentes avec un poids

Shakes – quadriceps, ischio-jambiers, mollets, tête muscles et épaules de la cuisse.

Comment jouer

  • Saisissez un poids à prise large avec les deux mains. Sortez poitrine, apportez les omoplates, gardez vos coudes près de la poitrine, ils doit regarder vers le bas. Les pieds doivent être placés sur la largeur des hanches.
  • Mettez votre jambe gauche en avant, pliez les deux genoux et abaissez-vous, jusqu’à ce que la jambe droite soit très proche du sol. Assurez-vous que la cuisse et le bas de la jambe gauche sont à 90 degrés l’un de l’autre à un ami.
  • Tenez cette pose pendant une seconde, puis poussez le corps vers le haut et mettez votre pied gauche derrière votre droite.
  • Répétez la même chose pour le côté droit.

Approches et répétitions

3 séries de 10 répétitions

14. Rotation avec un poids

Charges – fesses, dos, bras, épaules et muscles corps.

Comment jouer

  • Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Saisissez le poids des deux mains, aplatissez les omoplates et tendez muscles du corps. Placez le poids près du côté droit.
  • Sans tourner le boîtier, déplacez le poids du côté droit sur tête (les coudes doivent être légèrement fléchis), puis à l’épaule gauche, puis de nouveau sur le côté droit.
  • Faites de même pour l’autre côté.

Approches et répétitions

3 séries de 15 répétitions

15. Un niveau et un tirant d’eau avec des poids

Poussée dans le bar

Comprend dans le travail – corps, fesses, biceps, triceps, lats muscles du dos et de la poitrine.

Comment jouer

  • Placez deux poids sur la largeur des épaules du sol.
  • Mettez-vous à genoux et prenez un poids avec chaque main.
  • Tirez la jambe gauche et droite vers l’arrière. L’affaire doit être tendu, bras tendus et cou en position neutre, regardez ceci vers le bas.
  • Mets tes chaussettes par terre et sur ta main gauche, lève ta droite kettlebell.
  • Sans plier les mains, pliez le coude et tirez le kettlebell vers votre poitrine. Redressez votre coude.
  • Redressez votre main et réduisez le poids. Ne l’abaissez pas au sol avant terminer l’approche.
  • Faites de même pour la main gauche.

Approches et répétitions

3 séries de 10 répétitions

Ce sont les 15 meilleurs exercices pour tout le corps avec des poids pour débutants et niveau avancé donc progressivement vous pourra y faire face. Maintenant, laissez-moi vous parler les avantages de l’exercice avec des poids.

Les avantages de l’exercice avec des poids

  • Ils aident à renforcer les muscles du corps.
  • Ils aident à se débarrasser de la graisse du ventre.
  • Tonifiez les mains et les pieds.
  • Améliorez la forme physique globale.
  • Améliore l’endurance.
  • Augmentez la flexibilité et améliorez votre sens de l’équilibre.

En conclusion, je dirai que les 15 exercices énumérés avec des poids – le meilleur qui puisse vous arriver. Transformez-les en mode fitness, et vous verrez comment la posture s’améliore, la force physique s’améliore forme et endurance. Vous vous sentirez de mieux en mieux. fonction, chaque jour sera incroyable pour vous. Alors quoi prenez des poids et allez, entraînez vos muscles! Bonne chance

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