13 exercices à domicile pour les jambes des filles pour construire des jambes minces sans machines d’exercice

Faire de l’exercice à la maison est beaucoup plus facile que vous ne le pensez. Comment les muscles du bas du corps doivent être chargés sans équipement d’exercice, squats pas à pas ou haltères. À partir de l’article, vous apprendrez comment pomper les jambes de la fille à la maison sans supplément équipement. Vous n’avez besoin que de votre poids corporel, peut-être d’une chaise et un peu de motivation pour bien travailler vos quadriceps, muscles du dos et de l’intérieur de la cuisse, des fesses et du mollet. Et bien sûr, cette liste de 13 exercices pour les jambes sans utiliser inventaire que vous pouvez effectuer à tout moment à tout l’emplacement.

Des jambes solides seront certainement utiles. Même si vous ne le faites pas préparez-vous pour la course et ne vous efforcez pas de objectif athlétique, les jambes croisées, vous êtes littéralement loin passer par la vie. Toute action allant de la montée des escaliers � soulever un panier à linge lourd est beaucoup plus facile si vos jambes ont du pouvoir. Heureusement, des exercices efficaces pour les jambes ne doit être compliqué. De plus, ils ne devraient même pas exiger disponibilité d’un abonnement au gym. Il existe de nombreux exercices pour jambes avec un poids corporel, qui peut compléter le programme d’entraînement, pour renforcer les muscles ou progresser en force et en endurance.

Faites travailler vos jambes avec votre propre poids

Les exercices de poids corporel sont réalistes et fonctionnels: ils aider à tonifier les muscles que nous utilisons la vie de tous les jours. Par exemple, pendant un squat, nous nous nous asseyons sur une chaise imaginaire, ce qui nous aide à améliorer notre posture dans le processus de squats réels sur une chaise. S’élevant de squats, nous poussons avec les talons et resserrons les muscles du tronc, c’est-à-dire que nous développer essentiellement de merveilleuses habitudes qui vont dans notre vie quotidienne au-delà du seuil de la salle de gym.

Formation pour les femmes

Les exercices pour les muscles des jambes avec un poids corporel sont également utiles car vous permet d’apprendre la technique correcte de certains exercices avant l’ajout de poids. Ne saisissez pas les poids avant Apprenez à faire des mouvements brusques et des squats simples sans poids. Un de plus la dignité de s’entraîner avec son propre poids – il est toujours avec vous et absolument gratuit, vous pouvez donc faire ces exercices où et à tout moment! Vous êtes intéressé par les meilleurs exercices aider à gonfler facilement les jambes d’une fille engagée à l’extérieur du gymnase la salle? Avoir dans votre arsenal des exercices que vous pouvez littéralement faire dans n’importe quel environnement, vous voudrez probablement les inclure dans votre programme de formation.

  • Les meilleurs exercices pour entraîner les jambes des filles à la maison conditions
    • 1. Squat avec poids corporel
    • 2. Fente en arrière avec une levée du genou
    • 3. Squat plie avec levage sur les orteils
    • 4. Jump Squat
    • 5. Courir avec les genoux hauts avec des touches
    • 6. Fentes latérales
    • 7. Se lève sur des chaussettes sur une jambe
    • 8. Cross lunges
    • 9. Squats au pistolet
    • 10. La jambe se lève sur un côté
    • 11. La jambe se lève sur l’intérieur de la cuisse
    • 12. Le pont des fesses sur une jambe
    • 13. La jambe inversée mène à la surface intérieure hanches
  • Un ensemble d’exercices à domicile pour les muscles des jambes pour les femmes
    • Instructions pour la mise en œuvre du complexe
      • Réchauffer
      • Complexe d’exercice

Les meilleurs exercices pour entraîner les jambes des filles à la maison conditions

Les exercices ci-dessous vous aideront à développer votre force et facilement. pomper les jambes de la fille sans équipement spécial, en même temps préparer le corps à des exercices de musculation plus complexes avec lourdeur. Essayez-les et sentez vos muscles.

1. Squat avec poids corporel

Squats sans poids

  • Tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et un peu écartez les chaussettes, en transférant le poids sur les talons.
  • Inclinez le corps vers l’avant, ramenez le bassin en arrière et abaissez-vous s’accroupir Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles l’étage.
  • Poussez avec vos talons et redressez le corps, revenant à l’original position. Pendant le levage, serrez vos fesses et serrez vos muscles écorce.

2. Fente en arrière avec une levée du genou

Fente en arrière avec une levée du genou

  • Commencez avec une position debout, les pieds à environ la largeur des épaules.
  • Reculez avec votre pied gauche, atterrissez sur votre orteil et pliez les deux genoux pour former un angle droit.
  • Poussez avec votre talon droit pour revenir en position debout. Se levant, tirez le genou gauche vers la poitrine.
  • Répétez l’opération sur l’autre jambe.

3. Squat plie avec levage sur les orteils

Squats

  • Debout avec les jambes plus larges que les épaules, les chaussettes écartées, les mains sur les hanches ou devant au niveau de la poitrine.
  • Asseyez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol.
  • En restant en position accroupie, déchirez les deux talons du sol et s’attarder pendant deux secondes.
  • Abaissez vos talons au sol.

4. Jump Squat

Jump

  • Levez-vous, écartez vos pieds un peu plus large que vos hanches.
  • Penchez-vous en avant, ramenez votre bassin en arrière, abaissez-vous dans un squat. Pliez vos genoux jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol.
  • Sautez le plus haut possible tout en redressant vos jambes. Sers toi mains, en les abaissant le long du corps, gardez le dos droit et soulevez poitrine
  • Atterrissez sur vos genoux mous. Passez immédiatement au suivant s’accroupir

5. Courir avec les genoux hauts avec des touches

Course

  • Face au banc ou au tiroir (ou à la chaise, sauf indication contraire) option), mains sur la ceinture ou le long du corps.
  • Touchez le banc avec l’orteil de votre pied gauche, puis changez de jambe et touchez-le avec l’orteil du pied droit, en changeant rapidement de jambes.
  • Redressez votre dos et soulevez tout au long de l’exercice. poitrine

6. Fentes latérales

Fentes latérales

  • Debout, pieds larges hanches.
  • Faites un grand pas vers la droite. Pliez le genou droit et tirez bassin en arrière, en gardant la jambe gauche droite. Gardez votre poitrine soulevé et resserré les muscles du cortex.
  • Répétez avec l’autre jambe.

7. Se lève sur des chaussettes sur une jambe

Levée sur un orteil, debout sur une jambe

  • Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Élevez votre genou gauche au niveau de la hanche, les chaussettes sont tournées vers l’avant, mains sur la ceinture ou derrière la tête (choisissez n’importe quelle position qui garder l’équilibre).
  • Gardez vos muscles de base tendus tout en soulevant le talon droit du sol aussi haut que possible et en équilibre sur l’orteil droit.
  • Gardez cette position pendant trois secondes et abaissez le talon sexe
  • Répétez de l’autre côté.

8. Cross lunges

Cross lunges

  • Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Reculez le pied droit en diagonale derrière le pied gauche et pliez vos genoux, tombant dans une fente.
  • Poussez avec votre talon droit pour augmenter. Retour à droite jambe à la position de départ.
  • Répétez avec l’autre jambe.

9. Squats au pistolet

Squats sur une jambe

  • Tenez-vous, pieds joints.
  • Déchirez votre jambe gauche du sol de quelques centimètres et étirez-la en avant, en tirant les chaussettes sur vous.
  • Pliez le genou droit, inclinez le boîtier vers l’avant et abaissez-vous accroupissez-vous tout en levant votre jambe gauche à la hauteur de vos hanches. Sortez bras en avant pour l’équilibre.
  • Si vous réussissez, essayez de plier le genou à l’angle droit. (Ceci est un exercice extrêmement difficile, ne vous découragez pas si dès le premier les temps ne fonctionneront pas).
  • Poussez avec votre talon droit, dépliez votre jambe et revenez � position de départ.
  • Répétez l’opération pour l’autre jambe.

10. La jambe se lève sur un côté

Soulevez les jambes allongées sur le côté

  • Allongez-vous sur le côté, les jambes droites et l’une sur l’autre. Placez votre corps sur votre avant-bras (comme indiqué sur la photo) ou abaissez complètement votre torse sur le tapis.
  • Soulevez lentement et de manière contrôlée votre jambe supérieure dans la direction au plafond. Assurez-vous que le mouvement est dû au travail des muscles les hanches et les fesses, pas le bas du dos.
  • Revenez à la position de départ.
  • Répétez de l’autre côté.

11. La jambe se lève sur l’intérieur de la cuisse

La jambe se lève pour niveler l'intérieur de la cuisse

  • Allongez-vous sur le côté, jambes allongées et posées l’une sur l’autre, torse repose sur le sol ou repose sur l’avant-bras.
  • Pliez le haut de votre jambe au genou et croisez-le devant pied inférieur de sorte que le pied de la jambe supérieure se trouve directement devant le genou en bas.
  • Soulevez le bas de votre jambe lentement contrôlé mouvement. Gardez le corps immobile pendant toute la durée. exercice total.
  • Revenez à la position de départ.
  • Répétez de l’autre côté.

12. Le pont des fesses sur une jambe

Pont de fesses sur une jambe

  • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sexe
  • Soulevez votre jambe droite et redressez-la. Gardez vos hanches parallèlement les uns aux autres. Pointez la chaussette vers le plafond.
  • Poussez votre talon du sol, soulevez vos hanches en coupant muscles fessiers. Essayez de créer une ligne diagonale lisse à partir de épaule au genou.
  • Maintenez cette position pendant une à deux secondes et abaissez-vous au sol.
  • Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

13. La jambe inversée mène à la surface intérieure hanches

Fils inversés pour pomper la surface interne de la cuisse

  • Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et appuyez vos pieds sur le sol. Ramasser jambe droite relevée, reliant les hanches de sorte qu’elles se touchent ami, et redressez votre pied droit vers le plafond.
  • Abaissez lentement votre jambe droite sur le côté vers la droite autant que possible bas en gardant les hanches immobiles et en gardant le bas du dos serré pressé au sol.
  • Remettez la jambe dans sa position d’origine.
  • Répétez avec l’autre jambe.

Cliquez ici pour d’autres exercices à l’intérieur hanches à la maison et des conseils pour leur mise en œuvre.

Améliorez votre complexe d’entraînement avec ces 10 exercices de jambes féminines. Travaillez vos hanches, vos fesses, quadriceps, dos des cuisses et muscles du mollet à la maison conditions pour rendre les jambes en relief, et l’ensemble du bas du corps – en forme et solide, comme vous en avez toujours rêvé!

Un ensemble d’exercices à domicile pour les muscles des jambes pour les femmes

Un ensemble d'exercices pour entraîner les jambesInstructions pour la mise en œuvre du complexe

Réchauffer

L’entraînement des jambes pour les filles, que ce soit au gymnase ou à la maison, devrait commencez par des exercices d’échauffement dynamiques qui vous réchauffent muscles et articulations pour vous protéger des blessures et obtenir un maximum résultat des cours.

Complexe d’exercice

Répétez ce programme trois fois avec une pause de 60 secondes entre approches.

  1. Courir avec les genoux hauts: 60 secondes. Ramasser genoux jusqu’au niveau de la taille, puis abaissez lentement vos orteils.
  2. Fentes croisées: 30 secondes + 30 secondes. Report poids sur le pied droit, faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche et mettre sa jambe droite croisée. Pliez vos genoux jusqu’à la droite la cuisse ne sera pas parallèle au sol et reviendra à la position de départ. Gardez vos orteils pointés dans la même direction que genoux.
  3. Élever les jambes allongées d’un côté sur la face interne de la cuisse: 30 secondes + 30 secondes. Allongez-vous sur le côté, mettez votre jambe croix devant un bas de jambe redressé. Tirez vos doigts vers le bas jambes vers vous et soulevez votre jambe de haut en bas pendant 30 secondes.
  4. Jack Squat: 45 secondes. Sautez, écartez vos pieds à part, pliez vos genoux et reprenez votre bassin. Poussez vos talons et revenir à la position de départ.
  5. Squats d’ours: 45 secondes. Mettez-vous à quatre pattes redressez vos jambes et soulevez votre bassin jusqu’au plafond. Retournez � position de départ et répétez.
  6. Squats divisés bulgares: 30 secondes + 30 secondes. Placez une plateforme ou un banc de marche derrière vous. Mettez à droite pied sur la plate-forme de marche, pliez vos genoux et abaissez le bassin jusqu’à la gauche la cuisse ne sera pas parallèle au sol. Retour à la position de départ répétez l’exercice pendant 30 secondes et changez de jambe.
  7. Patineurs: 45 secondes. Penchez-vous en avant tout en vous tenant le dos. tout droit, reprenez votre pied gauche et avancez votre main gauche. Faites un saut vers la gauche et déplacez votre main droite vers l’avant et votre pied droit reprendre. Répétez l’opération pendant 45 secondes.
  8. Accroupissez-vous avec les orteils: 45 secondes. Commencez prendre position pour les squats de sumo, écarter les pieds plus larges, chaussettes regarder à part, les hanches parallèles au sol. Déchirez vos talons du sol et resserrer les muscles du mollet. Abaissez vos talons au sol et répétez.
  9. Pont fessier sur une jambe: 30 secondes + 30 secondes. Allongez-vous sur le dos avec vos mains le long du corps, pliez les genoux et appuyez pieds au sol. Soulevez une jambe et étirez votre bassin comme peut être plus élevé. Abaissez votre bassin, répétez pendant 30 secondes et changez de jambe.
  10. S’accroupit contre le mur: 45 secondes. Lève-toi, blottis-toi dos contre le mur avec les genoux pliés et les hanches parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 45 secondes.

Sujet intéressant:

  1. Conseils d’exercice pour les filles
  2. Neuf exercices pour se débarrasser des gros plis retour
  3. Comment pousser le sol aux filles – le meilleur les options
  4. Exercices toniques pour les jambes: comment amincir les jambes

Rate article
WSPORT.ORG - entraînement, une alimentation saine et un beau corps athlétique de vos rêves.
Add a comment