14 exercices musculaires des jambes pour les hommes la salle de gym

Muscles

Les 14 prochains exercices musculaires des jambes sont divisés en plusieurs catégories. La première catégorie comprend des exercices de base, en quels quadriceps travaillent en même temps, les muscles de l’arrière de la cuisse et les fesses. La deuxième catégorie comprend uniquement des exercices sur quadriceps. La troisième catégorie – uniquement des exercices sur les muscles du dos parties de la cuisse. La quatrième catégorie concerne uniquement les exercices pour les mollets.

Chaque exercice est accompagné d’une vidéo de démonstration. À se familiariser avec un programme de formation spécialement conçu voir «Programme de formation pour les hommes». Après la description exercices vous trouverez 4 programmes d’entraînement sur les muscles des jambes, et contient également des liens vers des articles sur d’autres groupes musculaires.

  • Exercices pour les jambes pour hommes
    • Exercices de base pour les jambes
      • Squats
      • Squats d’haltères
      • Squats avant
      • Smith Squat
      • Presse jambes
      • Hack squats
      • Fentes d’haltères
    • Exercices quadriceps
      • Extension des jambes dans le simulateur
    • Exercices sur les muscles de l’arrière de la cuisse
      • Curl des jambes dans le simulateur
      • Curl de jambe
      • Soulevé de terre sur les jambes droites
    • Exercice pour les muscles du mollet
      • Debout sur les orteils
      • Levage sur des chaussettes dans le simulateur pour la presse des jambes
      • Assis sur les orteils
  • Programme d’entraînement des muscles des jambes
    • Entraînement 1
    • Entraînement 2
    • Entraînement 3
    • Entraînement 4

Exercices pour les jambes pour hommes

Exercices de base pour les jambes

Squats

Squats – l’un des principaux exercices pour les jambes, qui vise à développer le volume et la force. Avec la bonne technique exécution et la gamme complète de mouvement cela fonctionne quadriceps, muscles de l’arrière de la cuisse et des fesses. Plaine mettre les jambes en position accroupie – un peu plus large que les épaules. Tu es vous pouvez tourner les chaussettes sur les côtés et écarter les jambes si veulent travailler à l’intérieur des jambes. Lors de squats Vous devez être très prudent, car il est très facile de se blesser. La chose clé à considérer est de maintenir dos en position droite tout au long de l’exercice. Pour cela vous devez incliner un peu la tête en arrière et regarder sur le côté, où le plafond rencontre le mur. Un autre point clé équilibre la barre pendant l’exercice. Pour pour assurer l’équilibre, le poids doit être déplacé sur les talons, c’est-à-dire que vous devrait être capable de bouger ses orteils dans n’importe quelle phase exercices.

Squats d’haltères

Squats

C’est l’un de ces exercices que ceux qui ont problèmes de dos ou manque d’accès au châssis électrique. Dans Contrairement aux squats réguliers, où la barre est sur les épaules ou sur le haut du dos, la profondeur du squat dans cet exercice limité par la position des haltères. L’utilisation de sangles n’est pas recommandée. lorsque vous travaillez avec un poids lourd. Si vous voulez travailler avec des gros poids, puis faites des squats réguliers. En raison de la différence de poids les carapaces, les squats d’haltères doivent être exécutés gamme de répétition, bien que pas trop grande, car elle encore un exercice de force.

Squats avant

SquatsDans cet exercice, le poids du projectile situé non pas sur le dos, mais sur le haut de la poitrine et les épaules. L’avantage de cette position est que le poids n’est pas exerce une pression directe sur la colonne vertébrale. L’exercice conviendra à ceux qui a mal au dos. Les squats avant sont meilleurs travailler les quadriceps que les squats réguliers. Le seul l’inconvénient de cette position de poids est qu’elle a moins les muscles des fesses et de l’arrière de la cuisse fonctionnent, squats réguliers.

Smith Squat

Squats dans le Smith TrainerAttractive Smith Trainer fait ce qu’il réduit le risque de blessure lors de l’exécution exercices. Vous courez le risque de faire des squats réguliers balancer le poids vers l’arrière ou vers l’avant. Mais depuis le simulateur de Smith contrôle le mouvement du projectile, vous ne pouvez pas vous inquiéter équilibrer le poids. Un tel contrôle vous permet également de vous enfoncer dans squat plus profond qui fonctionne bien sur les muscles du dos hanches et fesses. Les squats dans le simulateur de Smith ont 2 inconvénients. La première est qu’un mouvement strictement défini peut être inconfortable pour les personnes peu flexibles. La seconde est que, comme pour tous les exercices du simulateur Smith, dans de tels squats les stabilisateurs musculaires fonctionnent, car le simulateur définit strictement une certaine trajectoire du cou.

Presse jambes

PresseLa presse pour les jambes est l’un des meilleurs exercices simulateur pour construire la masse et la force. Surtout travaillant sur les quadriceps. Les muscles du dos fonctionnent également ici. hanches et fesses. Le degré d’activité de ces muscles dépend de profondeur du squat. Plus l’amplitude de mouvement est grande, plus la charge est importante. repose sur ces muscles. Comme pour les squats, les jambes doivent être écartés à la largeur des épaules, avec les chaussettes tournées vers l’avant. Cette position peut être modifiée pour déplacer la charge sur ceux-ci ou d’autres muscles. Le réglage des jambes larges vous fait travailler plus dur muscles de la surface interne des jambes. Si vous voulez vous concentrer sur quadriceps, puis placez vos jambes plus haut sur la plate-forme. Cet exercice Elle est réalisée en 2 options. Dans le premier, vous repoussez la plateforme vous-même, et dans la seconde vous poussez de la plate-forme pour pousser à l’arrière du simulateur. Dans les deux cas, les muscles fonctionnent de la même manière.

Hack squats

HuckCet exercice est comme des squats réguliers, mais en elle le poids n’exerce pas de pression directe sur la colonne vertébrale. Accueil la charge tombe sur les quadriceps et le secondaire – sur les muscles du dos la surface de la cuisse et des fesses. Vous pouvez mettre vos jambes plus haut plate-forme pour mieux travailler sur les quadriceps dans la région genoux.

Fentes d’haltères

Fentes avec haltèresL’un des meilleurs exercices pour étude simultanée des quadriceps, muscles de la face arrière hanches et fesses. Pour que tous les muscles travaillent simultanément, vous devez Effectuez cet exercice avec une gamme complète de mouvements. Si vous travaillant avec un poids élevé, il n’est pas recommandé d’abaisser le genou � le sexe, car cela peut être douloureux et causer des blessures. Le plus souvent, les fentes se font sur place, mais vous pouvez également vous déplacer transmettre jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions requis ou marcher une certaine distance.

Exercices quadriceps

Extension des jambes dans le simulateur

Extension des jambes dans le simulateurCeci est l’un des rares exercices sur quadriceps. L’exercice est isolant. Rouleau de simulateur devrait être situé devant les jambes juste au-dessus des chevilles. Si l’arrière du simulateur est réglable, puis réglez-le de sorte que l’arrière complètement à côté d’elle, et les fesses étaient sur le siège. Les mains Vous pouvez le mettre sur la poignée du simulateur ou simplement l’abaisser.

Exercices sur les muscles de l’arrière de la cuisse

Curl des jambes dans le simulateur

Curl des jambes dans le simulateurCeci est l’un des principaux exercices sur les muscles des jambes, qui travaillent la partie supérieure de la surface arrière hanches et fesses dans la phase supérieure de l’exercice. Bien que l’exercice généralement effectué avec deux jambes, vous pouvez le faire avec une jambe, si vous voulez déterminer les proportions. Si vous avez des problèmes avec bas du dos, vous devez être prudent lorsque vous faites cela exercices. Étirement avec les jambes étendues, combiné avec la nécessité de soulever le poids de cette position peut devenir causer des blessures lombaires.

Curl de jambe

CurlL’exercice fonctionne tout le dos hanches, ainsi que les muscles des fesses dans la phase supérieure de l’exercice. C’est réalisée avec un pied. L’exercice convient le plus souvent à ceux qui il y a des blessures. La charge lombaire est réduite du fait qu’elle effectué en position debout et n’étire pas le corps comme lors de l’exécution flexion des jambes. Plier les jambes en position debout implique de travailler avec disques de chargement, ce qui signifie que vous soulevez des poids directement, et ne tirez pas sur le câble, comme lorsque vous pliez les jambes dans le simulateur.

Soulevé de terre sur les jambes droites

Deadlift sur les jambes droitesC’est l’un des plus exercices avancés sur les muscles de l’arrière de la cuisse. C’est utilisé pour construire la force et la masse musculaire à l’arrière des cuisses. Les pieds doivent être à la largeur des épaules, les chaussettes doivent avoir l’air en avant. L’exercice doit être effectué avec beaucoup de poids, donc il est important de contrôler chaque mouvement et de ne pas trop se plier bas du dos dans la phase supérieure de l’exercice. Si vous avez une blessure au dos, alors vous ne devriez pas effectuer cet exercice. Faites-le à la place plier les jambes dans le simulateur ou plier les jambes en position debout.

Exercice pour les muscles du mollet

Debout sur les orteils

Orteils deboutC’est l’un des plus courants. exercices pour les muscles du mollet. Répartition du poids dans ce simulateur différente de la distribution dans le simulateur pour la presse jambe, qui aide à éviter les maux de dos. Lorsque vous faites de l’exercice les jambes doivent être placées à la largeur des épaules. Les chaussettes doivent regarder en avant.

Levage sur des chaussettes dans le simulateur pour la presse des jambes

zhy-platformy-na-ikryCeci est l’un des principaux exercices pour augmenter le volume et la force des muscles du mollet. Il peut être exécuté sur différents simulateurs. Le plus courant ici est le simulateur pour la presse pour les jambes, car il fournit un soutien du dos et il est possible de travailler avec des poids très importants. Celui-ci le simulateur a des arrêts des deux côtés. Quand ils pressent leurs pieds doit être retiré, et lorsque vous levez les orteils, vous pouvez les laisser en place. Cela fournira une sécurité supplémentaire lorsque vous travaillez avec des poids. Les jambes habituelles pour cet exercice sont légèrement plus large que les épaules. Les chaussettes doivent être tournées vers l’avenir.

Assis sur les orteils

podem-na-noski-sidyaC’est l’un des exercices les plus faciles sur caviar. Les pieds doivent être à la largeur des épaules, les chaussettes doivent avoir l’air en avant. La différence entre s’asseoir et se lever consiste en la répartition du poids. Lorsque vous appuyez sur le simulateur, la charge tombe directement aux veaux. En position assise, le poids tombe sur vos genoux, ce qui fait travailler les mollets, sans la participation d’autres muscles.

Programme d’entraînement des muscles des jambes

Entraînement 1

Exercice Les approches Répétitions
1. squats 5 6-10
2. fentes avec des haltères 5 10 par jambe

Entraînement 2

Exercice Les approches Répétitions
1. pirater les squats 4 10-12
2. presse pour les jambes 4 10-12
3. soulevé de terre sur les jambes droites 3 10-12

Entraînement 3

Exercice Les approches Répétitions
1. squats 3 6-12
2. soulevé de terre sur les jambes droites 3 10-12
3. extension des jambes 3 12-20
4. boucle des jambes 3 12-20

Entraînement 4

Exercice Les approches Répétitions
1. presse pour les jambes 3 10-12
2. boucle des jambes 3 10-12
3. extension des jambes 3 10-12
4. boucle de jambe debout 3 15 sur chaque jambe

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