14 meilleurs exercices d’entraînement pour débutants conditions à la maison

Nous espérons que assis sur le canapé et manger un beignet, vous pensez où commencer l’entraînement à la maison et chercher des exercices pour les débutants commencer une nouvelle vie non pas après la nouvelle année, mais maintenant.

Bien sûr, vous pouvez retirer la table basse gratuitement l’espace. Assurez-vous de pouvoir vous lever 15 minutes plus tôt et trouver le temps de faire un entraînement pour débutant avant le travail. Et complètement vous pouvez certainement faire le plein d’haltères et d’haltères pour pratiquer le sport dans votre nouveau gymnase à domicile. Mais alors quoi? Avec notre aider vos premiers pas vers la forme physique ne sera pas plus confiant et pour cela, nous avons préparé une série d’exercices pour séances d’entraînement à la maison.

  • Programme d’entraînement physique pour débutants
    • Push ups
    • Presse à haltères debout
    • Squats d’haltères
    • “Promenade du fermier”
    • Haltères Mahi sur le côté
    • Chaussettes de levage avec haltères
    • Haltère Biceps Curl
    • Le banc d’haltères se lève
    • Planche d’exercice
    • Lifting des jambes
    • Scarabée mort
    • Barre latérale
    • Développé couché sur le sol avec haltères
    • Extension du triceps du bras
  • Comment utiliser le complexe pour la prise de poids et perdre du poids?

Programme d’entraînement physique pour débutants

Voici une liste pour laquelle nous avons sélectionné meilleurs exercices pour débutants à la maison avec des informations sur la façon de les exécuter correctement et ce qui les rend utile. Lisez-les et combinez-les pour créer un individu un programme de formation avec lequel il vous sera plus pratique de commencer votre premier cours de fitness à domicile. Ceux-ci comprennent des exercices de base, accessible à chaque formation débutante, mais pas moins efficace ainsi que plusieurs mouvements isolés pour la formation était sûre. Bonne chance

Push ups

Push-ups

Comment faire l’exercice?

Pour prendre une position de push-up, allongez-vous sur le sol, les mains doivent être écartées de la largeur des épaules, gardez le dos droit de une ligne droite passant par les fesses de la tête aux pieds. Inférieur corps jusqu’à ce que la poitrine soit à un centimètre du sol, puis levez-vous rapidement, étendant complètement vos bras. Répétez.

Pourquoi faire cet exercice à la maison?

Pour faire des pompes, beaucoup de groupes musculaires, rendant vos épaules de plus en plus fortes. Cet exercice est facile à faire à la maison. Il vous prépare � d’autres charges lourdes sur la ceinture scapulaire avec laquelle vous se rencontrer pendant les cours, comme lors du développé couché sur un banc incliné.

Presse à haltères debout

Haltère développé couché tête haute

Comment?

En position debout, tenez deux haltères au niveau des épaules, la prise doit être d’en haut et paumes dirigées vers l’avant. Assurez-vous que vos coudes sont séparés sur le côté, pas impatient. Soulevez les haltères au-dessus avec votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Revenez lentement à la position de départ.

Pourquoi?

C’est un moyen plus sûr de renforcer vos épaules que le développé couché. têtes. Le débutant devrait fixer un objectif pour éviter les étirements articulations des épaules, et protégez-vous des dommages, appelé syndrome de compression des rotateurs de l’épaule. Sauter les cours si tôt dans les premières étapes du travail avec le poids en particulier inacceptable.

Squats d’haltères

Squats

Comment?

Avec des haltères dans chaque main, tenez-vous en position «pieds larges» “Gardez la tête et le dos droits, asseyez-vous dans un squat jusqu’à ce jusqu’à ce que les haltères soient à un centimètre du sol. Essayez de ne pas placez vos genoux contre votre poitrine et vos orteils et ne pliez pas le dos et ne vous penchez pas en avant comme si vous tombiez. Sortez, redressez jambes et revenir à la position de départ.

Pourquoi?

Les squats sont un excellent exercice à tous points de vue, l’un des meilleurs pour renforcer tous les groupes musculaires. Les haltères vous permettent se concentrer sur la technologie et élaborer une gamme de mouvements sur faible poids. Lorsque vous apprenez à le faire, vous pouvez accéder � le niveau suivant, accroupi avec une barre dans le gymnase.

“Promenade du fermier”

Promenade paysanne - exercice avec des génisses

Comment?

Prenez deux haltères lourds pour chaque bras – pesant environ la moitié de la vôtre – et tenez-les à vos côtés. Redresser pointez vos épaules en arrière et avancez à petits pas si vite comme vous pouvez.

Pourquoi?

Dans cet exercice très simple, vous n’avez pas à vous soucier de la technologie. Il agit sur les muscles stabilisateurs de l’épaule, ainsi que sur la partie supérieure les muscles trapèzes et les muscles deltoïdes antérieurs. En plus l’exercice augmente la force de préhension, ce qui est également utile pour vous d’autres activités avec la charge.

Haltères Mahi sur le côté

Balancer les haltères debout sur le côté

Comment?

Dans cet exercice debout, tenez des haltères légers dans chaque main. Soulevez lentement les haltères, en écartant les bras sur les côtés, jusqu’� jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau des épaules – pas plus haut – et ripostent l’envie de vous duper en balançant simplement une charge. Arrêter puis remettez lentement vos mains sur vos côtés. C’est lent – la seule façon résistant à la force de gravité, vous gonflez les muscles plus que si laissez la gravité travailler pour vous.

Pourquoi?

Si vous faites de l’exercice à la maison, c’est mieux. démontrera le développement de votre ceinture scapulaire. Les mains dans la main agit directement sur votre deltoïde moyen muscles, le milieu des trois muscles des épaules, aidant à développer la largeur et massivité de la ceinture scapulaire. Tout cela crée le meilleur la forme en V dont vous rêvez.

Chaussettes de levage avec haltères

Chaussettes de levage avec haltères

Comment?

Dans cet exercice, tenez-vous debout avec des haltères dans chaque main, des coussinets les orteils et les talons doivent toucher le sol. Montez sur vos orteils et garder cette position à la limite. Revenez lentement � position de départ et répétez.

Pourquoi?

Beaucoup de débutants ont tendance à sauter le travail avec le pied c’est au tour des exercices musculaires des jambes. Inclure cet exercice dans votre séance d’entraînement à domicile pour vous assurer que vous développez leurs jambes comme si elles étaient dans un gymnase.

Haltère Biceps Curl

Levage des haltères biceps

Comment?

Debout avec des haltères dans chaque main, tenez vos épaules encore, levez vos bras avec le poids jusqu’� les haltères ne seront pas au niveau des épaules. Concentrez-vous sur les coudes sont restés dans la même position, seuls les vôtres devraient bouger avant-bras. Serrez vos biceps à la limite, puis abaissez lentement et répéter.

Pourquoi?

L’exercice est idéal pour développer les muscles que vous veux voir devant le miroir. Gardez vos épaules immobiles, vous obtenir un effet maximum sur l’augmentation des biceps entiers.

Le banc d’haltères se lève

Marcher avec des haltères à la hausse

Comment?

Tenez-vous devant un banc avec des haltères dans chaque main. Montez en utilisant son pied droit, à partir du talon, de sorte que l’ensemble être sur le banc. Descendez avec son pied gauche et répétez exercice de l’autre côté de l’appareil.

Pourquoi?

Activation de tous les muscles du haut de la jambe (fesses, quadriceps hanches et muscles postérieurs) représente leur activité toute la journée réalisée par un exercice. Au même en raison de sa faible charge, il ne provoque pas de blessures au genou qui associée à des exercices avec une charge plus élevée.

Planche d’exercice

Tenir la barre

Comment?

Prenez position pour les pompes, mais appuyez-vous sur vos avant-bras, et pas à portée de main. Assurez-vous de redresser votre dos et de resserrer vos muscles. abdomen et fesses. Tenez votre position sans laisser vos hanches plier.

Pourquoi?

Des torsions infinies exercent une pression sur votre colonne vertébrale, et si vous les faites mal, à la fin, les muscles abdominaux prendront étrange et les formes étirées. L’exercice de planche est idéal pour boîtiers sans causer de blessures. En l’exécutant, vous obtiendrez ventre plat avec six cubes abs.

Lifting des jambes

Lever les jambes allongées sur le dos

Comment?

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, jambes droites. Ramasser jambes, s’aidant des muscles abdominaux, jusqu’à ce que les jambes sera au-dessus de votre tête. Tenez le corps immobile, lentement abaissez vos pieds au sol et répétez.

Pourquoi?

En maintenant le corps immobile et en ne permettant pas au bassin de bouger, vous activer les muscles du rectus abdominis (vos six cubes intérieurs). Choisissez cet exercice après chaque squat.

Scarabée mort

Exercice

Comment?

Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras au-dessus de vous, pliez vos jambes à un angle de 90 degrés. Redresser une jambe jusqu’au talon ne sera pas à un centimètre du sol, puis reviendra à l’original position. Répétez avec l’autre jambe.

Pourquoi?

Redresser vos jambes et garder vos talons au-dessus du sol, vous ne travaillez pas seulement avec les muscles de la cavité abdominale, mais aussi stabiliser votre corps. Cela signifie que vous développez des muscles que vous ne pouvez pas voir seulement dans le miroir, mais aussi utiliser sur le terrain de sport.

Barre latérale

Barre latérale d'exercice

Comment?

Allongez-vous sur le côté gauche, gardez vos jambes droites et appuyez-vous dessus coude. Soulevez le corps et soulevez la cuisse jusqu’� le corps ne prendra pas la forme d’une ligne droite. Respirez profondément tout en maintenant position. Survolez et répétez sur un autre côté.

Pourquoi?

Ce superbe exercice cible les petits muscles du dos. – muscles carrés du bas du dos. Leur renforcement est essentiel pour la santé de la colonne vertébrale et éviter les maux de dos notoires pour les débutants. Les muscles obliques facettés seront un bonus.

Développé couché sur le sol avec haltères

Développé couché sur le sol

Comment?

Allongez-vous sur le sol avec des haltères dans les mains. Pliez vos coudes et gardez la charge au-dessus de vous. Effectuez un développé couché avec vos bras tendus. Levez vos bras au maximum, arrêtez-vous et revenez lentement � position de départ.

Pourquoi?

En limitant l’amplitude des mouvements dans cet exercice, vous aidez renforcez votre poitrine et protégez-vous des risques de dommages épaule de charge excessive. Considérez ceci comme votre tremplin pour pour montrer à quel point tu es cool dans le gymnase développé couché.

Extension du triceps du bras

Tendre les bras aux triceps dans une pente

Comment?

Utilisez votre genou gauche et votre main gauche comme support sur le banc, et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol. Gardez haltère dans la main droite, les biceps doivent être en face du torse et du coude pressé contre le corps. Le bras doit être plié à 90 degrés pour que la charge pendait en dessous de vous. Tirez progressivement l’haltère vers l’arrière pendant que votre bras vous ne vous redresserez pas complètement, puis reviendrez lentement � position de départ.

Pourquoi?

Les pompes, en utilisant le bord du canapé au lieu des barres, provoquent une tension dangereuse dans les épaules. Et cet exercice affecte uniquement les triceps, ce qui leur donne un développement maximal, sans exercer de pression sur les articulations. Et étant donné que les triceps représentent les deux tiers du bras, ce qui signifie que les armes peut être caché dans une pochette en moins de temps.

Comment utiliser le complexe pour la prise de poids et perdre du poids?

Ce kit d’exercices à domicile pour les débutants Conçu pour les 2-3 premiers mois d’entraînement à partir de zéro. Le suivre les hommes et les femmes, la principale différence sera le poids de travail, les filles doivent en prendre moins.

Pour gagner du muscle avec cette routine d’exercice vous devez utiliser des poids de travail avec lesquels vous ne pouvez pas plus de 10 répétitions dans une même approche.

Pour perdre du poids, vous devez effectuer des exercices autant que possible. Style d’entraînement intensif en endurance sur 15 répétitions pour l’approche. C’est aussi un bon schéma de surensemble où vous effectuera effectuer des exercices un par un. Par exemple pressé du sol 10 fois et a immédiatement secoué les haltères en se tenant trop 10 répétitions. Nous nous sommes reposés pendant une minute et demie et avons à nouveau répété le surensemble. Donc, jusqu’à 4-5 sets, puis prenez la deuxième paire. La formation devrait ne dure pas plus d’une heure, il vaut mieux l’attraper en 50 minutes. Peut entraînez-vous comme ça 3-4 fois par semaine, et si vous avez le désir et la force, alors possible plus souvent.

Si vous avez encore des questions, posez-les dans les commentaires.

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