11 meilleurs exercices sur la poitrine option programme musculaire et d’entraînement

Les muscles pectoraux arrondis sont maintenant de plus en plus populaires. Ces peut être vu dans de nombreuses compétitions jusqu’à Olympie elle-même. Dans Dans cet article, vous apprendrez à gonfler les muscles supérieurs de la poitrine, Quels exercices choisir pour construire des muscles massifs avec bonnes proportions.

Plus de détails sur la façon de pomper les muscles pectoraux à la maison.

Le principal muscle que nous allons essayer d’augmenter est claviculaire, qui participe à la réduction des mains par rotation dans l’épaule l’articulation et fait partie du soi-disant grand thoracique les muscles.

De nombreux athlètes amateurs et débutants remarqueront problèmes avec la construction du muscle thoracique supérieur. Il est lié � de sorte que beaucoup ne connaissent pas certaines des caractéristiques de ce muscle. Tous le fait est que le haut, le bas et le milieu de la poitrine ont des innervations différentes et par conséquent, vous devez les télécharger séparément.

En savoir plus: comment gonfler le bas des muscles pectoraux.

Vous pensez peut-être que vous y travaillez lorsque faire du développé couché et d’autres exercices de base pour la poitrine, mais la chose en ce que ce groupe musculaire comprend des fibres musculaires, situé à différents angles, il est donc nécessaire ici correctement ensemble d’exercices sélectionné.

La partie supérieure des muscles pectoraux doit être pompée séparément et au cas où vous voudriez juste faire les seins en général Il avait l’air massif, et si le haut est derrière, alors isolé une élaboration est requise.

L’un des problèmes les plus courants est de choisir les exercices des muscles du haut de la poitrine sont les plus efficaces pour en conséquence, le torse avait l’air décent et a obtenu le soulagement souhaité.

Mais ne vous inquiétez pas, nous avons résolu ce problème et nous vous en montrerons le plus options de travail.

• Les meilleurs exercices pour pomper le haut de la poitrine
  • Presse à banc inversé
    • Vidéo – Presse à banc inversé
  • Push-ups inclinés avec les jambes sur un banc
  • Haltère Bench Press
  • Développé couché dans le simulateur de blocs
  • Trempettes
  • Mains croisées
  • Push ups pliométriques
  • Presse à doigt d’une main
  • Bras inclinés avec des haltères sur un banc incliné
  • Développé couché en biais
  • Pull haltère
• Programmes de formation
• Les principales erreurs de formation
  • Surcharge musculaire
  • Exercice exclusivement sur la poitrine
  • Premier exercice de développé couché à chaque séance d’entraînement
  • Faire des exercices sous le même angle
• Aspects importants
  • Pourquoi ne pouvez-vous pas développer vos muscles?
  • Combien de temps faut-il pour amener les muscles pectoraux � forme parfaite?

Les meilleurs exercices pour pomper le haut de la poitrine

Nous vous proposons les 11 exercices les plus efficaces pour le top parties des muscles pectoraux. Ils doivent être inclus dans le programme de formation (en fonction de votre niveau de formation).

Traditionnellement pour pomper les athlètes du haut de la poitrine utilisez le développé couché sur un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés. Bien que ce ne soit pas très efficace, à titre de comparaison, le développé couché banc horizontal charge cette partie moins de cinq pour cent. Dans le même temps, le travail augmente sur un banc incliné (presque deux fois) les muscles deltoïdes.

Certes, il existe une option de développé couché, à moitié oubliée, qui Il détermine exactement ce qui est nécessaire. Ceci est un développé couché sur banc horizontal. Mais tout n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Tous fonction en mode poignée. Pour une plus grande efficacité, il est nécessaire n’utilisez pas la prise habituelle, mais l’inverse. Pour terminer l’exercice vous aurez besoin d’un partenaire pour aider à retirer la barre des racks et remettre après approche.

Avec cette méthode de faire des presses d’établi, juste le haut une partie de la poitrine. Son activité augmente de plus de trente pour cent. Dans ce cas, l’activité de l’épaule et des autres muscles reste presque inchangé. Il convient également de noter que le poids de cette l’exercice devrait être un tiers de moins que votre poids de travail développé couché standard.

Presse à banc inversé

Niveau: avancé

C’est l’un des meilleurs exercices pour le haut de la poitrine. les muscles.

Il comprend un changement d’adhérence lors du développé couché, et vise à soulager la charge sur les muscles des épaules, et en même temps travailler sur le haut de la poitrine et les triceps.

Un aspect important: dans le processus de réalisation de cet exercice, d’autres groupes les muscles ne commencent à travailler qu’en changeant la technique d’exécution, et non pas parce que vous effectuez un mouvement radicalement différent.

Technique:

• Allongez-vous sur un banc et saisissez l’haltère ou l’haltère prise inversée.
• Gardez vos mains à la largeur des épaules, les pouces serrés saisir la barre.
• Pressez maintenant le poids à la position de départ; pas besoin redressez trop les coudes. Vous devez les garder légèrement pliés, lorsque vous amenez le poids en position haute; redressez complètement vos bras ici non requis.
• Tirez vos coudes vers vous et abaissez la barre vers le bas du thorax les muscles.
• Ensuite, poussez la barre vers le haut et revenez à l’original position.

Astuce: lorsque vous abaissez la barre, vous devez amener la barre position sous la poitrine un niveau avec les muscles pectoraux inférieurs (à l’endroit où se trouvent les muscles abdominaux supérieurs). Il est plus pratique de tenir la barre et en même temps il sera possible d’atteindre une charge maximale dans le processus effectuer des exercices.

Vidéo – Presse à banc inversé

Soit dit en passant, il est activement utilisé par les personnes impliquées dynamophilie. Mais pour une raison que les culturistes utiliser. Bien qu’un exercice plus efficace soit difficile à trouver.

Push-ups inclinés avec les jambes sur un banc

Niveau: Débutant

Cette option de push-ups devrait être l’un des requis l’exercice, car il améliore l’efficacité et l’intensité push ups.

Cela est dû au fait que le niveau auquel vos pieds sont en train de faire l’exercice, plus haut que le niveau, � quelles sont vos paumes. Les pompes sont un exercice non seulement pour les muscles pectoraux supérieurs, mais aussi pour les bras, le dos et les épaules.

Il a un autre avantage supplémentaire: la position le corps dans lequel vous effectuez ces pompes nécessite de la stabilité et l’équilibre de tout le corps.

Pour terminer cet exercice, vous aurez besoin d’un soutien pour les jambes, par exemple, un banc ou un mur bas suédois.

Lorsque vous commencez juste l’exécution, choisissez pas trop haut soutien des jambes pour que votre corps soit en train de travailler la bonne position.

Technique du mouvement:

• Placez vos paumes et vos genoux sur le sol, devant le support (banc, Mur ou plateforme suédois). Appuyez vos paumes sur le sol, large épaules. Placez vos pieds sur un support.
• Essayez de garder votre corps en ligne droite. Pas penchez-vous et ne pliez pas le dos.
• Pliez légèrement vos coudes et abaissez votre poitrine au sol.
• Lorsque vous descendez, levez la tête, mais ne vous penchez pas votre dos.
• Poussez le sol; essayez de maximiser coudes, mais ne les redressez pas complètement; puis revenez à l’original position.

Conseil professionnel: si vous ramenez un peu votre bassin, vous ne vous devez cambrer ou courber le dos, faire des pompes, et ce, en à son tour, il permet d’éviter le risque inutile de blessure. Branchez les fesses et les muscles profonds du corps pour retenir votre dos lisse; essayez également d’utiliser d’autres groupes musculaires.

Haltère Bench Press

Niveau: Débutant

Nous réalisons cette version du développé couché sur un banc fixe à un angle, et en tenant les haltères afin que vous puissiez toucher la tête claviculaire de la poitrine.

Cet exercice est essentiel à ajouter à votre complexe pour les muscles pectoraux; il aide à obtenir un excellent terrain poitrine et pomper les triceps et les muscles deltoïdes.

Technique d’exécution:

• Verrouillez l’arrière du banc à un angle de 30 ° à 45 ° et allongez-vous un banc.
• Prenez des haltères dans chaque main et maintenez-les sur votre poitrine.
• Gardez vos bras tendus; paumes rejetées vers les pieds.
• Maintenant, abaissez les haltères au niveau de la poitrine et soulevez-les à nouveau position de départ.

Astuce: lorsque vous soulevez les haltères au point haut de l’amplitude, fermez mains et maintenez dans cette position jusqu’à ce que vous cessez de vous sentir tension dans le haut de la poitrine. Puis redescendez lentement haltères vers le bas. La vitesse à laquelle vous abaissez les haltères doit être deux fois plus faible que la vitesse à laquelle vous les soulevez – Cela augmentera la charge sur les muscles. “Temps sous le stress “(c’est-à-dire le moment où vos muscles sont soumis à un stress) favorise la croissance musculaire, il doit donc être utilisé sur au maximum.

Pour les débutants: après avoir fait cet exercice en premier Parfois, des callosités peuvent apparaître sur les paumes et les mains peuvent faire mal. Les gants vous aident à réduire le stress sur vos mains et à protéger votre peau. paumes de frotter.

Développé couché dans le simulateur de blocs

Niveau: Débutant

Cet exercice vous permet de maintenir vos muscles pectoraux sous charge constante.

Voici comment cela fonctionne:

• Choisissez et réglez le poids auquel vous pouvez soulever le simulateur, ajustez la hauteur du siège qui vous convient.
• Avant de commencer, les poignées du simulateur doivent être tout en haut de la poitrine.
• Redressez-vous, gardez la tête droite, rapprochez vos omoplates.
• Serrez la poignée du simulateur vers l’avant; le mouvement doit passer articulation du coude.
• Lorsque vous amenez le poids au sommet de l’exercice, arrêtez-vous � seconde, puis ramenez le poids à sa position d’origine.
• Il est nécessaire de veiller à ce que le poids ne soit pas repris pendant fait une pause pendant que vous faites le nécessaire nombre de répétitions.

Astuce: essayez d’effectuer cet exercice 8 à 12 fois; sur un tel simulateur n’est pas difficile à travailler, mais vous devez prendre soin de choisir le bon poids et se déplacer de la droite uniquement dans ce cas, elle sera aussi efficace que possible.

Trempettes

Niveau: intermédiaire

Beaucoup l’ignorent ou même le négligent, mais les pompes sur les barres parallèles sont l’un des meilleurs exercices pour les muscles du haut de la poitrine.

L’un des plus grands avantages de cette option push-up est qu’il vous permet d’utiliser beaucoup de fibres musculaires.

Cela se produit car dans cette version de l’exercice de push-up Vous n’utilisez pas le banc comme support pour la partie supérieure du corps. Entre autres choses, vous devez garder vos pieds loin de le sexe.

Tout ce qui précède signifie que pour l’équilibre du corps, vous devez utiliser plus les muscles.

Technique:

• Saisissez les bras parallèles et maintenez le corps hauteur des bras tendus.
• Respirez et descendez, tenez vos coudes un peu divorcé sur les côtés. Vous devez sentir à quel point muscles de la poitrine.
• Serrez votre poitrine pendant une seconde tout en faisant une pause en haut mouvement.
• Engagez les muscles de votre poitrine pour repousser le corps à la position de départ. N’oubliez pas que cette partie de l’exercice est nécessaire. faites comme vous expirez.

Astuce: Cet exercice n’est en aucun cas inclus dans le complexe uniquement. pour les débutants. Si vous voulez augmenter son efficacité et augmenter charge, à l’avenir, vous pouvez effectuer des pompes sur les barres, en utilisant une ceinture pour un poids supplémentaire.

Mains croisées

Niveau: intermédiaire

Si vous voulez pomper les muscles pectoraux, vous devriez essayer de mélanger рук в кроссовере.

C’est un excellent moyen de diluer votre complexe d’entraînement pour muscles pectoraux supérieurs avec de nouveaux exercices et faire du travail partie claviculaire.

Un avantage supplémentaire de l’exécution de cette option est qu’il vous permet de maintenir les muscles en tension tout au long mouvement.

Technique:

• Fixez les deux poignées sur les câbles croisés et saisissez-les des deux mains.
• Tenez-vous avec un pied légèrement en avant de l’autre.
• Gardez les bras tendus, pliez les coudes.
• Penchez-vous en avant sans plier le dos.
• Maintenant, rapprochez vos mains en tirant sur les câbles, puis lentement revenir à la position de départ.

Astuce: amenez vos mains en croix l’une au-dessus de l’autre, en tirant sur les câbles le crossover plus près de vous – dans ce cas, vous augmenterez la tension et charge sur les muscles, et aussi travailler sur les muscles pectoraux profonds.

Push ups pliométriques

Niveau: intermédiaire

Votre série habituelle de pompes sur la poitrine peut être un peu diluez si vous modifiez le rythme de l’exercice.

Dans ce cas, les pompes pliométriques sont idéales. Ils sont très efficace pour améliorer la croissance musculaire car concentré sur le travail de contraction rapide des fibres musculaires dans la partie supérieure parties du corps et, par conséquent, les aider à se développer.

Entre autres choses, ces pompes sont bien incluses dans le travail triceps et deltas avant.

L’avantage des pompes pliométriques est que plus les fibres musculaires impliquées dans cet exercice, plus vous parvenez à développer la force et l’endurance.

Technique:

• Prenez une position couchée comme si vous projetiez effectuez des pompes normales, gardez la largeur des épaules écartée.
• Gardez le corps en ligne droite, redressez la colonne vertébrale.
• Abaissez lentement votre poitrine au sol et serrez du sol comme d’habitude, la seule différence est que vos paumes doivent être sur le sol, lorsque vous êtes au point culminant de l’exercice.
• Si vous le pouvez, essayez d’aller encore plus loin et applaudissez à ce stade de faire des pompes.
• Après cela, revenez à la position de départ.

Astuce: Il est extrêmement important de calculer correctement le temps de séparation des paumes de le sexe. Vous devez redresser vos bras autant que possible avant de le faire. fais-le. Si vous soulevez vos paumes du sol trop tôt ou trop en retard, manquez le bon moment et n’atteignez pas le point haut souhaité afin de faire du coton.

Presse à doigt d’une main

Niveau: intermédiaire

Cet exercice se concentre sur les sections supérieure et centrale. soins infirmiers.

Parlons franchement: même si votre niveau condition physique moyenne ou supérieure à la moyenne, augmentation élevée les haltères lourds ne sont pas toujours faciles et simples.

Cet exercice offre une bonne alternative car produit le même effet que le développé couché haltère, mais ne nécessite pas de telles précautions lors de l’exécution.

Technique:

• Réglez le poids souhaité à une extrémité de la barre.
• Pieds écartés à la largeur des épaules. Dans ce cas, à votre gauche, en parallèle avec la tête doit être la barre d’haltères.
• Saisissez l’extrémité de la barre avec votre main gauche.
• Serrez la barre, essayez de redresser bras complètement.
• Remettez soigneusement la barre dans sa position d’origine.
• Répétez l’exercice avec l’autre main.

Bras inclinés avec des haltères sur un banc incliné

Niveau: avancé

Certains négligent complètement les exercices pour la partie supérieure. muscles de la poitrine, effectuant le complexe habituel pour la poitrine dans le hall; mélange les mains avec des haltères sur un banc incliné vous aideront à ne pas manquer ce point important.

Ce mouvement vise le travail des infirmières; vous utilisez vos muscles au cours de sa mise en œuvre, lorsque vous retirez vos mains devant vous.

En plus des pectoraux, aplatir les bras avec des haltères deltoïde et triceps. C’est juste fantastique l’exercice, il aide à développer parfaitement les muscles.

Technique:

• Verrouillez le banc à un angle de 30 ° à 45 °; s’allonger sur le banc avec les pieds au sol de chaque côté du banc.
• Prenez un haltère dans chaque main. Vous devez les garder position neutre, c’est-à-dire vos paumes doivent être tournées l’une vers l’autre à un ami.
• Redressez vos bras sur votre poitrine, gardez vos coudes légèrement pliés.
• Abaissez les haltères dans un large mouvement semi-circulaire sur les côtés, jusqu’� la fin.
• Lorsque vous ramenez vos coudes au niveau des épaules, arrêtez-vous puis inverser.

Astuce: les coudes doivent toujours être légèrement pliés; ils devraient rester dans la même position pour pouvoir bouger charge sur les muscles pectoraux.

Développé couché en biais

Niveau: avancé

Lorsque vous travaillez sur les seins, vous pouvez utiliser un banc pour la formation, verrouillé à un angle.

Cela fait travailler les muscles deltoïdes avant des épaules une charge plus importante que la poitrine. Mais si vous vous fixez un objectif pour développer davantage les muscles pectoraux supérieurs, quelque chose devra changer.

Pour faire fonctionner la partie supérieure, vous avez besoin d’un banc fixer à un angle.

Technique:

• Assurez-vous d’abord de régler le poids sur la barre.
• Allongez-vous sur un banc, posez vos pieds sur le sol de chaque côté de bancs. Pliez le dos et rapprochez les omoplates.
• Saisissez la barre avec une prise moyenne. Cela signifie que vos mains devrait être à la largeur des épaules.
• Position de départ: retirez la barre de la barre des supports et maintenez elle sur la poitrine. Les mains sont droites.
• Abaissez doucement la barre au niveau du sternum. Courbure coudes tout en tenant la barre pour l’empêcher de frapper la poitrine.
• Resserrer les muscles latissimus dorsi tout au long du processus effectuer des exercices.
• Touchez la barre du torse, puis redressez vos coudes pour revenir la barre dans la position de départ.

Astuce: pour développer les muscles du haut de la poitrine, Resserrez progressivement la prise sur le cou pendant cet exercice.

Pull haltère

Niveau: avancé

Le pull est un autre exercice souvent sous-estimé pour les muscles pectoraux, que tout le monde ne comprend pas et que tout le monde n’effectue pas à droite.

Certains essaient de l’utiliser pour développer des muscles soulagement de la poitrine, mais je voudrais dissiper immédiatement ce mythe et dire que cet exercice vise en fait le travail muscles pectoraux supérieurs.

Voici le principe de cet exercice. L’astuce est que vous devez suivre attentivement la technique de sa mise en œuvre, afin que l’ensemble la charge était sur le haut de la poitrine et non sur le latissimus dorsi dos.

• Allongez-vous sur un banc verrouillé à angle droit. Les jambes plié, les hanches vers le bas.
• Saisissez l’haltère d’une main pour qu’il ne tienne pas horizontalement et verticalement. Bras étendus et légèrement pliés.
• Déplacez l’haltère à la position au-dessus de la poitrine – c’est la première position.
• Maintenant, déplacez l’haltère au-dessus de votre tête pour que l’haltère est passé derrière sa tête. Essayez de faire le mouvement comme ça de sorte que l’haltère va si loin au-dessus de votre tête afin qu’elle puisse toucher le sol.
• Vous devriez sentir les muscles de votre poitrine s’étirer.
• Resserrer les muscles pectoraux supérieurs et traduire l’haltère à l’original position.
• Tenez l’haltère sur votre poitrine et resserrez vos muscles pectoraux supérieurs. avant de recommencer l’exercice.

Astuce: vous devriez essayer d’effectuer un mouvement avec l’haltère en arrière et en bas derrière votre tête au lieu de tirer l’haltère trop haut tête – sinon toute la charge ne sera pas sur la poitrine, mais sur latissimus dorsi.

Programmes de formation

Il va sans dire que sur certains développé couchés, vous ne pouvez pas aller loin. ajoutez d’autres exercices au haut de la poitrine. Ça peut être pareil presses, mais déjà des haltères. Et aussi l’élevage des mains avec des haltères sur banc incliné.

Le programme de formation doit être riche et varié. Par exemple, ceci:

• développé couché avec prise inversée – 3×8-12
• développé couché à prise droite – 2×8-12
• développé couché avec haltères sur banc incliné – 3×8-12
• haltères d’élevage sur banc incliné – 3×12-15

Programme d’entraînement avancé

1. Développé couché incliné: 5-6 jeux x 6-12 répétitions.
2. Banc de musculation incliné avec haltères: 5-6 ensembles x 6-12 répétitions.
3. Mains reproductrices dans le croisement, allongé sur un banc incliné (20-30 degrés): 3-4 séries x 8-15 répétitions.

Les principales erreurs de formation

Vous savez maintenant quels exercices vous devez effectuer renforcer et entraîner les muscles supérieurs de la poitrine, mais si vous voulez faire de graves erreurs lors de l’exécution du complexe, tous le travail acharné dans le hall ira dans les égouts.

C’est ce que vous devez éviter.

Surcharge musculaire

Lorsque vous essayez d’accorder toute l’attention voulue au travail sur les soins infirmiers les muscles ne devraient pas aller à des extrêmes dans le processus sessions de formation.

Autrement dit, si vous avez négligé l’exercice jusqu’à présent pour l’entraînement du haut de la poitrine, et c’est votre point faible, son juste besoin d’être renforcé, mais pas de se concentrer dessus le processus de formation dans la salle.

Mais même si cette histoire ne vous concerne pas, essayez de ne pas surcharger les muscles aussi.

Peu importe pourquoi vous le faites – efforcez-vous simplement d’amener le corps en bonne forme ou vous êtes un athlète professionnel – dans l’un de ces cas de trois séances d’entraînement par semaine seront assez assez.

Cependant, si vous êtes un culturiste, une série d’exercices pour les muscles de la poitrine vous devrez effectuer trois ou même quatre fois par semaine.

Exercice exclusivement sur la poitrine

Même si votre objectif principal est de travailler sur le haut de votre poitrine, comment voulez-vous atteindre ce terrain idéal que vous avez toujours rêvé, essayez de travailler sur la poitrine sous différents angles; effectuer des exercices exclusivement pour des sites et des groupes spécifiques le muscle est presque impossible.

Entre autres choses, cela signifie que le processus de travail sur les muscles Les seins devront entraîner les deux jambes et le dos.

Ceci est important, car avec une charge intense sur les jambes du corps plus d’hormone de croissance et plus de testostérone sont sécrétées – et tout ce qui précède aide à développer, y compris les muscles de la poitrine.

Il convient également de noter que si, pendant la formation, vous l’attention et l’entraînement des muscles du dos, c’est le plus positif l’image affectera la posture.

Premier exercice de développé couché à chaque séance d’entraînement

Vous savez sûrement que le développé couché est l’un des meilleurs des exercices pour la poitrine, mais il est possible que vous ne le fassiez pas sur l’étape de formation la plus réussie.

Si vous commencez toujours votre série d’exercices avec un développé couché sous un certain angle, vos muscles pectoraux supérieurs se fatiguent rapidement et le rythme de travail généralement réduit, ce qui ne permet pas à l’ensemble du complexe exercices jusqu’à la fin.

Changer un peu la routine d’exercice pour augmenter leur efficacité; par exemple, faites d’abord des exercices sur le banc incliné de sorte que vous avez assez de force, puis effectuez des exercices avec gros poids.

Faire des exercices sous le même angle

N’oubliez pas que si vous voulez développer vos muscles, vous ne pouvez pas constamment effectuer le complexe de la même manière, sinon la capacité du corps la prise de masse musculaire est sérieusement réduite.

Cela ne s’applique pas seulement à ce que vous faites à chaque fois. les mêmes exercices, mais aussi à quel angle d’inclinaison tu travailles.

Par exemple, essayez un développé couché à un angle de 20 °, puis une autre version du banc, mais à un angle de 45 °. Quand vous effectuer de tels exercices au sein d’un complexe, ils sont plus contribuer à un ensemble de masse musculaire.

Aspects importants

Un bon exercice est nécessaire pour le développement de petites muscles pectoraux souvent négligés lors de l’entraînement.

L’ensemble des exercices énumérés ci-dessus vous aidera à renforcer et � développer le haut de la poitrine.

Cependant, il est important d’éviter les erreurs les plus courantes dans le processus. formation (comme la surcharge, par exemple) – alors vous réussirez construire la masse musculaire et atteindre symétrique soulagement.

Pourquoi ne pouvez-vous pas développer vos muscles?

Vous ne faites peut-être pas assez d’exercice.

Faites des exercices sur le banc à un angle de 30 ° à 45 °, de sorte que appuyez sur le haut et essayez d’inclure dans votre entraînant des exercices complexes pour le haut et le bas certaines parties du corps, car elle affecte également l’état de la poitrine les muscles.

Combien de temps faut-il pour amener les muscles pectoraux � forme parfaite?

Soyez patient et soyez prêt à travailler dur et dur – afin d’avoir à terme une formation bien développée et les muscles pectoraux nécessitent deux à trois ans de effectuer des exercices de force dans le gymnase depuis les muscles supérieurs de la poitrine par eux-mêmes ne sont pas très grands.

Pour la même raison, il peut être difficile de réaliser de belles formations biceps ou gonflez vos muscles des épaules.

Sources: https://www.thefitnesstribe.com/upper-chest-exercises/