13 postures pour étirer les muscles hanches

Ce n’est pas si difficile de trouver quelqu’un qui ne se plaint pas muscles de la cuisse martelés. Ils provoquent des douleurs dans le bas du dos et les genoux, et dans De nos jours, de telles plaintes sont trouvées presque constamment. Il y a de nombreuses causes potentielles du problème. Mais dans en gros, tout se résume au fait que les gens mènent un style de vie sédentaire: au travail, en se rendant au travail, en regardant la télévision et dans de nombreux d’autres situations.

Assis plusieurs heures par jour, généralement est une source majeure de douleur à la hanche. En effet, lorsque vous êtes assis toute la journée, ces muscles sont serrés depuis très longtemps. En fin de compte, cela peut leur causer étanchéité. Cet effet est gênant et n’apporte aucun avantages pendant la formation. L’étanchéité peut affecter la plage de vos mouvements, donc absolument tout, à partir de à quelle profondeur vous pouvez vous accroupir ou vous fendre et se terminant par une course facile.

Yoga pose pour étirer la hanche

Les muscles fléchisseurs de la hanche faibles et tendus (avant) peuvent également gêner la fesse. En conséquence, d’autres muscles devront compenser les pertes et faire plus de travail que parfois augmentant éventuellement le risque de blessure.

  • Le yoga vous aidera
  • 13 poses de yoga qui changeront votre vie
    • 1. Pose de fente haute / Uttita Ashva Sanchalanasana
    • 2. Low Lunge / Anjaneasana
    • 3. Pose de lézard / Uttan Prishasana
    • 4. Pose de lézard tordu
    • 5. Pose du héros / Virasan
    • 6. Pose de la tête d’une vache / Gomukhasana
    • 7 Pigeon Pose Face Down / Adhu Mukha Kapotasana
    • 8. Pose d’un pigeon couché / Supta Kapotasana
    • 9. Pose guirlande / Malasana (squats)
    • 10. Pose d’un enfant heureux / Ananda Balasana
    • 11. Pose de sauterelle / salabhasan
    • 12. La pose du triangle / Trikonasana
    • 13. Bridge Pose / Setu Bandasana

Le yoga vous aidera

Si vous essayez de vous débarrasser de ce problème, le yoga peut une grande aide.

“Un cours de yoga bien organisé devrait comprendre exercices de hanches. En fait, il est presque impossible de ne pas les engager dans des cours de yoga “, explique l’instructeur Katie Conicella Yoga. – La clé du succès est construction réfléchie des cours de manière à réchauffer le corps et fournir suffisamment d’étirement et de renforcement des muscles environnants hanches. ”

Mais Conicella ajoute que, en essayant d’améliorer la flexibilité et mobilité des cuisses “, il est très important de reconnaître que vous devez vous concentrer non seulement dans des poses qui aident à étirer les muscles, mais nous devrait renforcer les ischio-jambiers et les fessiers, ainsi que rallonger muscles nécessaires de nos jambes, car ils soutiennent l’ensemble articulation de la hanche. ”

Si vous êtes un débutant complet, consultez cet article sur le yoga pour Débutants pour éviter les questions et les éventuels problèmes.

Un plus grand effet peut être obtenu si vous effectuez les poses suivantes régulièrement. La fréquence dépend de votre corps, alors n’hésitez pas � effectuer plusieurs poses pour permettre des hanches serrées détendez-vous un peu, ou faites ce complexe juste après séances d’entraînement dans le cadre de votre détente. Assurez-vous simplement a choisi ces asanas qui s’étirent et se renforcent sans douleur muscles nécessaires et adhérer à leur bonne technique accomplissement.

Nous recommandons le complexe de yoga du matin pour pratiquer à la maison.

Sur la photo, vous pouvez voir Devon Stewart, un professeur de yoga et dulu (une femme spécialement formée fournissant assistance et soutien moral soutien aux autres femmes pendant la grossesse, pendant l’accouchement et après naissance d’un enfant) qui vit à Harlem. Comme toujours assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau séances d’entraînement de fitness et si vous ressentez une douleur lors de l’exécution pose, arrêtez de les faire et consultez instructeur.

Essayez également des exercices de yoga pour le dos et la colonne vertébrale, ils soulagera la douleur ou s’en débarrassera complètement.

13 poses de yoga qui changeront votre vie

1. Pose de fente haute / Uttita Ashva Sanchalanasana

Pose de fente haute

  • Faites un grand pas en avant avec le pied gauche, les jambes écartées pour toute la longueur du tapis.
  • Pliez le genou de la jambe avant et redressez celui qui est situé derrière, et soulevez le talon au-dessus du sol. Essayez de pliez la jambe avant de sorte que la cuisse soit parallèle au sol.
  • Amenez le bassin en avant.
  • Étirez vos bras au plafond de chaque côté de votre tête et étirez-vous vers le haut. À ce moment, vous sentirez comment les muscles sont étirés.
  • Retenez votre souffle pendant au moins 5 secondes, puis répétez avec de l’autre côté.

Remarque: différents instructeurs peuvent avoir des différences légèrement variations de cette pose. Ne vous inquiétez pas si c’est un peu différent, par exemple, les mains sont situées sur le tapis des deux côtés jambe avant.

Étire les fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.

2. Low Lunge / Anjaneasana

Basse fente

  • De l’asana précédente, abaissez simplement le genou de votre jambe arrière le sol, en tirant tout sur le tapis.
  • Retenez votre souffle pendant au moins 5 secondes, puis répétez avec de l’autre côté.

Les muscles périnéaux et les fléchisseurs de la hanche fonctionnent.

3. Pose de lézard / Uttan Prishasana

Pose de lézard

  • À partir d’une fente basse, placez votre pied gauche sur le bord du tapis comme peut être plus large. Mettez les deux mains sur le sol à l’intérieur de la gauche les jambes.
  • Vous pouvez rester dans cette position si vous vous étirez assez confortable pour vous. Si vous voulez encore étirer vos muscles un peu, vous pouvez mettre vos avant-bras sur le sol.
  • Un effet encore plus grand (sur la photo ci-dessus) peut être obtenu en rejetant corps vers la droite et permettant au genou de s’ouvrir. Gardez votre main droite sur plancher pour le soutien, et avec votre gauche, repoussez doucement votre genou gauche corps.
  • Retenez votre souffle pendant au moins 5 secondes, puis répétez avec de l’autre côté.

Cette variation de la pose de lézard étire les muscles externes de la cuisse (menant), y compris le fessier moyen.

Nous vous recommandons d’essayer des postures de yoga pour les fesses pour les faire plus en forme et résistant.

4. Pose de lézard tordu

Pose de lézard tordu

  • De la pose du lézard, déplacez le corps vers la droite et ouvrez le coffre cellule à gauche.
  • Pliez votre genou droit et saisissez votre jambe droite avec votre main gauche.
  • Retenez votre souffle pendant au moins 5 secondes, puis répétez avec de l’autre côté.

Ceci est une autre variante de la pose de lézard qui s’étire muscles fléchisseurs de la hanche et quadriceps en plus des muscles externes (additif) comme le fessier moyen.

5. Pose du héros / Virasan

Pose du héros

  • Mettez-vous à genoux, genoux ensemble, hanches perpendiculaires au sol, les pieds sont baissés.
  • Écartez vos jambes pour qu’elles soient légèrement plus larges hanches, et appuyez uniformément les pieds sur le tapis.
  • Asseyez-vous lentement sur le tapis entre vos jambes. Si c’est trop fort appuie sur vos genoux ou vos hanches, vous pouvez placer le bloc sous coccyx pour le soutien (comme indiqué sur la photo).
  • Mettez vos mains sur vos hanches.
  • Retenez votre souffle pendant au moins 5 secondes.

6. Pose de la tête d’une vache / Gomukhasana

Pose de tête de vache

  • Tenez-vous dans la pose de la table (posez vos mains sur le sol sur la largeur de vos épaules, placez vos genoux sur le sol pour que vos hanches soient perpendiculaires surface) croisez vos genoux. Le genou droit doit être devant à gauche, formant une ligne.
  • Écartez les genoux pour pouvoir vous asseoir sur le tapis entre les jambes. Si l’une de vos hanches est plus haute que l’autre, asseyez-vous sur un bloc ou la couverture.
  • Vous pouvez vous asseoir droit s’il est assez confortable pour vous. Si vous sentez que vous pouvez augmenter la profondeur, inclinez votre corps en avant sur vos hanches et étendez vos bras devant vous, en appuyant sur vos paumes pour un tapis. Le front peut être placé sur le bloc devant les genoux.
  • Retenez votre souffle pendant au moins 5 secondes, puis répétez avec de l’autre côté.

Étire les muscles externes de la cuisse (abducents), y compris le milieu fesse.

7 Pigeon Pose Face Down / Adhu Mukha Kapotasana

Colombe face cachée

  • De la pose du chien, face vers le bas, étirez votre jambe gauche, puis amenez-le sous le corps et placez-le devant vous afin que le bas de votre jambe était parallèle à la surface du tapis.
  • Tirez votre pied droit en arrière. Mettez-le par terre.
  • Gardez votre jambe gauche pliée. Essayez de gardez votre cuisse droite aussi près que possible du tapis. Si ce n’est pas toucher la surface, rapprochez un peu votre pied gauche de au corps.
  • Doit rester debout pendant trois respire. Ensuite, penchez-vous et posez votre tête sur le tapis � au moins 5 fois.
  • Répétez de l’autre côté.

Étire les muscles externes de la cuisse (abducents), y compris le milieu fesse.

8. Pose d’un pigeon couché / Supta Kapotasana

Colombe couchée

  • Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le sol.
  • Traversez-les en plaçant la gauche sur la droite.
  • Soulevez votre jambe droite du sol. Saisissez le pied droit par derrière et tirez-le doucement vers votre poitrine.
  • Lorsque vous vous sentez à l’aise pour vous étirer, restez position.
  • Retenez votre souffle pendant au moins 5 secondes, puis répétez avec de l’autre côté.

Étire les muscles externes de la cuisse (abducents), y compris le milieu fesse.

9. Pose guirlande / Malasana (squats)

Garland Pose

  • En position assise, écartez largement les jambes, posez les pieds à l’étage, les orteils sortis. Votre torse doit être perpendiculaire l’étage.
  • Pliez les mains paume contre paume devant la poitrine, les coudes pointant vers côté.
  • Utilisez vos coudes pour écarter vos genoux.
  • Retenez votre souffle pendant au moins 5 secondes.

Étire les muscles internes de la cuisse (menant) et iliaque-lombaire.

10. Pose d’un enfant heureux / Ananda Balasana

Pose de l'enfant

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
  • Levez vos jambes et saisissez l’extérieur de vos pieds. les mains.
  • Tirez doucement vos jambes vers votre poitrine et abaissez-les au sol sur les deux côtés du corps. La longe doit être pressée contre le sol.
  • Retenez votre souffle pendant au moins 5 secondes.

Étire les muscles internes de la cuisse (adducteurs).

11. Pose de sauterelle / salabhasan

Pose

  • Allongez-vous sur le ventre, les mains le long du corps, les paumes vers le bas et les pointes les orteils atteignent les jambes. Les jambes doivent être parallèles.
  • Lorsque vous inspirez, soulevez votre front, votre poitrine, vos jambes et vos bras. Le regard est fixe vers l’avant, de sorte que votre cou et votre colonne vertébrale forment une seule ligne.
  • Retenez votre souffle pendant au moins 5 secondes.

Renforce les muscles de l’arrière de la cuisse.

12. La pose du triangle / Trikonasana

Pose du triangle

  • Faites un grand pas en avant avec le pied gauche, les jambes écartées pour toute la longueur du tapis.
  • Étendez vos bras pour qu’ils soient parallèles au sol.
  • Pliez votre genou gauche pour former environ 90 degrés, la cuisse parallèle au sol, la jambe droite droite.
  • Les orteils du pied gauche regardent vers l’avant, et la droite pour tourner à droite pour qu’il soit perpendiculaire à gauche. Les talons sont sur un lignes.
  • En même temps, tournez votre torse vers la droite pour que votre cuisse gauche Il a été tourné à gauche et à droite, respectivement, à droite. Main gauche et la tête est également dirigée vers la gauche, et la main droite est vers la droite.
  • De cette position, redressez votre jambe avant. Tirez ensuite main gauche au sol. Inclinez votre torse vers l’avant et faites-le pivoter pour côté droit.
  • Les mains, comme les flèches, devraient regarder 6 et 12 heures. Mettez la main gauche sur le tibia ou sur le sol, si vous le pouvez, et les doigts de la main droite tirer vers le plafond. Ne déchirez pas vos talons du sol.
  • Retenez votre souffle pendant au moins 5 secondes, puis répétez avec de l’autre côté.

Étire et renforce l’arrière de la cuisse.

13. Bridge Pose / Setu Bandasana

Pose du pont

  • Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés, les genoux pliés.
  • Posez vos talons sur le tapis, levez vos hanches et placez vos jambes plus près du corps, les pieds et les genoux sont larges. Les pieds sont juste sous les genoux.
  • Gardez vos mains derrière votre dos et verrouillez vos doigts, tenez votre poing mate.
  • Retenez votre souffle pendant au moins 5 secondes.

Renforce les muscles fessiers.

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